L'entraîneur de Scarlett Johansson révèle comment suivre sa routine d'entraînement «Black Widow»

Contenu

• Entraînement complet du corps « Widow Maker »
• Primer (aka Warm-Up)
• Pike-Up assis
• Moulin à vent
• Émerillon de hanche
• Circuit 1 : Réactif
• Slam rotationnel de médecine-ball
• Limites latérales
• Circuit 2 : Force
• Soulevé de terre roumain
• Presse aérienne Zombie
• Circuit 3 : Assistance
• Tractions
• Patineurs
• Avis pour

L'univers cinématographique Marvel a introduit une multitude d'héroïnes géniales au fil des ans. De Brie Larson'sCapitaine Marvel à Okoye de Danai Gurira dans Panthère noire, ces femmes ont montré aux jeunes fans que le genre des super-héros n'est pas réservé qu'aux garçons. Et cet été, nonVengeur a un moment de percée plus important que Natasha Romanoff de Scarlett Johansson, aliasVeuve noire.

Un incontournable du MCU dans les années 2010L'homme de fer 2, Romanoff de Johannson est un espion qui a été entraîné au combat depuis son enfance, en partie grâce au programme d'entraînement infâme "Red Room". Tout comme Romanoff, qui a incarné l'autonomisation des femmes tout au long de ses neuf apparitions dans les films MCU, Johansson est également une figure de force à la fois intérieure et extérieure, selon son entraîneur de longue date, Eric Johnson de Homage, une marque de fitness d'élite.

"Elle est la meilleure", déclare Johnson, qui travaille avec Johansson depuis 12 ans. "Elle est comme une famille."

Johnson, le co-fondateur des installations de fitness Homage, a d'abord croisé la route de Johansson, 36 ans, à New York. Le duo a continué à travailler ensemble à Los Angeles, où Johnson a déménagé pendant environ deux ans, avant de s'entraîner à l'autre bout du monde en Nouvelle-Zélande, où Johansson a tourné le thriller de science-fiction 2017,Fantôme dans la coquille. Pour se préparerVeuve noire, Johnson dit que Johansson avait déjà construit une base solide sur la base de ses rôles précédents, qui comprenaient également ceux de 2018Avengers : guerre à l'infini et 2019Avengers : Fin de partie. (Connexe : Comment Scarlett Johansson est devenue un super-héros)

"Elle avait déjà cette excellente base d'entraînement, cette énorme base de force de base", a déclaré Johnson. "Nous avons eu une grande intersaison entre guillemets, nous avons eu beaucoup de temps pour nous préparer, presque un an, donc je pouvais vraiment amener sa force et sa condition de base à ce que nous voulions qu'elle soit."

PourVeuve noire, dont la production a commencé en mai 2019, Johnson dit qu'il a également gardé à l'esprit le rétablissement dans le cadre du programme de Johansson, ainsi que d'autres stress qui pourraient venir avec son travail non seulement en tant qu'actrice, mais en tant que l'un des producteurs exécutifs du film. (Connexe : L'entraînement de récupération pour quand vous voulez toujours être actif le jour de votre repos)

"Sur le papier, j'avais un plan parfait, mais il s'agissait plutôt de venir [et de dire] : 'D'accord, comment te sens-tu aujourd'hui ? Quel stress as-tu ?'", explique Johnson. "Nos entraînements sont très efficaces. Je pense que c'est une idée fausse que vous devez vous fatiguer et passer une tonne de temps dans la salle de gym. Si vous êtes efficace avec votre temps, vous choisissez de bons moments de qualité, vos trucs de base - cela pourrait être des squats, mais il s'agit aussi de déterminer quel squat lui conviendra le mieux." (Connexe : 10 façons de faire des squats avec des poids)

Johnson dit que ses entraînements avec Johansson commenceraient généralement vers 5h30 et 6h00 du matin. Pour démarrer la journée, ils commenceraient par un travail de mobilité, qui est essentiellement la capacité du corps à accéder à toutes sortes de mouvements sans douleur. Le roulement de mousse serait une option pour Johansson, en fonction du temps, suivi d'un travail de base, qui pourrait consister en des prises de corps creux ou des exercices d'insectes morts. Aussi intéressant que son nom puisse paraître, les "bugs morts" sont en fait un entraînement de base percutant. Pour commencer, vous devez d'abord vous allonger sur le dos. Ensuite, vous amenez vos bras au-dessus de votre tête tout en levant vos jambes, mais en vous assurant de plier les genoux à un angle de 90 degrés. De là, vous pouvez étendre votre bras gauche tout en étendant la jambe opposée mais en vous arrêtant avant de toucher le sol. Vous reviendrez ensuite à votre position d'origine avant d'étendre le bras droit et la jambe gauche, en répétant jusqu'à ce que vous ayez terminé un circuit.

