Pourquoi les champignons Shiitake sont bons pour vous

Contenu

• Que sont les champignons shiitake?
• Profil nutritionnel des champignons shiitake
• Comment sont-ils utilisés?
• Shiitake comme aliments entiers
• Shiitake comme suppléments
• Peut aider la santé cardiaque
• Peut stimuler votre système immunitaire
• Contient des composés ayant une activité anticancéreuse potentielle
• Autres avantages potentiels
• Effets antibactériens et antiviraux prometteurs
• Peut renforcer vos os
• Les effets secondaires possibles
• Comment cuisiner avec du shiitake
• L'essentiel

Les champignons Shiitake sont l'un des champignons les plus populaires au monde.

Ils sont appréciés pour leur goût riche et savoureux et leurs divers avantages pour la santé.

Les composés du shiitake peuvent aider à combattre le cancer, à renforcer l'immunité et à favoriser la santé cardiaque.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les champignons shiitake.

Que sont les champignons shiitake?

Le shiitake est un champignon comestible originaire d'Asie de l'Est.

Ils sont brun clair à brun foncé, avec des chapeaux qui poussent entre 2 et 4 pouces (5 et 10 cm).

Bien que généralement consommés comme des légumes, le shiitake est un champignon qui pousse naturellement sur les feuillus en décomposition.

Environ 83% du shiitake sont cultivés au Japon, bien que les États-Unis, le Canada, Singapour et la Chine en produisent également (1).

Vous pouvez les trouver frais, séchés ou dans divers compléments alimentaires.

RÉSUMÉ Les champignons Shiitake sont des champignons à tête brune utilisés dans le monde entier pour la nourriture et comme suppléments.

Profil nutritionnel des champignons shiitake

Le shiitake est faible en calories. Ils offrent également de bonnes quantités de fibres, ainsi que des vitamines B et certains minéraux.

Les nutriments contenus dans 4 shiitake séchés (15 grammes) sont (2):

• Calories: 44
• Glucides: 11 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Protéine: 1 gramme
• Riboflavine: 11% de la valeur quotidienne (DV)
• Niacine: 11% de la DV
• Cuivre: 39% du DV
• Vitamine B5: 33% du DV
• Sélénium: 10% de la DV
• Manganèse: 9% de la DV
• Zinc: 8% de la DV
• Vitamine B6: 7% de la DV
• Folate: 6% de la DV
• Vitamine D: 6% de la DV

De plus, le shiitake contient bon nombre des mêmes acides aminés que la viande (3).

Ils contiennent également des polysaccharides, des terpénoïdes, des stérols et des lipides, dont certains ont des effets immunostimulants, hypocholestérolémiants et anticancéreux (4).

La quantité de composés bioactifs dans le shiitake dépend de la manière et de l'endroit où les champignons sont cultivés, stockés et préparés (3).

RÉSUMÉ Les champignons shiitake sont faibles en calories. Ils offrent également de nombreuses vitamines, minéraux et autres composés bénéfiques pour la santé.

Comment sont-ils utilisés?

Les champignons shiitake ont deux utilisations principales - comme aliments et comme suppléments.

Shiitake comme aliments entiers

Vous pouvez cuisiner avec du shiitake frais et séché, bien que ceux séchés soient légèrement plus populaires.

Le shiitake séché a une saveur umami encore plus intense que fraîche.

La saveur d'Umami peut être décrite comme savoureuse ou charnue. Il est souvent considéré comme le cinquième goût, à côté du sucré, de l'amer, de l'amer et du salé.

Les champignons shiitake séchés et frais sont utilisés dans les sautés, les soupes, les ragoûts et autres plats.

Shiitake comme suppléments

Les champignons shiitake sont utilisés depuis longtemps dans la médecine traditionnelle chinoise. Ils font également partie des traditions médicales du Japon, de la Corée et de la Russie orientale (4).

