Quelle quantité de cholestérol devrais-je avoir chaque jour pour être en bonne santé?

Contenu

• Quelles sont les directives?
• Aliments à manger et à éviter pour un taux de cholestérol sain
• Où il se trouve
• Aliments sans cholestérol
• Aliments contenant des graisses
• Comprendre les quantités de cholestérol et de graisses présentes dans les aliments
• Conseils
  
• Que rechercher sur les étiquettes nutritionnelles
• Portion
• Nombre de calories
• Pourcentage de la valeur quotidienne
• Graisses, cholestérol et sodium
• Glucides, fibres, sucre et protéines
• Vitamines et mineraux
• La note de bas de page

Aperçu

Suivant les directives diététiques, les médecins recommandaient de ne pas consommer plus de 300 milligrammes (mg) de cholestérol alimentaire par jour - 200 mg si vous présentiez un risque élevé de maladie cardiaque. Mais en 2015, ces lignes directrices ont changé.

Maintenant, il n'y a pas de limites recommandées spécifiques pour la quantité de cholestérol que vous consommez dans les aliments. Mais il est toujours important de prêter attention à la nourriture que vous mangez afin de maintenir le taux de cholestérol de votre corps dans une fourchette saine.

Les médecins recommandent maintenant de limiter la quantité de graisses saturées nocives, de graisses trans et de sucres ajoutés dans votre alimentation. Vous devez également garder un œil sur votre apport en cholestérol, car les aliments riches en cholestérol ont également tendance à être riches en graisses saturées.

Les changements apportés aux lignes directrices sont dus à des recherches montrant que le cholestérol alimentaire lui-même n’est pas nocif et ne contribue pas à l’augmentation du taux de cholestérol sanguin de votre corps. Le cholestérol est une substance naturelle qui est produite dans votre corps et se trouve dans les aliments d'origine animale. C’est une substance grasse cireuse qui circule dans votre circulation sanguine.

Votre corps a besoin de cholestérol pour aider à construire des cellules et à produire certaines hormones. Votre corps produit tout le cholestérol dont il a besoin dans le foie et les intestins à partir des graisses, des sucres et des protéines.

Mais des problèmes surviennent lorsque vous mangez trop de gras saturés et trans. Ceux-ci font que votre foie produit trop de LDL («mauvais» cholestérol), qui se transforme en dépôts obstruant les artères. Pour cette raison, les experts recommandent généralement d'éviter complètement les graisses trans et de limiter les graisses saturées à votre apport calorique total.

Pour quelqu'un qui consomme 2000 calories par jour, cela équivaudrait à 200 calories (22 grammes) ou moins de graisses saturées par jour. La recommandation la plus récente de l'American Heart Association (AHA) est de limiter davantage les graisses saturées à seulement 5 ou 6 pour cent de vos calories quotidiennes totales.

Donc, pour un régime de 2000 calories par jour (calories / jour), cela représenterait environ 100 à 120 calories ou environ 11 à 13 grammes.

Des études ont également montré l'impact négatif des sucres ajoutés sur le cholestérol et l'augmentation du risque de maladie cardiovasculaire. L'AHA recommande pas plus de 6 cuillères à café (100 calories) de sucre ajouté pour les femmes et 9 cuillères à café (150 calories) pour les hommes.

Continuez à lire pour en savoir plus sur les nouvelles directives relatives aux niveaux recommandés de cholestérol et de graisses, ainsi que sur les aliments à surveiller.

Quelles sont les directives?

Le présente les recommandations diététiques suivantes pour maintenir les niveaux de cholestérol de votre corps bas:

En savoir plus sur la différence entre les graisses saturées et insaturées.

Aliments à manger et à éviter pour un taux de cholestérol sain

Où il se trouve

Le cholestérol lui-même ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, notamment:

• Viande
• les produits laitiers
• Fruit de mer
• jaunes d'œuf
• beurre

Les crevettes sont riches en cholestérol mais très faibles en gras saturés. Découvrez pourquoi vous pouvez en profiter dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur.

Aliments sans cholestérol

Il n'y a pas de cholestérol dans les aliments comme:

• des fruits
• des légumes
• céréales
• des noisettes

Ils font également partie d'une alimentation saine et équilibrée.

