J'utilise cette technique de thérapie de 5 minutes tous les jours pour mon anxiété

Contenu

• Où la thérapie cognitivo-comportementale entre en jeu
• Reconnaître les distorsions cognitives
• Il existe 10 grandes distorsions qui peuvent survenir:
• Comment utiliser la technique de la triple colonne de 5 minutes
• Voici comment procéder:

J'ai vécu avec une anxiété générale aussi loin que je me souvienne. En tant qu'écrivain et comédien debout, j'ai le plus de mal à lutter contre l'anxiété sociale et de performance au quotidien, car je mène des entretiens et interagis avec des éditeurs pendant la journée, puis monte sur scène la nuit.

Mon anxiété se manifeste le plus souvent dans ce que j'appelle des «gueules de bois d'anxiété», lorsque je me réveille le jour suivant un événement social ou une réunion ou un spectacle de comédie se sentant horrible à propos de tout ce que j'ai fait ou dit - peu importe à quel point l'événement était amusant ou réussi. la nuit d'avant.

Tout le monde pense que vous êtes égoïste et désagréable, ma voix intérieure me crache au réveil.

Vous avez dit la mauvaise chose exacte à votre amie lorsqu'elle a demandé votre avis, car vous ne réfléchissez jamais avant d'ouvrir la bouche.

Vous avez dominé la conversation du dîner. Pas étonnant que personne ne vous aime.

Vous étiez tellement embarrassant sur scène, bien sûr, vous n'êtes pas un succès.

La petite voix moyenne continue indéfiniment.

Après de grands événements, comme le mariage d'un ami ou une importante émission de comédie, j'ai eu des crises de panique le lendemain matin: un cœur qui bat, des mains tremblantes et des difficultés à respirer. Les autres jours, je ne peux tout simplement pas me concentrer à cause de l'inquiétude et de la sensation de paralysie mentale, et la confiance dont j'ai besoin pour faire mon travail s'enfonce.

Où la thérapie cognitivo-comportementale entre en jeu

L'idée centrale derrière la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est extrêmement simple: si vous changez votre façon de penser, vous pouvez changer la façon dont vous vous sentez.

Mais si se sentir mieux et échapper à la dépression et à l'anxiété était aussi simple, nous ne vivrions pas dans un pays où la détresse psychologique augmente.

Bien que j'ai découvert que je ne peux pas complètement éliminer ou «guérir» mon anxiété (et probablement jamais), j'ai trouvé un simple exercice de CBT de cinq minutes qui le calme chaque jour. Mes pensées de course s'arrêtent, mon cerveau brumeux commence à s'éclaircir et ma fatigue augmente.

Soudain, j'ai l'impression de pouvoir commencer ma journée.

Appelée la technique de la triple colonne, qui a été développée et nommée par le psychiatre clinicien Dr David D. Burns, elle ne fait que changer mon état d'esprit. Mais parfois, ce changement suffit à fermer complètement mon anxiété pour la journée. Un changement dans la façon dont nous pensons à nous-mêmes est tout ce dont nous avons vraiment besoin pour trouver un endroit plus calme et plus heureux.

Reconnaître les distorsions cognitives

En 2014, un ami a recommandé Burns ’Feeling Good’, un classique de la TCC qui guide les lecteurs pas à pas en reconnaissant le discours intérieur négatif, en l’analysant rationnellement et en le remplaçant par une pensée plus saine et plus précise.

(Burns suggère également, pour de nombreuses personnes vivant avec l'anxiété et la dépression, de consulter leur médecin et la thérapie de paire et les médicaments appropriés si cela est jugé nécessaire.)

Le livre montrait clairement que je n'étais pas une personne secrètement mauvaise et un échec incroyable qui ne pouvait rien faire de bien. Je suis juste une personne assez régulière qui a un cerveau qui peut déformer la réalité et provoquer beaucoup trop d'anxiété, de stress et de dépression.

La première grande leçon a été d'apprendre les spécificités des distorsions cognitives - ces déclarations que la petite voix fait sur qui je suis et ce qui se passe dans ma vie.

