Les risques du HIIT l'emportent-ils sur les avantages ?

Contenu

• Échauffement ou préparation inadéquats
• Mauvaise programmation et instructions
• Forme incorrecte
• Ne pas donner la priorité à la récupération
• TL ; RD
• Si vous vous entraînez à la maison :
• Si vous vous entraînez en classe :
• Avis pour

Chaque année, l'American College of Sports Medicine (ASCM) enquête auprès des professionnels du fitness pour savoir ce qu'ils pensent être la prochaine étape dans le monde de l'entraînement. Cette année, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a pris la première place sur la liste des principales tendances en matière d'entraînement pour 2018. Ce n'était pratiquement une nouvelle pour personne, puisque le HIIT se classe en tête de liste depuis 2014. Toujours , le fait qu'il occupe enfin la première place signifie qu'il est probablement là pour rester. (Yay bootcamp !)

Il y a des tonnes de bonnes raisons pour lesquelles le HIIT est devenu l'entraînement le plus populaire en Amérique. Il a été démontré qu'il ralentit le vieillissement au niveau cellulaire. Il brûle des tonnes de calories et stimule votre métabolisme. C'est aussi super efficace. La recherche a montré que vous pouvez faire des progrès cardiovasculaires plus rapides avec des séances d'entraînement plus courtes et plus intenses qu'avec des séances plus longues et moins intenses. De plus, vous pouvez le faire dans le confort de votre foyer avec peu ou pas d'équipement requis. Il n'y a qu'un inconvénient important à la tendance que l'ACSM a pris soin de souligner dans son communiqué de presse sur la liste : le HIIT comporte un risque accru de blessure par rapport aux entraînements de moindre intensité.

C'est un gros problème, principalement parce que, à mesure que les tendances en matière d'exercice se développent, de plus en plus de gens les essaient inévitablement. Et beaucoup des gens font du HIIT à la maison. "Même si certains aspects du HIIT existent depuis longtemps, son émergence dans les routines d'exercice traditionnelles est encore nouvelle", explique Aaron Hackett, DPT, docteur en physiothérapie et consultant en bien-être en entreprise. "Il y a toujours de la prudence avec les nouvelles tendances."

C'est parce que le moment où les sportifs sont le plus susceptibles de se blesser, c'est lorsqu'ils essaient quelque chose de nouveau, surtout s'ils sont plus récents à faire de l'exercice dans l'ensemble. Mais il est important de noter que la majorité des inquiétudes concernant les blessures sont liées aux personnes « non entraînées », alias les débutants en matière d'exercice. "Les principales craintes exprimées par d'autres physiothérapeutes et professionnels du fitness spécifiques au HIIT semblent récemment se concentrer sur les personnes ayant peu ou pas d'expérience dans l'exercice ou l'entraînement qui se lancent simplement sans y être préparées", explique Hackett.

Mais y a-t-il vraiment plus de blessures causées par le HIIT que par d'autres types d'entraînements ? Laura Miranda, DPT, docteur en physiothérapie et entraîneur, dit qu'elle a absolument vu une augmentation des blessures liées au HIIT au cours des dernières années. Bien sûr, il est important de reconnaître que la plupart des blessures liées au sport ne sont pas uniquement dues à une chose, mais plutôt une accumulation d'une combinaison de facteurs au fil du temps, selon Miranda.

Ici, quatre des principaux facteurs auxquels les experts disent que vous devez faire attention en ce qui concerne le HIIT :

Échauffement ou préparation inadéquats

La plupart des gens sont assis à un bureau pendant huit à dix heures par jour et vont au gymnase avant ou après le travail. Se lancer directement dans un entraînement intense - sans un échauffement adéquat qui inclut l'activation des groupes musculaires qui s'opposent à la « posture de la chaise » à laquelle nous sommes si habitués - peut préparer les utilisateurs à des blessures, explique Miranda. Parce que le HIIT est si pratique et populaire, les gens veulent souvent l'essayer lorsqu'ils sont nouveaux (ou tout simplement en train de recommencer) à faire de l'exercice. "Les personnes sous-entraînées qui viennent tout juste de se remettre en forme devraient d'abord s'acclimater à un niveau de base en cardio et en musculation avant de se lancer dans le HIIT", explique Miranda. « Ne pas le faire peut augmenter les risques de blessures. »

Mauvaise programmation et instructions

Malheureusement, tous les entraîneurs et entraîneurs ne sont pas créés égaux. "Une partie importante de cette préoccupation est la variation de l'éducation et de la formation des entraîneurs personnels et des entraîneurs qui dirigent ces séances d'entraînement", a déclaré Hackett. "En aussi peu qu'un week-end, je pourrais suivre un cours et devenir un entraîneur 'certifié'." Bien sûr, il existe de nombreux entraîneurs qualifiés et incroyables, mais l'un des inconvénients de ne pas avoir une solide expérience en fitness est de planifier accidentellement des séances d'entraînement (alias "programmation") d'une manière susceptible de provoquer des blessures. "Le HIIT est classé par intervalles presque maximaux, mélangés à des intervalles de plus faible intensité", note Miranda. Une erreur de programmation serait de ne pas laisser suffisamment de temps pour se reposer pendant l'entraînement, ce qui peut augmenter le risque de blessure, ou de se concentrer trop sur les principaux groupes musculaires sans prêter attention aux petits muscles qui vous stabilisent.

