15 agrafes saines que vous devriez toujours avoir sous la main

Contenu

• 1. Haricots et lentilles séchés et en conserve
• 2. Noix, graines et leurs beurres
• 3. Grains
• 4. Fruits et légumes surgelés
• 5. Miel et sirops d'érable
• 6. Vinaigre de cidre de pomme
• 7. Graisses saines pour la cuisine
• 8. Aliments fermentés
• 9. Épices et herbes séchées
• 10. Ail et oignons
• 11. Fruits et légumes frais de longue durée
• 12. Poisson, volaille et viande congelés
• 13. Condiments sains
• 14. Oeufs
• 15. Yaourt entier
• L'essentiel

Pour préparer un repas rapide et nutritif, il faut une cuisine bien garnie. Cependant, de nombreux aliments sains populaires sont hautement périssables et doivent être utilisés en quelques jours, ce qui oblige de nombreux cuisiniers à domicile à brûler rapidement dans leurs magasins d'alimentation.

Pourtant, vous pouvez conserver un certain nombre d'agrafes saines et durables dans votre garde-manger, votre congélateur et votre réfrigérateur et les utiliser pour préparer des repas et des collations riches en nutriments - même lorsque vous n'avez plus de plats typiques.

Voici 15 agrafes saines que vous devriez toujours avoir sous la main.

1. Haricots et lentilles séchés et en conserve

Les haricots et les lentilles sont parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger. De plus, les haricots et les lentilles séchés et en conserve ont une très longue durée de conservation, ce qui en fait un choix alimentaire non périssable à conserver dans votre cuisine.

En fait, les haricots en conserve peuvent être conservés dans le garde-manger à température ambiante (68 20 ou 20 ℃) ​​pendant 2 à 5 ans, tandis que les haricots secs peuvent durer 10 ans ou plus. Les haricots secs ont une durée de conservation si longue car ils n'ont pas l'humidité nécessaire pour favoriser la croissance microbienne (1, 2, 3).

En plus d'être stables à la conservation, les haricots et les lentilles en conserve et séchés sont très nutritifs, offrant une abondance de nutriments, notamment des fibres, du magnésium, des vitamines B et du fer (4).

Essayez d'ajouter des haricots noirs, des pois chiches, des lentilles et des haricots rouges aux piments, soupes et salades.

2. Noix, graines et leurs beurres

Les noix et les graines sont des éléments nutritifs puissants qui fournissent des graisses saines, des protéines de remplissage, des fibres et un éventail de vitamines et de minéraux.

Selon le type, les noix et les graines peuvent être conservées à température ambiante pendant 1 à 4 mois, ce qui en fait un ingrédient intelligent à conserver dans votre garde-manger (5).

Les beurres de noix et de graines naturels sont des alternatives saines et durables à leurs homologues commerciaux, qui contiennent généralement des huiles et du sucre ajoutés.

Les noix et les graines peuvent être utilisées dans de nombreux plats, y compris la farine d'avoine, le yogourt, le mélange montagnard et les salades. Les beurres de noix et de graines font d'excellents ajouts aux smoothies et peuvent être ajoutés aux sauces ou étalés sur des fruits ou des légumes pour une collation rapide et satisfaisante.

3. Grains

À la rigueur, les plats à base de céréales comme les salades, les bols à céréales, les soupes et les pilafs constituent un excellent choix en raison de leur polyvalence et de leur commodité.

Selon le type, les grains comme l'épeautre, le riz brun, l'amarante, le boulgour, l'avoine et le quinoa peuvent être conservés en toute sécurité à température ambiante pendant des mois ou des années, ce qui en fait un choix judicieux pour acheter en vrac (6).

De plus, ces grains sont d'excellentes sources de fibres et de micronutriments, y compris les vitamines B, le manganèse et le magnésium, et leur consommation peut aider à protéger contre des conditions comme les maladies cardiaques et certains cancers (7).

4. Fruits et légumes surgelés

De nombreux fruits et légumes frais, comme les baies et les légumes verts, sont hautement périssables. Pourtant, l'achat de ces aliments sous forme congelée vous permet d'avoir toujours sous la main des produits riches en nutriments.