Johnson dit qu'il aime aussi faire "une tonne de lancers de médecine-ball", y compris des lancers en rotation, des slams et des passes thoraciques. "Je vais en quelque sorte commencer par un circuit pour que son système nerveux soit opérationnel, alors nous ferons des balancements de kettlebell ou nous ferons différents types de pliométrie de saut", dit-il, qui peut inclure des limites latérales, ce qui nécessite vous devez sauter de votre pied gauche à votre pied droit, à la manière d'un mouvement de patinage. (Connexe : Tout ce que vous devez savoir sur la pliométrie)

Vous voulez avoir un avant-goût de ce que c'est que de s'entraîner comme Johansson elle-même ? Essayez cette séance d'entraînement de Johnson, surnommée à juste titre le "Widow Maker".

Entraînement complet du corps « Widow Maker »

Comment faire: Vous commencerez par un circuit d'amorçage (c'est-à-dire un échauffement) qui, vous l'aurez deviné, prépare vos muscles pour s'assurer qu'ils sont activés et chauds pour le reste de l'entraînement. À partir de là, vous effectuerez trois circuits avec deux mouvements chacun et répéterez autant de fois que noté.

Ce dont vous aurez besoin : Un ballon médicinal (Achetez-le, 13 $, amazon.com) et un tapis d'exercice (Achetez-le, 90 $, amazon.com). Pour certains mouvements, tels que le moulin à vent et une presse aérienne, vous pouvez ajouter une kettlebell (Achetez-le, 30 $, amazon.com) et des haltères (Achetez-le, 23 $, amazon.com), respectivement.

Primer (aka Warm-Up)

Pike-Up assis

UNE. Commencez assis sur le sol, les jambes jointes et les orteils pointés.

B. Avec les paumes pressées contre le sol près des hanches, soulevez les jambes du sol pour planer, en les gardant ensemble.

C. Faites une pause en haut avant de redescendre avec contrôle.

Faites 10 répétitions.

Moulin à vent

UNE. Commencez debout avecpieds écartés à la largeur des épaules avec un poids modéré devant vous. Penchez-vous pour saisir le kettlebell ou l'haltère, en le saisissant au-dessus de votre tête avec le bras gauche.

B. Tournez les deux pieds pour que les orteils pointent à 45 degrés vers la droite (ou le nord-est). Charnière au niveau des hanches, en poussant les fesses vers l'arrière gauche (ou sud-ouest), en maintenant une colonne vertébrale neutre lorsque vous atteignez la main droite vers l'intérieur de la cheville droite.

Faites 5 répétitions, répétez du côté opposé.

Émerillon de hanche

UNE. Asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec le genou droit aligné avec la hanche à un angle de 90 degrés. Le genou gauche sera également plié sur le côté. Penchez-vous en avant et gardez la colonne vertébrale neutre.

B. Avec les paumes placées sur le tapis, penchez-vous en arrière et commencez à ouvrir la hanche du côté gauche et à tourner.

Faire 5 répétitions, répéter du côté opposé.

Répétez Primer une fois de plus pour un total de 2 tours.

Circuit 1 : Réactif

Slam rotationnel de médecine-ball

UNE. Tenez un médecine-ball à deux mains, soulevez le ballon au-dessus de votre tête et maintenez votre cœur engagé. Pliez les genoux en claquant le ballon au sol à gauche de vos pieds.

B. Saisissez le ballon lorsqu'il rebondit, le soulevant à nouveau au-dessus de votre tête avant de le claquer du côté opposé. Côtés alternés.

Faites 6 répétitions.

