Est-ce que courir avec des poids vous rend plus fort?

Contenu

• Avantages
• Brûlure calorique
• Renforcement des forces
• La recherche
• Fibre musculaire
• A l'avenir
• Rythme cardiaque
• Types de poids
• Comment éviter les blessures
• Précautions
• L'essentiel

Nous incluons des produits que nous pensons utiles à nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.

Faire une course simple est un bon moyen de commencer votre exercice cardio. Mais l'ajout de poids peut-il également transformer votre course en entraînement de force?

La réponse est mitigée. Il existe des preuves que courir avec des poids peut augmenter votre:

• brûlure calorique
• vitesse de pointe
• posture
• santé osseuse

Mais ce n'est pas le moyen le plus efficace de développer la masse musculaire.

Alors, que signifie pour vous «plus fort»? Courir avec des poids peut faire de vous un coureur plus fort, ce qui signifie qu'il améliorera votre vitesse, votre endurance et renforcera vos articulations, ce qui vous rendra moins sujet aux blessures par impact.

Mais la musculation ou la musculation serait probablement une meilleure méthode pour construire une masse maigre.

Courir avec des poids signifie que vous augmentez la difficulté de votre entraînement cardio en ajoutant plus de résistance.

Les directives publiées par l'American Council on Exercise (ACE) disent que courir avec des poids de un à trois livres sur les bras ou les jambes peut être idéal pour la forme aérobie, mais ne vous aidera pas nécessairement à développer une masse musculaire ou une capacité d'haltérophilie.

Les méthodes les plus courantes pour exécuter des poids sont les suivantes:

• à l'aide d'un gilet lesté
• tenant des poids à la main
• porter des poids aux poignets
• attacher des poids aux chevilles
  

Avantages

Courir avec des poids offre plusieurs avantages de remise en forme, notamment:

Brûlure calorique

Courir avec un poids supplémentaire signifie que votre corps doit exercer plus d'énergie que la normale pour couvrir la même distance au sol à la même vitesse. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories.

Déplacer votre poids corporel sur une certaine distance à une certaine vitesse nécessite une certaine dépense énergétique. Lorsque vous ajoutez du poids à cette quantité, l'énergie requise augmente.

Selon ACE, faire de l'activité aérobie tout en utilisant des poids de bras ou de main d'une à trois livres vous fera brûler environ 5 à 15 pour cent de calories de plus.

Renforcement des forces

Courir avec des poids peut vous aider à développer plus de force que la course régulière dans certainsmais pas tous.

La recherche

• Une étude a porté sur les jeunes hommes qui portaient des gilets lestés de 5 à 10% de leur poids corporel au cours des activités quotidiennes. Les chercheurs ont découvert que le port d'un gilet lesté pendant les séances d'entraînement aérobie peut améliorer sensiblement la vitesse et l'agilité. La force et le pouvoir, cependant, n’ont pas été significativement affectés.
• Une autre étude a révélé une amélioration de la force isocinétique des femmes ménopausées après 12 semaines de course avec des gilets lestés.
• Dans une étude de 2012 sur les adultes souffrant de surpoids et d'obésité, l'entraînement aérobie était moins efficace pour augmenter la masse musculaire maigre que certains entraînements aérobies combinés à un entraînement ciblé en résistance.

Fibre musculaire

Différents types d'entraînement bénéficieront à différents types de fibres musculaires. L'entraînement d'endurance en régime permanent, comme la course d'intensité modérée avec un poids faible ou nul, peut aider à améliorer les fibres musculaires à contraction lente. Ce sont les types les plus importants pour une course soutenue.

Courir avec des poids n'est pas nécessairement un bon moyen d'améliorer vos fibres musculaires à contraction rapide, qui sont le type de muscles associés à une puissance explosive ou à une force plus intense.

A l'avenir

Des recherches supplémentaires sont nécessaires afin de savoir exactement combien la force fonctionnelle et la masse musculaire en cours d'exécution avec des poids sont susceptibles d'augmenter.

Il n'y a actuellement aucune étude complète sur les humains qui mesure les différences significatives de force et de masse avant et après avoir commencé à courir avec des poids.

Rythme cardiaque

La vérification de votre fréquence cardiaque est un moyen de mesurer l'intensité de votre exercice. Courir avec des poids aux poignets ou aux chevilles, entre un et trois livres par côté, peut augmenter votre fréquence cardiaque de 5 à 10 battements par minute, selon ACE.

