8 étirements simples pour soulager les douleurs lombaires

Contenu

• La lombalgie est courante
• 1. Du genou à la poitrine
• 2. Rotation du tronc
• 3. Étirement chat-vache
• 4. Inclinaison pelvienne
• 5. Coude vers l'avant du siège
• 6. Rotation de flexion
• 7. Pont pris en charge
• 8. Flops de ventre
• L'essentiel

La lombalgie peut être une affection débilitante et douloureuse.

Heureusement, rester actif physiquement peut être le moyen le plus efficace et le plus rentable de l'apaiser ou de le prévenir.

Voici 8 étirements simples pour soulager les douleurs lombaires.

La lombalgie est courante

La lombalgie affecte jusqu'à 80% de toutes les personnes à un moment ou à un autre (1, 2, 3).

Bien que son origine varie, les modifications de la structure lombaire ou du bas du dos dues aux lésions musculo-squelettiques sont considérées comme la principale cause (4).

Votre système musculo-squelettique est composé d'os, de muscles, de tendons, de ligaments et d'autres tissus conjonctifs qui fournissent forme, soutien, stabilité et mouvement à votre corps.

D'autres muscles qui jouent un rôle important dans le maintien de la courbure normale de votre colonne vertébrale seraient associés à des douleurs lombaires. Il s'agit notamment du fléchisseur de la hanche et des muscles ischio-jambiers (5).

Les douleurs mineures au bas du dos s'améliorent normalement d'elles-mêmes en quelques jours ou semaines. Elle peut être considérée comme chronique lorsqu'elle persiste plus de trois mois (6).

Dans les deux cas, rester actif physiquement et s'étirer régulièrement peut aider à réduire les douleurs au bas du dos ou à les empêcher de revenir (7, 8, 9, 10).

Le reste de cet article propose huit étirements pour les douleurs au bas du dos, que vous pouvez faire dans le confort de votre propre maison avec un équipement minimal ou nul.

Résumé La douleur au bas du dos est une condition incroyablement courante qui peut être soulagée ou prévenue par un exercice régulier et des étirements.

1. Du genou à la poitrine

via Gfycat

L'étirement du genou à la poitrine peut aider à allonger le bas du dos, soulageant les tensions et la douleur.

Pour effectuer l'étirement du genou à la poitrine:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. À l'aide des deux mains, saisissez le bas de votre jambe droite et entrelacez vos doigts, ou saisissez vos poignets juste sous le genou.
3. Tout en gardant votre pied gauche à plat sur le sol, tirez doucement votre genou droit jusqu'à votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos.
4. Maintenez votre genou droit contre votre poitrine pendant 30 à 60 secondes, en vous assurant de détendre vos jambes, vos hanches et le bas de votre dos.
5. Relâchez votre genou droit et revenez à la position de départ.
6. Répétez les étapes 2 à 4 avec votre jambe gauche.
7. Répétez trois fois pour chaque jambe.

Pour rendre cet étirement plus difficile, amenez simultanément vos deux genoux contre votre poitrine pendant 15 à 20 secondes. Faites cela 3 fois, séparés par 30 secondes de repos.

Résumé Effectuez l'étirement du genou à la poitrine en vous allongeant sur le dos et en tirant puis en tenant un ou les deux genoux contre votre poitrine.

2. Rotation du tronc

L'étirement de la rotation du tronc peut aider à soulager les tensions dans le bas du dos. Il fait également travailler vos muscles de base, y compris vos abdominaux, vos muscles du dos et les muscles autour de votre bassin.

Pour effectuer l'étirement de rotation du tronc:

1. Allongez-vous sur le dos et amenez vos genoux vers votre poitrine afin que votre corps soit positionné comme si vous étiez assis sur une chaise.
2. Étendez complètement vos bras sur les côtés, les paumes face contre terre.
3. Gardez vos genoux joints et les mains sur le sol, faites rouler doucement les deux genoux pliés sur le côté droit et maintenez pendant 15 à 20 secondes.
4. Revenez à la position de départ et répétez l'étape 3 sur votre côté gauche, en maintenant à nouveau pendant 15 à 20 secondes.
5. Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.

Résumé Effectuez l'étirement de la rotation du tronc en gardant vos genoux ensemble vers votre poitrine, en roulant doucement vos genoux de chaque côté et en maintenant la position.

3. Étirement chat-vache

L'étirement chat-vache est un exercice utile pour aider à augmenter la flexibilité et à soulager la tension dans le bas du dos et les muscles du tronc.

Pour effectuer l'étirement chat-vache:

1. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos genoux à la largeur des hanches. Ceci est la position de départ.
2. Archez votre dos en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, laissant votre tête tomber en avant. Ceci est la partie chat de l'étirement.
3. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos.
4. Revenez à la position de départ.
5. Levez la tête et laissez votre bassin tomber en avant, courbant votre dos vers le sol. Il s'agit de la partie vache du tronçon.
6. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position de départ.
7. Répétez l'étirement chat-vache 15 à 20 fois.

Vous pouvez également effectuer cet exercice sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol et vos mains sur vos genoux, ce qui le rend parfait pour se faufiler en quelques étirements au travail.

Résumé Effectuez l'étirement chat-vache en cambrant votre dos pour la pose de chat, puis en laissant votre bassin tomber en avant pour la pose de vache.

