6 fruits à noyau délicieux et sains

Contenu

• 1. Cerises
• 2. Pêches
• 3. Prunes
• 4. Abricots
• 5. Litchi
• 6. Mangues
• L'essentiel

En plus d'être absolument délicieux, les cerises, les pêches et les prunes ont un autre point commun: ce sont tous des fruits à noyau.

Les fruits à noyau, ou drupes, sont des fruits qui ont une fosse ou une «pierre» au centre de leur chair molle et juteuse.

Ils sont très nutritifs et offrent une gamme d'avantages pour la santé.

Voici 6 fruits à noyaux délicieux et sains.

1. Cerises

Les cerises sont parmi les variétés de fruits à noyau les plus appréciées en raison de leur saveur douce et complexe et de leur couleur riche.

En plus de leur goût délicieux, les cerises offrent une gamme de vitamines, de minéraux et de composés végétaux puissants.

Une tasse (154 grammes) de cerises fraîches dénoyautées fournit (1):

• Calories: 97
• Glucides: 25 grammes
• Protéine: 2 grammes
• Graisse: 0 gramme
• Fibre: 3 grammes
• Vitamine C: 18% de l'apport quotidien de référence (AJR)
• Potassium: 10% du RDI

Les cerises sont également une bonne source de cuivre, de magnésium, de manganèse et de vitamines B6 et K. De plus, elles regorgent de puissants antioxydants, notamment des anthocyanes, des procyanidines, des flavonols et des acides hydroxycinnamiques (2).

Ces antioxydants jouent de nombreux rôles importants dans votre corps, notamment en protégeant vos cellules contre les dommages causés par des molécules appelées radicaux libres et en réduisant les processus inflammatoires qui peuvent augmenter votre risque de certaines maladies chroniques (3).

Une étude de 28 jours sur 18 personnes a révélé que ceux qui mangeaient un peu moins de 2 tasses (280 grammes) de cerises par jour avaient des réductions significatives de plusieurs marqueurs de l'inflammation, y compris la protéine C réactive (CRP), l'interleukine 18 (IL-18) et l'endothéline-1 (4).

Le fait d'avoir des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires, tels que le CRP, a été associé à un risque accru de certaines conditions, notamment les maladies cardiaques, les maladies neurodégénératives et le diabète de type 2. Ainsi, la réduction de l'inflammation est importante pour votre santé (5).

D'autres études indiquent que manger des cerises peut améliorer le sommeil, aider à réguler la glycémie et réduire les douleurs musculaires post-exercice, les niveaux élevés de cholestérol, la pression artérielle et les symptômes liés à l'arthrite (6).

Les cerises sont non seulement exceptionnellement saines mais aussi polyvalentes. Ils peuvent être dégustés frais ou cuits dans une variété de recettes sucrées et salées.

Résumé Les cerises sont un délicieux fruit à noyau qui offre un profil nutritionnel impressionnant. Ils contiennent également de puissants antioxydants anti-inflammatoires, notamment des anthocyanes et des flavonols.

2. Pêches

Les pêches sont de délicieux fruits à noyau qui ont été cultivés dans le monde entier au cours de l'histoire, dès 6000 ans avant JC (7).

Ils sont appréciés non seulement pour leur goût délicieux, mais aussi pour de nombreux avantages pour la santé.

Ces fruits à noyau sucrés sont faibles en calories mais riches en nutriments. Une grosse pêche (175 grammes) fournit (8):

• Calories: 68
• Glucides: 17 grammes
• Protéine: 2 gramme
• Graisse: 0 gramme
• Fibre: 3 grammes
• Vitamine C: 19% du RDI
• Vitamine A: 11% du RDI
• Potassium: 10% du RDI

Les pêches sont également riches en cuivre, en manganèse et en vitamines B3 (niacine), E et K. De plus, elles sont chargées de caroténoïdes, tels que le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine, la cryptoxanthine et la zéaxanthine (9).

Les caroténoïdes sont des pigments végétaux qui donnent aux pêches leur couleur riche. Ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires et peuvent protéger contre des conditions comme certains cancers et maladies oculaires.

Par exemple, la recherche montre que les personnes qui mangent des régimes riches en caroténoïdes sont moins à risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), une maladie oculaire qui altère votre vision (10).

De plus, les aliments riches en caroténoïdes comme les pêches peuvent protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers, y compris de la prostate (11, 12, 13).