Du point de vue nutritionnel, les fruits et légumes surgelés sont comparables aux produits frais en teneur en micronutriments, ce qui en fait un aliment de base pour congélateur sain et pratique (8).

Essayez d'ajouter des légumes verts surgelés aux sautés, soupes et smoothies. Les baies congelées peuvent être utilisées de la même manière que les baies fraîches et ajoutent une douceur naturelle aux flocons d'avoine, aux smoothies, aux pâtisseries et aux parfaits au yogourt.

5. Miel et sirops d'érable

Tout le monde a besoin d'un peu de douceur de temps en temps. Le miel et les sirops d'érable sont des édulcorants naturels qui offrent des bienfaits uniques pour la santé.

Par exemple, le miel brut a des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires et contient de puissants antioxydants. Le sirop d'érable est également riche en antioxydants et contient de petites quantités de nutriments comme le magnésium, le potassium et le manganèse (9, 10, 11).

Le miel et les sirops d'érable peuvent être utilisés pour ajouter de la saveur et de la profondeur aux recettes sucrées et salées. N'oubliez pas d'utiliser ces édulcorants avec parcimonie, car trop de sucre, quelle qu'en soit la source, peut nuire à votre santé globale.

6. Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme a de multiples usages en cuisine. Par exemple, c'est un nettoyant tout usage efficace et peut être utilisé comme complément savoureux à des recettes comme les sauces, les vinaigrettes et les pâtisseries.

En plus de sa polyvalence, ce vinaigre acidulé est incroyablement sain. La recherche a montré qu'il peut avoir des propriétés antidiabétiques, anti-inflammatoires, antioxydantes et favorisant la santé cardiaque (12, 13, 14).

7. Graisses saines pour la cuisine

Certaines graisses, dont l'huile de coco, le ghee et l'huile d'olive, peuvent être conservées en toute sécurité à température ambiante pendant un an ou plus, selon le type. Pour cette raison, vous pouvez acheter ces agrafes de garde-manger en plus grandes quantités afin d'avoir toujours une source de graisse saine à portée de main (15).

Cuisiner avec ces graisses saines aide à ajouter de la saveur aux recettes et à améliorer l'absorption des vitamines, minéraux et antioxydants liposolubles des aliments (16).

8. Aliments fermentés

Les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi et les cornichons sont délicieux et polyvalents, et ils offrent un certain nombre d'avantages pour la santé. La recherche a montré qu'ils peuvent améliorer la santé digestive et peuvent aider à réduire l'inflammation et la glycémie (17, 18, 19).

De plus, ces aliments durent longtemps, vous pouvez donc faire le plein sans vous soucier du gaspillage alimentaire. Par exemple, la choucroute et les cornichons peuvent être conservés à température ambiante jusqu'à 18 mois (1).

Vous pouvez profiter de ces aliments acidulés tout droit sortis du pot ou les utiliser comme garnitures savoureuses pour les salades et autres plats.

9. Épices et herbes séchées

Pour créer des recettes savoureuses, il est essentiel d'avoir une étagère à épices bien garnie. Les épices et les herbes rehaussent la saveur des plats et peuvent être utiles lorsque vous êtes dans une ornière de recette.

De plus, l'incorporation d'herbes séchées et d'épices dans votre alimentation peut favoriser votre santé de différentes manières.

Le curcuma, le poivre de Cayenne, le romarin, la cannelle, le gingembre, l'origan et le cumin offrent tous des avantages impressionnants pour la santé et peuvent aider à réduire l'inflammation et à réduire le risque de certaines maladies (20).

10. Ail et oignons

L'ail et les oignons sont l'épine dorsale de nombreuses recettes et sont appréciés des cuisiniers professionnels et amateurs pour leur polyvalence et leur longue durée de conservation.

Il a également été démontré que les deux sont bénéfiques pour votre santé à bien des égards, et les apprécier régulièrement peut aider à réduire le risque de diverses maladies, notamment certains cancers, le déclin mental, les maladies cardiaques et le diabète (21, 22, 23).

