Comment faire des coups de ciseaux

Contenu

• Comment effectuer un coup de pied en ciseaux
• Variations de coup de ciseaux
• Conseils pour faire un meilleur coup de ciseau
• Précautions et problèmes de sécurité
• Idées de fitness pendant la grossesse
• Avantages d'un coup de ciseau
• Le plat à emporter

Le coup de ciseau est l'un des nombreux exercices que vous pouvez faire pour développer et maintenir votre force de base. Il cible également le bas de votre corps, ce qui signifie que vous engagez plusieurs muscles afin de terminer le mouvement. Cet exercice est parfois aussi appelé coups de pied flottants.

Comment effectuer un coup de pied en ciseaux

Être capable de réussir l'exercice de coup de pied en ciseaux dépend de la façon dont vous pouvez conserver votre forme. C’est pourquoi vous voulez que vos abdos, pas le bas de votre dos, fassent le travail.

En ciblant les muscles des jambes via le mouvement «ciseaux», vous recrutez directement vos muscles de base. De plus, un bon alignement de la colonne vertébrale via un noyau solide est ce qui aide votre bas du corps à effectuer le mouvement de «ciseaux».

Étant donné que l'objectif de cette démarche est de mobiliser votre cœur, vous ne voulez pas être pressé de terminer les répétitions. Ralentissez et assurez-vous de suivre les étapes et de maintenir votre forme tout au long de tous les ensembles et répétitions.

1. Trouvez un tapis d'exercice confortable. Vous voudrez un tapis qui a une certaine épaisseur mais qui est aussi ferme.
2. Allongez-vous sur le dos sur le tapis avec vos jambes étendues devant vous. Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Vous pouvez également placer vos mains sous vos fessiers sous le bas de votre dos, les paumes appuyant sur le sol.
3. Engagez votre cœur en appuyant le bas de votre dos dans le tapis et en repliant votre bassin. Maintenez cette position pendant tout le mouvement.
4. Soulevez les deux jambes du sol à environ 6 à 12 pouces de la position de départ (dans ce cas, le sol) ou à environ 45 degrés.
5. Le cœur serré et le cou détendu, abaissez une jambe vers le sol tout en soulevant l'autre jambe. C'est le début de la motion «ciseaux».
6. Continuez le mouvement de ciseaux en commutant lentement vos jambes de haut en bas pour la quantité recommandée de répétitions.
7. Effectuez 2 séries de 12 à 20 répétitions. Chaque ciseau de jambe compte pour un représentant. À mesure que vous devenez plus fort, ajoutez un troisième ensemble. Les coups de ciseaux peuvent faire partie d'un entraînement de base que vous effectuez 2 à 3 jours par semaine.

Variations de coup de ciseaux

Si l'exercice de base du coup de pied en ciseaux est trop difficile, il existe des mouvements plus simples que vous pouvez faire qui utilisent un modèle de mouvement similaire.

• Gardez vos jambes plus bas sur le tapis. Cela peut aider à réduire la pression sur le bas de votre dos. Si vous sentez le bas de votre dos se cambrer loin du tapis pendant que vous effectuez cet exercice, commencez avec vos pieds en vol stationnaire sur le sol. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez la distance entre le sol et vos jambes. Assurez-vous que votre dos ne se cambre pas.
• Remplacez un crunch de vélo pour le coup de pied en ciseaux. Le resserrement du vélo suit un modèle de mouvement similaire à celui du coup de pied en ciseaux.
• Pour développer la force et l'endurance avant d'essayer l'exercice de coup de pied en ciseaux, envisagez de maîtriser un exercice de resserrement du vélo couché.

Lorsque vous êtes prêt à augmenter l'intensité de l'exercice de base du coup de ciseau, envisagez d'essayer l'une de ces modifications.

• Levez vos jambes plus haut et agrandissez le mouvement de ciseaux.
• Ralentissez le mouvement de coups de pied et maintenez la jambe supérieure pendant 2 à 3 secondes avant de changer de jambe.
• Ajoutez des poids légers aux chevilles.

Conseils pour faire un meilleur coup de ciseau

Regarder le coup de ciseau sur une vidéo est une chose, mais exécuter le mouvement avec une forme correcte est un processus entièrement différent. Avant de saisir un tapis d'exercice et de lancer quelques répétitions, lisez ces conseils sur la façon d'effectuer l'exercice de coup de ciseaux.

• Gardez vos bras immobiles tout au long du mouvement. Vos bras servent de stabilité. Ils ne doivent pas être utilisés comme un élan.
• Gardez votre cœur serré et engagé tout au long du mouvement. Pensez au nombril à la colonne vertébrale.
• Gardez le mouvement rythmé et contrôlé, pas rapide et furieux.
• Le coup de ciseau est un exercice d'isolement, ce qui signifie qu'il est souvent plus efficace lorsqu'il est inclus dans une routine de fitness globale. Vous pouvez trouver le coup de ciseau dans une gamme d'exercices de Pilates, de séances d'entraînement ab et de base et de cours de style de camp d'entraînement cardio.
• Puisque vous demandez aux muscles du tronc de le lancer à la vitesse supérieure, assurez-vous de bien vous échauffer avant d'effectuer des coups de ciseaux.

Précautions et problèmes de sécurité

Le coup de pied en ciseaux est un exercice de niveau intermédiaire qui nécessite de la force dans le cœur et le bas du corps. Si vous avez des problèmes de bas du dos, des fléchisseurs serrés de la hanche ou des problèmes de cou, pensez à modifier le mouvement.

De plus, si vous débutez dans l'exercice et n'êtes pas sûr de la bonne façon d'engager vos muscles abdominaux, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel ou un physiothérapeute.

Si vous êtes enceinte, envisagez un exercice différent pour cibler vos muscles principaux. Se coucher à plat sur le sol pendant l'exercice peut ne pas être idéal après votre premier trimestre, suggère l'American College of Obstetricians and Gynecologists.

Idées de fitness pendant la grossesse

• au premier trimestre
• au cours du deuxième trimestre
• au troisième trimestre

Avantages d'un coup de ciseau

L'exercice de coup de ciseaux travaille vos muscles de base, fessiers, quadriceps et adducteurs. L'engagement de vos muscles de base est ce qui vous permet de «battre» vos jambes de haut en bas. Les muscles du tronc comprennent le rectus abdominis, les obliques, l'abdomen transverse et les fléchisseurs de la hanche.

Chaque fois que vous passez d'une position couchée à une position verticale, vos muscles principaux aident au mouvement.

Par exemple, sortir du lit. Si vos muscles de base sont faibles, effectuer des tâches quotidiennes peut devenir difficile, surtout sans douleur au dos. C'est parce que les muscles du tronc forts aident à réduire les maux de dos, à améliorer l'équilibre et à maintenir une flexion, une extension et une rotation appropriées.

Le plat à emporter

Avoir la force de faire un coup de ciseau n'est pas une mince affaire. C’est pourquoi il est important de prendre votre temps et de suivre la progression naturelle du mouvement.

Si l'exercice de base du coup de ciseau est trop difficile, essayez l'une des modifications. La forme stricte et l'engagement des bons muscles comptent plus que le nombre de répétitions que vous effectuez.