Cette vidéo d'entraînement cardio de 25 minutes prouve que l'entraînement en force ne doit pas être lent

Contenu

• Récupérer
• Pec Deck à presser
• Squat avant à un bras pour appuyer
• Tirette de courbure latérale
• Soulevés de terre Burpee à un bras
• Avis pour

Une idée fausse commune avec l'exercice et la levée de poids, en particulier, est que vous devez passer unparcelle de temps dans la salle de gym pour marquer des résultats. Ce n'est tout simplement pas vrai. Vous pourriez passer une à deux heures au gymnase à soulever lentement des poids et, bien sûr, voir une croissance musculaire (comme, disons, The Rock). Ou vous pouvez réduire le temps de repos et mettre plus d'intensité dans chaque seconde pour transpirer et sortir en 25 minutes chrono.

Cet entraînement d'entraînement en circuit d'haltères de l'entraîneure vedette Jen Widerstrom en est l'exemple parfait : c'est un circuit de cinq minutes que vous répétez cinq fois pour un entraînement de 25 minutes qui sert également de force et de cardio en un. (Pour info, voici la différence entre l'entraînement en circuit et l'entraînement par intervalles.) Si vous êtes vraiment pressé par le temps, faites juste un tour. Garanti, ces mouvements sont suffisants pour que cet entraînement de cinq minutes se sente beaucoup plus (et, hé, toutl'entraînement vaut mieux que pas d'entraînement).

Le nom de génie de Jen pour ce style de circuit ? Un "carré court". Vous effectuez cinq mouvements pour cinq tours, qui durent chacun cinq minutes. Cela ne devient pas plus simple que cela. (Si vous aimez ça, vous adorerez aussi le défi de 40 jours Crush Your Goals de Jen.)

Comment ça fonctionne: Faites chaque mouvement pendant 1 minute, en séparant le temps comme indiqué. Faites 5 tours au total, en vous reposant un minimum entre chaque tour.

Tu auras besoin: Un ensemble d'haltères légers et un haltère de poids moyen à lourd

Récupérer

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les mains en position prête devant la poitrine.

B. D'un mouvement rapide, accroupissez-vous pour balayer la main droite le long du sol vers la gauche et vers le haut, comme si vous ramassiez quelque chose sur le sol.

C. Alors que la main droite se lève pour rencontrer la main gauche, tenez-vous debout et sautez pour croiser le pied gauche devant le droit.

RÉ. Sautez immédiatement les pieds écartés pour revenir à la position de départ, puis répétez de l'autre côté : passez la main gauche le long du sol et sautez le pied droit devant.

Répétez pendant 1 minute.

Pec Deck à presser

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère (5 à 10 livres) dans chaque main. Montez les haltères jusqu'aux épaules et ouvrez les bras pour former une position de poteau de but pour commencer : les triceps sont étendus sur les côtés et parallèles au sol, les coudes sont pliés à 90 degrés et les paumes sont tournées vers l'avant. Engagez le tronc tout au long du mouvement pour que les côtes ne s'évasent pas vers l'avant.

B. Engagez la poitrine pour serrer les coudes devant la poitrine, en faisant une pause lorsque les coudes sont directement devant les épaules.

C. Ouvrez les bras pour revenir à la position du poteau de but, puis appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, en gardant les mains au-dessus des épaules.

RÉ. Abaissez lentement les bras jusqu'à la position du poteau de but pour revenir à la position de départ.

Répétez 30 secondes à un rythme lent et contrôlé, puis accélérez pendant les 30 dernières secondes.

Squat avant à un bras pour appuyer

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et un haltère (10 à 25 livres) dans la main gauche devant la poitrine, la paume tournée vers la droite et le coude rentré. Étendez le bras droit sur le côté pour l'équilibre.

B. Inspirez et penchez-vous au niveau des hanches et des genoux pour vous accroupir, en gardant le noyau engagé.

C. Appuyez sur le milieu du pied pour vous lever, en poussant les hanches vers l'avant et en utilisant l'élan pour appuyer sur l'haltère au-dessus de votre tête.

RÉ. Abaissez lentement l'haltère à la position de départ.

Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

Tirette de courbure latérale

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et un haltère (10 à 25 livres) dans la main gauche à l'extérieur de la hanche gauche et la main droite derrière la tête, le coude pointant vers le côté.

B. Inspirez et engagez le tronc pour empêcher les côtes de s'évaser vers l'avant, puis pliez le torse vers le côté gauche pour abaisser l'haltère le long du côté de la jambe gauche.

C. Expirez pour ramener le torse au centre et légèrement vers la droite pour tirer l'haltère vers l'aisselle gauche.

RÉ. Abaissez l'haltère et redressez le torse pour revenir à la position de départ.

Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

Soulevés de terre Burpee à un bras

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, avec un haltère lourd (25 à 35 livres) sur le sol entre les jambes, parallèlement aux pieds.

B. Accroupissez-vous pour planter la paume gauche sur le sol et saisissez l'haltère avec la main droite. Sautez les pieds en arrière dans une position de planche haute avec les pieds larges.

C. Sautez les pieds en avant à l'extérieur des mains pour atterrir en squat. Debout, étendez-vous à travers les genoux et les hanches pour soulever l'haltère du sol.

RÉ. Inversez le mouvement pour abaisser l'haltère au sol, en faisant attention à garder le dos droit et le tronc engagé tout au long.

Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

Avis pour