Devriez-vous vraiment détester les aliments transformés ?

Contenu

• Que sont les aliments transformés ?
• Les avantages et les inconvénients du traitement
• Pouvons-nous améliorer les aliments transformés ?
• Conseils utiles (sains) à garder à l'esprit
• Avis pour

Quand il s'agit de mots à la mode dans le monde de l'alimentation (ceux qui vraiment faire parler les gens : bio, végétalien, glucides, graisses, gluten), il y a souvent plus dans l'histoire que « c'est la nourriture la plus saine qui soit » et « c'est mal, ne la mangez jamais ! » Il y a presque toujours une zone grise qui brouille la frontière entre sain et non. Peut-être qu'aucune ligne n'est plus floue et qu'aucune zone n'est plus grise que lorsqu'il s'agit d'aliments transformés. Il ne manque pas d'histoires réprimandant les aliments transformés pour leurs manières non naturelles, mais qu'est-ce que cela signifie de traiter un aliment, exactement ? Et à quel point est-ce vraiment grave ? Nous enquêtons.

Que sont les aliments transformés ?

Qu'ont en commun les choux au fromage et les myrtilles surgelées ? Vous pourriez dire « absolument rien, imbécile ! » ou pensez que c'est une sorte d'énigme. La vérité est que la collation grasse à l'orange fluo et les baies congelées parfaites pour un smoothie sont toutes deux des aliments transformés. Oui, le département américain de l'Agriculture (USDA) définit les aliments transformés comme tout ce qui n'est pas une « produit alimentaire cru », c'est-à-dire tout fruit, légumes, céréales ou viande qui a été modifié de N'IMPORTE QUELLE manière, y compris les myrtilles surgelées, la coupe, le hachage , et une cuisine pure et simple. Bien sûr, cela inclut les choux au fromage et la crème glacée (duh), mais l'huile d'olive, les œufs, les haricots en conserve, les céréales, la farine et même les épinards en sac tombent également sous le parapluie très critiqué.

Ainsi, bien que les croustilles et les légumes prédécoupés soient techniquement considérés comme des aliments transformés, leurs composants nutritionnels sont évidemment très différents. Pour rendre les choses un peu plus claires pour le consommateur (et finalement pour savoir où va la plupart de nos dollars d'épicerie), Jennifer Poti, Ph.D., professeure adjointe de recherche à l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill a classé les aliments transformés en plusieurs catégories avec divers degrés de traitement. Les résultats, qui ont été publiés dansLe Journal américain de nutrition clinique, a montré qu'en comparant le contenu nutritionnel, "les aliments hautement transformés étaient plus riches en graisses saturées, en sucre et en sodium". Définir un aliment transformé et sa qualité nutritionnelle ne doit pas s'arrêter là. "Les aliments transformés sont un terme très large qui est utilisé pour désigner des choses comme les chips et les sodas, mais les aliments transformés sont bien plus que des chips et des sodas", explique Poti.

Comme on pouvait s'y attendre, l'étude a placé ce type de malbouffe chimiquement modifiée, ainsi que des aliments comme le pain blanc et les bonbons, dans la catégorie des aliments hautement transformés. Ce sont les méchants aliments ultra-transformés qui offrent peu ou pas de valeur nutritionnelle réelle, et une multitude de conséquences négatives. Ils sont souvent riches en calories, en sucre et/ou en sodium. (Les aliments transformés peuvent aussi vous mettre de mauvaise humeur.)

Qu'en est-il de tous les aliments qui se situent quelque part entre le chou frisé en sac (transformé au minimum) et les Twinkies (hautement transformés) ? Aux fins de l'étude, Poti a défini les aliments à ingrédient unique qui ont été modifiés, tels que la farine, comme étant transformés de base et les aliments à ingrédient unique avec des additifs, tels que les fruits en conserve, comme modérément transformés.

Les avantages et les inconvénients du traitement

Si cela ne vous a pas choqué que votre yaourt ou vos légumes surgelés préférés soient considérés comme transformés, alors qu'en est-il si nous vous disions que parfois la transformation est l'option intelligente, sûre et encore plus saine ? Tu peux répéter s'il te plait?!

"La transformation des aliments est importante pour garantir que nous ayons un approvisionnement alimentaire sûr, en le persévérant afin que nous puissions le rendre disponible toute l'année, quelle que soit la saison", a déclaré Poti.