Notez que les écorces de pêche peuvent contenir jusqu'à 27 fois plus d'antioxydants que les fruits, alors assurez-vous de manger l'écorce pour un maximum d'avantages pour la santé (14).

Résumé Les pêches sont d'excellentes sources de caroténoïdes, qui sont des pigments végétaux qui peuvent offrir une protection contre les maladies cardiaques, la DMLA, le diabète et certains cancers.

3. Prunes

Les prunes sont des fruits à noyau juteux et succulents qui, bien que de petite taille, contiennent une quantité impressionnante de nutriments.

Une portion de deux prunes de 66 grammes fournit (15):

• Calories: 60
• Glucides: 16 grammes
• Protéine: 1 gramme
• Graisse: 0 gramme
• Fibre: 2 grammes
• Vitamine C: 20% du RDI
• Vitamine A: 10% du RDI
• Vitamine K: 10% du RDI

Ces fruits aux tons de bijoux sont riches en antioxydants anti-inflammatoires, y compris les composés phénoliques, tels que les proanthocyanidines et le kaempférol (16).

Les composés phénoliques protègent vos cellules des dommages causés par les radicaux libres et peuvent réduire votre risque de maladies, telles que les maladies neurodégénératives et les maladies cardiaques (17).

Les pruneaux, qui sont des prunes séchées, fournissent des doses concentrées des nutriments trouvés dans les prunes fraîches, et beaucoup profitent à votre santé de plusieurs façons.

Par exemple, des études indiquent que la consommation de pruneaux peut augmenter la densité minérale osseuse, soulager la constipation et réduire la pression artérielle (18, 19, 20).

Les prunes fraîches peuvent être dégustées seules ou ajoutées à des plats comme le gruau, les salades et le yogourt. Les pruneaux peuvent être jumelés avec des amandes ou d'autres noix et graines pour une collation riche en fibres et en protéines.

Résumé Les prunes sont très nutritives et peuvent être consommées fraîches ou séchées sous forme de pruneaux.

4. Abricots

Les abricots sont de petits fruits orange qui regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé et de composés végétaux.

Une tasse (165 grammes) d'abricots en tranches fournit (21):

• Calories: 79
• Glucides: 19 grammes
• Protéine: 1 gramme
• Graisse: 0 gramme
• Fibre: 3 grammes
• Vitamine C: 27% du RDI
• Vitamine A: 64% du RDI
• Potassium: 12% du RDI

Ces fruits sucrés sont également riches en plusieurs vitamines B, ainsi qu'en vitamines E et K.

Les abricots frais et séchés sont particulièrement riches en bêta-carotène, un caroténoïde qui est converti en vitamine A dans votre corps. Il a de puissants effets sur la santé et les abricots sont une délicieuse façon de profiter des avantages de ce pigment puissant (22).

Les études animales montrent que la forte concentration de bêta-carotène et d'autres composés végétaux puissants dans les abricots protège les cellules contre les dommages oxydatifs, qui sont causés par des molécules réactives appelées radicaux libres (23, 24).

De plus, les abricots peuvent améliorer la vitesse à laquelle les aliments se déplacent dans votre tube digestif, soulageant potentiellement les problèmes digestifs comme le reflux acide.

Une étude menée auprès de 1303 personnes atteintes de reflux gastro-œsophagien (RGO) a révélé que ceux qui mangeaient des abricots quotidiennement présentaient une meilleure digestion et beaucoup moins de symptômes de RGO, par rapport à ceux qui n'en avaient pas (25).

Les abricots sont délicieux seuls ou peuvent être ajoutés à des recettes salées et sucrées, telles que des salades ou des pâtisseries.

Résumé Les abricots regorgent de nutriments et peuvent profiter à votre santé en fournissant des antioxydants et en améliorant la digestion.

5. Litchi

Le litchi, ou litchi, est un type de fruit à noyau recherché pour sa saveur et sa texture distinctives.

La chair douce et blanche de ce fruit à noyau est protégée par une peau rose non comestible qui lui donne un aspect distinctif.

Une tasse (190 grammes) de litchis frais fournit (26):

• Calories: 125
• Glucides: 31 grammes
• Protéine: 2 grammes
• Graisse: 1 gramme
• Fibre: 3 grammes
• Vitamine C: 226% du RDI
• Folate: 7% du RDI
• Vitamine B6: 10% du RDI

Les litchis contiennent également de bonnes quantités de riboflavine (B2), de phosphore, de potassium et de cuivre.