En médecine chinoise, le shiitake est censé améliorer la santé et la longévité, ainsi qu'améliorer la circulation.

Des études suggèrent que certains des composés bioactifs du shiitake peuvent protéger contre le cancer et l'inflammation (4).

Cependant, de nombreuses études ont été réalisées sur des animaux ou des éprouvettes plutôt que sur des personnes. Les études animales utilisent fréquemment des doses qui dépassent de loin celles que les gens recevraient normalement des aliments ou des suppléments.

En outre, la puissance de nombreux suppléments à base de champignons sur le marché n'a pas été testée (5).

Bien que les avantages proposés soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

RÉSUMÉ Le shiitake a une longue histoire d'utilisation, à la fois comme aliment et comme suppléments.

Peut aider la santé cardiaque

Les champignons shiitake peuvent améliorer la santé cardiaque. Par exemple, ils ont trois composés qui aident à réduire le cholestérol (3, 6, 7):

• Éritadénine. Ce composé inhibe une enzyme impliquée dans la production de cholestérol.
• Stérols. Ces molécules aident à bloquer l'absorption du cholestérol dans votre intestin.
• Bêta glucanes. Ce type de fibre peut réduire le cholestérol.

Une étude sur des rats souffrant d'hypertension artérielle a révélé que la poudre de shiitake empêchait une augmentation de la pression artérielle (8).

Une étude chez des rats de laboratoire nourris avec un régime riche en graisses a démontré que ceux qui recevaient du shiitake développaient moins de graisse dans leur foie, moins de plaque sur leurs parois artérielles et un taux de cholestérol inférieur à ceux qui ne mangeaient pas de champignons (9).

Néanmoins, ces effets doivent être confirmés dans des études sur l'homme avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

RÉSUMÉ Plusieurs composés du shiitake aident à réduire le cholestérol et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

Peut stimuler votre système immunitaire

Shiitake peut également aider à renforcer votre système immunitaire.

Une étude a donné aux gens deux shiitakes séchés par jour. Après un mois, leurs marqueurs immunitaires se sont améliorés et leurs niveaux d'inflammation ont chuté (10).

Cet effet immunitaire pourrait être en partie dû à l'un des polysaccharides des champignons shiitake (11).

Alors que le système immunitaire des gens a tendance à s'affaiblir avec l'âge, une étude chez la souris a révélé qu'un supplément dérivé du shiitake a contribué à inverser un certain déclin de la fonction immunitaire lié à l'âge (12).

RÉSUMÉ Manger régulièrement des champignons shiitake peut aider à renforcer votre système immunitaire.

Contient des composés ayant une activité anticancéreuse potentielle

Les polysaccharides dans les champignons shiitake peuvent également avoir un effet anticancéreux (13, 14).

Par exemple, le polysaccharide lentinane aide à combattre les tumeurs en activant votre système immunitaire (15, 16).

Il a été démontré que le lentinan inhibe la croissance et la propagation des cellules leucémiques (17).

En Chine et au Japon, une forme injectable de lentinane est utilisée parallèlement à la chimiothérapie et à d'autres traitements anticancéreux majeurs pour améliorer la fonction immunitaire et la qualité de vie des personnes atteintes d'un cancer gastrique (18, 19).

Cependant, les preuves sont insuffisantes pour déterminer si la consommation de champignons shiitake a un effet sur le cancer.

RÉSUMÉ Le lentinan est un polysaccharide dans les champignons shiitake qui peut aider à combattre le cancer.

Autres avantages potentiels

Les champignons shiitake peuvent également aider à combattre les infections et à favoriser la santé des os.

Effets antibactériens et antiviraux prometteurs

Plusieurs composés du shiitake ont des effets antibactériens, antiviraux et antifongiques (18, 20).

Alors que la résistance aux antibiotiques augmente, certains scientifiques pensent qu'il est important d'explorer le potentiel antimicrobien du shiitake (21).

