10 raisons pour lesquelles votre cou et vos épaules vous font mal pendant la course

Contenu

• Vous serrez les poings.
• Vous avancez la tête.
• Vous regardez le sol.
• Vous haussez les épaules.
• Vous pompez vos bras sur votre corps.
• Vous avez une faible mobilité dans le dos.
• Votre corps est raide partout.
• Vous ne vous étirez pas correctement.
• Vous êtes déshydraté.
• Vous êtes stressé.
• Avis pour

Quand il s'agit de courir, vous pouvez vous attendre à des douleurs dans le bas de votre corps : ischio-jambiers et hanches tendus, attelles de tibia, ampoules et crampes aux mollets. Mais cela ne s'arrête pas toujours là. Battre le trottoir peut causer une gêne au cou et aux épaules, explique Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondateur de Movement Vault. C'est parce que lorsque vous courez, chaque pas est une répétition, donc si la forme de votre haut du corps est compromise, la douleur continuera à s'accumuler à chaque foulée, dit-il. Vous pouvez imaginer ce que cela signifie si vous chronométrez une course de 7 milles.

Semble familier? Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles vous pourriez ressentir des douleurs au cou et aux épaules pendant et après une course. De plus, comment résoudre le problème.

Vous serrez les poings.

La tension monte à travers le corps, explique Yusuf Jeffers, C.P.T., entraîneur-chef du Mile High Run Club à New York. Donc, si vous serrez les mains ou serrez le poing pendant que vous courez, vous créez une tension qui se propage à travers votre avant-bras et votre bras et dans le muscle trapèze (directement connecté au haut de votre dos et à votre cou), qui atterrit finalement dans votre épaule et cou. « Si vous avez mal au cou et aux épaules, essayez de laisser pendre vos mains comme si vous teniez un œuf ; vous ne voulez pas écraser l'œuf, et vous ne voulez pas non plus laisser tomber l'œuf », explique Jeffers. Si le signal d'œuf ne fonctionne pas, essayez de tenir les fils du casque, de visualiser une poignée de chips ou de porter une chemise avec des trous pour les pouces, dit-il, ce qui, espérons-le, laissera un espace bien nécessaire dans vos paumes.

Vous avancez la tête.

La posture faible que vous tenez souvent au travail se traduira par une posture faible lors de vos courses, et l'une des positions les plus courantes au travail est la tête en avant, le menton vers le bas et le dos cambré, explique Wickham. Donc, si vous passez d'une journée de travail de 8 à 12 heures dans cette position, immédiatement à une course, il n'est pas rare de continuer à bouger avec cette même posture faible. Au lieu de cela, essayez de courir avec ce que Wickham décrit comme un «cou neutre», qui est un cou avec une flexion naturelle (tête légèrement inclinée vers le bas) et des épaules appuyées contre votre dos. Si vous avez du mal à appuyer vos épaules vers le sol lorsque vous courez, Jeffers recommande d'essayer de courir avec les bras tendus à vos côtés, puis de remonter les coudes pliés lorsque vous vous sentez à l'aise de tenir un cou neutre.

Vous regardez le sol.

Vos yeux peuvent ne pas sembler très importants lorsqu'il s'agit de courir, mais le reste de votre corps suivra votre regard, il est donc important d'y prêter attention. "Lorsque vous courez, rentrez votre menton et gardez les yeux levés vers l'horizon", explique Jeffers. Votre corps suit votre ligne de mire, donc si vous regardez le sol, cela peut affecter la façon dont vous tenez votre cou, ce qui affecte la position de vos épaules et de votre dos, ce qui à son tour provoque des douleurs dans les hanches et les genoux, et ainsi de suite, dit-il. Essentiellement, regarder vers le bas gâche toute votre forme de course, ce qui ne manquera pas de vous causer de la douleur et de l'inconfort non seulement dans votre cou et vos épaules, mais aussi partout ailleurs.

Vous haussez les épaules.

À présent, vous savez qu'une faible posture due au fait de se pencher sur un écran d'ordinateur ne disparaît pas comme par magie lorsque vous partez courir. Le problème, cependant, est que vous pourriez essayer de compenser votre posture avachie pendant une course en rapprochant légèrement vos épaules de vos oreilles, explique Wickham. Bien que courir avec un léger haussement d'épaules puisse ne pas être inconfortable au début (vous ne savez peut-être même pas que vous le faites), cela peut provoquer des tensions et des tiraillements dans votre cou si vous courez de cette façon sur une longue distance ou pendant un certain temps, dit Jeffers. C'est généralement à ce moment-là que vous commencerez à remarquer votre forme - lorsque vous augmenterez le kilométrage - car c'est à ce moment-là que la douleur au cou et aux épaules commence à s'installer. La solution ? Laissez tomber vos omoplates un peu plus dans votre dos à chaque respiration et soyez conscient de faire ces ajustements tout au long de votre course.

Vous pompez vos bras sur votre corps.

L'efficacité est la clé, dit Jeffers, et pas seulement avec vos foulées. « Les gens bougent souvent leurs bras de manière étrangère », dit-il. « Déplacer vos bras sur votre corps peut provoquer une tension inutile dans votre cou et vos épaules, en plus de gaspiller beaucoup d'énergie. » Essayez de tirer vos épaules vers le bas et vers l'arrière, pliez vos bras à un angle de 90 degrés au niveau de votre coude et continuez à pomper, dit-il. "N'oubliez pas que le mouvement se produit au niveau de votre épaule, pas de votre coude. Et ce n'est pas une amplitude de mouvement exagérée, c'est fluide, lâche et contrôlé." Vos bras doivent être utilisés pour contrebalancer vos foulées, pas pour vous propulser vers l'avant, produire de la force ou utiliser de l'énergie, ajoute Wickham. (Découvrez d'autres façons d'améliorer votre technique de course.)

