Nouilles Soba: bonnes ou mauvaises?

Contenu

• Que sont les nouilles Soba?
• Nutrition des nouilles soba et comparaison avec les spaghettis
• Les nouilles Soba contiennent des composés végétaux puissants qui ont des avantages pour la santé
• Qui devrait envisager de manger des nouilles Soba?
• Où acheter et comment cuisiner et utiliser des nouilles Soba
• The Bottom Line

Le soba est japonais pour le sarrasin, qui est une graine nutritive, semblable à du grain, sans gluten et - malgré son nom - sans rapport avec le blé.

Les nouilles soba peuvent être faites uniquement avec de la farine de sarrasin et de l'eau, mais contiennent généralement de la farine de blé et parfois du sel ajouté.

En raison de ces variations, déterminer si les nouilles soba sont saines ou non nécessite de regarder de plus près ce qu'elles contiennent.

Cet article couvre les choses essentielles que vous devez savoir sur les nouilles soba.

Que sont les nouilles Soba?

Vous pouvez trouver une gamme de marques et de types de nouilles soba dans les magasins et en ligne, et il existe des différences importantes entre elles.

Les nouilles les plus authentiques - parfois appelées juwari soba - sont composées uniquement de farine de sarrasin et d'eau, la première étant le seul ingrédient indiqué sur l'étiquette.

Cependant, de nombreuses nouilles soba sont faites avec de la farine de blé raffinée en plus du sarrasin. Les nouilles faites avec 80% de sarrasin et 20% de farine de blé sont parfois appelées hachiwari.

De plus, certaines nouilles dites soba contiennent plus de farine de blé que de sarrasin. C'est le cas lorsque la farine de blé est répertoriée comme premier et, par conséquent, ingrédient prédominant.

L'une des raisons pour lesquelles la farine de blé est souvent ajoutée à la farine de sarrasin pour faire des nouilles soba est que le sarrasin en soi peut être difficile à travailler et peut entraîner des nouilles fragiles.

L'ajout de farine de blé, qui contient la protéine gluten, rend les nouilles plus durables et moins coûteuses à produire.

Notez également que quelques nouilles emballées sont étiquetées soba bien qu'elles contiennent peu ou pas de farine de sarrasin, mais des arômes, du sel et d'autres additifs. Ce sont souvent très malsains.

Résumé Les nouilles soba peuvent être faites entièrement de farine de sarrasin ou d'une combinaison de sarrasin et de farine de blé raffinée. Vérifiez les ingrédients pour être certain. L'option la plus saine est les nouilles soba au sarrasin à 100%.

Nutrition des nouilles soba et comparaison avec les spaghettis

Pour être certain du contenu nutritionnel des nouilles soba, vérifiez l'étiquette de la marque spécifique que vous achetez. Selon leur fabrication, certaines nouilles soba sont plus saines que d'autres.

Voici un aperçu de la façon dont 2 onces (57 grammes) de nouilles soba sèches à 100% de sarrasin se comparent à la même quantité de spaghettis de blé entier à 100% (1, 2, 3):

	Nouilles soba, 100% sarrasin	Spaghetti, 100% blé entier
Calories	192	198
Protéine	8 grammes	8 grammes
Les glucides	42 grammes	43 grammes
Fibre	3 grammes	5 grammes
Graisse	0 gramme	0,5 grammes
Thiamine	18% du RDI	19% du RDI
Niacine	9% du RDI	15% du RDI
Le fer	9% du RDI	11% du RDI
Magnésium	14% du RDI	20% du RDI
Sodium	0% du RDI	0% du RDI
Cuivre	7% du RDI	13% du RDI
Manganèse	37% du RDI	87% du RDI
Sélénium	Valeur non disponible	59% du RDI

En comparaison, la valeur nutritionnelle des nouilles 100% sarrasin est très similaire à celle des spaghettis 100% blé entier - l'un ou l'autre est un bon choix.

Néanmoins, il convient de noter que la qualité protéique du sarrasin utilisé pour fabriquer les nouilles soba est supérieure à celle du blé, ce qui signifie que votre corps peut utiliser les protéines de sarrasin plus efficacement (4).

Le sarrasin est particulièrement connu pour ses niveaux élevés d'acide aminé lysine, dans lesquels d'autres sources de protéines végétales, comme le blé, le maïs et les noix, sont relativement faibles. Cela rend le sarrasin particulièrement bon à inclure dans les régimes qui excluent les aliments d'origine animale (5, 6 ).

Résumé Une portion de nouilles soba au sarrasin à 100% est similaire en nutrition aux spaghettis de blé entier, mais avec une meilleure qualité protéique.

Les nouilles Soba contiennent des composés végétaux puissants qui ont des avantages pour la santé

Il a été démontré que la consommation de sarrasin est bénéfique pour la glycémie, la santé cardiaque, l'inflammation et la prévention du cancer. Cela peut être dû en partie aux composés végétaux de la graine, notamment la rutine et d'autres antioxydants, ainsi qu'aux fibres (7, 8, 9, 10).