Une fréquence cardiaque plus élevée pourrait être une bonne ou une mauvaise chose pour votre course, selon vos objectifs. Si vous débutez, vous n'aurez probablement pas de difficulté à atteindre une fréquence cardiaque suffisamment élevée. Mais si vous êtes un coureur aguerri, vous voudrez peut-être un poids supplémentaire pour augmenter l'intensité de votre exercice.

Vous pouvez calculer les meilleures zones de fréquence cardiaque pour vos objectifs à l'aide d'une variété de calculatrices en ligne, mais tester sur le terrain votre fréquence cardiaque maximale et au repos est le plus précis.

Si votre objectif est de brûler le pourcentage le plus élevé de calories provenant des lipides, vous souhaitez que votre fréquence cardiaque soit comprise entre:

• 60 et 75 pour cent

Si votre objectif est la santé cardiaque et les performances cardiovasculaires, vous souhaitez que votre fréquence cardiaque maximale soit comprise entre:

• 75 et 80 pour cent

Types de poids

Vous pouvez utiliser plusieurs types de poids pour vos courses. Voici une ventilation des types les plus populaires:

• Gilet lesté. L'utilisation d'un gilet lesté pouvant atteindre 10% de votre poids corporel est l'un des moyens les plus sûrs d'essayer la course pondérée.
• Poids du poignet. Un poids du poignet bien ajusté d'un à trois livres peut être un moyen bénéfique d'augmenter l'intensité de l'exercice et l'efficacité de la combustion des calories.
• Haltères. Les haltères offrent des avantages similaires au poids du poignet, mais doivent être maintenus, donc il y a plus de place pour l'erreur de l'utilisateur.
• Poids aux chevilles. Des poids aux chevilles de un à trois livres peuvent être bénéfiques, mais ne sont pas nécessairement le meilleur choix. Ils pourraient altérer négativement la mécanique de votre course et provoquer des blessures.
• Poids dans le sac à dos. Ce type de formation pourrait avoir du sens pour les personnes ayant des objectifs fonctionnels, comme les routards ou les militaires. Mais les poids dans un sac à dos ne sont pas aussi sûrs que les autres méthodes en raison du potentiel de décalage et de rebond.

Vous pouvez acheter des gilets lestés, des poids de poignet, des haltères et des poids de cheville en ligne.

Comment éviter les blessures

Évitez d'ajouter trop de poids trop rapidement. Si vous ressentez une douleur articulaire inhabituelle, assurez-vous d'arrêter immédiatement et de parler à votre médecin.

Courir avec des poids à la main ou à la cheville peut faire un peu plus pour cibler les muscles des bras et des jambes, mais pourrait également vous rendre plus sujet aux blessures.

Il peut être plus sûr de courir avec un gilet lesté, qui répartira le poids plus en toute sécurité. Cela vous aidera à développer votre force aérobie sans risque supplémentaire de blessure.

Commencez par établir une base de référence pour vos séances d'entraînement en cours sans poids. Essayez ensuite d'ajouter lentement de petites quantités de poids à un gilet lesté bien ajusté. Essayez de terminer ces séances d'entraînement en cours d'exécution au moins à la même vitesse et à la même distance que vous faisiez sans poids.

Précautions

Courir avec un poids supplémentaire peut augmenter l'impact sur les articulations et affecter négativement votre forme de course. Vous pourriez être plus à risque de blessure aux articulations.

Essayez de courir avec un poids maximum de trois livres par bras ou jambe, et pas plus de 10% de votre poids corporel pour un gilet.

Vous devez également éviter de surentraîner ou d'augmenter vos séances d'entraînement trop rapidement. Assurez-vous de prendre beaucoup de jours de repos et de respecter une intensité d'exercice sécuritaire.

L'essentiel

Il existe des preuves que courir avec des poids peut améliorer votre:

• brûlure calorique
• potentiel de vitesse de pointe
• posture
• santé osseuse

Cependant, courir avec des poids n'est pas la méthode la plus efficace pour développer ses muscles. Il est bon de prendre en compte l’ensemble de votre santé et de votre forme physique et de faire un mélange d’entraînement aérobie et de musculation.

Il est important de consulter votre médecin lors du démarrage d'un nouveau programme d'exercice. Un professionnel de la santé ou de l'exercice, comme un entraîneur personnel, peut également s'assurer que vous vous entraînez en toute sécurité et que vous travaillez efficacement pour atteindre vos objectifs.