4. Inclinaison pelvienne

L'exercice d'inclinaison pelvienne est un moyen simple mais efficace de libérer les muscles du dos tendus et de maintenir leur flexibilité.

Pour effectuer l'inclinaison pelvienne:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras à vos côtés. La courbure naturelle de votre colonne vertébrale soulèvera légèrement le bas de votre dos du sol.
2. Archez doucement le bas de votre dos et poussez votre estomac pour stabiliser votre cœur.
3. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.
4. Poussez légèrement votre bassin vers le plafond (votre bassin ne doit pas quitter le sol) tout en resserrant vos muscles abdominaux et fessiers. Ce faisant, vous devriez sentir le bas de votre dos presser contre le sol.
5. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.
6. Commencez par 10 à 15 répétitions par jour, jusqu'à 25 à 30.

Résumé Aplatissez votre dos contre le sol en resserrant vos muscles abdominaux et en inclinant votre bassin vers le plafond.

5. Coude vers l'avant du siège

Les ischio-jambiers serrés - les muscles situés à l'arrière de vos cuisses - sont considérés comme contribuant fréquemment aux douleurs et blessures au bas du dos (11, 12, 13, 14).

Le coude vers l'avant du siège étire les muscles ischio-jambiers pour soulager la tension et relâcher la tension dans la colonne vertébrale.

Pour effectuer le virage vers l'avant du siège:

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
2. Accrochez une serviette de bain standard autour du bas de vos pieds au niveau des talons.
3. Penchez-vous doucement en avant au niveau de vos hanches, en ramenant votre ventre jusqu'à vos cuisses.
4. Gardez le dos droit, saisissez la serviette pour vous aider à rapprocher votre ventre de vos jambes.
5. Étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension à l'arrière de vos jambes et dans le bas du dos.
6. Maintenez la position pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez 3 fois.

Vous pouvez augmenter ou diminuer la tension de cet étirement en saisissant la serviette plus près ou plus loin de vos pieds.

À mesure que vous devenez plus flexible avec le temps, vous pouvez augmenter la durée de l'étirement ou réduire le temps entre les étirements.

Résumé Assis au sol, les jambes étendues, accrochez une serviette autour du bas de vos talons et utilisez-la pour vous tirer vers l'avant et étirer vos muscles ischio-jambiers et le bas du dos.

6. Rotation de flexion

L'exercice de rotation de flexion aide à étirer le bas du dos et les fesses.

Pour effectuer l'exercice de rotation en flexion:

1. Allongez-vous sur le côté droit avec les deux jambes droites.
2. Pliez votre jambe gauche en accrochant votre pied derrière votre genou droit.
3. Saisissez votre genou gauche avec votre bras droit.
4. Placez votre main gauche derrière votre cou.
5. Faites pivoter lentement le haut de votre corps vers l'arrière en touchant votre omoplate gauche au sol. Vous devriez ressentir un léger étirement dans le bas du dos.
6. Répétez l'étirement de rotation 10 fois, en maintenant chaque étirement pendant 1 à 3 secondes avant de sortir lentement de la rotation.
7. Répétez les étapes 1 à 6 sur votre gauche.

Résumé Avec votre jambe pliée et votre pied accroché autour de votre autre genou, tournez lentement le haut de votre corps vers l'arrière en touchant votre omoplate au sol jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos.

7. Pont pris en charge

Utilisez un rouleau en mousse ou un coussin ferme pour réaliser le pont supporté. Il aide à décompresser le bas du dos grâce à l'élévation prise en charge.

Pour exécuter le pont pris en charge:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez vos hanches et placez un rouleau en mousse ou un coussin ferme en dessous.
3. Détendez complètement votre corps dans le support du sol et du rouleau en mousse ou du coussin ferme.
4. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez 3 à 5 fois, au repos 30 à 60 secondes entre les séries.

Vous pouvez augmenter l'étirement dans le bas de votre dos en étendant une ou les deux jambes à partir de leur position pliée.

Résumé Après avoir positionné un rouleau en mousse ou un oreiller ferme sous vos hanches, détendez-vous tout le corps.

8. Flops de ventre

De même que l'exercice de bridge soutenu, l'exercice de flop de ventre utilise une serviette roulée pour décompresser le bas de votre dos grâce à une élévation soutenue.

Pour effectuer le flop ventre:

1. Enroulez une serviette ou une couverture dans le sens de la longueur et placez-la horizontalement devant vous.
2. Allongez-vous face vers le bas au-dessus de la serviette ou de la couverture de sorte que vos os de la hanche se pressent.
3. Détendez complètement votre corps. Vous pouvez tourner la tête de chaque côté.
4. Restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes et répétez 1 à 3 fois, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.

Résumé Allongez-vous face vers le bas sur une serviette ou une couverture enroulée placée sous vos hanches et détendez-vous tout le corps.

L'essentiel

La lombalgie est une affection douloureuse qui affecte de nombreuses personnes.

L'activité physique régulière et les étirements sont des moyens éprouvés pour aider à réduire les douleurs au bas du dos et à les empêcher de revenir.

La rotation du tronc, l'inclinaison pelvienne et le pont soutenu ne sont que quelques exercices qui aideront à apaiser les douleurs persistantes au bas du dos.