Selon un examen de 15 études, les personnes en bonne santé et les personnes à risque accru de maladie cardiaque qui ont consommé au moins 40 grammes de sarrasin par jour pendant une période allant jusqu'à 12 semaines ont connu une diminution moyenne de 19 mg / dL du cholestérol total et une diminution de 22 mg / dL des triglycérides (11).

La rutine contenue dans le sarrasin est connue pour avoir un effet hypocholestérolémiant, en partie en réduisant l'absorption du cholestérol alimentaire dans votre intestin (9, 10, 11).

Le sarrasin a un indice glycémique (IG) plus bas que certains autres aliments riches en glucides, ce qui signifie qu'il peut affecter moins votre glycémie. Cela peut être particulièrement avantageux si vous avez des problèmes de glycémie ou un diabète (11, 12, 13).

Dans une étude japonaise, une portion de 50 grammes de nouilles soba avait un IG de 56, contre un IG de 100 pour le riz blanc, l'aliment de comparaison à IG élevé (14).

Résumé Il a été démontré que la consommation de sarrasin présente des avantages pour la glycémie, la santé cardiaque, l'inflammation et la prévention du cancer. Cela peut être dû aux fibres de sarrasin et aux composés végétaux, y compris la rutine.

Qui devrait envisager de manger des nouilles Soba?

Les nouilles soba authentiques à 100% de sarrasin sont un aliment sain que tout le monde peut apprécier, mais elles peuvent être particulièrement utiles aux personnes sensibles au gluten, une protéine du blé, de l'orge et du seigle.

Si vous avez une maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten non cœliaque, le sarrasin est une bonne option pour les nouilles car il ne contient pas de gluten et est plus nutritif que certaines autres options sans gluten comme les nouilles de riz (11, 15, 16).

Cependant, comme mentionné précédemment, la farine de sarrasin est souvent mélangée à de la farine de blé pour faire des nouilles soba.

Par conséquent, il est important de vérifier que les nouilles sont vraiment sans gluten et que le fabricant a évité la contamination croisée avec des céréales contenant du gluten (17).

Si vous n'êtes pas sûr d'avoir déjà mangé du sarrasin, notez qu'il est possible d'être allergique à cette graine. C’est un allergène alimentaire majeur au Japon et en Corée, où le sarrasin est le plus souvent consommé (18).

Résumé Les nouilles soba 100% sarrasin pures sont un aliment sain que tout le monde peut apprécier. Ils sont naturellement sans gluten s'ils sont faits uniquement avec de la farine de sarrasin non contaminée. Sachez qu'une allergie au sarrasin est possible.

Où acheter et comment cuisiner et utiliser des nouilles Soba

Vous pouvez généralement acheter des nouilles soba dans les sections ethniques des supermarchés, des épiceries asiatiques, des magasins d'aliments naturels et en ligne.

Les nouilles soba au sarrasin pur ont une saveur terreuse et quelque peu noisette et peuvent être servies chaudes ou froides.

La meilleure façon de cuisiner des nouilles soba emballées séchées peut varier selon la marque, alors suivez les instructions sur l'emballage.

Les nouilles Soba cuisent généralement en environ 7 minutes dans de l'eau bouillante. Remuez-les de temps en temps pendant la cuisson pour les empêcher de coller ensemble. Faites-les cuire afin qu’elles soient al dente, ce qui signifie tendre mais toujours ferme et moelleux.

Après la cuisson, versez-les dans une passoire et rincez-les sous l'eau froide pour arrêter le processus de cuisson, même si vous prévoyez de les servir dans un plat chaud.

Les nouilles soba sont généralement servies réfrigérées avec une trempette, ainsi que dans des bouillons, des soupes, des sautés et des salades parsemées de légumes et de vinaigrette au sésame, par exemple.

Au Japon, il est de coutume de servir l’eau de cuisson des nouilles, appelée sobayu, à la fin d’un repas. Il est mélangé avec une trempette restante appelée tsuyu à boire comme thé. De cette façon, vous ne manquez pas les nutriments qui s'infiltrent dans l'eau de cuisson, comme les vitamines B.

Bien sûr, vous pouvez également utiliser des nouilles soba dans vos plats italiens préférés aromatisés à la tomate, au basilic, à l'huile d'olive et à l'ail.

Résumé Les nouilles Soba sont généralement vendues dans les supermarchés, les épiceries asiatiques, les magasins d'aliments naturels et en ligne. Ils doivent être cuits jusqu'à tendreté mais toujours fermes et rincés à l'eau froide. Servez-les dans des plats asiatiques ou aromatisés aux tomates et basilic.

The Bottom Line

Les nouilles Soba sont faites entièrement ou en partie avec de la farine de sarrasin sans gluten.

Ils sont similaires en nutrition aux spaghettis de blé entier et une bonne source de protéines végétales. Les nouilles soba faites principalement avec de la farine de blé raffinée sont moins nutritives.

Le sarrasin a été lié à l'amélioration de la santé cardiaque, de la glycémie, de l'inflammation et de la prévention du cancer.

Si vous cherchez à changer votre plat de spaghettis ou de nouilles, les nouilles soba valent vraiment la peine d'être essayées.