L'entraînement anti-âge

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Si vous vous entraînez suffisamment, vous êtes pratiquement assuré d'avoir un corps mince, tonique et sexy. Mais être actif ne se résume pas à des avantages esthétiques. L'exercice régulier prévient la prise de poids et la perte osseuse, favorise des muscles et des articulations forts, et il a été démontré qu'il aide à éviter certaines maladies chroniques.

Et même s'il n'est jamais trop tard pour être en pleine forme, vous aurez plus de chances de paraître et de vous sentir mieux si vous vous concentrez sur des exercices spécifiques à différentes étapes de votre vie.

C'est pourquoi le SHAPE a fait appel à Joy Prouty, entraîneur principal de l'Université Reebok de Palm Beach, en Floride, pour concevoir un plan décennie par décennie sur mesure pour vous. "Au fil des années, de nombreuses femmes se contentent de muscles plus faibles, de plus de souffle et de bouffées et d'un tour de taille en expansion", explique Prouty. "Un programme qui aborde les problèmes auxquels votre corps est actuellement confronté est le meilleur moyen d'éviter cela."

La pièce maîtresse de ce programme de remise en forme est une routine de résistance multimusculaire efficace. Combinez cela avec nos prescriptions cardio, nos mouvements bonus et nos directives qui ciblent vos besoins spécifiques dans la vingtaine, la trentaine et la quarantaine, et vous aurez l'air et vous sentirez à votre meilleur d'une année à l'autre.

LE PLAN

Réchauffer Commencez chaque entraînement par 5 à 10 minutes de cardio à faible intensité, idéalement sur une machine qui fait travailler à la fois vos bras et vos jambes.

Directives d'entraînement Deux à trois jours par semaine, des jours non consécutifs, effectuez les mouvements de force de base ci-dessus et les mouvements cibles pour votre groupe d'âge sur les pages suivantes. Faites 2-3 séries de chaque mouvement, en vous reposant 1 minute entre les séries. Le jour 1, effectuez 8 à 12 répétitions avec des poids plus lourds pour développer votre force ; le jour 2, effectuez 12 à 15 répétitions avec des poids plus légers pour développer votre endurance. Si vous optez pour un troisième jour, suivez les séries et les répétitions du jour 1 ou du jour 2. Utilisez toujours suffisamment de poids pour fatiguer vos muscles avant la dernière répétition de chaque série.

Ab Rx Après avoir terminé tous les mouvements de force, effectuez 2 séries de 15 à 20 répétitions des exercices abdominaux de votre choix, tels que des crunchs, des boucles inversées et des torsions obliques.

Refroidir Terminez chaque entraînement en étirant tous vos muscles principaux, en maintenant chaque étirement à un point de tension légère pendant 30 secondes.

Complément cardio Essayez de faire 20 à 45 minutes de cardio, 3 à 5 jours par semaine, d'intensité, de durée et d'impact variables pour éviter les blessures et travailler tout le corps. Incluez 1 à 2 jours d'entraînement par intervalles (alternance de périodes de travail plus rapide et plus lente). Les intervalles vous permettent de repousser vos limites et d'améliorer votre capacité aérobie, de stimuler votre métabolisme et de brûler des calories. Voir le plan pour votre groupe d'âge pour des stratégies spécifiques.

Vous débutez ? Si vous débutez dans l'exercice, effectuez le programme de force de base sans ajouter les mouvements cibles spécifiques à l'âge, ainsi que 3 à 5 entraînements cardio comme décrit dans le complément cardio (ci-dessus), pendant 6 semaines. Après cela, vous serez assez fort pour suivre les recommandations de force et de cardio pour votre groupe d'âge.

Pointeurs de progression Bien que ce plan soit conçu pour vous offrir le type d'entraînement dont votre corps a besoin de la vingtaine à la quarantaine, il est important de changer votre entraînement tous les deux mois. Utilisez ce programme pendant 8 semaines, puis mélangez les choses pendant 8 semaines avec d'autres entraînements de force tels que ceux trouvés dans SHAPE.

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