Il existe 10 grandes distorsions qui peuvent survenir:

1. Tout ou rien penser. Lorsque vous voyez des choses en noir et blanc plutôt qu'en nuances de gris. Exemple: Je suis une mauvaise personne.
2. Généralisation excessive. Lorsque vous étendez une pensée négative, elle va encore plus loin. Exemple: Je ne fais jamais rien de bien.
3. Filtre mental. Lorsque vous filtrez toutes les bonnes choses pour vous concentrer sur les mauvaises. Exemple: Je n'ai rien accompli aujourd'hui.
4. Disqualifier le positif. Lorsque vous croyez qu'une chose bonne ou positive «ne compte pas» dans votre schéma plus large d'échec et de négativité. Exemple: Je suppose que j'ai survécu à la conversation - même les horloges cassées ont raison deux fois par jour.
5. Sauter aux conclusions. Lorsque vous extrapolez une pensée négative encore plus grande et plus large à partir d'une petite expérience négative. Exemple: Il a dit qu'il ne voulait pas sortir avec moi. Je dois être une personne non aimable.
6. Grossissement ou minimisation. Lorsque vous exagérez vos propres erreurs (ou les réalisations ou le bonheur des autres) tout en minimisant vos propres réalisations et les défauts des autres. Exemple: Tout le monde m'a vu gâcher le match, tandis que Susan a passé une nuit parfaite sur le terrain.
7. Raisonnement émotionnel. Lorsque vous supposez que vos sentiments négatifs reflètent la vérité. Exemple: Je me sentais gêné, donc j'ai dû agir de manière gênante.
8. Devrait déclarations. Lorsque vous vous battez pour ne pas faire les choses différemment. Exemple: J'aurais dû garder la bouche fermée.
9. Étiquetage et mauvaise étiquette. Lorsque vous utilisez un petit événement négatif ou une sensation pour vous donner une énorme étiquette générale. Exemple: J'ai oublié de faire le rapport. Je suis un idiot total.
10. Personnalisation. Quand vous faites des choses personnelles qui ne le sont pas. Exemple: Le dîner était mauvais parce que j'étais là.

Comment utiliser la technique de la triple colonne de 5 minutes

Une fois que vous avez compris les 10 distorsions cognitives les plus courantes, vous pouvez commencer à prendre quelques minutes par jour pour terminer l'exercice sur trois colonnes.

Bien que vous puissiez le faire dans votre tête, cela fonctionne incroyablement mieux si vous l'écrivez et retirez cette voix négative de votre tête - croyez-moi.

Voici comment procéder:

1. Créez trois colonnes sur une feuille de papier ou ouvrez un document Excel ou une feuille de calcul Google. Vous pouvez le faire à tout moment, ou juste lorsque vous remarquez que vous vous battez. J'aime écrire le mien le matin quand je me sens le plus anxieux, mais beaucoup de gens que je connais écrivent le leur avant de se coucher pour vider leur esprit.
2. Dans la première colonne, écris ce que Burns appelle ta «pensée automatique». C'est votre auto-discours négatif, cette merde méchante, méchante dans votre tête. Vous pouvez être aussi bref ou détaillé que vous le souhaitez. Le vôtre pourrait lire, Ma journée de travail a été la pire. Ma présentation a explosé, mon patron me déteste et je vais probablement me faire virer.
3. Maintenant, lisez votre déclaration (il semble toujours choquant de la voir sur papier) et recherchez les distorsions cognitives à écrire dans la deuxième colonne. Il peut y en avoir un ou plusieurs. Dans l'exemple que nous utilisons, il y en a au moins quatre: la généralisation excessive, la pensée tout ou rien, le filtre mental et le saut aux conclusions.
4. Enfin, dans la troisième colonne, écrivez votre «réponse rationnelle». C'est à ce moment que vous pensez logiquement à ce que vous ressentez et que vous réécrivez votre pensée automatique. En utilisant notre exemple, vous pourriez écrire, Ma présentation aurait pu mieux se passer, mais j'ai eu beaucoup de présentations réussies dans le passé et je peux apprendre de celle-ci. Mon patron était suffisamment confiant pour que je dirige la présentation, et je pourrai lui parler demain de la façon dont cela aurait pu aller mieux. Il n'y a aucune preuve que cette journée de travail médiocre me ferait virer.

Vous pouvez écrire autant ou aussi peu de pensées automatiques que vous le souhaitez. Après une bonne journée, vous pourriez ne pas en avoir, et après un grand événement ou un conflit, vous devrez peut-être travailler beaucoup.

J'ai trouvé qu'après des années à faire cela, je suis beaucoup mieux à attraper mon cerveau au milieu d'une distorsion et beaucoup plus à l'aise pour reconnaître que, au mieux, mon discours négatif n'est pas du tout rationnel. Au pire, c'est exagéré ou trop dramatique.

Et est-il prouvé qu'il fonctionne?

Une méta-analyse de 269 études sur la TCC réalisée en 2012 a révélé que bien que cette simple thérapie par la parole soit plus utile en combinaison avec d'autres traitements, elle est très efficace pour traiter spécifiquement l'anxiété, la gestion de la colère et la gestion du stress. Allez-y et remplissez vos triples colonnes!

Sarah Aswell est une écrivaine indépendante qui vit à Missoula, dans le Montana, avec son mari et ses deux filles. Ses écrits ont été publiés dans des publications telles que The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon et Reductress. Vous pouvez la contacter sur Twitter.