Comment calculer quand vous devez vous endormir

Contenu

• De combien de sommeil avez-vous besoin?
• Consignes de sommeil
• Calculatrice de sommeil
• Quelles sont les étapes du sommeil?
• Pourquoi le sommeil est-il important?
• Conseils pour un meilleur sommeil
• Pendant la journée
• Avant d'aller se coucher
• Au lit
• L'essentiel

Combien de sommeil avez-vous dormi la nuit dernière? Et la veille? Garder une trace de votre horaire de sommeil n'est peut-être pas une priorité absolue, mais dormir suffisamment est essentiel à votre santé à bien des égards.

Vous ne le réalisez peut-être pas, mais la quantité de sommeil que vous obtenez peut affecter tout, de votre poids et de votre métabolisme à votre fonction cérébrale et à votre humeur.

Pour de nombreuses personnes, l'heure du réveil est une constante. Cependant, l'heure à laquelle vous vous endormez a tendance à varier en fonction de votre vie sociale, de votre horaire de travail, de vos obligations familiales, de la plus récente émission en streaming sur Netflix, ou simplement lorsque vous commencez à vous sentir fatigué.

Mais si vous savez à quelle heure vous devez vous lever et que vous savez que vous avez besoin d'une quantité spécifique de sommeil pour fonctionner au mieux, il vous suffit de déterminer l'heure à laquelle vous coucher.

Dans cet article, nous vous aiderons à comprendre comment calculer le meilleur moment pour vous coucher en fonction de votre heure de réveil et de vos cycles de sommeil naturels. Nous examinerons également de plus près comment fonctionnent vos cycles de sommeil et comment le sommeil peut affecter votre santé.

De combien de sommeil avez-vous besoin?

La quantité de sommeil dont vous avez besoin change tout au long de votre vie. Un nourrisson peut avoir besoin de jusqu'à 17 heures de sommeil par jour, tandis qu'un adulte plus âgé peut se contenter de seulement 7 heures de sommeil par nuit.

Mais une ligne directrice basée sur l'âge est strictement cela - une suggestion basée sur la recherche de la quantité de sommeil dont vous pourriez avoir besoin pour une santé optimale à mesure que les besoins de votre corps changent.

Selon la National Sleep Foundation, voici les lignes directrices générales sur le sommeil pour différents groupes d'âge:

Consignes de sommeil

• De la naissance à 3 mois: 14 à 17 heures
• 4 à 11 mois: 12 à 15 heures
• 1 à 2 ans: 11 à 14 heures
• 3 à 5 ans: 10 à 13 heures
• 6 à 13 ans: 9 à 11 heures
• 14 à 17 ans: 8 à 10 heures
• 18 à 64 ans: 7 à 9 heures
• 65 ans et plus: 7 à 8 heures

Les besoins de sommeil de chacun sont différents, même au sein du même groupe d'âge. Certaines personnes peuvent avoir besoin d'au moins 9 heures de sommeil par nuit pour se sentir bien reposées, tandis que d'autres dans le même groupe d'âge peuvent trouver que 7 heures de sommeil leur conviennent parfaitement.

Calculatrice de sommeil

Les heures de coucher sont basées sur:

• votre heure de réveil
• effectuer cinq ou six cycles de sommeil de 90 minutes
• permettant à 15 minutes de s'endormir

Quelles sont les étapes du sommeil?

Lorsque vous vous endormez, votre cerveau et votre corps passent par plusieurs cycles de sommeil. Chaque cycle comprend quatre étapes distinctes.

• Les trois premières étapes font partie du sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM).
• La dernière étape est le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).