Ces fruits à noyau sont particulièrement riches en vitamine C, un nutriment essentiel pour votre système immunitaire, votre peau et vos os (27).

De plus, les litchis fournissent des composés phénoliques, dont la rutine, l'épicatéchine, l'acide chlorogénique, l'acide caféique et l'acide gallique, qui ont tous de puissantes propriétés antioxydantes (28).

Selon des études animales, ces composés réduisent considérablement l'inflammation et le stress oxydatif, notamment liés aux lésions hépatiques.

Dans une étude de 21 jours sur des rats, un traitement avec 91 mg par livre (200 mg par kg) de poids corporel d'extrait de litchi par jour a considérablement réduit l'inflammation du foie, les dommages cellulaires et la production de radicaux libres, tout en augmentant les niveaux d'antioxydants comme le glutathion (29) .

Une autre étude a révélé que les rats atteints d'une maladie hépatique alcoolique qui ont reçu de l'extrait de litchi pendant 8 semaines ont connu des réductions significatives du stress oxydatif hépatique et des améliorations de la fonction cellulaire hépatique, par rapport à un groupe témoin (30).

Les litchis peuvent être pelés et appréciés crus ou ajoutés à des salades, des smoothies ou des flocons d'avoine.

Résumé Les litchis sont des fruits à noyau nutritifs riches en vitamine C et en antioxydants phénoliques. Les études animales montrent qu'elles peuvent être bénéfiques pour la santé du foie, en particulier.

6. Mangues

Les mangues sont des fruits à noyaux tropicaux aux couleurs vives appréciés dans le monde entier pour leur jutosité et leur goût sucré. Il existe de nombreuses variétés, toutes très nutritives.

Une mangue (207 grammes) fournit (31):

• Calories: 173
• Glucides: 31 grammes
• Protéine: 1 gramme
• Graisse: 1 gramme
• Fibre: 4 grammes
• Vitamine C: 96% du RDI
• Vitamine A: 32% du RDI
• Vitamine E: 12% du RDI

Outre les nutriments énumérés ci-dessus, les mangues sont une bonne source de vitamines B, de vitamine K, de magnésium, de potassium et de cuivre.

Comme les autres fruits à noyau dans cet article, les mangues sont chargées d'antioxydants, y compris des anthocyanes, des caroténoïdes et des vitamines C et E (32).

Bien que sa peau soit souvent jetée, des études montrent que la peau de mangue est très nutritive et contient des fibres, des minéraux, des vitamines et des antioxydants, tels que l'acide ellagique, le kaempférol et la mangiférine (32).

Parce que la mangue est un fruit riche en fibres, il a été démontré qu'elle favorise une digestion saine.

Une étude chez des personnes souffrant de constipation chronique a observé que la consommation quotidienne d'environ 2 tasses (300 grammes) de mangue améliorait considérablement la fréquence et la consistance des selles et réduisait les marqueurs inflammatoires intestinaux, par rapport à une dose égale d'un supplément de fibres (33).

Les études animales indiquent également que la consommation de mangues peut protéger contre les maladies intestinales, certains cancers et le syndrome métabolique. Pourtant, la recherche chez l'homme est nécessaire pour confirmer ces avantages potentiels (34, 35, 36, 37).

Les mangues peuvent être dégustées fraîches, dans des salades de fruits et des smoothies, au sommet de flocons d'avoine et de yaourt, ou transformées en délicieuses salsas.

Résumé Les mangues regorgent de fibres, d'antioxydants, de vitamines et de minéraux. Ils peuvent améliorer la santé digestive et avoir un goût fantastique frais ou dans le cadre de salades, smoothies, salsas ou divers autres plats.

L'essentiel

Les cerises, les pêches, les prunes, les abricots, les litchis et les mangues sont tous des fruits à noyaux qui offrent une abondance de nutriments qui peuvent profiter à votre santé de nombreuses façons.

Ils sont non seulement délicieux mais aussi très polyvalents et peuvent être dégustés entiers, comme collations à emporter ou comme ajouts à des recettes salées et sucrées.

Essayez d'ajouter quelques fruits à noyau de cette liste dans votre alimentation pour améliorer votre santé globale, tout en satisfaisant votre dent sucrée.