11. Fruits et légumes frais de longue durée

Bien que de nombreux fruits et légumes frais se gâtent rapidement même lorsqu'ils sont réfrigérés, il existe un certain nombre de variétés durables parmi lesquelles choisir.

Patates douces, courge musquée, pommes, betteraves, chou, courge spaghetti, rutabagas, grenade, carottes et agrumes ne sont que quelques exemples de fruits et légumes qui peuvent se conserver quelques semaines ou plus lorsqu'ils sont conservés au réfrigérateur ou sur le comptoir .

12. Poisson, volaille et viande congelés

Bien que le poisson, la viande et la volaille frais soient hautement périssables, les versions congelées de ces produits resteront comestibles beaucoup plus longtemps si elles sont conservées à la bonne température.

Par exemple, le poulet et la viande frais seront sans danger jusqu'à 1 an lorsqu'ils sont conservés congelés (0 ℉ ou -17 ℃), tandis que le poisson comme la morue et l'aiglefin peuvent être conservés au congélateur jusqu'à 5 mois (24, 25).

Avoir une bonne quantité de volaille, de viande et de poisson congelés peut vous aider à préparer des repas sains et riches en protéines lorsque les sources de protéines animales fraîches sont limitées.

13. Condiments sains

Ajouter une pincée de sauce piquante ou un filet de tahini à une recette peut faire passer un plat ennuyeux à sensationnel en quelques secondes.

Cependant, il est important de choisir des condiments sains pour stocker votre garde-manger et éviter d'acheter des produits riches en sucre hautement transformés.

Le tahini, la salsa, les aminos de noix de coco, le vinaigre balsamique, le beurre de noix de coco, la moutarde, la levure nutritionnelle, le tamari, le miel brut et la sriracha ne sont que quelques exemples de condiments polyvalents qui sont non seulement savoureux mais aussi sains.

14. Oeufs

Les œufs sont un aliment polyvalent qui peut être apprécié à tout moment de la journée. Ils sont riches en protéines et à peu près toutes les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour prospérer, c'est pourquoi ils sont souvent appelés multivitamines de la nature (26).

Bien que les œufs soient considérés comme périssables, ils peuvent durer jusqu'à 5 semaines au réfrigérateur (24).

Essayez de préparer un omelette végétarien riche en nutriments ou d'ajouter un œuf au plat à des flocons d'avoine, des salades ou des plats de légumes pour augmenter la teneur en protéines.

Achetez des œufs élevés au pâturage si vous le pouvez. Les œufs des poules au pâturage sont non seulement plus nutritifs que ceux des poules en cage, mais aussi les poules qui les pondent sont généralement mieux traitées. Ils ont de l'espace pour se promener à l'extérieur et la capacité de participer à un comportement de recherche de nourriture normal (27, 28).

15. Yaourt entier

Le yogourt peut être utilisé de différentes façons dans la cuisine, ce qui en fait un incontournable dans n'importe quel réfrigérateur bien approvisionné. Il peut être apprécié avec des baies, ajouté à des smoothies, servi dans des plats végétariens ou utilisé pour ajouter du crémeux aux sauces et aux soupes.

Bien que de nombreuses personnes recherchent un yogourt sans gras et à faible teneur en matières grasses, le yogourt entier est très nutritif et a été associé à un certain nombre d'avantages pour la santé.

Par exemple, manger du yogourt entier peut protéger contre les maladies cardiaques et le développement de la graisse abdominale, qui est un facteur de risque pour de nombreuses affections, dont le diabète (29, 30, 31).

La plupart des yaourts peuvent être conservés jusqu'à 3 semaines au réfrigérateur et même être consommés bien au-delà de leur date d'expiration, tant qu'ils ont toujours l'air, le goût et l'odeur frais (32, 33).

L'essentiel

Le fait d'avoir votre réfrigérateur, votre garde-manger et votre congélateur rempli d'aliments sains peut vous assurer d'avoir toujours des ingrédients à portée de main pour préparer un repas sain et fait maison.

En achetant quelques-uns des aliments énumérés ci-dessus lors de vos prochaines sorties d'épicerie, votre cuisine sera entièrement approvisionnée en aliments sains avant de vous en rendre compte.