Aliments contenant des graisses

Les aliments riches en graisses saturées et qui devraient être limités comprennent:

• viande rouge et porc
• produits de boulangerie, tels que gâteaux et biscuits
• fromage
• Pizza
• crème glacée
• viandes transformées, comme les saucisses
• nourriture frit

Les aliments contenant des gras trans malsains, qui devraient être évités, comprennent:

• nourriture frit
• aliments emballés contenant des «huiles hydrogénées» dans la liste des ingrédients
• produits de boulangerie, tels que gâteaux, tartes et biscuits
• margarine
• pop-corn micro-ondes
• Glaçage

Les aliments qui contiennent des graisses insaturées saines, que vous devriez manger, comprennent:

• huiles d'olive, d'arachide, de canola, de carthame et de tournesol
• avocats
• la plupart des noix, mais surtout les noix
• la plupart des graines, y compris les graines de tournesol, de chia et de chanvre

Comprendre les quantités de cholestérol et de graisses présentes dans les aliments

Voici quelques exemples d'aliments et la quantité approximative de cholestérol et de graisses que vous pouvez trouver dans chacun:

Toutes les valeurs ci-dessus proviennent de l'USDA. Ce ne sont là que quelques exemples des quantités relatives de cholestérol et de graisses présentes dans votre nourriture. Voici d'autres aliments hypocholestérolémiants à savourer.

Conseils

• Faites attention aux graisses saturées et trans sur les étiquettes de vos aliments, ainsi qu'aux sucres ajoutés. Moins vous en consommez, mieux c'est. Pas plus de 10% de vos calories quotidiennes ne doivent provenir de graisses saturées ou de sucres ajoutés.
• Ne vous inquiétez pas de manger suffisamment de cholestérol. Votre corps en fabrique suffisamment, que vous en consommiez ou non.
• Mangez plus de graisses saines et insaturées. Essayez de remplacer le beurre par de l'huile d'olive extra vierge dans la cuisine, achetez des morceaux de viande maigres et grignotez des noix et des graines au lieu de frites ou de grignotines transformées.

Que rechercher sur les étiquettes nutritionnelles

Les étiquettes nutritionnelles apposées sur les aliments vous indiquent la quantité de chaque nutriment ou matière grasse contenue dans l'article, en fonction de la portion recommandée. Les nombres et les pourcentages sont écrits pour un régime de 2 000 calories / jour. Vous trouverez une étiquette au dos des articles emballés, en conserve ou en bouteille indiquant "Valeur nutritive".

Voici comment lire correctement l'étiquette:

Portion

Tout d'abord, vous devez faire attention à la taille de la portion. Il est répertorié directement sous les "Valeurs nutritionnelles" en gras. Les informations ci-dessous sont répertoriées pour la taille de la portion, qui peut ne pas être le contenant entier. Par exemple, une portion pourrait être 1/2 tasse ou 18 craquelins.

Entre 2018 et 2020, la plupart des fabricants de produits alimentaires leurs étiquettes nutritionnelles pour inclure une taille de portion plus réaliste. Pour certains produits, ils pourraient inclure une deuxième colonne indiquant les valeurs par emballage total ou par unité de nourriture.

Nombre de calories

Ensuite, vous verrez le nombre de calories pour cette portion, y compris le nombre de calories provenant des graisses.

Pourcentage de la valeur quotidienne

Sur le côté droit de l'étiquette, le pourcentage de la valeur quotidienne vous indique le pourcentage de chaque graisse ou nutriment dans cet aliment particulier, sur la base d'un régime de 2000 calories / jour. Plus de 20 pour cent est considéré comme élevé et 5 pour cent ou moins est considéré comme faible.

Graisses, cholestérol et sodium

Les graisses totales, les graisses saturées, le cholestérol et le sodium sont énumérés en premier. Ce sont les valeurs que vous voudrez limiter et surveiller de près.

Glucides, fibres, sucre et protéines

Les glucides, les fibres alimentaires, le sucre et les protéines sont classés en second. Vous voulez vous assurer que vous mangez beaucoup de fibres chaque jour pour aider à contrôler le cholestérol.

Les «sucres ajoutés» seront également répertoriés sur les étiquettes nutritionnelles mises à jour.

Vitamines et mineraux

Les vitamines et les minéraux figurent en dernier. Ce sont des nutriments dont vous voulez généralement avoir des quantités recommandées.

La note de bas de page

Enfin, une note de bas de page vous indique la quantité de chaque élément nutritionnel répertorié que vous devez viser si vous suivez un régime de 2 000 ou 2 500 calories / jour.

Savoir ce qu'il faut rechercher - et où sur vos emballages alimentaires - est une étape importante pour maintenir votre taux de cholestérol bas et votre cœur en bonne santé.