Examen du régime Sugar Busters: ça marche pour la perte de poids?

Contenu

• Score de régime Healthline: 4 sur 5
• Comment ça marche?
• Directives diététiques
• Peut-il vous aider à perdre du poids?
• Autres bénéfices
• Inconvénients potentiels
• Aliments à manger
• Aliments à éviter
• Exemple de menu
• Jour 1
• Jour 2
• 3e jour
• L'essentiel

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Score de régime Healthline: 4 sur 5

Le régime Sugar Busters a gagné en popularité au cours des dernières décennies.

Basé sur un livre publié en 1995 par un groupe de médecins, le régime alimentaire se concentre sur la limitation des glucides raffinés et des sucres ajoutés tout en augmentant les protéines maigres, les graisses saines et les fruits et légumes riches en fibres.

Bien que certains le considèrent comme un régime à la mode, d'autres affirment que le plan peut augmenter la perte de poids, gérer la glycémie et favoriser une meilleure santé cardiaque.

Cet article passe en revue le régime Sugar Busters et s’il est efficace pour perdre du poids.

• Note globale: 4
• Perte de poids rapide: 3,75
• Perte de poids à long terme: 3,75
• Facile à suivre: 3,25
• Qualité nutritionnelle: 4,25

LIGNE INFÉRIEURE: Le régime Sugar Busters élimine les glucides raffinés et les sucres ajoutés tout en encourageant certains fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et graisses saines. Ses principes peuvent aider à perdre du poids, bien que le régime lui-même n'ait pas été étudié.

Comment ça marche?

Le régime Sugar Busters est basé sur la théorie selon laquelle le sucre est «toxique» et peut entraîner une prise de poids en augmentant les niveaux d'insuline - l'hormone qui transporte le sucre hors de votre circulation sanguine et dans vos cellules.

L'insuline est également responsable de la régulation du stockage d'énergie dans votre corps. Des niveaux d'insuline chroniquement élevés ont été associés à une prise de poids dans de nombreuses études (1).

Pour minimiser les niveaux d'insuline, le plan se concentre sur la suppression des aliments à indice glycémique élevé (IG), qui est une mesure de la quantité et de la rapidité avec lesquelles un aliment spécifique fait augmenter la glycémie (2).

Au lieu d'options riches en glucides comme les pâtes, la farine blanche et les bonbons, le régime encourage les aliments à faible indice glycémique et riches en fibres, tels que les légumineuses, les grains entiers, les graisses saines et les protéines.

Directives diététiques

Les auteurs recommandent de limiter les glucides à environ 40% de vos calories quotidiennes, 30% provenant des lipides et 30% des protéines.

Bien que les auteurs considèrent le régime comme un «mode de vie correct en glucides», les ratios de macronutriments peuvent être définis comme un régime faible en glucides doux par certaines sources (3).

Le livre conseille également de limiter les graisses saturées en optant pour des produits laitiers faibles en gras et des coupes de viande maigres.

Contrairement à d'autres régimes à la mode, le régime Sugar Busters ne vous oblige pas à acheter des ingrédients coûteux, un équipement spécial ou des plans d'abonnement coûteux. Il est également conçu pour être suivi à long terme.

De plus, vous n'avez pas à compter les calories, et cela n'impose pas de directives strictes sur la quantité d'activité physique que vous devez intégrer à votre routine quotidienne.

Le régime recommande de réduire les glucides raffinés et les aliments transformés qui sont riches en calories et manquent de nutriments.

Les auteurs affirment que manger des ingrédients sains et riches en fibres peut aider à stabiliser la glycémie, à réduire le taux de cholestérol et à gérer votre tension artérielle.

Le régime Sugar Busters limite les aliments à indice glycémique élevé et encourage la consommation d'aliments à faible indice glycémique et riches en fibres, tels que les légumineuses, les grains entiers, les graisses saines et les protéines.

Peut-il vous aider à perdre du poids?

Le régime Sugar Busters ne vous oblige pas à compter les calories ou à suivre les nutriments, mais il recommande de réduire votre consommation de glucides raffinés et de sucres ajoutés.

Bien que la recherche soit limitée, les preuves suggèrent que cela pourrait être une stratégie efficace pour la perte de poids.

Par exemple, une étude menée sur 2834 adultes a révélé que la consommation d'une plus grande quantité de glucides raffinés était associée à une augmentation de la graisse abdominale, tandis que la consommation de grains entiers était liée à une diminution de la graisse abdominale (4).

Une autre revue importante de 32 études a montré que les boissons sucrées étaient liées à une augmentation de la prise de poids chez les adultes et les enfants (5).