Les étapes NREM étaient classées en étapes 1, 2, 3, 4 et REM. Maintenant, il est généralement classé de cette façon:

• N1 (anciennement étape 1): C'est la première étape du sommeil et c'est la période entre le réveil et l'endormissement.
• N2 (anciennement étape 2): Le début du sommeil commence à ce stade lorsque vous ne vous rendez pas compte de votre environnement. Votre température corporelle baisse légèrement et votre respiration et votre fréquence cardiaque deviennent régulières.
• N3 (anciennement étapes 3 et 4): Il s'agit de la phase de sommeil la plus profonde et la plus réparatrice au cours de laquelle la respiration ralentit, la tension artérielle chute, les muscles se détendent, les hormones sont libérées, la guérison se produit et votre corps se régénère.
• REM: Il s'agit de la dernière étape du cycle du sommeil. Cela prend environ 25% de votre cycle de sommeil. C'est à ce moment que votre cerveau est le plus actif et que les rêves se produisent. Pendant cette étape, vos yeux vont et viennent rapidement sous vos paupières. Le sommeil paradoxal aide à améliorer vos performances mentales et physiques au réveil.

Il faut en moyenne environ 90 minutes pour passer par chaque cycle. Si vous pouvez effectuer cinq cycles par nuit, vous obtiendrez 7,5 heures de sommeil par nuit. Six cycles complets représentent environ 9 heures de sommeil.

Idéalement, vous souhaitez vous réveiller à la fin d'un cycle de sommeil plutôt qu'au milieu de celui-ci. Vous vous sentez généralement plus rafraîchi et énergisé si vous vous réveillez à la fin d'un cycle de sommeil.

Pourquoi le sommeil est-il important?

Le sommeil est crucial pour de nombreuses raisons. Une bonne nuit de sommeil:

• régule la libération d'hormones qui contrôlent votre appétit, votre métabolisme, votre croissance et votre guérison
• stimule la fonction cérébrale, la concentration, la concentration et la productivité
• réduit votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral
• aide à la gestion du poids
• maintient votre système immunitaire
• réduit votre risque de problèmes de santé chroniques tels que le diabète et l'hypertension artérielle
• améliore les performances athlétiques, le temps de réaction et la vitesse
• peut réduire votre risque de dépression

Conseils pour un meilleur sommeil

Pour améliorer la santé de votre sommeil, tenez compte des conseils suivants.

Pendant la journée

• Faites de l'exercice régulièrement, mais essayez de planifier vos séances d'entraînement au moins quelques heures avant de vous endormir. Faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut entraîner une interruption du sommeil.
• Augmentez votre exposition au soleil ou à des lumières vives pendant la journée. Cela peut aider à maintenir les rythmes circadiens de votre corps, ce qui affecte votre cycle veille-sommeil.
• Essayez de ne pas faire de longues siestes, surtout en fin d'après-midi.
• Essayez de vous réveiller à la même heure chaque jour.

Avant d'aller se coucher

• Limitez l'alcool, la caféine et la nicotine le soir. Ces substances peuvent interrompre votre sommeil ou rendre l'endormissement difficile.
• Éteignez l'électronique au moins 30 minutes avant le coucher. La lumière de ces appareils peut stimuler votre cerveau et rendre l'endormissement plus difficile.
• Prenez l'habitude d'une routine relaxante avant le coucher, comme prendre un bain chaud ou écouter de la musique apaisante.
• Éteignez les lumières peu avant le coucher pour aider votre cerveau à comprendre qu'il est temps de dormir.
• Baissez le thermostat de votre chambre. 65 ° F (18,3 ° C) est une température de sommeil idéale.

Au lit

• Évitez de regarder des écrans comme le téléviseur, votre ordinateur portable ou votre téléphone une fois au lit.
• Lisez un livre ou écoutez le bruit blanc pour vous aider à vous détendre une fois au lit.
• Fermez les yeux, détendez vos muscles et concentrez-vous sur une respiration régulière.
• Si vous ne parvenez pas à vous endormir, sortez du lit et emménagez dans une autre pièce. Lisez un livre ou écoutez de la musique jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir fatigué, puis retournez vous coucher.

L'essentiel

Si vous visez 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit, une calculatrice de sommeil peut vous aider à déterminer l'heure à laquelle vous coucher en fonction de votre heure de réveil. Idéalement, vous voudrez vous réveiller à la fin de votre cycle de sommeil, qui est celui où vous êtes le plus susceptible de vous sentir le plus reposé.

Une bonne nuit de sommeil est essentielle à une bonne santé. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, pensez à en parler à votre médecin. Ils peuvent aider à déterminer s'il existe une cause sous-jacente.