Limites latérales

UNE. Commencez debout. Pliez le genou droit pour soulever le pied droit du sol. Gardez la jambe gauche en place. Levez le bras droit devant votre poitrine pour stabiliser l'équilibre avec le bras gauche plié sur le côté.

B. Tout en déplaçant votre poids sur votre hanche gauche, sautez vers la droite aussi large que possible, en plantant fermement le pied droit et en soulevant à gauche (pour refléter la position de départ). Pause. Sautez à gauche et répétez.

Faites 10 répétitions.

Répétez le circuit réactif une fois de plus pour un total de 2 tours.

Circuit 2 : Force

Soulevé de terre roumain

UNE. Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux souples. Tenez un haltère dans chaque main devant le corps avec les paumes tournées vers les cuisses.

B. Maintenir une colonne vertébrale neutre et renvoyer les hanches tout en serrant les omoplates.

C. Abaissez les haltères devant les jambes, en les gardant près du corps. En atteignant les genoux, empêchez les hanches de s'enfoncer davantage.

RÉ. Lorsque vous atteignez à peu près les tibias bas à moyens, conduisez à travers les talons pour revenir à la position debout, en étendant les hanches et en serrant les fessiers en haut.

Faites 6 à 8 répétitions.

Presse aérienne Zombie

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux mous et le tronc engagé. Avec un haltère dans chaque main, levez les bras à hauteur d'épaule avec les paumes tournées vers l'avant et les coudes pointés vers le bas pour créer un panier ou une forme en U avec vos bras.

B. presse les haltères au-dessus de la tête et expirez. Assurez-vous que les poignets sont empilés directement sur les épaules et que les biceps sont à côté de vos oreilles. Le noyau doit rester engagé.

C. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Faites 10 à 12 répétitions.

Répétez le circuit Force deux fois de plus pour un total de 3 tours.

Circuit 3 : Assistance

Tractions

UNE. Saisissez une barre de traction ou similaire avec les paumes tournées vers le corps.

B. En gardant le tronc engagé, soulevez le corps en utilisant plusieurs muscles du haut du corps, y compris vos dorsaux (muscles postérieurs) et vos biceps (muscles antérieurs), jusqu'à ce que le menton atteigne la barre.

C. Abaissez le corps avec contrôle jusqu'à ce que les bras soient tendus.

Répétez trois fois avec un maximum de répétitions jusqu'à la fatigue.

Patineurs

UNE. De la position debout, placez le pied gauche derrière le corps en diagonale avec le talon gauche levé et une légère flexion vers l'intérieur les jambe droite. Étendez sans serrer les deux bras vers le côté droit.

B. En appuyant sur le pied droit, sautez rapidement vers la gauche, Atterrissez doucement sur la jambe gauche pendant que la jambe droite glisse derrière le corps, les bras tendus vers la gauche, reflétant la position de départ. Répétez en alternant les côtés.

Faites 6 à 8 répétitions.

Répétez le circuit d'assistance deux fois de plus pour un total de 3 tours.

Bien que ceux qui veulent broyer aiment Veuve noire peuvent le faire dans le confort de leur propre maison, pour les résidents et les invités de YOTELPAD Miami, ils auront bientôt leur propre espace pour canaliser leur super-héros Marvel intérieur. "Ce sera notre premier projet d'hôtel", déclare Johnson de l'espace Hommage. "Le projet est mi-résidentiel, mi-hôtel. Nous avons conçu la salle de sport à la fois pour les clients de l'hôtel et les propriétaires des condos, qui ont accès à l'hôtel. Ce que nous essayons vraiment de faire, c'est d'intégrer notre philosophie du fitness, mais aussi , nous voulons que votre forme physique soit pour vous, pour que vous puissiez le faire dans notre espace de gym."

L'espace lui-même comprendra des machines d'entraînement cardio et de bien-être, une section de poids libres et des vélos Peloton. "Que [les invités] veuillent nous suivre ou suivre leur influenceur Instagram préféré ou leur propre entraîneur qui leur envoie des programmes en déplacement, nous voulons que tout cela soit disponible dans notre espace de gym", explique Johnson. Honnêtement, s'entraîner comme un super-héros n'a jamais semblé – ou sonné – aussi amusant.

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