La meilleure façon de réduire vos symptômes du syndrome prémenstruel, selon la science

Contenu

• Faites le plein d'oméga-3.
• Évitez les aliments transformés.
• Dire om.
• Va te coucher tôt.
• Essayez l'acupuncture.
• Aller au salle de gym.
• Surveillez votre consommation de glucides.
• Essayez un nouveau traitement.
• Avis pour

Entre le ventre gonflé, les crampes invalidantes et les larmes qui surgissent comme si tu étais un rejetéBachelier concurrente, PMS a souvent l'impression que Mère Nature vous frappe avec tout dans son arsenal. Mais votre utérus n'est pas entièrement responsable de vos pires problèmes de syndrome prémenstruel – l'inflammation et les fluctuations hormonales peuvent également être à l'origine de vos symptômes physiques et émotionnels, selon de nouvelles recherches.

Des chercheurs de l'Université de Californie à Davis ont examiné les données d'une enquête nationale menée auprès de plus de 3 000 femmes et ont découvert que celles qui avaient des niveaux plus élevés d'un marqueur inflammatoire connu sous le nom de protéine C-réactive (CRP) étaient de 26 à 41% plus susceptibles de souffrir du les symptômes prémenstruels les plus courants, y compris les changements d'humeur, les crampes abdominales, les maux de dos, les fringales, la prise de poids, les ballonnements et les douleurs mammaires. En fait, le seul symptôme du syndrome prémenstruel non associé à l'inflammation était les maux de tête. Bien que cette étude ne puisse pas prouver ce qui vient en premier, l'inflammation ou les symptômes, ces résultats sont toujours une bonne chose : ils signifient que s'attaquer à un seul délinquant peut potentiellement aider à soulager la plupart de vos douleurs menstruelles. (Psst... Voici 10 aliments qui causent l'inflammation.)

Si vous n'avez pas mal mais que vous devenez râleur pendant les visites de tante Flo, vous pourriez être en mesure d'attribuer vos symptômes d'humeur aux fluctuations hormonales qui permettent à certains neurones de notre cerveau de se parler plus facilement, selon une étude publiée dans le journal.Tendances en neurosciences.Une meilleure communication semble être une bonne chose, mais cela conduit à une réaction accrue au stress et aux émotions négatives, selon les chercheurs.

Heureusement, la science a également découvert de nouvelles façons d'égaliser vos niveaux d'hormones et de réduire l'inflammation, ce qui à son tour calme votre cerveau, adoucit votre humeur et, espérons-le, réduit votre douleur misérable. Voici comment dire au revoir au SPM une fois pour toutes.

Faites le plein d'oméga-3.

Les oméga-3 augmentent le nombre de protéines qui soulagent l'inflammation et réduisent simultanément les protéines qui favorisent l'inflammation, explique Keri Peterson, M.D., interniste et consultante basée à New York pour la plateforme de santé numérique Zocdoc. Remplissez votre assiette de saumon, de thon, de noix, de graines de lin et d'huile d'olive ou ajoutez un supplément d'huile de poisson.

Évitez les aliments transformés.

Les graisses trans, le sucre, les glucides raffinés et les aliments contenant du gluten ont été fortement liés à l'inflammation corporelle totale. Et comme ces additifs et d'autres peuvent être difficiles à distinguer, votre meilleur pari est d'opter pour autant d'aliments frais et non transformés que possible. Le Dr Peterson recommande de se concentrer sur les protéines maigres, telles que le poisson, ainsi que sur les fruits et légumes, qui contiennent des phytonutriments protecteurs et anti-inflammatoires.

Dire om.

L'exercice est un excellent moyen de contrer le stress, diminuant ainsi les niveaux d'inflammation, explique le Dr Peterson. Mais les entraînements qui se concentrent en particulier sur la respiration profonde, comme le yoga et le Pilates, font passer les bienfaits anti-stress au niveau supérieur. (Plus ici : 7 entraînements qui soulagent le stress)

Va te coucher tôt.

Une bonne nuit de repos – environ sept à neuf heures – donne à votre corps le temps de se remettre des activités et des exigences de la journée. Ne sous-estimez pas les temps d'arrêt ; Lorsque votre corps manque le sommeil quotidien dont il a besoin, vous êtes plus sensible à l'inflammation, explique le Dr Peterson. (Voir : Pourquoi le sommeil est la chose la plus importante pour votre santé)

Essayez l'acupuncture.

L'acupuncture peut atténuer la gravité des symptômes du syndrome prémenstruel, une étude récente dansBibliothèque Cochrane spectacles. La thérapie peut réduire l'inflammation et augmenter la production par le corps de ses propres analgésiques, ce qui peut aider à soulager l'irritabilité et l'anxiété prémenstruelles, explique Mike Armour, Ph.D., l'un des auteurs de l'étude. Pas fan d'aiguilles ? L'acupression fonctionne aussi, dit-il.

Aller au salle de gym.

L'exercice libère des endorphines, qui vous rendent plus heureux et moins stressé. « Cela peut aider à contrer les effets négatifs du syndrome prémenstruel », déclare Jennifer Ashton, M.D., obstétricienne-gynécologue et auteure deLa solution de soins personnels.

Les femmes qui s'entraînent régulièrement peuvent être moins susceptibles de souffrir du syndrome prémenstruel, explique Karen Duncan, M.D., professeure d'obstétrique-gynécologie à NYU Langone Health à New York. C'est parce que l'exercice peut aider à maintenir les niveaux d'hormones équilibrés, selon la recherche. La plupart des études se sont penchées sur les entraînements aérobiques, mais le Dr Ashton dit que le yoga et la musculation peuvent également avoir un effet similaire. (Vous obtenez encore plus d'avantages pour la santé mentale en faisant de l'exercice.)

Surveillez votre consommation de glucides.

Essayez de réduire les glucides, en particulier les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz environ une semaine avant vos règles. "Les glucides provoquent des pics de sucre qui, chez certaines femmes, peuvent aggraver l'humeur et les ballonnements, deux des symptômes les plus courants du syndrome prémenstruel", explique le Dr Ashton. (C'est ce que vous devez savoir sur les glucides sains.)

Elle suggère plutôt de manger des graisses saines et des protéines maigres. Ou avoir des fruits. Dans une étude menée auprès de jeunes femmes, celles qui mangeaient beaucoup de fruits étaient 66% moins susceptibles de développer des symptômes du syndrome prémenstruel que celles qui en mangeaient peu, selon le journal.Nutrimentsrapports. Les baies, les melons et les agrumes sont riches en fibres, antioxydants et autres composés qui peuvent protéger contre le syndrome prémenstruel. (En savoir plus ici : Combien de glucides devez-vous manger par jour ?)

Essayez un nouveau traitement.

Si vos symptômes sont intenses, envisagez de demander à votre médecin des contraceptifs hormonaux, qui peuvent maintenir les niveaux d'hormones globalement plus bas et plus stables tout le mois, explique le Dr Duncan. Une autre option est les médicaments antidépresseurs, dit-elle. Ils peuvent garder vos neurotransmetteurs équilibrés et votre humeur stable.

Avis pour