D'un autre côté, manger plus de fibres peut stabiliser la glycémie et ralentir la vidange de l'estomac pour augmenter la sensation de satiété, diminuer l'apport calorique et favoriser la perte de poids (6, 7).

De nombreuses études constatent également que les régimes pauvres en glucides et riches en protéines - tels que le régime Sugar Busters - sont efficaces pour réduire la faim, augmenter la perte de poids et réduire la graisse corporelle (8, 9, 10).

Une étude de 10 semaines sur 89 femmes en surpoids et obèses a comparé les effets d'un régime riche en protéines et riche en fibres avec un régime riche en glucides et faible en gras (11).

Les participants au régime riche en fibres et riche en protéines ont perdu beaucoup plus de poids corporel et de graisse corporelle que ceux du régime riche en glucides et faible en gras (11).

Par conséquent, le régime Sugar Busters peut aider à diminuer l'appétit et à réduire l'apport calorique pour favoriser la perte de poids - bien que davantage de recherches sur le régime lui-même soient nécessaires.

La réduction des glucides raffinés et des sucres ajoutés tout en augmentant l'apport en fibres peut favoriser la perte de poids. Certaines études montrent également que les régimes pauvres en glucides et riches en protéines peuvent favoriser la perte de poids et la combustion des graisses.

Autres bénéfices

En plus de favoriser la perte de poids, le régime Sugar Busters peut également être lié à plusieurs autres avantages pour la santé.

Parce qu'il limite les aliments à indice glycémique élevé et les glucides raffinés, il peut aider à stabiliser la glycémie et à favoriser la santé cardiaque.

Dans une étude de 2 ans menée sur 307 personnes, un régime pauvre en glucides a amélioré plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

Les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont connu une augmentation plus élevée du HDL (bon) cholestérol, ainsi que des réductions plus importantes de la tension artérielle diastolique (le chiffre le plus bas), des triglycérides et du LDL (mauvais) cholestérol que celles qui suivaient un régime pauvre en graisses (10) .

Une autre étude a révélé qu'un régime faible en glucides était plus efficace qu'un régime faible en gras pour réduire la glycémie à jeun et l'hémoglobine A1C - un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie - chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (12).

De plus, la suppression des sucres ajoutés peut réduire l'inflammation dans votre corps. L'inflammation chronique a été liée à l'apparition et à la progression de nombreuses affections, notamment les maladies cardiaques, certains cancers et l'obésité (13).

Le régime Sugar Busters présente également d'autres avantages, car il nécessite un minimum de connaissances nutritionnelles, est facile à suivre et n'a pas de règles ou de réglementations compliquées.

Cela en fait un bon choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à améliorer leur santé sans investir dans des produits diététiques coûteux ou calculer des calories et des macronutriments.

En plus de favoriser la perte de poids, le régime Sugar Busters peut également aider à réguler la glycémie, à favoriser la santé cardiaque et à réduire l'inflammation.

Inconvénients potentiels

Le régime Sugar Busters repose fortement sur la restriction d'aliments spécifiques, y compris certains qui peuvent contenir des vitamines et des minéraux importants, tels que certains types de fruits ou de féculents.

Au lieu de mettre l'accent sur une alimentation saine et équilibrée, le régime Sugar Busters a également tendance à étiqueter les aliments comme «bons» ou «mauvais», ce qui pourrait contribuer au développement de comportements alimentaires malsains.

De plus, bien que la diminution des sucres ajoutés et des glucides raffinés puisse améliorer la santé globale, la suppression complète des aliments sucrés de votre alimentation à long terme peut être difficile pour beaucoup et pourrait contribuer à des envies (14, 15, 16).

Le régime alimentaire encourage également l'utilisation de substituts du sucre, tels que l'aspartame, la saccharine et le sucralose.

Bien que ces édulcorants populaires aient été approuvés par la Food and Drug Administration (FDA), la recherche suggère qu'ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé (17, 18, 19, 20).

Par exemple, les édulcorants artificiels peuvent avoir un impact négatif sur la régulation de la glycémie, l'appétit et le poids corporel, et peuvent même avoir des effets néfastes sur les bactéries saines de votre intestin (21).

En outre, le régime Sugar Busters ne fournit pas de directives spécifiques pour d'autres facteurs clés qui font partie intégrante d'un mode de vie sain, tels que la taille des portions ou l'activité physique.

Par conséquent, bien que le régime alimentaire puisse être efficace pour la perte de poids à court terme, il doit être associé à d'autres changements de style de vie et à des modifications de comportement pour un succès à long terme.

