Les 5 étapes de la privation de sommeil

Contenu

• Chronologie de la privation de sommeil
• Étape 1: après 24 heures
• Étape 2: après 36 heures
• Étape 3: Après 48 heures
• Étape 4: éveillé pendant 72 heures
• Étape 5: Réveillez-vous pendant 96 heures ou plus
• Combien de temps faut-il pour récupérer
• Traitements
• Conseils de style de vie
• Exposez-vous à la lumière naturelle
• Faites régulièrement de l'activité physique
• Évitez la caféine plus tard dans la journée
• Évitez l'alcool avant de vous coucher
• Évitez les écrans électroniques avant de vous coucher
• Créez une routine apaisante au coucher
• Avoir un environnement de sommeil agréable
• Suivez un horaire de sommeil cohérent
• Évitez les aliments qui perturbent le sommeil
• Quand consulter un médecin
• L'essentiel

Les gens ont besoin de sommeil pour survivre. Le sommeil permet à votre corps de se réparer et d'exécuter des fonctions biologiques essentielles. Les adultes ont besoin d'environ 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. Mais parfois, des facteurs liés au travail et au mode de vie peuvent perturber votre capacité à dormir.

Lorsque vous dormez moins que nécessaire ou pas du tout, cela s'appelle la privation de sommeil.

Pour la plupart des gens, une courte période de privation de sommeil n'est pas un sujet de préoccupation. Mais une privation de sommeil fréquente ou prolongée peut entraîner de graves problèmes de santé.

Le manque de sommeil peut entraîner une mauvaise fonction cognitive, une inflammation accrue et une fonction immunitaire réduite. Si la privation de sommeil continue, elle peut augmenter votre risque de maladie chronique.

En général, il existe cinq étapes de privation de sommeil. Les étapes sont généralement divisées en incréments de 12 ou 24 heures. Les symptômes s'aggravent généralement plus vous restez éveillé.

Chronologie de la privation de sommeil

Il n’existe pas de calendrier universel pour la privation de sommeil.

Cependant, les étapes générales sont déterminées par le nombre d'heures de sommeil que vous avez manqué. Les symptômes de la privation de sommeil ont tendance à s'aggraver à chaque étape.

Voici ce qui pourrait arriver à votre corps pendant la privation de sommeil:

Étape 1: après 24 heures

Il est courant de manquer 24 heures de sommeil. Cela ne causera pas non plus de problèmes de santé majeurs, mais vous pouvez vous attendre à vous sentir fatigué et «off».

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une privation de sommeil de 24 heures équivaut à un taux d'alcoolémie de 0,10%. C'est plus que la limite pour conduire légalement.

Rester éveillé pendant 24 heures peut provoquer des symptômes tels que:

• somnolence
• irritabilité
• colère
• risque accru de stress
• vigilance diminuée
• altération de la concentration
• brouillard cérébral
• fatigue
• tremblements
• coordination réduite
• risque accru d'erreurs ou d'accidents
• fringales
• yeux gonflés
• cercles sous-jacents sombres

Étape 2: après 36 heures

Lorsque vous manquez 36 heures de sommeil, vos symptômes deviennent plus intenses. Vous aurez une envie écrasante de dormir.

Vous pouvez commencer à avoir des microsommeils ou de courtes périodes de sommeil, sans vous en rendre compte. Un microsommeil dure généralement jusqu'à 30 secondes.

Différentes parties de votre cerveau auront du mal à communiquer entre elles. Cela altère gravement vos performances cognitives, provoquant des symptômes tels que:

• Dysfonctionnement de la mémoire
• difficulté à apprendre de nouvelles informations
• changements de comportement
• altération de la prise de décision
• difficulté à traiter les signaux sociaux
• temps de réaction lent
• erreurs accrues

Vous êtes également plus susceptible de subir des effets physiques tels que:

• Augmentation de l'appétit
• inflammation accrue
• altération de la fonction immunitaire
• fatigue extreme

Étape 3: Après 48 heures

Le manque de sommeil pendant 48 heures est connu comme une privation de sommeil extrême. À ce stade, il est encore plus difficile de rester éveillé. Vous êtes plus susceptible d'avoir des microsommeils.

Vous pourriez même commencer à avoir des hallucinations. Cela se produit lorsque vous voyez, entendez ou ressentez des choses qui n'existent pas réellement.

D'autres effets possibles incluent:

• dépersonnalisation
• anxiété
• niveaux de stress accrus
• irritabilité accrue
• fatigue extreme

Étape 4: éveillé pendant 72 heures

Après 3 jours de perte de sommeil, votre envie de dormir s'aggravera. Vous pouvez ressentir des microsommeils plus fréquents et plus longs.

La privation de sommeil affectera considérablement votre perception. Vos hallucinations pourraient devenir plus complexes. Vous pouvez également avoir:

• illusions
• délires
• pensée désordonnée
• dépersonnalisation

Étape 5: Réveillez-vous pendant 96 heures ou plus

Après 4 jours, votre perception de la réalité sera gravement déformée. Votre envie de dormir sera également insupportable.

Si vous manquez tellement de sommeil que vous ne pouvez pas interpréter la réalité, cela s'appelle la psychose de la privation de sommeil.

En règle générale, la psychose liée à la privation de sommeil disparaît une fois que vous dormez suffisamment.

Combien de temps faut-il pour récupérer

Il est possible de se remettre de la privation de sommeil en dormant davantage.

Vous pouvez commencer par vous coucher tôt plutôt que de dormir tard. C’est aussi une bonne idée d’obtenir au moins 7 à 8 heures de repos chaque nuit. Cela aidera votre corps à respecter le calendrier.

