Rester actif avec le diabète de type 2 dans la cinquantaine: Yoga, Pilates et autres entraînements à essayer à la maison

Contenu

• En marchant
• Yoga
• Pilates
• Danse
• Vélo ou machine elliptique
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
• Élongation
• Entraînement en résistance
• Combiner les entraînements
• Exercice et glycémie
• Pour commencer en toute sécurité
• Le plat à emporter

Lorsque vous souffrez de diabète de type 2, l'exercice régulier fait plus que vous garder en forme. Un entraînement quotidien peut aider à abaisser votre glycémie et à rendre vos cellules plus sensibles aux effets de l'insuline. Devenir plus actif peut également réduire vos niveaux A1C.

Rester en forme présente également de nombreux autres avantages. Le diabète augmente votre risque de maladie cardiaque. L'exercice peut vous aider à gérer votre poids, à réduire les niveaux de (mauvais) cholestérol LDL et à augmenter les niveaux de (bon) cholestérol HDL - qui sont tous bons pour votre cœur.

L'American Diabetes Association (ADA) recommande aux adultes diabétiques de faire au moins 150 minutes d'exercice aérobie modéré à vigoureux par semaine. Combinez cela avec deux à trois séances hebdomadaires de musculation.

Pour les personnes âgées, l'ADA suggère également de faire des exercices de flexibilité et d'équilibre deux à trois fois par semaine.

Devenir plus actif ne nécessite pas un abonnement coûteux au gymnase. Vous n'avez même pas à quitter votre maison. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer chez vous.

En marchant

La marche est l'un des exercices d'aérobie les plus faciles à faire, et vous n'avez besoin d'aucun équipement - juste vos deux pieds. Pour vous assurer d'obtenir les étapes dont vous avez besoin chaque jour, faites une pause de 5 à 10 minutes par rapport à ce que vous faites toutes les 30 minutes et faites une promenade à l'extérieur ou autour de votre maison.

Essayez de faire au moins 30 minutes de marche ou un autre exercice aérobie chaque jour.

Vous pouvez marcher sur place, dans le couloir, monter et descendre les escaliers, ou vous pouvez utiliser un tapis roulant. Les tâches ménagères qui impliquent la marche, comme le nettoyage ou l'aspirateur, comptent également.

Yoga

Le yoga est une pratique vieille de 5 000 ans qui renforce le corps, améliore la flexibilité et apaise l'esprit. Il intègre des poses, des étirements et une respiration profonde. Cette pratique a été étudiée pour un certain nombre de problèmes de santé, y compris le diabète.

La pratique régulière du yoga améliore le contrôle de la glycémie et aide à prévenir les complications du diabète. Le yoga comprend également des exercices d'équilibre, qui peuvent vous aider à éviter une chute si vous n'êtes pas stable en raison de lésions nerveuses diabétiques (neuropathie).

Certains styles de yoga sont plus sûrs que d'autres pour les personnes atteintes de diabète. Prenez un cours ou suivez une vidéo pour apprendre à faire correctement les poses. Ne poussez jamais au-delà de votre niveau de confort ou jusqu'à la douleur. Assurez-vous de vous éloigner lentement des poses pour éviter une chute soudaine de la pression artérielle.

Pilates

La méthode Pilates tire son nom de Joseph Pilates, qui a créé ce programme d'exercices dans les années 1920. Il se compose d'exercices à faible impact qui renforcent les muscles du tronc et améliorent l'équilibre et la posture.

De petites études suggèrent que la pratique du Pilates pendant 12 semaines améliore le contrôle de la glycémie et les facteurs de qualité de vie comme la fatigue et la douleur chez les femmes atteintes de diabète de type 2. Certains programmes de Pilates en studio utilisent un équipement spécial, mais vous pouvez faire ces exercices avec rien de plus qu'un tapis dans votre propre maison.

Danse

Pimentez votre routine aérobie en dansant. Ajoutez un ballet (ou une barre), de la Zumba ou une autre vidéo de danse, ou téléchargez un entraînement depuis votre service de streaming préféré et suivez-le.

Une étude de 2015 a révélé que la prise d'un cours de Zumba motivait les femmes atteintes de diabète de type 2 à faire plus d'exercice. Ils ont également perdu du poids.

Vélo ou machine elliptique

Un vélo d'appartement ou une machine elliptique vous donne un entraînement aérobie sans mettre de stress sur vos articulations. C'est important, étant donné que les personnes atteintes de diabète de type 2 sont plus susceptibles de développer de l'arthrose que celles sans diabète. Certaines machines de fitness proposent des cours pour vous donner une expérience de gym à la maison.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Vous manquez de temps? Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui réduit tous les avantages d'un entraînement plus long en seulement 20 ou 30 minutes. Pour faire HIIT, alterner 30 secondes d'exercice intense - comme le sprint en place et le saut - avec 2 minutes d'exercices d'intensité modérée pour donner à votre corps une chance de récupérer.