Le régime Sugar Busters supprime de nombreux aliments qui contiennent des nutriments importants, il ne traite pas d'autres facteurs liés au mode de vie - tels que l'exercice - et peut être trop restrictif, ce qui peut potentiellement favoriser des comportements alimentaires malsains.

Aliments à manger

Le régime Sugar Busters encourage à manger des fruits à faible indice glycémique, ainsi que des aliments riches en fibres comme les grains entiers et les légumes.

Les protéines maigres, les graisses saines et les produits laitiers faibles en gras et sans sucre sont également autorisés.

Le régime recommande les aliments suivants:

• Des fruits: pommes, oranges, fraises, mûres, framboises, pêches, pastèques, etc.
• Des légumes: asperges, brocoli, chou-fleur, patates douces, tomates, etc.
• Grains entiers: avoine, riz brun, orge, sarrasin, couscous, etc.
• Protéines: viandes maigres, volaille, fruits de mer, œufs, légumineuses
• Les produits laitiers: lait, fromage et yogourt faibles en gras ou sans gras sans sucre ajouté
• Graisses: noix, graines, huile d'olive, huiles végétales, etc.
• Succédanés du sucre: stévia, sucralose, saccharine, aspartame, etc.
• De l'alcool: vin rouge (avec modération)
  

Le régime Sugar Busters permet de consommer des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines, des graisses saines, des substituts de sucre et des produits laitiers faibles en gras sans sucre ajouté.

Aliments à éviter

Dans le régime Sugar Busters, les fruits à indice glycémique élevé, les féculents et les céréales raffinées doivent être évités.

Les aliments transformés, les boissons sucrées et les édulcorants comme le sucre, le miel et le sirop devraient également être exclus.

Les aliments que vous devez limiter comprennent:

• Fruits à indice glycémique élevé: ananas, bananes mûres, mangues, kiwis, fruits secs, etc.
• Légumes féculents: pommes de terre, maïs, plantains, pois, panais, etc.
• Grains rafinés: pain blanc, pâtes, riz blanc et produits à base de farine blanche
• Les aliments transformés: craquelins, frites, collations préemballées, restauration rapide, etc.
• Édulcorants: sucre, miel, sirop, agave, etc.
• Nourritures sucrées: crème glacée, bonbons, biscuits, gâteaux, etc.
• Boissons sucrées: soda, boissons pour sportifs, thé sucré, jus de fruits, etc.
• De l'alcool: bière et boissons sucrées

Les fruits à indice glycémique élevé, les féculents, les céréales raffinées, les aliments transformés et sucrés, les édulcorants et les boissons sucrées doivent tous être évités avec le régime Sugar Busters.

Exemple de menu

En plus de limiter certains aliments, le régime Sugar Busters est très flexible et facile à suivre.

Voici un exemple de menu de 3 jours pour le régime Sugar Busters:

Jour 1

• Petit déjeuner: omelette aux légumes avec poivrons, oignons, brocoli et tomates
• Le déjeuner: poulet grillé aux asperges rôties et riz brun
• Dîner: nouilles de courgettes aux boulettes de poulet et sauce marinara
• Collations: bâtonnets de céleri avec houmous, tranches de pomme et une poignée d'amandes

Jour 2

• Petit déjeuner: smoothie au lait d'amande avec protéines de lactosérum, épinards et fraises
• Le déjeuner: saumon au four avec des quartiers de patate douce et une salade d'accompagnement
• Dîner: Salade grecque au poulet grillé, épinards, feta faible en gras, tomates, olives, oignons, concombres et huile d'olive
• Collations: pois chiches rôtis à l'ail, œuf dur et poire tranchée

3e jour

• Petit déjeuner: flocons d'avoine à la cannelle et yogourt nature faible en gras aux baies
• Le déjeuner: poivron farci à la dinde, quinoa, oignons, tomates, ail et fromage allégé
• Dîner: faire sauter avec du bœuf, du brocoli, des poivrons, du chou et des oignons
• Collations: croustilles de chou frisé, pêche en tranches et fromage cottage faible en gras

Un exemple de menu pour le régime Sugar Busters comprend un bon assortiment de fruits à faible indice glycémique, de légumes, de grains entiers, de graisses saines et de protéines maigres.

L'essentiel

Le régime Sugar Busters élimine les glucides raffinés et les sucres ajoutés tout en encourageant certains fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et graisses saines.

Il a été démontré que ses principes favorisent la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque, mais le régime lui-même n'a pas été étudié.

Si vous voulez essayer le régime, il est préférable de le coupler avec d'autres changements de style de vie et des modifications de comportement pour maximiser son impact potentiel sur la perte de poids à long terme et la santé globale.