Conseils pour mieux dormir

Contenu

• Améliorez votre sommeil
• Établir une routine
• Gardez les appareils électroniques hors de votre lit
• Mettre en scène
• Faites attention à ce que vous buvez
• Levez-vous et essayez à nouveau
• Ce que vous pouvez faire maintenant
• Food Fix: des aliments pour un meilleur sommeil

Améliorez votre sommeil

Obtenir une bonne nuit de sommeil peut être difficile. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), plus du quart de la population américaine déclare ne pas dormir suffisamment de temps en temps. Un sommeil insuffisant augmente le risque de blessures accidentelles et de nombreux problèmes de santé chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques et la dépression.

Obtenir le repos dont vous avez besoin peut nécessiter certains changements de style de vie. Il est important de développer des habitudes qui favorisent une bonne santé et d'éliminer celles qui vous tiennent debout la nuit. Voici quelques conseils pour vous aider à améliorer l'hygiène de votre sommeil et à préparer l'environnement idéal pour attraper quelques Zzz.

Établir une routine

Un horaire de sommeil cohérent est un élément essentiel du développement d'une bonne hygiène de sommeil. Selon la clinique Mayo, changer fréquemment les heures de coucher et de réveil confond l'horloge biologique de votre corps. Suivre un horaire régulier, même le week-end et les jours fériés, peut vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin.

Pour respecter un horaire, préparez votre esprit et votre corps au sommeil en développant une routine de coucher relaxante qui commence à peu près à la même heure chaque soir. Par exemple, prenez un bain chaud, écoutez de la musique apaisante, lisez un livre ou faites d'autres activités qui vous aideront à vous détendre. Cela signalera à votre corps que l'heure du coucher approche et vous aidera à vous endormir plus rapidement et plus facilement.

Gardez les appareils électroniques hors de votre lit

Essayez de séparer votre chambre des autres facettes de votre vie qui peuvent provoquer du stress, de la tension ou de la stimulation. Selon la National Sleep Foundation, la présence d'appareils électroniques tels que les ordinateurs portables et les téléphones portables peut rendre plus difficile l'endormissement.

La lumière bleue des écrans électroniques lumineux supprime la production de mélatonine de votre corps, une hormone importante pour le sommeil. Si vous avez tendance à associer votre lit à des activités autres que le sommeil ou le sexe, il peut également être plus difficile de calmer votre esprit et de vous éloigner.

Évitez de regarder la télévision, d'utiliser votre ordinateur ou de vérifier votre téléphone au lit. Vous devez également éviter de travailler, de manger ou même d'avoir une discussion animée avec votre partenaire dans votre environnement de sommeil. Renforcer l'association entre votre lit et votre sommeil peut vous aider à vous vider l'esprit au coucher.

Mettre en scène

Imaginez-vous dans un sommeil parfait. À quoi ressemble la pièce? Comment cela se compare-t-il à votre chambre actuelle? Selon la clinique Mayo, l'amélioration de votre sommeil peut signifier des changements dans votre environnement.

Examinez d'abord votre lit. Est-il assez grand? Vous vous réveillez avec un cou endolori? Vous cognez-vous constamment les genoux avec votre conjoint? Un nouveau lit, matelas, oreiller ou couette pourrait faire une énorme différence.

Ensuite, pensez à votre chambre le soir. La lumière, le son et la température sont quelques-unes des causes les plus courantes de perturbation du sommeil. Essayez de trouver des moyens de modérer ces facteurs et de créer un environnement toujours calme, sombre et frais.

Si vous ne pouvez pas ignorer les bruits autour de vous, investissez dans des bouchons d'oreille, un ventilateur ou une machine à sons qui produit un bruit blanc apaisant. Utilisez des stores ou des stores pour bloquer la lumière de l'extérieur et assurez-vous que toutes les lumières intérieures sont éteintes. Enfin, gardez la température de votre pièce toujours confortable et fraîche.

Faites attention à ce que vous buvez

Ce que vous buvez dans les heures précédant le coucher peut rendre ou briser votre capacité à vous endormir. La caféine et l'alcool sont deux coupables courants du sommeil.

La caféine est un stimulant qui peut vous tenir éveillé. Selon la Division de la médecine du sommeil de la Harvard Medical School, les effets de la caféine peuvent prendre de six à huit heures pour se dissiper. Évitez donc de boire des boissons contenant de la caféine, comme du café ou du soda, en fin d'après-midi ou en soirée.

L'alcool est un sédatif qui peut vous fatiguer, mais il perturbe également la qualité de votre sommeil. Cela peut entraîner des phases de sommeil plus légères et moins réparatrices, ce qui peut vous donner une sensation de groggy le lendemain matin. Évitez de boire de l'alcool dans les trois heures suivant le coucher et limitez-vous à une à deux boissons alcoolisées par jour.

Essayez de boire une petite tasse de quelque chose avec un effet calmant avant de vous coucher, comme une tisane chaude ou du lait. Boire trop de liquide avant de se coucher peut entraîner des déplacements dans la salle de bain pendant la nuit, ce qui peut également perturber votre sommeil.

Levez-vous et essayez à nouveau

Même avec ces conseils, il peut parfois être difficile de s'endormir. Tout en suivant un horaire de sommeil régulier est important, se forcer à dormir fonctionne rarement.

Si vous êtes toujours éveillé après 15 minutes d’essai de vous endormir, sortez du lit et faites autre chose, suggère la Clinique Mayo. Par exemple, recommencez votre rituel de relaxation au coucher. Prenez un bain, lisez ou écoutez de la musique apaisante. Retournez ensuite au lit lorsque l'angoisse de ne pas pouvoir vous endormir a disparu.

Peu importe à quel point vous êtes tenté, n’allumez pas le téléviseur, ne montez pas sur votre ordinateur, ne consultez pas vos textes ou vos courriels. Essayez de ne pas vous exposer à une lumière vive, à des températures extrêmes ou à des sons forts. Ces activités stimulantes ne feront que rendre plus difficile le passage en mode veille.

Ce que vous pouvez faire maintenant

Une bonne hygiène du sommeil peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à profiter d'un sommeil de meilleure qualité. Suivez un horaire de sommeil régulier, développez une routine de coucher relaxante et créez un environnement qui vous aide à vous assoupir. Évitez la caféine, l'alcool et les écrans électroniques lumineux dans les heures précédant le coucher. Si vous ne pouvez pas vous endormir, ne forcez pas. Levez-vous et profitez d'activités relaxantes. Réessayez ensuite lorsque vous vous sentirez plus reposé.

Si le sommeil reste difficile, parlez-en à votre médecin. Un état de santé sous-jacent ou d'autres facteurs peuvent affecter votre capacité à dormir. Votre médecin peut recommander des changements de style de vie supplémentaires, des médicaments ou d'autres stratégies pour vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin.

Food Fix: des aliments pour un meilleur sommeil