Top 9 des aliments les plus sains à manger pour perdre du poids et se sentir bien

Contenu

• 1. Viande
• 2. Poisson
• 3 oeufs
• 4. Légumes
• 5. Fruit
• 6. Noix et graines
• 7. Tubercules
• 8. Graisses et huiles
• 9. Produits laitiers riches en matières grasses

Grâce à la médecine moderne, l’espérance de vie des gens n’a jamais été aussi élevée.

Mais un aspect négatif de la modernisation et de la technologie est la disponibilité accrue de la malbouffe hautement transformée.

La malbouffe est souvent riche en calories et pleine d'ingrédients malsains qui sont associés à un risque accru de maladie chronique. De bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.

Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d'aliments sains et délicieux.

1. Viande

Cela comprend le boeuf, le porc, l'agneau, le poulet et divers autres animaux.

Les humains sont omnivores et mangent à la fois des plantes et de la viande depuis des centaines de milliers (voire des millions) d'années.

Le problème est que la viande d'aujourd'hui n'est plus comme avant. Il est souvent récolté sur des animaux qui mangeaient des céréales et étaient pompés pleins d'hormones et d'antibiotiques pour les faire croître plus rapidement (1).

Avant la révolution industrielle, la viande provenait d'animaux autorisés à errer et à brouter sur diverses plantes, et ils n'étaient pas injectés de stimulateurs de croissance. Voilà à quoi la viande est censée ressembler.

Par exemple, l'alimentation naturelle des vaches est constituée d'herbe et non de céréales. Le boeuf des vaches nourries à l'herbe a un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):

• Plus d'oméga-3 et moins d'oméga-6.
• Beaucoup plus d'acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
• Plus de vitamine A, de vitamine E et de glutathion antioxydant cellulaire.

Autrement dit, c'est une excellente idée de consommer de la viande fraîche d'animaux en bonne santé et élevés naturellement.

À l'inverse, vous devez limiter votre consommation de viande transformée, qui a été liée à divers problèmes de santé.

Résumé Mangez de la viande fraîche d'animaux élevés et nourris de manière naturelle. C'est plus sain et plus nutritif.

2. Poisson

Les types de poissons populaires comprennent le saumon, la truite, l'églefin, la morue, les sardines et bien d'autres.

En nutrition, les gens ont souvent tendance à être en désaccord. Cependant, l'une des rares choses sur lesquelles tout le monde semble être d'accord est que le poisson est bon pour vous.

Le poisson est riche en protéines de haute qualité, en divers nutriments essentiels et en acides gras oméga-3, qui favorisent la santé cardiaque et cérébrale.

Les acides gras oméga-3 semblent être particulièrement importants pour la santé mentale et la prévention des maladies cardiaques (5).

Ils sont également très bénéfiques pour la dépression, ce qui signifie que manger du poisson 1 à 2 fois par semaine peut vous faire vous sentir mieux tous les jours (6).

Cependant, en raison de la pollution des océans, certains gros poissons plus âgés peuvent contenir des niveaux élevés de contaminants, tels que le mercure.

Mais en général, les avantages pour la santé des poissons l'emportent de loin sur les risques potentiels (7).

Résumé Le poisson est en très bonne santé et sa consommation est associée à un risque beaucoup plus faible de dépression, d'autres troubles mentaux et de plusieurs maladies chroniques.

3 oeufs

Les œufs sont parmi les aliments les plus sains de la planète, et le jaune est de loin la partie la plus nutritive.

Imaginez, les nutriments contenus dans un œuf sont suffisants pour faire pousser un bébé poulet entier.

Malgré ce que certains experts en santé ont affirmé au cours des dernières décennies, manger des œufs ne vous donne pas de crises cardiaques.

Manger des œufs fait passer votre cholestérol LDL de petit, dense (mauvais) à grand (bon), tout en augmentant votre «bon» cholestérol HDL (8).

Il fournit également des antioxydants uniques, la lutéine et la zéaxanthine, qui sont tous deux très importants pour la santé oculaire (9).

Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu'ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique inférieur (10).

Une étude menée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu'un petit-déjeuner d'œufs leur faisait manger moins de calories jusqu'à 36 heures par rapport à un petit-déjeuner bagel (11).

N'oubliez pas que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages globaux. Le braconnage et l'ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.

Résumé Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu'ils vous font manger moins de calories. Ils sont parmi les aliments les plus sains de la planète.

4. Légumes

Les légumes comprennent les épinards, le brocoli, le chou-fleur, les carottes et bien d'autres.

Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en nutriments importants pour votre corps.

Dans les études observationnelles, la consommation de légumes est associée à un risque plus faible de cancer, de diabète et de maladie cardiaque (12, 13, 14, 15).

Il est recommandé de manger des légumes tous les jours. Ils sont sains, copieux, faibles en calories et constituent un bon moyen d'ajouter de la variété à votre alimentation.

Résumé Les légumes sont riches en fibres, en antioxydants et en nutriments mais très faibles en calories. Mangez une variété de légumes tous les jours.

5. Fruit

Comme les légumes, les fruits et les baies sont associés à divers avantages pour la santé et à un risque réduit de maladie chronique.

Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en vitamine C, ont une faible densité énergétique et sont presque impossibles à manger avec excès.

Bien que les fruits et les baies soient parmi les aliments les plus sains que vous puissiez trouver, vous devez modérer votre consommation si vous suivez un régime pauvre en glucides. Ils sont encore assez riches en glucides.

Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d'autres.

Résumé Les fruits sont parmi les aliments entiers les plus sains. Ils sont également savoureux, augmentent la variété alimentaire et ne nécessitent pas de préparation.

6. Noix et graines

Les noix et les graines communes comprennent les amandes, les noix, les noisettes, les noix de macadamia, les graines de tournesol, les graines de citrouille et bien d'autres.

Les noix et les graines contiennent beaucoup de nutriments essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.

Malgré une densité énergétique et une teneur en matières grasses élevées, la consommation de noix est associée à une sensibilité accrue à l'insuline, à un poids corporel inférieur et à une meilleure santé (16, 17, 18).

Cependant, les noix sont riches en calories et peuvent entraver la perte de poids pour certaines personnes. Par conséquent, mangez des noix avec modération si vous vous retrouvez constamment à les grignoter.

Résumé Les noix et les graines sont nutritives, saines et généralement associées à une meilleure santé. Mangez-les, mais pas trop.

7. Tubercules

Les légumes-racines comme les pommes de terre et les patates douces sont sains, nutritifs et très copieux.

De nombreuses populations à travers le monde se sont appuyées sur les tubercules comme aliment de base et sont restées en excellente santé (19).

Cependant, ils sont encore très riches en glucides, principalement en amidon, et empêchent l'adaptation métabolique requise pour profiter pleinement des régimes à faible teneur en glucides.

Les tubercules féculents comme les pommes de terre contiennent un type sain de fibres appelé amidon résistant.

Cuire les pommes de terre et les laisser refroidir pendant la nuit est un excellent moyen d'augmenter leur teneur en amidon résistant.

Résumé Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d'aliments sains et riches en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.

8. Graisses et huiles

Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, comme l'huile d'olive et l'huile de poisson.

Les suppléments d'huile de poisson sont parmi les meilleures sources d'oméga-3 et de vitamine D. Si vous n'aimez pas le goût, vous pouvez les acheter sous forme de capsules.

Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l'huile de coco et le beurre. Leur manque de doubles liaisons les rend plus résistants aux hautes températures (20).

L'huile d'olive est également une excellente huile de cuisson, tandis que l'huile d'olive extra vierge est excellente comme vinaigrette. Les deux ont été associés à un risque réduit de maladie chronique (21, 22).

Résumé Complétez votre alimentation avec des graisses saines saturées et monoinsaturées. Le cas échéant, prenez de l'huile de foie de poisson chaque jour.

9. Produits laitiers riches en matières grasses

Les produits laitiers riches en matières grasses comprennent le fromage, la crème, le beurre et le yogourt entier.

Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d'autres nutriments.

Les produits laitiers à base de lait de vaches nourries à l'herbe sont riches en vitamine K2, qui est importante pour la santé osseuse et cardiovasculaire (23, 24).

Dans une grande revue, la consommation de produits laitiers riches en matières grasses était associée à un risque plus faible de prise de poids au fil du temps (25).

Des études observationnelles en Hollande et en Australie ont révélé que ceux qui mangeaient la laiterie la plus riche en matières grasses avaient un risque beaucoup plus faible de maladies cardiovasculaires et de décès, par rapport à ceux qui en mangeaient le moins (26, 27).

Bien sûr, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont provoqué l'amélioration, et toutes les études ne sont pas d'accord sur ce point.

Cependant, cela suggère définitivement que les produits laitiers riches en matières grasses ne sont pas le méchant qu'ils ont été conçus pour être.