Comment tirer le meilleur parti de vos entraînements à intervalles de sprint

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• Utilisez la règle de 15
• Intégrez suffisamment de temps de récupération
• Continuez à bouger
• Avis pour

L'entraînement par intervalles brûle les calories et développe les muscles. Si vous faites vos intervalles sur la piste ou sur un tapis roulant, cependant, la puissance est plus facile à dire qu'à faire. Ici, les physiologistes de l'exercice William Smith et Keith Burns donnent des conseils pour tirer le meilleur parti de vos sprints, afin que vous puissiez profiter de tous les avantages épiques de l'entraînement HIIT.

Utilisez la règle de 15

Après les 15 à 30 premières secondes d'un intervalle total, le corps entre généralement dans un état semi-hypoxique, dans lequel les muscles ne reçoivent pas assez d'oxygène, les performances commencent à diminuer et le lactate (ce qui vous fait mal après votre entraînement ) s'accumule, dit Smith. Pour entraîner votre corps à utiliser l'oxygène plus efficacement, commencez par des intervalles de 15 secondes et ajoutez 15 secondes à chaque exercice jusqu'à atteindre une minute. (Connexe : cet entraînement de vitesse sur tapis roulant de 15 minutes vous fera entrer et sortir de la salle de sport en un éclair)

Intégrez suffisamment de temps de récupération

Visez un ratio de 1:4 : si votre intervalle de sprint est d'une minute, votre marche de récupération ou votre jogging devrait être de quatre. Cela vous semble beaucoup ? "Il faut autant de temps au corps pour se préparer à la prochaine poussée", explique Burns. "Sinon, le sprint suivant sera compromis." Et évitez d'aller trop fort quand vous êtes censé récupérer. Vous devriez être capable de dire une phrase complète, explique Smith. Vous ne vous relâchez pas ; vous laissez votre corps maximiser ses périodes de travail. (Plus sur cette note, découvrez pourquoi la récupération est tout aussi importante qu'un entraînement intense.)

Continuez à bouger

Une fois que vous avez cessé de faire de l'exercice, votre corps est toujours occupé à consommer de l'oxygène supplémentaire, à reconstruire vos muscles et à reconstituer ses réserves de carburant, ce qui brûle des calories. (Vous avez probablement entendu cela appelé « l'effet de postcombustion ».) Pour faciliter le processus, marchez quelques minutes, étirez vos muscles et levez-vous et bougez toutes les 30 à 60 minutes pendant les prochaines heures. "Cela permet à vos muscles de récupérer correctement", explique Smith.

Avis pour