Deadlift vs Romanian Deadlift: Avantages de chacun et comment faire

Contenu

• Soulevé de terre traditionnel
• Comment faire un soulevé de terre traditionnel
• Muscles ciblés
• Conseils pour une forme appropriée
• Éviter les blessures
• Soulevé de terre roumain
• Comment faire un soulevé de terre roumain
• Muscles ciblés
• Soulevé de terre à pattes raides
• Comment faire un soulevé de terre aux jambes raides
• Un type de soulevé de terre est-il meilleur que l'autre?
• Le plat à emporter

Les soulevés de terre sont l'un des exercices de musculation les plus importants et offrent de nombreux avantages.

Ils nécessitent et renforcent la force de base, ce qui aide à établir des schémas moteurs sûrs, à stabiliser le tronc et à améliorer la coordination et l'agilité. Cela en fait un choix populaire parmi les culturistes et les athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances.

Les soulevés de terre sont également populaires parmi les personnes qui souhaitent faciliter leurs activités quotidiennes. Ils peuvent augmenter l'amplitude des mouvements des hanches et des genoux, améliorer la stabilité articulaire et améliorer la densité osseuse.

De plus, il s'agit d'un exercice adaptable et polyvalent avec de nombreuses variations qui vous permettent d'adapter votre entraînement à vos besoins, objectifs et capacités.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les différents types de soulevés de terre, ainsi que les muscles qu'ils ciblent, les avantages et les mises en garde.

Soulevé de terre traditionnel

Comment faire un soulevé de terre traditionnel

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre devant vos pieds.
2. Élargissez votre poitrine et abaissez légèrement vos hanches.
3. Charnière à vos hanches pour se pencher en avant et saisir la barre.
4. Appuyez fermement vos pieds dans le sol pendant que vous laissez tomber vos hanches en arrière.
5. Appuyez vos hanches vers l'avant pour vous mettre debout.
6. Tenez la barre juste en dessous de vos hanches, en gardant vos jambes, votre dos et vos genoux droits.
7. Revenez à la position de départ en poussant vos hanches vers l'arrière, en pliant les genoux et en vous accroupissant pour placer la barre sur le sol.
8. Faites 3 à 5 séries de 1 à 6 répétitions.

Muscles ciblés

Les soulevés de terre renforcent la force du bas du corps en ciblant:

• trapèze
• arrière
• les abdominaux
• fessiers
• les hanches
• adducteurs
• quadriceps
• ischio-jambiers

Conseils pour une forme appropriée

Il est important d'éviter de faire des erreurs de technique et d'alignement. Voici quelques conseils pour une bonne forme:

• Commencez avec une charge confortable et légère pour perfectionner votre forme. Commencez avec un haltère standard de 45 livres. Ajoutez progressivement des poids sur les côtés à mesure que vous progressez.
• Engagez vos muscles du tronc pour éviter d'arrondir ou d'étendre le bas du dos et gardez votre poitrine ouverte pour éviter d'arrondir le haut du dos vers l'extérieur.
• Laissez vos bras pendre naturellement au lieu de tirer la barre contre vos cuisses.
• Pliez légèrement vos genoux pour cibler vos ischio-jambiers. Cela aide également à prévenir la fatigue du genou.

Éviter les blessures

Alors que les soulevés de terre peuvent aider à réduire les lombalgies, ils peuvent également causer des blessures dans cette zone. Voici quelques suggestions pour éviter les blessures:

• Utilisez une ceinture d'haltérophilie pour soutenir votre bas du dos.
• Lorsque vous vous levez, gardez vos bras et votre dos droits tout en engageant vos muscles principaux.
• Tenez l'haltère en utilisant une prise en main ou une poignée mixte / alternée, avec une paume vers le haut et l'autre vers le bas.
• Si vous avez des problèmes avec le poignet, utilisez des orthèses pour supporter des charges plus lourdes.
• Pour augmenter la force de préhension, utilisez des sangles de levage.
• Faites preuve de prudence et faites attention à toute douleur ou inconfort que vous ressentez pendant ou après l'exercice.
• Gardez la barre près de votre corps tout le temps.
• Déplacez-vous lentement et avec contrôle, en évitant tout mouvement saccadé.

