5 meilleurs exercices Ab pour les hommes

Contenu

• Aperçu
• 1. Relèvement du genou suspendu
• Déplacement avancé
• 2. Pushup to jack knife
• Sangle TRX
• Boule de stabilité
• 3. Continuez le bordage
• 4. Déploiement Ab
• 5. Crunch oblique
• À emporter
• 3 mouvements pour renforcer les abdominaux

Aperçu

Vos muscles abdominaux sont comme tout autre muscle de votre corps - ils doivent être correctement travaillés et bien alimentés.

Essayez de faire des exercices de base environ trois fois par semaine. Vous pouvez exagérer vos muscles de base comme n'importe quel autre groupe musculaire, il n'est donc pas nécessaire de travailler dessus tous les jours.

Quand il s'agit de définir vos abdominaux, les situps et les craquements ne sont pas les seules formes d'exercice à les faire vraiment éclater. Vous trouverez ci-dessous 5 exercices qui donneront vraiment un coup de pouce à votre prochain entraînement ab.

1. Relèvement du genou suspendu

Ces genoux suspendus soulèvent votre abdomeninis tranversus complet. Ce sont ces muscles qui maintiennent votre estomac serré et plat.

En plus de travailler ces muscles de base, vos fléchisseurs de la hanche, vos épaules, latissimus dorsi et biceps seront également déclenchés lors de cette élévation du genou suspendu.

1. Accrochez-vous à une barre de traction avec vos paumes face à vous, à la largeur des épaules. Vos pieds doivent être ensemble.
2. Pliez simultanément vos genoux et vos hanches et repliez le bas de votre dos en soulevant vos cuisses vers votre poitrine.
3. Faites une pause lorsque vos cuisses atteignent votre poitrine, puis abaissez lentement vos jambes jusqu'à votre position de départ. Engagez votre tronc pour éviter de balancer vos hanches et votre torse.

Déplacement avancé

1. Accrochez-vous à la même position de départ qu'avant. Soulevez vos jambes pour que vos mollets et vos cuisses soient parallèles au sol.
2. Tirez vos jambes pendant que vous expirez jusqu'à ce que vous touchiez presque vos tibias à la barre au-dessus de vous. Essayez de redresser vos jambes autant que possible lorsque vous êtes au sommet.
3. Abaissez vos jambes aussi lentement que possible jusqu'à ce que vous soyez revenu à la position de départ.

2. Pushup to jack knife

Ce mouvement implique une sangle TRX. Achetez-en un ici.

Si vous n'en avez pas, vous pouvez remplacer le TRX par un ballon de stabilité.

Sangle TRX

1. Descendez au sol à quatre pattes, face à l'ancrage TRX, et glissez vos pieds dans le bas des poignées TRX.
2. Poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que vous soyez dans une position de pushup avec vos épaules, votre tête et vos hanches en ligne droite. Seules vos paumes doivent toucher le sol. Ceci est votre position de départ.
3. Effectuez un pushup suspendu en pliant vos coudes pour abaisser votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit à 2 pouces du sol. Gardez votre cœur engagé et ne laissez pas vos hanches couler. Repoussez-vous jusqu'à la position de départ.
4. Tout en gardant les jambes droites, enfoncez immédiatement vos hanches vers le haut en position brochet. Abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.

Boule de stabilité

Pour effectuer cet exercice sur le ballon de stabilité, vos mains seront placées dans la même position sur le sol tandis que vos orteils seront sur le ballon (lacets vers le bas).

Achetez un ballon de stabilité ici.

Cependant, vous ferez plutôt un pushup de déclin. Le cric sera exécuté de la même manière - gardez simplement ces jambes droites et soulevez ces hanches pendant que vous piquez dessus et faites rouler la balle vers l'intérieur.

3. Continuez le bordage

C'est juste votre planche moyenne avec une petite touche d'endurance. Les planches soutiennent votre poids corporel en un seul mouvement, tout en stabilisant et allongeant votre colonne vertébrale.

Cette torsion sur la planche d'origine travaillera vos obliques en même temps.