Cela peut prendre des jours ou des semaines pour se remettre d'une période de privation de sommeil. Une heure de sommeil seulement nécessite 4 jours pour récupérer.

Plus vous êtes éveillé depuis longtemps, plus il vous faudra de temps pour vous remettre sur la bonne voie.

Traitements

Le meilleur traitement dépend de la quantité de sommeil que vous avez manquée. Les options possibles incluent:

• Faire la sieste. Si vous n'avez perdu que quelques heures de sommeil, la sieste pourrait réduire vos symptômes. Évitez de faire une sieste de plus de 30 minutes, ce qui pourrait perturber votre capacité à dormir la nuit.
• Bonne hygiène de sommeil. Pratiquer de saines habitudes de sommeil est essentiel pour prévenir et traiter la privation de sommeil.
• Somnifères en vente libre. Les aides au sommeil en vente libre (OTC) sont idéales pour les nuits blanches occasionnelles. Vous pouvez développer une tolérance à leur égard, il est donc préférable de les utiliser avec parcimonie.
• Somnifères sur ordonnance. Votre médecin peut vous prescrire des somnifères. Mais comme les somnifères en vente libre, ils peuvent devenir moins efficaces avec le temps.
• Thérapie par la lumière. Si vous souffrez d'insomnie sévère, votre médecin pourrait suggérer une luminothérapie. Ce traitement est conçu pour aider à réinitialiser l’horloge interne de votre corps.
• Appareil respiratoire. Si votre privation de sommeil est due à l'apnée du sommeil, vous pourriez recevoir un appareil pour vous aider à respirer pendant le sommeil. Un appareil à pression positive continue (CPAP) est l'option la plus courante.

Conseils de style de vie

Une hygiène de sommeil saine est l'un des moyens les plus efficaces de prévenir la privation de sommeil. Cela comprend des habitudes de vie positives qui vous aident à obtenir un sommeil de qualité.

Exposez-vous à la lumière naturelle

L'exposition à la lumière naturelle aide à normaliser la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Cela régulera l'horloge interne de votre corps.

Faites régulièrement de l'activité physique

L'exercice régulier vous aidera à vous sentir fatigué la nuit. Visez au moins 20 à 30 minutes chaque jour.

Essayez de vous entraîner au moins 5 à 6 heures avant le coucher. Faire de l'exercice trop tard dans la journée pourrait nuire à votre capacité de dormir la nuit.

Évitez la caféine plus tard dans la journée

Si vous buvez des boissons contenant de la caféine, prenez votre dernière tasse avant midi. La caféine peut mettre 6 heures à se dissiper.

Évitez l'alcool avant de vous coucher

Bien que l'alcool soit connu pour favoriser la somnolence, il peut perturber la qualité de votre sommeil. Évitez de boire trop d'alcool avant le coucher.

Évitez les écrans électroniques avant de vous coucher

Il peut être tentant de regarder un film ou de parcourir les réseaux sociaux juste avant de se coucher. Cependant, la lumière bleue de l'écran peut stimuler votre cerveau. Il réduit également la production de mélatonine.

Pour éviter ces effets, évitez d'utiliser des appareils électroniques 30 minutes à 1 heure avant le coucher.

Créez une routine apaisante au coucher

Une routine apaisante au coucher aidera votre corps et votre esprit à se préparer au sommeil. Cela peut inclure des activités de détente comme:

• prendre un bain chaud
• élongation
• méditer
• en train de lire

Avoir un environnement de sommeil agréable

Vous avez plus de chances de bénéficier d'un sommeil de qualité si votre chambre est confortable et relaxante.

Pour créer un environnement de sommeil idéal:

• Éteignez les appareils électroniques, y compris les téléviseurs et les smartphones.
• Gardez la chambre au frais (entre 60 à 67 ° F ou 16 à 19 ° C).
• Utilisez un matelas et un oreiller confortables.
• Couvrez les sons forts avec un ventilateur, un humidificateur ou une machine à bruit blanc.

Suivez un horaire de sommeil cohérent

Réveillez-vous et allez vous coucher à la même heure tous les soirs, même lorsque vous n’avez pas de travail. Cela aidera votre corps à respecter un horaire régulier.

Évitez les aliments qui perturbent le sommeil

Certains aliments mettent du temps à être digérés. Le processus digestif peut vous garder éveillé, il est donc préférable d'éviter ces aliments juste avant de vous coucher.

Ceci comprend:

• repas copieux
• aliments gras ou frits
• repas épicés
• aliments acides
• boissons gazeuses

Si vous avez trop faim pour dormir, choisissez une collation légère comme des craquelins ou des céréales.

Essayez également de prendre votre dernier repas plusieurs heures avant le coucher.

Quand consulter un médecin

Il est normal d'avoir une nuit blanche occasionnelle. Mais si vous avez encore du mal à dormir après avoir pratiqué une bonne hygiène de sommeil, consultez un médecin.

Cherchez de l'aide médicale si vous:

• avoir de la difficulté à s'endormir
• se sentir fatigué après avoir suffisamment dormi
• se réveiller plusieurs fois la nuit
• faire l'expérience de microsommeils
• éprouver une fatigue fréquente
• besoin de faire des siestes quotidiennes

L'essentiel

La première étape de la privation de sommeil se produit dans les 24 heures suivant un sommeil manqué. La plupart des gens peuvent tolérer ce niveau de perte de sommeil.

Mais à mesure que la privation de sommeil continue, il devient de plus en plus difficile de rester éveillé. Cela altère également votre fonction cognitive et votre perception de la réalité.

Heureusement, avec de bonnes habitudes de sommeil, il est possible de récupérer ou de prévenir la privation de sommeil. Si vous avez encore du mal à vous reposer, consultez votre médecin.