Soulevé de terre roumain

Comment faire un soulevé de terre roumain

1. Utilisez une prise en main pour maintenir la barre au niveau des hanches.
2. Tirez vos épaules en arrière et gardez votre colonne vertébrale droite.
3. Poussez vos hanches vers l'arrière en abaissant lentement la barre vers vos pieds.
4. Appuyez vos hanches vers l'avant pour vous mettre en position debout avec l'haltère devant vos cuisses.

Muscles ciblés

Le soulevé de terre roumain cible plus vos ischio-jambiers que les soulevés de terre standard. Vous travaillerez également vos fessiers et vos fléchisseurs de l'avant-bras.

Soulevé de terre à pattes raides

Cette variation nécessite plus de force de base et travaille vos fessiers, ischio-jambiers et mollets plus que les soulevés de terre traditionnels. Cela améliore les performances accroupies et la force globale des jambes.

Comment faire un soulevé de terre aux jambes raides

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules, en gardant une légère flexion dans vos genoux.
2. Tenez une barre en utilisant une prise en main.
3. Gardez le dos droit lorsque vous articulez vos hanches pour abaisser l'haltère, ressentant l'étirement de vos ischio-jambiers et fessiers.
4. Remontez lentement à la position debout.

Un type de soulevé de terre est-il meilleur que l'autre?

Bien qu'un type de soulevé de terre ne soit pas complètement supérieur aux variations, il existe quelques différences clés entre les types.

Pour décider quelle variante vous convient le mieux, réfléchissez à vos objectifs, à vos forces et à vos limites, ainsi qu'au type qui vous convient le mieux.

Lors de tous les types de soulevés de terre, vous devez garder la tête légèrement levée, surtout si vous avez des problèmes de cou. La stabilité de vos genoux pendant tous les types de soulevés de terre en fait une option sûre pour les personnes souffrant de problèmes de genou.

Les soulevés de terre roumains et aux jambes raides ciblent plus vos ischio-jambiers que la forme standard, ce qui les rend idéaux pour les personnes souhaitant renforcer cette zone. Ils exercent également moins de pression sur le bas du dos et sont idéaux pour les personnes souffrant de maux de dos.

Les soulevés de terre traditionnels peuvent renforcer davantage le bas de votre dos. Les soulevés de terre roumains sont l'option la plus sûre pour les personnes souffrant de lombalgie.

Les soulevés de terre roumains sont une excellente option pour les personnes qui souhaitent augmenter la mobilité de la hanche et cibler les fessiers, ce qui est bénéfique dans les activités qui nécessitent de se baisser, ainsi que dans les mouvements tels que l'accroupissement.

Les soulevés de terre à jambes raides ciblent plus le bas du dos et les jambes que les autres types. Cela les rend idéales pour renforcer la force dans ces domaines, mais vous rend également plus sujet aux blessures.

Évitez les soulevés de terre à jambes raides si vous avez des problèmes avec le bas du dos et les jambes.

Pensez à ce que vous voulez réaliser ainsi qu'aux limitations que vous pourriez avoir pour créer le meilleur plan d'entraînement. Faites toujours les exercices en toute sécurité et efficacement, surtout lorsque vous essayez de nouvelles techniques.

Le plat à emporter

Les soulevés de terre sont un exercice complet du corps entier qui est un ajout extrêmement bénéfique à votre routine d'entraînement en force. Vous allez tonifier et définir vos muscles tout en corrigeant les désalignements, ce qui profite à votre position et votre posture globales.

Bien que les soulevés de terre puissent être difficiles, l'effort en vaut la peine en raison de leur développement de force corporelle totale. Prenez le temps de développer une forme et une technique appropriées lors de l'apprentissage des soulevés de terre et commencez avec une charge plus légère.

Parlez à votre médecin avant de commencer une routine d'haltérophilie si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice ou si vous avez des problèmes médicaux. Si c'est possible, organisez au moins quelques séances avec un entraîneur personnel.

Si ce n'est pas une option, trouvez un ami qui pourra vous donner votre avis et vous aider à apporter des corrections. Regardez-vous dans un miroir ou faites une vidéo pour observer votre forme.