Shape Studio : Entraînement de danse cardio-vasculaire

Contenu

• Danse Cardio Combo
• Step-Through avec High-Knee
• Coup de pied
• Cha-Cha Shuffle
• Travail du plancher de base
• Couinements de bicyclette
• Entrées et sorties avec groupe
• Pont de fessier à une jambe avec bande
• Avis pour

Pour votre tronc le plus fort, vous pouvez faire de la planche pendant des jours, bien sûr, mais parce que vos muscles abdominaux constituent l'intégralité de votre milieu (y compris votre dos !), vous aurez envie de stimuler vos muscles sous tous les angles.

"Une combinaison de mouvements composés et d'exercices sur tapis axés sur votre tronc est la formule parfaite", explique Molly Day, instructrice de conditionnement physique en groupe chez Equinox à New York. Avec des mouvements composés comme des sauts accroupis et des flyes penchés, "vous utilisez votre tronc pour stabiliser votre corps, afin que vos membres puissent effectuer les mouvements principaux", dit-elle. De tels exercices renforcent la force fonctionnelle de votre noyau. Terminer avec des mouvements de base ciblés aidera vraiment à fatiguer ces muscles abdominaux difficiles à fatiguer. (Voir: L'importance d'un noyau solide - en plus des abdominaux de six packs)

Day a rassemblé ces meilleures pratiques pour sculpter votre tronc dans le dernier entraînement Shape Studio. Suivez-la pendant qu'elle vous guide à travers un circuit de ses meilleurs exercices de renforcement des abdominaux extraits du populaire cours Choreo Cult du club Equinox, qui consiste à couper ~ lâche ~ tout en renforçant les muscles.

Suivez la vidéo ou découvrez les mouvements ci-dessous.

Danse Cardio Combo

Comment ça fonctionne: Pratiquez les trois mouvements ci-dessous, en les essayant chacun pendant environ 30 secondes. Une fois que vous les maîtrisez, essayez de les combiner en une combinaison : 4 Step-Throughs, 2 Step Kicks et 4 Cha-Cha Shuffles. Allumez votre chanson optimiste préférée et voyez si vous pouvez répéter le combo pour le tout.

Step-Through avec High-Knee

UNE. Commencez debout avec les pieds joints et les bras le long du corps.

B. Faites un pas du pied droit sur le côté, puis frappez le bras droit en faisant un cercle tout en poussant le genou gauche vers la poitrine et en pivotant sur le pied pour faire face en diagonale à gauche.

C. Atterrissez sur le pied gauche pour répéter du côté opposé, en frappant avec le bras gauche et en poussant le genou droit vers la poitrine, en pivotant pour faire face en diagonale à droite.

Répétez pendant 30 secondes.

Coup de pied

UNE. Commencez debout avec les pieds joints et les bras le long du corps.

B. Faites un pas en diagonale vers la gauche, en croisant les mains devant la poitrine. Relevez la jambe droite aussi haut que possible et étendez les bras en diagonale.

C. Ramenez les mains devant la poitrine tout en reculant sur le pied droit. Faites un pas avec le pied gauche en le croisant sur le droit, puis faites un troisième pas en diagonale droite avec le pied droit.

RÉ. Relevez la jambe gauche aussi haut que possible, tout en étendant les bras en diagonale.

Répétez pendant 30 secondes.

Cha-Cha Shuffle

UNE. Commencez debout avec les pieds joints et les bras le long du corps.

B. Faites un petit pas vers la droite avec le pied droit, puis un petit pas vers la droite avec le pied gauche, puis remontez le genou gauche vers la poitrine tout en étendant le bras droit en diagonale sur la jambe gauche.

C. Atterrissez sur le pied gauche pour répéter du côté opposé, en faisant deux petits pas, puis en soulevant le genou droit et en étendant le bras gauche en diagonale sur le genou droit.

Répétez pendant 30 secondes.

Travail du plancher de base

Comment ça fonctionne: Faites chaque mouvement pour le nombre de répétitions indiqué (ou plus !) pour épuiser vos abdominaux. Vous n'avez qu'à faire un tour. (Mais si vos abdos ne sont pas totalement morts, essayez-en un autre !)

Couinements de bicyclette

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les jambes étendues et les bras derrière la tête, les coudes écartés. Soulevez les épaules et les pieds du sol pour commencer. (Facultatif : bouclez une mini bande de résistance autour de la voûte plantaire des deux pieds.)

B. Conduisez le genou droit vers la poitrine et faites pivoter le coude gauche pour rencontrer le genou droit.

C. Changez de côté, étendez la jambe droite longuement et poussez le genou gauche vers la poitrine, en tournant le coude droit pour toucher.

Essayez 20 à 30 répétitions ou répétez jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus.

Entrées et sorties avec groupe

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les jambes étendues et les bras étendus au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles. Soulevez les épaules et les pieds du sol pour commencer. (Facultatif : bouclez une mini bande de résistance autour de la voûte plantaire des deux pieds.)

B. Entourez les bras sur les côtés et repliez les genoux pour former une boule avec le corps, en levant la tête pour regarder vers le nombril.

C. Ensuite, étendez les bras et les jambes sans vous abaisser au sol pour recommencer.

Essayez 20 à 30 répétitions ou répétez jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus.

Pont de fessier à une jambe avec bande

UNE. Allongez-vous sur le ventre, les pieds plantés au sol. Étendez la jambe droite vers le plafond. (Facultatif : passez une mini bande de résistance autour des cuisses juste en dessous des genoux.)

B. Rentrez les hanches sous, puis appuyez sur le pied de la jambe pour soulever les hanches, en gardant la jambe droite levée.

C. Abaissez lentement les hanches jusqu'au sol.

Essayez 10 à 20 répétitions ou répétez jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus. Changer de côté ; répéter.

Forme numéro d'avril 2020

Avis pour