1. Mettez-vous dans une position pushup, en soutenant votre poids sur vos orteils et vos avant-bras. Vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés directement sous vos épaules.
2. Joignez vos paumes directement devant vous. Votre cou, votre dos et vos hanches doivent être alignés en ligne droite. Maintenez cette position pendant 1 minute.
3. Après une minute, roulez sur votre droite. Ne laissez rien tomber au sol! Déplacez tout votre poids sur votre coude droit avec votre pied gauche au-dessus de votre pied droit. Gardez vos hanches loin du sol, avec votre épaule droite directement au-dessus de votre coude droit. Gardez votre main gauche posée à votre taille. Maintenez cette planche latérale pendant 30 secondes.
4. Lorsque vos 30 secondes sont écoulées, roulez sur votre côté gauche sans que vos genoux ou autre chose ne touchent le sol, en gardant votre poids corporel sur le sol. Seuls votre pied gauche et votre coude gauche devraient toucher le sol maintenant.

Vous plancherez pendant 2 minutes au total.Répétez autant de répétitions que vous pouvez dans une rangée sans descendre. Gardez une trace du nombre de minutes que vous avez consacrées chaque semaine et voyez comment vous avez progressé.

4. Déploiement Ab

Vous n'avez pas de rouleau ab? Achetez-en un ici. Sinon, vous pouvez toujours utiliser une barre à la place.

Cet exercice devrait être «une bonne blessure». Il n'est pas recommandé aux personnes souffrant de problèmes de bas du dos ou de hernies discales.

1. Placez le rouleau ab sur le sol et maintenez-le avec les deux mains, paumes tournées vers vous. Agenouillez-vous sur le sol.
2. Déployez lentement le rouleau ab en étirant votre corps vers l'avant. Descendez le plus loin possible sans toucher le sol avec votre corps. Assurez-vous de garder votre cœur bien serré pour que votre dos ne se balance pas. Inspirez pendant cette partie du mouvement.
3. Après une pause en position étirée, engagez votre cœur et expirez lorsque vous commencez à vous ramener à votre position de départ. Serrez votre cœur ici pour éviter tout stress sur le bas du dos.

5. Crunch oblique

C'est un peu plus chic que le resserrement moyen de votre vélo. Tout ce dont vous avez besoin est un banc de presse pectorale ou un banc fixe qui ne bouge pas. Achetez un banc de presse thoracique ici.

Ce mouvement engage strictement vos obliques internes et externes. Vos obliques sont les fibres diagonales qui s'étendent de votre bassin à vos côtes.

1. Allongez-vous sur le côté droit avec le haut du corps étendu sur le banc. Amenez votre jambe inférieure vers l'avant et accrochez votre talon sous le banc, puis ramenez votre jambe supérieure et accrochez vos orteils en dessous.
2. Étirez votre torse vers le sol, environ 30 degrés plus bas que le banc. Soulevez votre main gauche pour que votre paume prenne votre tête et placez votre main droite sur vos obliques, en serrant votre torse pour que vous puissiez les sentir se contracter.
3. Stabilisant avec vos jambes, crunch votre coude gauche sur le côté, l'amenant dans votre hanche gauche aussi haut que possible. Abaissez-vous lentement jusqu'à votre position de départ juste en dessous du banc. Répétez l'opération pour 15 répétitions, puis passez sur votre gauche.

Si ce mouvement est trop difficile au début, faites glisser vos hanches vers l'arrière de sorte que moins de votre torse pende du banc.

À emporter

J'espère que ces 5 exercices de définition d'ab sont quelque chose que vous n'avez jamais essayé auparavant. Poussez et défiez-vous vraiment avec ces nouveaux mouvements - mais n'oubliez pas de toujours engager ce noyau.

3 mouvements pour renforcer les abdominaux

Kat Miller, CPT, a été présentée dans le Daily Post et est rédactrice de fitness indépendante et propriétaire de Fitness with Kat. Elle s'entraîne au studio de remise en forme d'élite de l'Upper East Side Brownings à Manhattan, est entraîneuse personnelle au New York Health and Racquet Club dans le centre de Manhattan et enseigne le bootcamp.