Les coupes de fruits, par exemple, sont emballées avec du liquide pour préserver leur fraîcheur - vous ne pouvez pas exactement prendre des pêches fraîches, sans parler des mandarines, dans la section des produits en hiver. Ce liquide pourrait être simplement de l'eau et un édulcorant naturel, ou il pourrait contenir du sirop de maïs à haute teneur en fructose, d'une valeur nutritionnelle différente, bien sûr, mais les deux servant à des fins de sécurité.

Et c'est le processus de mise en conserve, parfois avec du sel comme agent de conservation, qui permet aux haricots verts en conserve (ou au maïs, aux haricots pinto, aux pois, aux carottes, etc.) de rester stables à la conservation et à consommer en toute sécurité. Oui, ce processus signifie que les aliments en conserve peuvent être plus riches en sodium (un grand coupable pour le contrecoup des aliments transformés), mais c'est un mal nécessaire pour offrir aux consommateurs la commodité et l'abordabilité de légumes qui pourraient ne pas être disponibles autrement.

Le simple fait que les aliments transformés rendent la vie plus pratique n'en fait pas nécessairement des choix malsains, déclare Bonnie Taub-Dix, RD, auteur de Lisez-le avant de le manger, et créateur de betterthandieting.com. "Il y a des aliments transformés que nous ne mangerions pas autrement", dit-elle. "Vous ne cueilleriez pas une tige de blé et ne la mangeriez pas. Si vous voulez du pain, vous devez le transformer." Il n'y a pas de pain de la ferme à la table, donc plus sur le choix du bon type de pain (plus de grains entiers et moins de farine enrichie blanchie) qu'il s'agit d'éviter complètement le pain. (En fait, voici dix raisons pour lesquelles vous ne devriez pas vous sentir coupable de manger du pain.)

Certains aliments transformés, comme les tomates, par exemple, sont encore meilleurs pour vous après il a été modifié. Les tomates pelées en conserve ou la pâte de tomates, par exemple, contiennent de plus grandes quantités de lycopène que leurs homologues frais, car le processus de cuisson augmente le niveau de cet antioxydant anticancéreux. De plus, l'huile contenue dans ces produits améliore réellement l'absorption du caroténoïde par le corps, ajoute Taub-Dix. Un autre aliment amélioré grâce à la transformation ? Yaourt. "Il existe des cultures ajoutées au yaourt pour aider à conserver son calcium et ses protéines, et à renforcer votre système immunitaire et la santé des os", dit-elle.

Les inconvénients des aliments transformés font beaucoup plus de bruit, comme dans le cas de plats surgelés et de barres granola. Les repas surgelés et les barres granola se présentent souvent comme des choix sains pour leur contrôle des portions ou leur nombre de calories, mais lorsque vous empilez une sauce surchargée de sel ou ajoutez autant de sucre que possible, c'est une autre histoire. "Certaines barres de céréales sont riches en protéines, mais d'autres sont essentiellement des barres chocolatées", explique Taub-Dix. Dans ce cas, le problème n'est pas la partie traitement ; c'est l'ajout de mille livres de sucre.

Pouvons-nous améliorer les aliments transformés ?

Malgré la mauvaise réputation, la demande pour ces plats cuisinés prêts-à-manger ne semble pas ralentir de si tôt. La recherche de Poti montre que de 2000 à 2012, les habitudes d'achat des Américains pour les aliments et les boissons hautement transformés n'ont jamais plongé en dessous de 44 pour cent des achats totaux des épiceries. À l'inverse, les aliments non transformés et peu transformés n'ont pas dépassé 14 % au cours de la même période. Il est juste de dire que le nettoyage du régime américain va prendre un certain temps, alors y a-t-il quelque chose qui peut être fait pour améliorer les aliments transformés en attendant ?

"Dans l'ensemble, lorsque nous avons comparé le contenu nutritionnel, les aliments hautement transformés étaient plus riches en graisses saturées, en sucre et en sodium, mais cela n'a pas besoin d'être le cas", explique Poti. "Ce n'est pas que les aliments hautement transformés doivent être malsains, c'est juste que ceux qui sont achetés ne sont pas de haute qualité nutritionnelle."

