Plus sexy en été : programme d'entraînement corporel de 12 semaines sur la plage

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L'été approche, et cela signifie que ce n'est qu'une question de temps avant que vous ne vous enfonciez dans un maillot de bain nu et que vous alliez à la plage. Pour vous aider à paraître et à vous sentir mieux, nous avons demandé à Jay Cardiello, rédacteur en chef de SHAPE fitness et fondateur du JCORE Accelerated Body Transformation System, de créer un programme qui vous aidera à perdre de la graisse et à vous tonifier à temps pour la saison des plages. Ici, vous trouverez les deux premiers entraînements de son plan de 3 mois. (Cliquez ici pour voir les séances d'entraînement des semaines 3 et 4.) Tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids corporel et 15 minutes pour vous mettre en forme, mincir et vous sentir plus confiant que jamais.

Ce programme est basé sur le principe de l'entraînement en rafale courte (SBT), qui se concentre sur l'utilisation de courtes périodes de 30 à 60 secondes de protocoles de haute intensité, suivies d'exercices moins intenses.

"L'entraînement cardiovasculaire traditionnel prend énormément de temps et les protocoles d'intensité modérée peuvent même ne pas produire les résultats recherchés par les utilisateurs", explique Cardiello. Ce type d'entraînement réduit le temps d'entraînement et il a été démontré qu'il aide à réduire la graisse sous-cutanée autour de votre ventre. De plus, il peut brûler plus de graisse dans l'ensemble sur une période de 24 heures (après l'arrêt du SBT) qu'avec le cardio traditionnel.

Comment ça fonctionne: Pendant 30 secondes, effectuez autant de répétitions de chaque mouvement que possible, en vous concentrant sur le maintien d'une forme correcte tout le temps (référez-vous aux vidéos pour la forme correcte). Si votre alignement commence à se dégrader, ralentissez et effectuez moins de répétitions. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez effectuer plus de répétitions au cours de chaque période de 30 secondes.

Entraînement 1 : Entraînement du bas du corps et cardio

Semaines: 1 et 2

Jours: 1 et 3

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L'entraînement 1 se déplace :

1. Roues tournantes : Faites de grands cercles avec vos bras tournant vers l'avant tout en marchant sur place. (30 secondes)

2. Roues tournantes : Faites de grands cercles avec vos bras tournant vers l'arrière tout en marchant sur place. (30 secondes)

3. Passer à mon Lou : Passer en place le plus haut possible. (30 secondes)

4. Pôles positions : Effectuez des élévations alternées des jambes droites avec les mains tendues vers l'extérieur devant le corps. (30 secondes)

5. Randonneurs branchés : Levez votre genou droit puis sortez votre jambe en alternant d'avant en arrière. (30 secondes)

6. Sorties latérales : Faites passer ce jargon de volleyball à un tout autre niveau. Sortez en vous penchant sur le côté droit. (30 secondes)

7. Tourbillons : Entourez votre jambe dans le sens inverse des aiguilles d'une montre en la gardant basse. (30 secondes)

8. Tourbillons : Entourez votre jambe dans le sens des aiguilles d'une montre en la gardant basse. (30 secondes)

9. Copains de plage : Effectuez des squats profonds avec les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. (30 secondes)

10. Randonneurs branchés : Effectuez l'exercice numéro 5 du côté opposé. (30 secondes)

11. Sorties latérales : Effectuez l'exercice numéro 6 du côté opposé. (30 secondes)

12. Tourneurs : Entourez les bras dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. (30 secondes)

13. Tourbillons : Entourez les bras dans le sens des aiguilles d'une montre. (30 secondes)

14. Changez-le : Effectuez des sauts en fente alternés. (30 secondes)

15. Bits de butin : Effectuez des coups de pied latéraux alternés. (30 secondes)

16. Star-Lites : Également connu sous le nom de crics plio-jumping. (30 secondes)

17. Sauts de phoques : Commencez debout avec votre corps dans un "X". Tapez les bras l'un contre l'autre devant vous pendant que les jambes sautent ensemble en s'ouvrant et en se fermant, comme un jumping jack traditionnel. (30 secondes)

18. points de croix : Recommencez en position "X" et alternez le croisement des mains et des jambes en sautant ouvert et croisé. (30 secondes)

19. Taps orteils : Mettez-vous dans une position large et accroupissez-vous le plus rapidement possible. (30 secondes)

20. Sauveteurs : Sprintez sur place aussi vite que possible. (30 secondes)

21. Sangles de mer : Fente et frappe tes fesses avec la jambe arrière revenant à une fente sur le côté droit. (30 secondes)

22. Sangles de mer : Faites une fente et donnez un coup de pied dans vos fesses avec la jambe arrière revenant à une fente sur le côté gauche. (30 secondes)

23. Marées hautes : Tenez la position de fente sur le côté droit. (30 secondes)

24. Marées hautes : Maintenez la position de fente sur le côté gauche. (30 secondes)

25. Montée des eaux : Effectuez un squat profond tout en ouvrant les bras aussi largement que possible derrière votre dos et en les fermant devant votre corps. (30 secondes)

26. Couchers de soleil : Tenez-vous dans une position accroupie basse. (30 secondes)

27. Demi-lunes : Des levées de jambes alternées effectuées dans un mouvement de demi-tour encerclant d'avant en arrière puis de dos en avant en alternant les côtés gauche et droit. (30 secondes)

