Sauter des entraînements ? Votre progression de la condition physique s'estompe plus rapidement que vous ne le pensez

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Avec la chute des températures et les célébrations qui remplissent votre calendrier, les vacances sont un moment facile pour vous donner un laissez-passer gratuit pour abandonner la salle de gym. Et si cela diminue votre stress, nous sommes tous pour sauter quelques séances d'entraînement, après tout, il est sain de réduire plusieurs fois par an. Mais lorsque vous arrêtez complètement de faire de l'exercice, eh bien, vous n'aimerez probablement pas les résultats : vous pouvez perdre jusqu'à 50 pour cent de vos gains de fitness durement gagnés dans un une seule semaine d'inactivité, selon l'entraîneur Pete Magill, sextuple champion national de cross-country masters et auteur de Construisez votre corps de course : un plan de remise en forme pour tout le corps pour tous les coureurs de distance, des milers aux ultramarathoniens - Courez plus loin, plus vite et sans vous blesser. (Un emploi du temps chargé n'est pas la seule raison pour laquelle nous libérons la caution ! La raison n°1 pour laquelle les femmes sautent le gymnase pourrait vous surprendre.)

Vous ne perdrez pas toute votre force et votre endurance (Dieu merci !), mais faire une pause réduira toutes les améliorations que vous avez apportées au cours des semaines précédentes. Après cela, vous perdrez encore 50 % de ce qu'il vous reste de gains de forme physique à chaque semaine manquée. « Tout est question d'offre et de demande », déclare Jason Karp, Ph.D., physiologiste de l'exercice et auteur de Courir pour les femmes. "Lorsque nous faisons de l'exercice, nous stimulons la synthèse de protéines, comme les mitochondries et les enzymes, pour répondre à la demande que nous imposons à notre corps. Lorsque nous arrêtons de faire de l'exercice, nous éliminons la demande, nous commençons donc à perdre notre approvisionnement."

Pourquoi votre corps se retourne-t-il si vite contre vous ?

C'est une réaction en chaîne. Premièrement, la quantité de sang disponible pour votre cœur à pomper commencera à diminuer après seulement une semaine. Le volume de mitochondries dans vos muscles diminue également lorsque vous faites la dinde froide. "Ce sont les petites centrales électriques qui produisent toute notre énergie aérobie", explique Magill. Et vous perdrez la densité capillaire (c'est la quantité de petits vaisseaux sanguins qui transportent l'oxygène et les nutriments vers vos cellules). Dans le même temps, votre système nerveux cesse d'utiliser les voies qui contrôlent les contractions musculaires, provoquant une faiblesse musculaire et moins de puissance derrière chaque mouvement. Cela entraînera également une économie de carburant ou d'exercice moins efficace, ce qui signifie que votre corps aura besoin de plus d'oxygène pour faire le travail. De plus, les enzymes responsables du métabolisme dans vos muscles diminuent. Tout cela se résume à une chose : vous ne pourrez pas pousser votre cœur, vos poumons, vos muscles et votre esprit aussi fort qu'auparavant.

Vous paniquez à propos de vos deux dernières semaines de congé ?

Nous savons : cela semble effrayant. Mais gardez à l'esprit qu'il est également bon de faire une pause de temps en temps. "Réduire votre condition physique une ou deux fois par an - pendant deux à trois semaines à la fois - permet à votre système nerveux de récupérer, aux muscles et aux tissus conjonctifs de se réparer complètement et à d'autres systèmes de récupérer des exigences de l'entraînement", explique Magill.

C'est la raison pour laquelle les athlètes d'endurance dans la course, le cyclisme, la natation et d'autres sports intègrent des temps d'arrêt dans leurs programmes d'entraînement. Le surentraînement peut en fait être pire que le désentraînement, car il peut entraîner des blessures ou un épuisement professionnel. Vous vous interrogez sur le tapering avant un grand événement ? Quelques jours d'arrêt vous laissent en fait en pleine forme : votre corps a eu la chance de récupérer et de se réparer après vos derniers entraînements difficiles, mais n'a pas encore perdu de forme. (Quand est-ce que ça va ? 9 raisons de sauter votre entraînement... Parfois.)

"Les pauses imprévues, d'un autre côté, peuvent vous laisser souffler le vent au milieu d'un cycle d'entraînement", prévient Magill. Dans la mesure du possible, planifiez consciemment des pauses après une période d'entraînement intensif en réduisant votre activité, mais en évitant complètement la dinde froide. Ce sera plus facile pour votre corps que l'inactivité complète. Revenez ensuite à une nouvelle routine d'entraînement lorsque vous êtes rafraîchi (généralement environ deux à trois semaines, la plupart des experts sont d'accord). (Recommencez de la bonne manière, avec comment revenir à votre routine de remise en forme.)

Vous voulez rester en forme pendant les temps d'arrêt planifiés ou un emploi du temps chargé de manière inattendue ?

L'intensité est plus importante que la durée ou la fréquence pour maintenir la forme physique, alors à tout le moins, faites quelques séances d'entraînement intenses plutôt que de sauter complètement la salle de gym, suggère Karp. Magill recommande de faire de l'exercice au moins trois fois par semaine à la même intensité que d'habitude, mais en réduisant de moitié (voire des deux tiers) le temps de chaque séance de transpiration, mais à la même intensité que vos entraînements habituels. Par exemple, si vous faites normalement du vélo elliptique pendant 60 minutes à un rythme de 9 minutes par mile, roulez pendant 30 minutes au même rythme pour maintenir votre forme physique.

Si vous tombez complètement du wagon, ne vous inquiétez pas.

Vous pouvez le récupérer avec le temps. Mais vous devrez être patient : "Malheureusement, il faut beaucoup plus de temps pour retrouver la forme physique que pour la perdre, car il faut plus de temps pour synthétiser les protéines que pour que ces protéines soient dégradées", explique Karp. (Revenez en toute sécurité avec Comment revenir à l'entraînement.)

Si vous perdez la forme physique d'endurance - ces mitochondries et capillaires - vous aurez besoin du même temps pour vous reconstruire qu'il vous en a fallu au départ (environ 12 à 14 semaines pour atteindre la forme maximale, dit Magill). (Accélérez les progrès en 4 semaines pour s'adapter : relooking total du corps.)

Maintenant, pour quelques bonnes nouvelles : « Si vous avez perdu la forme neuromusculaire, ces voies qui contrôlent votre fonction musculaire, vous pouvez parfois recâbler votre corps en une journée à peine », encourage Magill. « Les sprints en côte courte sont parfaits pour cela si vous êtes un coureur ! »

"Utilisez-le ou perdez-le" peut-être vrai, mais rester en forme est aussi simple que quelques séances d'entraînement intenses chaque semaine. Et pour se remettre en forme, il faut faire le même travail acharné que la première fois. (Vous avez besoin de motivation pour vous remettre dans le rythme ? Découvrez ces 18 citations inspirantes sur la forme physique pour motiver chaque aspect de votre entraînement.)

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