Conseils de course: 3 étirements essentiels en quad

Contenu

• Aperçu
• Les étirements dont vous avez besoin
• Étirement à genoux
• Étirement debout
• Étirement du sol
• L'importance de la forme
• Conclusion

Aperçu

Devriez-vous vous étirer avant de courir? La réponse à cette question était autrefois un simple «oui», mais des experts en santé ont récemment remis en question l'efficacité. Certaines recherches recommandent d'éviter d'étirer complètement avant l'exercice, tandis que d'autres qui le recommandent soutiennent que vous ne devriez vous étirer que pour de courtes périodes de temps.

"Les avantages globaux de l'étirement sont incontestables", explique le Centre médical de l'Université de Rochester, "et ils sont toujours très utilisés par les entraîneurs professionnels et les physiothérapeutes." Les étirements aident à augmenter l'amplitude des mouvements autour d'une articulation et relâchent également la raideur des muscles. Les muscles qui sont réchauffés avant quelque chose de stressant comme l'exercice sont mieux à même de résister à l'effort.

Nous avons parlé à la Dre Alice Holland, une physiothérapeute de Side Strong Physical Therapy, pour son point de vue sur les étirements et quelques exercices de quad essentiels.

Traitant des coureurs depuis près de huit ans à la clinique de Portland où elle est directrice, Holland affirme que les connaissances et la forme anatomiques sont essentielles pour que vous tiriez le meilleur parti de votre course. La course implique vos quadriceps ou «quads», qui est le groupe de muscles à l'avant de votre cuisse, attaché au sommet de la rotule.

«Lorsque la jambe touche le sol, les quads contrôlent la décélération», explique Holland. "Sans eux, tu tomberais."

Mais un étirement peut-il jamais déchirer ou endommager votre muscle?

"Il ne devrait pas y avoir de déchirure dans un étirement - pas de blessure", explique Holland. L'étirement implique simplement que les fibres glissent les unes sur les autres. Ce qui est important, c'est de savoir quand s'arrêter: "Vous vous êtes suffisamment étiré lorsque vous ne ressentez pas de tiraillements lorsque vous faites vos premiers pas." Il aide à s'échauffer un peu avant d'étirer vos muscles; simplement marcher pendant cinq ou 10 minutes fera l'affaire. Évitez également de rebondir lorsque vous vous étirez.

Les étirements dont vous avez besoin

Holland recommande les trois étirements suivants avant et après une course, pour vous aider à gagner et à maintenir la flexibilité dans les quads.

Étirement à genoux

1. Agenouillez-vous sur votre genou droit et courbez votre bassin sous comme un «chien effrayé».

2. Aplatissez le bas de votre dos et gardez les épaules et la poitrine droites.

3. Penchez-vous encore plus de la hanche au genou pour étirer la hanche droite et le quadruple.

4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de genou.

Astuce: L'étirement à genoux est particulièrement utile pour les personnes âgées et les femmes enceintes. Vous pouvez utiliser un coussin ou un oreiller doux sous le genou pour plus de confort.

Étirement debout

1. Tenez-vous sur votre pied gauche et saisissez votre tibia droit en pliant la jambe derrière vous.

2. Rentrez votre bassin, tirez votre tibia vers vos fessiers, en vous assurant que votre genou pointe vers le sol. Essayez de ne pas tirer le genou vers l'arrière ou sur le côté.

3. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Étirement du sol

1. Allongez-vous sur le dos au coin de votre lit (là où il est le plus ferme), en vous assurant que votre coccyx est au bord du lit.

2. Saisissez une cuisse et tirez-la vers votre poitrine. Assurez-vous que votre dos est plat et non arqué. Laissez la gravité tirer vers le bas sur la jambe qui pend.

3. Détendez-vous dans l'étirement afin de ne pas tendre les muscles. Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes, puis changez de côté.

L'importance de la forme

"Ce ne sont pas seulement les étirements que vous faites et le temps que vous passez à les faire qui gardent vos quads flexibles", explique Holland. "Si vous ne le faites pas correctement, vous perdez simplement votre temps."

Son plus gros conseil pour les coureurs est de maintenir une bonne forme pendant les étirements, car une mauvaise technique peut la rendre moins efficace. Elle insiste pour garder le dos droit - pour ne pas se cambrer. Comme l'explique Holland, cambrer le dos «diminue la quantité d'étirement» dans le muscle. Lorsque vous cambrez votre dos, le muscle est plus lâche et obtient moins d'étirement.

En plus d'étirer correctement les muscles du quadruple, les muscles du mollet participent à la course et doivent être réchauffés de manière appropriée pendant 30 secondes.

Conclusion

Lorsque les muscles et les tendons ne sont pas réchauffés, ils ne fonctionnent pas aussi bien. Cela peut augmenter les risques de tension ou de déchirure partielle. Si vous pensez que vous avez une blessure musculaire grave, consultez votre médecin. Mais en règle générale, si votre douleur est supportable, pensez à RIZ: repos, glace, compression et élévation. Vous devez également éviter de courir jusqu'à ce que la douleur disparaisse.