28. Croissants : Soulèvements alternés des jambes vers l'avant avec les bras au-dessus de la tête. (30 secondes)

29. Algues : Attrape genou alterné devant votre corps. (30 secondes)

30. Salutations : (30) Exécutez une prière de respiration avec les mains jointes en les soulevant au-dessus de la tête pour les abaisser à vos côtés. (30 secondes)

Entraînement 2: Entraînement du haut du corps et cardio

Semaines: 1 et 2

Jours: 2 et 4 brightcove.createExperiences();

Entraînement 2 mouvements :

1. Lève-toi et brille : Lorsque vous descendez dans un large squat, étendez vos bras vers l'extérieur et balancez-vous sur le côté. Lorsque vous vous retirez de la position accroupie, balancez vos bras au-dessus de votre tête. (30 secondes)

2. Dunes de sable : Placez vos bras dans une position de touché (marquage) en levant les mains vers le bas et vers le haut. (30 secondes)

3. Cocotiers : Cercles latéraux avant des bras. (30 secondes)

4. Cocotiers : Cercles latéraux arrière des bras. (30 secondes)

5. Culotte de bikini : Levez les bras au-dessus de la tête et entourez les bras vers l'intérieur. (30 secondes)

6. Culotte de bikini : Levez les bras au-dessus de la tête et entourez les bras vers l'extérieur. (30 secondes)

7. Auto-stoppeurs : Dans une position accroupie large, étendez les bras devant le corps directement sur les genoux avec les pouces vers le bas. Ensuite, descendez les pouces vers la région de l'aine et balancez-vous vers le haut et vers l'arrière aussi vite que possible. (30 secondes)

8. Marchez sur la planche : De la position debout, touchez vos orteils et sortez en position de pompe. Revenez ensuite debout. (30 secondes)

9. Tours de planche : Dans une position de pompe standard, prenez la main droite et faites pivoter votre bras dans le sens inverse des aiguilles d'une montre sous votre épaule comme si vous frottez le sol. (30 secondes)

10. Tours de planche : En position de pompe, tournez à droite dans le sens des aiguilles d'une montre. (30 secondes)

11. Tours de planche : En position de pompe, tournez la main droite dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. (30 secondes)

12. Tours de planche : En position de pompe, tournez la main gauche dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. (30 secondes)

13. Coup de poing : Restez en position de planche et alternez les coups avant avec les bras gauche et droit. (30 secondes)

14. Flux d'air : De la position de planche, levez les bras vers l'avant en alternant à droite et à gauche. Gardez les bras tendus. (30 secondes)

15. Sauvetage sur la plage : De la position de planche, soulevez votre genou droit vers votre main droite, puis passez rapidement du côté gauche et répétez. (30 secondes)

16. Châteaux de sable : De la position de planche, soulevez votre genou droit vers votre main gauche, puis passez rapidement du côté gauche et répétez. (30 secondes)

17. Étoiles de mer : De la position de planche, balancez la jambe droite vers le côté droit. (30 secondes)

18. Étoiles de mer : De la position de planche, balancez la jambe gauche vers le côté gauche. (30 secondes)

19. Plongeoirs : Commencez en position de planche et montez sur votre main droite, puis votre main gauche pour être en position de pompe. Inversez le mouvement en redescendant sur votre coude droit, puis sur votre coude gauche. (30 secondes)

20. Trempage maigre : Commencez en position de chien vers le bas et touchez votre main à votre genou opposé pendant que vous soulevez votre pied du sol en amenant votre genou à votre poitrine et alternez. (30 secondes)

21. Chaises de plage : Faites des pompes sur vos genoux. (30 secondes)

22. Balançoires : En position de pompe sur vos genoux, frappez rapidement un bras devant vous, en alternant les côtés aussi vite que possible devant votre corps. (30 secondes)

23. Les mouches de feu : Tenez-vous dans une position accroupie profonde et frappez vers l'avant en alternant rapidement les bras au niveau du nez. (30 secondes)

24. Explosion de plage : Coupes supérieures alternées dans une position de quart de squat, pieds pivotants pendant que vous frappez. (30 secondes)

25. Citron Presse: Dans une position semi-accroupie, étendez les bras latéralement et battez-les vers l'arrière aussi vite que possible, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. (30 secondes)

26. Gouttes au citron : Restez dans une position semi-accroupie et poussez les coudes vers l'arrière aussi vite que possible, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. (30 secondes)

27. Envolez-vous : Dans la même position semi-accroupie, étendez les bras sur le côté et déplacez-les de haut en bas comme un oiseau aussi vite que possible. (30 secondes)

28. Coups de pied flottants : Debout, soulevez votre genou droit et étendez la jambe vers l'avant. Abaissez-le au sol et répétez sur le côté gauche. (30 secondes)

29. Tabourets de bar : En revenant à une position semi-accroupie, étendez les bras sur le côté et ramenez les bras vers votre visage un à la fois. (30 secondes)

30. Croissants de lune : Debout, tirez lentement votre coude derrière votre tête avec la main opposée en étirant vos muscles. Passez de l'autre côté. (30 secondes)

31. Salutations : En respirant profondément, placez vos mains en position de prière au-dessus de votre tête, en les ouvrant et en les abaissant pour fermer. (30 secondes)

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