Vous avez une faible mobilité dans le dos.

L'étanchéité dans le haut et le milieu du dos perturbera même la posture de course la plus idéale, explique Wickham. Parfois, cette oppression vient du fait de rester assis toute la journée, mais d'autres fois, cette oppression est simplement le résultat d'une faible flexibilité et mobilité, ou même de la façon dont vous avez dormi la nuit précédente. Mais la bonne nouvelle est que l'amélioration de la flexibilité peut vous aider à maintenir une bonne posture de course et à dire adieu non seulement aux douleurs au cou et aux épaules, mais aussi à la douleur un peu partout. Il recommande de rouler avec de la mousse, puis de faire quelques étirements qui augmenteront la mobilité de la colonne thoracique (la partie médiane supérieure du dos).

Essayez-le : Rotation de la colonne vertébrale thoracique

Commencez à quatre pattes doigts légèrement écartés. Placez la main gauche derrière votre tête, mais gardez la main droite tendue sur le sol devant vous. Tournez le coude gauche vers le ciel tout en expirant, en étirant l'avant de votre torse, et retenez une respiration profonde. Changez de bras et répétez.

Cet exercice fait travailler les muscles du dos, de la poitrine et des abdominaux, s'étire et aide à améliorer la mobilité de votre torse, tout en réduisant la raideur au milieu et au bas du dos, explique Wickham. (Découvrez huit autres mouvements du dos qui bannissent les maux de dos et la mauvaise posture.)

Votre corps est raide partout.

Si vous avez l'intention de courir plus longtemps, mais que vous sentez que la raideur de l'entraînement d'hier s'empare toujours de vos muscles, mettez votre course à pied pendant quelques minutes et roulez en mousse, explique Wickham. La patience finit par payer. Si vous êtes incapable de bouger de manière fluide, la tension traversera votre corps et causera des problèmes non seulement dans votre cou et vos épaules, mais ailleurs. Conclusion : moins vous ressentez de douleur avant votre course, moins vous devriez ressentir de douleur pendant et après votre course, dit-il. L'importance de prendre du temps pour les étirements dynamiques et le roulement de mousse pour prendre la route ne peut être négligée.

Vous ne vous étirez pas correctement.

Avant et après avoir couru, vous devez étirer votre cou, vos épaules et votre dos, en plus du bas de votre corps, explique Jeffers. Avant de partir, faites un échauffement dynamique du haut du corps, comme suit : hochez la tête en avant et en arrière en comptant jusqu'à quatre, puis faites pivoter votre cou vers la gauche et la droite en comptant jusqu'à quatre. Ensuite, balancez vos bras d'avant en arrière et d'un côté à l'autre. "Avant de courir, faites certains des exercices que vous voyez les nageurs olympiques faire sur la terrasse de la piscine : faites rouler votre cou et vos épaules, balancez vos bras et activez à la fois les muscles et les articulations", explique Jeffers. Ensuite, après la course, faites des étirements statiques qui ciblent les muscles les plus douloureux.

Vous êtes déshydraté.

"La déshydratation peut provoquer des crampes partout, y compris dans le cou et les épaules", explique Wickham. Bien qu'il existe d'autres raisons neuromusculaires pour lesquelles vous pourriez ressentir une crampe musculaire, n'oubliez pas de vous hydrater au cours de la période d'une à cinq heures avant de partir devrait aider à l'éviter lors d'une course. Si vous faites de l'exercice le matin, c'est très important car Wickham dit que votre corps se réveillera naturellement déshydraté, donc courir avant d'avoir assez bu est synonyme de problèmes.

Vous êtes stressé.

Lorsque vous êtes stressé, votre corps ne peut pas faire face aux courbatures et à la douleur auxquelles il pourrait normalement être habitué, explique Wickham. Une étude de l'Université de Tel Aviv, publiée dans la revue LA DOULEUR, ont découvert que le stress psychologique réduit en fait votre capacité à résister à la douleur physique. Cela signifie que le stress peut en fait amplifier les douleurs que vous ressentez déjà, explique Wickham.

De plus, si vous courez dans une position affaissée, ce que la recherche indique que votre corps reconnaît comme stressant, vous déclencherez en fait la libération de cortisol, une hormone du stress, ce qui signifie qu'au lieu de diminuer votre niveau de stress pendant que vous courez (un facteur de motivation pour de nombreux coureurs), vous pourriez les augmenter, dit-il.

Alors demandez-vous « à quel point suis-je stressé sur une échelle de 1 à 10, 1 étant le moins stressé ». Et si vous êtes plus que 7 ou 8 dans le stress, vous et votre corps bénéficieriez de faire une activité qui aide à soulager le stress, suggère Wickham. Pour certains, la course est un soulagement du stress, alors si c'est vous, continuez votre course planifiée et visez à garder la poitrine et le regard surélevés pour des résultats mentaux et physiques plus optimaux. Mais si vous êtes stressé et que courir ressemble à une autre corvée sur votre liste de choses à faire, essayez le yoga, la méditation, prenez un bain, partez en randonnée ou concentrez-vous simplement sur deux minutes de respiration profonde.

Avis pour