Dans une petite étude, HIIT a amélioré à la fois le métabolisme du glucose et la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Sur une période de 2 semaines, le groupe HIIT a réalisé deux fois l'amélioration du groupe qui a fait des séances d'entraînement d'intensité modérée.

Comme son nom l'indique, HIIT est intense. Ce n'est pas sans danger pour tous ceux qui souffrent de diabète ou d'autres problèmes de santé. Vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour suivre ce programme.

Élongation

Bien que l'étirement n'affecte pas le contrôle de la glycémie, il gardera vos articulations plus flexibles. C'est particulièrement important si vous souffrez d'arthrite et de diabète. Demandez à votre entraîneur ou à votre physiothérapeute de vous enseigner des étirements sûrs et faciles à faire.

Entraînement en résistance

Travailler contre la force de résistance augmente la masse musculaire et renforce votre corps. Vous pouvez utiliser des poids légers, des bandes de résistance ou votre propre poids corporel - pensez à des planches - pour renforcer votre force.

Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, l'entraînement en résistance peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie et la résistance à l'insuline, à abaisser la tension artérielle et à réduire les graisses. Si vous débutez, travaillez avec un entraîneur ou un physiothérapeute pour quelques séances. Ils peuvent vous apprendre quels exercices faire et comment les faire en toute sécurité pour éviter les blessures.

Combiner les entraînements

Ces séances d'entraînement auront le plus grand impact sur votre santé lorsque vous les combinerez. Alterner la marche ou le vélo, ce qui est bon pour votre santé cardiovasculaire, avec un entraînement en résistance, qui renforce vos muscles.

Ajoutez du yoga pour la force, l'équilibre et la relaxation. Et n'oubliez pas de vous étirer quelques jours par semaine.

Exercice et glycémie

Un inconvénient de travailler avec le diabète est qu'il peut provoquer une baisse de la glycémie, également appelée hypoglycémie. Quiconque prend de l'insuline doit tester sa glycémie avant de s'entraîner. Vous devrez peut-être réduire votre dose d'insuline pour éviter de plonger trop bas.

Pour faire de l'exercice en toute sécurité, votre glycémie pré-exercice doit être comprise entre 90 et 250 milligrammes / décilitre (mg / dL). Certaines personnes doivent absorber des glucides au début de leur entraînement pour prévenir l'hypoglycémie. Assurez-vous de contacter votre médecin si votre glycémie est inférieure à la normale.

Évitez les exercices de haute intensité si votre glycémie dépasse 250 mg / dL. Un exercice intense pourrait le faire augmenter encore plus.

Modifier légèrement votre séance d'entraînement peut prévenir l'hypoglycémie. Par exemple, faire des exercices de résistance avant l'aérobic produit moins de baisse de sucre dans le sang que de travailler dans l'autre sens.

Pour commencer en toute sécurité

Si vous n'avez pas été actif depuis un certain temps, consultez votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sûr. Vérifiez également auprès de votre médecin si vous prévoyez d'augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement.

Voici quelques conseils pour vous garder en sécurité pendant que vous vous entraînez:

• Commencez lentement si vous débutez en fitness. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez marcher que 10 minutes ou soulever des poids de 3 livres lors de votre premier essai. Augmentez progressivement le temps, la résistance et l'intensité à mesure que vous devenez plus en forme et plus fort.
• Portez des baskets de soutien avec un amorti lorsque vous vous entraînez. Ne vous entraînez pas pieds nus. Les lésions nerveuses peuvent vous empêcher de remarquer si vous avez une coupure ou une autre blessure aux pieds.
• Si vous souffrez de rétinopathie diabétique proliférative, évitez de sauter, de retenir votre souffle ou de vous mettre dans des poses inversées (lorsque votre tête est en dessous de votre corps).
• Étirez-vous toujours avant de faire de l'exercice pour éviter de vous blesser les articulations.

Le plat à emporter

L'exercice est une partie importante de votre plan de traitement du diabète de type 2. Un entraînement d'au moins 150 minutes par semaine peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre santé cardiaque et à gérer votre glycémie.

S'entraîner à la maison est peu coûteux et rend l'exercice plus pratique. Choisissez une routine d'exercice que vous aimez pour être plus susceptible de vous y tenir.