Forme incorrecte

"C'est la mère de toutes les raisons pour lesquelles les gens se blessent", dit Miranda, et c'est particulièrement vrai pour les nouveaux pratiquants. "Les inexpérimentés ne se concentreront pas d'abord sur la forme et la technique appropriées, ce qui entraîne des blessures qui auraient pu être évitées", explique Hackett. De plus, bien que des problèmes de forme puissent survenir avec n'importe quel type d'entraînement, la nature du HIIT le rend plus probable. "Ces nouvelles séances d'entraînement HIIT se concentrent souvent sur la vitesse et les chiffres, ce qui évite de faire quelque chose correctement en premier."

Les sportifs plus expérimentés ne sont pas à l'abri de cette préoccupation, principalement en raison de la façon dont les entraînements HIIT sont structurés. "Certains entraînements HIIT n'offrent généralement pas de régression de l'exercice ou du schéma de mouvement une fois que la forme du participant s'est dégradée", explique Miranda. En d'autres termes, aucune option n'est prévue lorsque votre corps commence à se fatiguer, mais l'entraînement vous oblige à continuer à bouger. "La personne est ensuite obligée de continuer avec la même charge ou le même exercice, en lançant les répétitions restantes avec une forme bâclée dans cet état extrêmement fatigué, préparant ainsi le terrain pour une blessure." (N'ayez crainte, nous avons ce qu'il vous faut seulement qui : essayez ces modifications lorsque vous êtes fatigué AF dans votre classe HIIT)

Ne pas donner la priorité à la récupération

Il peut être tentant de suivre votre cours d'entraînement cinq fois par semaine. Mais si le cours que vous suivez est vraiment un entraînement HIIT, cela ne vous laisse pas assez de temps pour vous reposer et récupérer. Lana Titus, maître instructeur à Burn 60, un studio dédié au HIIT, recommande aux étudiants de s'y entraîner trois à quatre fois par semaine. max. C'est parce que le risque de surentraînement est réel. Pour tirer profit de votre entraînement, vous devez également consacrer du temps à des activités réparatrices. Miranda suggère le yoga, le roulement de mousse et le travail de flexibilité, tout en faisant attention à la qualité de votre alimentation et de votre sommeil.

TL ; RD

Alors, où tout cela nous mène-t-il ? En gros, ce n'est pas seulement le type d'entraînement qui contribue à une blessure, mais plutôt la « tempête parfaite » de facteurs qui provoquent l'épuisement du corps d'une personne. Bien que les blessures soient plus susceptibles de se produire lorsque vous faites du HIIT que lorsque vous faites du jogging lentement sur un tapis roulant, ce n'est pas entièrement dû à la méthode d'exercice elle-même. C'est lié à la façon dont les gens sont préparés au HIIT et à la qualité de l'enseignement qui leur est donné.

Malgré les risques, il y a encore *tant* d'avantages à faire de l'exercice à haute intensité, et la recherche montre même que l'exercice est plus amusant quand il est plus difficile.

Dans cet esprit, voici comment rester en sécurité pendant les entraînements HIIT, surtout si vous êtes nouveau.

Si vous vous entraînez à la maison :

L'une des meilleures choses à propos du HIIT est que vous n'avez pas besoin d'être dans une salle de sport pour le faire. Mais les experts avertissent que si vous n'avez jamais essayé un mouvement auparavant, vous devriez d'abord le revoir avec un entraîneur ou un instructeur. Beaucoup de gens font même des mouvements de base comme des pompes et des sauts d'obstacles, dit Hackett. "La forme est encore plus importante lorsque vous ajoutez de l'équipement." Cela signifie que si vous incorporez des haltères, des haltères, des kettlebells ou tout autre type de poids dans vos entraînements à domicile, c'est une bonne idée de vérifier d'abord votre forme avec un expert.

Si vous vous entraînez en classe :

Ici, vous avez l'avantage d'un professeur ou d'un formateur qui idéalement vous surveillera. Titus souligne l'importance de rechercher un entraîneur ou un instructeur expérimenté et capable de s'assurer que vous faites les mouvements correctement. Et si vous débutez dans le HIIT, « informez-en toujours l'instructeur afin qu'il puisse garder un œil sur votre forme », dit-elle.

Pourtant, il est important de suivre votre instinct si quelque chose ne va pas. "N'oubliez pas d'écouter votre propre corps et d'aller à la vitesse et à l'intensité qui vous conviennent", dit Miranda. "Il est facile de se laisser emporter par l'excitation et la nature compétitive de ces types de cours, mais ne soyez pas un héros. Aucun représentant/temps/RP ne vaut la peine d'être blessé. Après tout, zéro l'entraînement peut avoir lieu si vous êtes blessé et que vous êtes sur la touche."

Avis pour