Cela dit, bien que les composés isolés montrent une activité antimicrobienne dans les tubes à essai, la consommation de shiitake est peu susceptible d'avoir un effet sur les infections virales, bactériennes ou fongiques chez les personnes.

Peut renforcer vos os

Les champignons sont la seule source végétale naturelle de vitamine D.

Votre corps a besoin de vitamine D pour construire des os solides, mais très peu d'aliments contiennent cet élément nutritif important.

Les niveaux de vitamine D des champignons varient selon la façon dont ils sont cultivés. Lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV, ils développent des niveaux plus élevés de ce composé.

Dans une étude, des souris nourries avec un régime pauvre en calcium et en vitamine D ont développé des symptômes d'ostéoporose. En comparaison, ceux qui ont reçu du shiitake enrichi en calcium et en UV avaient une densité osseuse plus élevée (22).

Cependant, gardez à l'esprit que le shiitake fournit de la vitamine D2. Il s'agit d'une forme inférieure à celle de la vitamine D3, que l'on trouve dans les poissons gras et certains autres aliments d'origine animale.

RÉSUMÉ Les composés du shiitake ont des propriétés antimicrobiennes, mais il est peu probable que vous tiriez des avantages de manger les champignons eux-mêmes. Le shiitake avec des niveaux de vitamine D plus élevés peut améliorer votre densité osseuse.

Les effets secondaires possibles

La plupart des gens peuvent consommer du shiitake en toute sécurité, bien que certains effets secondaires puissent survenir.

Dans de rares cas, les gens peuvent développer une éruption cutanée en mangeant ou en manipulant du shiitake cru (23).

Cette affection, appelée dermatite de shiitake, serait due au lentinan (24).

De plus, l'utilisation d'extrait de champignons en poudre sur une longue période peut entraîner d'autres effets secondaires, notamment des maux d'estomac et une sensibilité au soleil (25, 26).

Certains affirment également que les taux élevés de purine des champignons peuvent provoquer des symptômes chez les personnes atteintes de goutte. Néanmoins, la recherche suggère que la consommation de champignons est liée à un risque plus faible de goutte (27).

RÉSUMÉ Shiitake peut provoquer certains effets secondaires, tels que des éruptions cutanées. L'extrait de Shiitake peut également provoquer des problèmes digestifs et une sensibilité accrue au soleil.

Comment cuisiner avec du shiitake

Les champignons ont une saveur umami distincte, ce qui peut être particulièrement utile lors de la préparation de plats végétariens.

Les champignons shiitake sont souvent vendus séchés. Avant la cuisson, faites-les tremper dans de l'eau chaude pour les ramollir.

Pour sélectionner les meilleurs spécimens, recherchez ceux vendus entiers plutôt que tranchés. Les calottes doivent être épaisses avec des branchies blanches profondes.

Lorsque vous cuisinez avec des champignons shiitake frais, retirez les tiges, qui restent tenaces même après la cuisson. Conservez les tiges dans le congélateur pour faire du bouillon de légumes.

Vous pouvez faire cuire du shiitake comme n'importe quel autre champignon. Voici quelques suggestions:

• Faire sauter le shiitake avec les légumes verts et servir avec un œuf poché.
• Ajoutez-les aux plats de pâtes ou aux sautés.
• Utilisez-les pour faire une soupe savoureuse.
• Faites-les rôtir pour une collation croustillante ou un plat d'accompagnement.

RÉSUMÉ Vous pouvez cuisiner avec des champignons shiitake réhydratés, séchés ou frais. Ils ajoutent une saveur délicieuse et savoureuse aux aliments.

L'essentiel

Le shiitake a une longue histoire d'utilisation, à la fois comme aliment et comme complément.

Bien que la recherche sur les bienfaits pour la santé de ces champignons soit prometteuse, très peu d'études humaines existent.

Cependant, le shiitake est faible en calories et contient de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux bioactifs.

Dans l'ensemble, ils constituent un excellent ajout à votre alimentation.