Essayez ceci: rangées assises pour le dos et les bras

Contenu

• Quels muscles les rangs assis utilisent-ils?
• Comment faire une rangée assise standard
• Comment faire une rangée assise à prise large
• Comment faire une rangée assise avec une bande de résistance
• Erreurs courantes à éviter
• Modifications à essayer
• Rendre plus facile
• Rendre plus difficile
• Conseils de sécurité

Si vous cherchez à développer la force de votre haut du corps, ne cherchez pas plus loin que la rangée assise. Il s'agit d'un type d'exercice de musculation qui fonctionne dans le dos et le haut des bras.

Cela se fait en tirant une poignée lestée sur une machine à rangs assis. Vous pouvez également le faire sur une machine à rangées de câbles assise ou en tirant une bande de résistance.

Cet exercice tonifiera et renforcera le haut de votre corps, ce qui est essentiel pour les mouvements quotidiens, y compris la traction. Avoir un haut du corps solide améliore également la posture, protège vos épaules et réduit votre risque de blessure.

Quels muscles les rangs assis utilisent-ils?

La rangée assise fait travailler plusieurs muscles du dos et des bras. Ceux-ci inclus:

• latissimus dorsi (milieu du dos)
• rhomboïdes (entre les omoplates)
• trapèze (cou, épaules et haut du dos)
• biceps brachial (avant du haut du bras)

Pendant la rangée assise, les principaux moteurs sont les lats et les rhomboïdes. Le trapèze et le biceps facilitent le mouvement en aidant les lats et les rhomboïdes.

Comment faire une rangée assise standard

Les rangées assises sont généralement effectuées sur une machine à rangées assise ou une machine à rangées de câbles assise, et les instructions d'utilisation de chacune sont presque les mêmes.

Avant de commencer, réglez le siège et le coussin thoracique. Vos épaules doivent être au niveau des poignées de la machine.

Prochain:

1. Asseyez-vous droit sur le banc et posez vos pieds sur le sol ou les coussinets, les genoux pliés. Étendez vos bras et tenez la poignée ou le câble. Déplacez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Préparez votre cœur.
2. Exhaler. Pliez vos coudes pour tirer la poignée ou le câble, en gardant vos coudes rentrés et votre dos neutre. Faites une pause d'une seconde.
3. Inspirez et étendez lentement vos bras, en comptant jusqu'à 3.
4. Remplissez une série de 12 à 15 répétitions.

Comment faire une rangée assise à prise large

La rangée assise se fait normalement avec une poignée étroite. Mais si vous souhaitez vous concentrer sur les muscles du dos et des bras plus petits au lieu des lats, vous pouvez utiliser une prise large. Ces muscles comprennent:

• trapèze moyen (haut du dos entre les épaules)
• rhomboïdes (entre les omoplates)
• deltoïdes postérieurs (épaule arrière)

Pour faire cette version, vous aurez besoin d'un câblodistributeur assis avec une attache à barre droite. Tenez la barre avec vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Effectuez la rangée assise comme d'habitude.

Comment faire une rangée assise avec une bande de résistance

Vous pouvez faire des rangées assises avec une bande de résistance si vous n'avez pas accès à l'équipement de gym.

Cette variation fonctionne les lats et les rhomboïdes, tout comme les rangées assises sur une machine.

Pour faire une rangée assise avec une bande de résistance:

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes jointes devant vous. Pliez légèrement vos genoux. Placez la bande autour de la plante des pieds et maintenez les extrémités, paumes tournées vers l'intérieur. Préparez votre cœur.
2. Expirez et tirez la bande jusqu'à ce que vos mains soient sur vos cuisses, en gardant vos coudes rentrés et votre dos neutre. Faites une pause d'une seconde.
3. Inspirez et étendez lentement vos bras, en comptant jusqu'à trois.
4. Remplissez un ensemble de 12 à 15 répétitions.

Commencez avec une bande de résistance à la lumière. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser une bande plus lourde.

Envelopper la bande de résistance autour de vos mains augmentera également l'intensité.

Erreurs courantes à éviter

La rangée assise, comme tous les exercices, nécessite une forme et un mouvement appropriés pour être efficace et sécuritaire.

Pour de meilleurs résultats, évitez ces erreurs courantes. Parlez à un entraîneur personnel si vous avez besoin d'aide individuelle.

• Coudes vers l'extérieur. Gardez vos coudes contre votre corps pendant la phase de traction (sauf pendant la rangée à prise large). Évitez de soulever vos coudes vers le haut et vers l'extérieur, ce qui engage les biceps au lieu des lats et des rhomboïdes.
• Les épaules haussées. Lorsque vous tirez le poids, gardez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Hausser les épaules vers vos oreilles mettra trop l'accent sur les pièges.
• Dos arrondi. Gardez toujours un dos neutre. Pour éviter l'arrondi ou la cambrure, engagez vos abdominaux et concentrez-vous sur le maintien de la colonne vertébrale droite.
• Torse oscillant. Évitez de déplacer votre torse. Sinon, les muscles ciblés ne ressentiront aucune tension. Le renforcement de votre tronc pendant l'exercice aidera à stabiliser votre torse.
• Mouvements rapides. Pour activer pleinement vos muscles, effectuez chaque répétition lentement. Évitez les mouvements rapides et saccadés.
• Amplitude de mouvement partielle. Chaque représentant doit parcourir toute la gamme de mouvement pour des avantages optimaux. Alors qu'une amplitude de mouvement réduite vous permet de soulever plus de poids, étendre partiellement vos bras ne fera pas fonctionner correctement vos muscles.
• Genoux bloqués. Verrouiller vos genoux est stressant pour les articulations, il est donc préférable de plier légèrement vos genoux.

Modifications à essayer

La modification de vos rangées assises est un excellent moyen de changer les choses pour qu'elles correspondent à votre niveau de forme physique.

Rendre plus facile

Commencez avec un poids léger et de faibles répétitions. Une fois que vous pouvez faire l'exercice avec une forme parfaite, augmentez le poids et les répétitions.

Rendre plus difficile

Si vos rangées assises sont trop faciles, essayez ces modifications pour un entraînement difficile:

• Déplacez le coussin thoracique. Lorsque vous utilisez un rameur assis, éloignez le coussin thoracique de votre corps. Votre coffre devra travailler plus dur pour rester immobile.
• Utilisez un bras à la fois. Asseyez-vous sur une machine à rangées de câbles avec un pied sur le sol et un pied sur la plaque. Avec un bras, tirez le câble sur le côté de votre corps.
• Prolongez la pause. À la fin de la phase de traction, faites une pause de 3 à 5 secondes pour défier vos muscles.
• Prolongez le retour. Un ralentissement du retour augmentera également l'intensité.

Conseils de sécurité

Pour éviter les blessures, faites toujours des rangées assises avec une forme et un mouvement corrects. Ceci comprend:

• pliant légèrement les genoux
• garder le dos immobile
• redresser le dos
• rentrer vos coudes
• se déplaçant lentement

Commencez avec un faible poids. Utiliser un poids trop lourd peut sérieusement blesser votre dos ou vos épaules.

Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant d'essayer des rangées assises si vous avez une blessure au dos, à l'épaule ou au bras. Un entraîneur personnel peut vous montrer des alternatives plus sûres pour travailler les mêmes muscles.

Vous ne devriez ressentir qu'un léger étirement dans la position de départ. Si vous ressentez une douleur à un moment quelconque, arrêtez immédiatement l'exercice.