Réduire le sodium semble être un bon point de départ, le CDC ayant récemment signalé que parmi les quelque 15 000 participants étudiés, 89 % des adultes (90 % des enfants) dépassaient l'apport recommandé en sodium, soit moins de 2 300 mg par jour. Sans surprise, les directives diététiques de l'USDA 2015-2020 pour les Américains ont également indiqué que « la plupart du sodium consommé aux États-Unis provient de sels ajoutés lors de la transformation et de la préparation commerciales des aliments ».

Malgré les avertissements selon lesquels le sodium augmente la pression artérielle et, par conséquent, le risque d'hypertension et d'autres affections cardiaques, la consommation globale et la concentration de sodium des Américains n'ont pas beaucoup changé au cours de la dernière décennie, selon le CDC. Les principaux coupables sont le pain, les charcuteries, les pizzas, la volaille, les soupes, le fromage, les plats de pâtes et les collations salées. (Mais faites attention à ces aliments aussi riches en sodium que la sauce soja.)

Conseils utiles (sains) à garder à l'esprit

Avec tous les différents degrés de transformation, toutes les étiquettes qui crient "Sans OGM" ou "sans conservateur ajouté", prendre la bonne décision parmi une infinité d'options (avez-vous vu la section yaourt dernièrement ?) peut être pour le moins difficile. "Il s'agit de choisir les bons aliments transformés, de ne pas en avoir peur", explique Taub-Dix.

Voici quelques éléments à garder à l'esprit :

Lire l'étiquette

"Vous n'avez pas besoin de traiter le magasin comme une bibliothèque", explique Taub-Dix. "Mais prenez le temps de dresser une liste d'aliments sains et sûrs que votre famille apprécie et qui conviennent à votre mode de vie." Une chose à noter cependant : les listes d'ingrédients peuvent être trompeuses. Une longue liste ne signifie pas nécessairement qu'un aliment est malsain (c'est-à-dire du pain multigrain rempli de graines de lin, d'avoine, de quinoa et de graines de citrouille). Bien qu'une courte liste n'indique pas automatiquement un meilleur choix (c'est-à-dire un jus de fruit biologique sucré).

Pensez à l'intérieur de la boîte

Il est communément admis que les achats dans le périmètre de l'épicerie conduiront à des aliments plus sains dans votre panier lorsque vous arriverez à la caisse. Et tandis que presque tous les principaux groupes d'aliments qui constituent la base d'une alimentation saine et équilibrée (légumes, fruits, produits laitiers, viande et poisson) sont rangés aux abords de la plupart des marchés, il existe des aliments à valeur nutritionnelle au milieu de la magasin que vous pourriez manquer. Contournez la crème glacée dans la section surgelée et ramassez un sac de pois verts et évitez complètement l'allée des chips (pourquoi les chips occupent-elles une allée entière, d'ailleurs ?!) À la recherche d'avoine coupée en acier à la place.

Attention au sucre

"Le sucre est un maître du déguisement", dit Taub-Dix. "Il est caché dans les aliments sous différents noms : jus de canne, dextrose, glucose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, agave." Le simple fait de regarder le nombre total de grammes de sucre ne fera pas l'affaire non plus, car de nombreux produits laitiers contiennent des sucres naturels dus au lactose. Bien qu'elles soient souvent enrichies de vitamines essentielles, les céréales peuvent également être les furtives contrevenants au sucre. (P.S. Le sucre cause-t-il vraiment le cancer ?)

La taille des portions est toujours importante

Vous avez donc trouvé un sac de chips cuites au four qui ne contient rien de plus que des pommes de terre en tranches fines et un léger saupoudrage de sel marin. Désolé d'être porteur de mauvaises nouvelles, mais cela ne signifie pas que vous pouvez dévorer un sac entier. "Ne présumez pas simplement parce qu'il n'est pas hautement transformé, qu'il n'a pas autant de calories", explique Taub-Dix. Les calories sont des calories, peu importe la façon dont elles sont transformées (ou non).

Faites de petits changements à la maison

Les haricots en conserve sont riches en fibres, faibles en cholestérol, faciles à conserver et ont une longue durée de conservation. Le traitement ne devrait pas vous éloigner de ce genre d'articles de commodité (oh hai, chili végétarien super rapide les soirs de semaine), mais il y a une étape simple que vous oubliez peut-être qui rend les haricots et autres aliments en conserve instantanément plus sains. Rincez avant de manger. Selon Taub-Dix, il suffit de rincer deux fois les aliments en conserve (vous vous débarrassez de ce liquide de conserve collant), vous pouvez réduire la teneur en sodium d'environ 40 %.

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