Boost du bas du corps

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À partir de lettres et d'enquêtes régulières, Forme apprend ce que vous, les lecteurs, voulez voir plus ou moins sur nos pages. Une chose que vous demandez constamment, ce sont des entraînements à résultats rapides, faciles à suivre et ne nécessitant pas de salle de gym. Tu as demandé. Nous écoutions. Ici, nous lançons notre rubrique At-Home Workout.

Ici, nous proposons deux entraînements, la musculation et le cardio, qui nécessitent peu ou pas d'équipement et peuvent être combinés pour former un programme complet. Il s'agit d'un entraînement de force extra-spécial, une exclusivité de la vidéo qui vient de sortir "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Voici votre chance d'apprendre (enfin !) à faire correctement quelques exercices de base super efficaces. Ce programme de trois jours par semaine dure environ une heure. Commencez chaque séance d'entraînement par un échauffement de cinq minutes, en marchant rapidement ou en marchant sur place et en faisant des cercles de bras. Terminez en étirant tous les muscles que vous avez travaillés, en maintenant chaque étirement pendant 20 secondes sans rebondir. Le segment cardio est basé sur une méthode super efficace appelée "entraînement pyramidal", qui augmente votre intensité pour des gains rapides.

Cardio

Cet entraînement cardio est une forme d'entraînement pyramidal : vous augmentez progressivement votre intensité jusqu'à atteindre votre « pic » ou niveau d'effort maximal, puis vous la réduisez progressivement.

Ce type d'entraînement est un moyen gérable de travailler à une intensité plus élevée, ce qui vous permet de brûler plus de calories et d'être en meilleure forme cardiovasculaire. Appliquez-le à n'importe quel appareil de cardio-training ou à votre entraînement en plein air préféré (course à pied, vélo, etc.). Surveillez votre niveau d'effort à l'aide d'un taux d'effort perçu (RPE, voir ci-dessous). Ou, si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCM ; pour calculer le vôtre, soustrayez votre âge de 220).

Pour augmenter l'intensité de vos entraînements (et votre fréquence cardiaque), modifiez votre vitesse ou une autre variable spécifique à l'équipement, comme l'inclinaison d'un tapis roulant ou d'un vélo elliptique ou la résistance d'un vélo. N'oubliez pas : le travail que vous pouvez effectuer à un RPE ou à un pourcentage de MHR donné changera au fur et à mesure que vous serez en forme, alors attendez-vous à augmenter vos niveaux d'entraînement dans les semaines à venir.

Durée totale d'entraînement : 40 minutes

Votre objectif d'entraînement

Pour augmenter votre fréquence cardiaque par incréments jusqu'à ce que vous atteigniez RPE 8-9 ou 80-85 pour cent de votre FCM. Ensuite, vous réduisez votre fréquence cardiaque. Votre entraînement ressemblera à ceci :

Réchauffer

5 minutes à RPE 5 (environ 55% MHR)

Entraînement

5 minutes à RPE 6 (environ 70% MHR)

5 minutes à RPE 6-7 (environ 75% MHR)

5 minutes à RPE 7-8 (environ 80% MHR)

5 minutes à RPE 8-9 (environ 80-85% MHR)

5 minutes à RPE 6-7 (environ 75% MHR)

5 minutes à RPE 6 (environ 70% MHR)

Refroidir

5 minutes à RPE 5 (environ 55% MHR)

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