Manger des pommes de terre crues: saines ou nocives?

Contenu

• Pommes de terre crues vs pommes de terre cuites
• Teneur en amidon résistant
• Plus élevé en vitamine C
• Les antinutriments peuvent inhiber l'absorption des nutriments
• Peut contenir des composés toxiques
• Peut causer des problèmes digestifs
• La ligne de fond
• Comment éplucher les pommes de terre

Les pommes de terre cuites sont un ingrédient populaire dans les plats d'accompagnement, les salades et les plats principaux.

Cependant, la consommation de pommes de terre crues n'est pas aussi courante, car elles sont souvent considérées comme moins appétentes et difficiles à digérer.

Bien que la consommation de pommes de terre crues puisse être liée à plusieurs avantages pour la santé, il existe également des préoccupations liées à leur sécurité et à leur valeur nutritionnelle.

Cet article examine les avantages et les risques associés aux pommes de terre crues, en déterminant si elles sont saines ou nocives.

Pommes de terre crues vs pommes de terre cuites

Les pommes de terre crues ont généralement un goût amer et une texture féculente peu attrayante pour beaucoup.

Pour cette raison, la plupart des gens préfèrent cuire, frire, griller ou rôtir leurs pommes de terre avant de les manger.

Cela conduit à plusieurs différences notables de goût, de texture et de couleur.

Lorsque les pommes de terre crues sont cuites, elles subissent un processus appelé réaction de Maillard - une réaction chimique qui se produit entre les acides aminés et un sucre réducteur en présence de chaleur ().

Cet effet de brunissement est responsable de la saveur distincte et de la couleur et du croustillant caractéristiques de la pomme de terre cuite.

De plus, la recherche montre que les pommes de terre à cuire produisent certains composés responsables du goût unique qui rend les pommes de terre cuites plus savoureuses que les pommes de terre crues ().

Les pommes de terre crues ont un goût amer et une texture féculente. Lorsque les pommes de terre sont cuites, elles subissent la réaction de Maillard et produisent des composés qui augmentent leur appétence.

Teneur en amidon résistant

Les pommes de terre crues sont chargées d'amidon résistant, un type d'amidon que votre corps ne digère ni n'absorbe. Au lieu de cela, il est utilisé pour fournir de l'énergie à vos bactéries intestinales bénéfiques ().

L'ajout d'amidon résistant à votre alimentation a été associé à un éventail d'avantages potentiels pour la santé.

En fait, des études montrent qu'il peut abaisser la glycémie, améliorer la sensibilité à l'insuline et vous sentir rassasié pour aider à améliorer la perte de poids (,,).

L'amidon résistant est également converti en butyrate, un acide gras à chaîne courte important qui peut améliorer la santé digestive.

Des études en éprouvette ont montré que le butyrate peut supprimer l'inflammation dans le côlon et bloquer la croissance des cellules cancéreuses du côlon (,).

De plus, selon une revue, le traitement au butyrate pourrait également aider à réduire plusieurs symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), y compris les ballonnements et les douleurs à l'estomac ().

Les pommes de terre crues sont riches en amidon résistant, qui a été associé à une meilleure glycémie, une sensibilité à l'insuline accrue, une sensation de satiété accrue et une meilleure santé digestive.

Plus élevé en vitamine C

La cuisson des pommes de terre peut les rendre plus savoureuses, mais cela peut également entraîner une perte de certains nutriments.

Gramme pour gramme, les pommes de terre crues contiennent moins de calories et de glucides, mais aussi moins de protéines que les pommes de terre au four. De plus, ils offrent un peu moins de potassium et de vitamine B6 (10, 11).

Cependant, ils sont significativement plus élevés dans d'autres micronutriments clés - contenant deux fois plus de vitamine C par gramme que les pommes de terre au four (10, 11).

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble essentielle qui agit comme un antioxydant et joue un rôle dans tout, de la production de collagène à la fonction immunitaire ().

Parce que les températures élevées détruisent la vitamine C, grignoter vos pommes de terre crues plutôt que cuites est un moyen facile d'augmenter votre consommation de cette vitamine vitale.

Les pommes de terre crues contiennent moins de calories, de protéines, de glucides et de plusieurs micronutriments. Pourtant, ils contiennent deux fois plus de vitamine C que les pommes de terre au four, gramme pour gramme.

Les antinutriments peuvent inhiber l'absorption des nutriments

Les pommes de terre contiennent des antinutriments comme l’inhibiteur de la trypsine et les lectines, qui peuvent interférer avec la digestion et l’absorption des nutriments par votre corps (,).

Il a été démontré que les pommes de terre à cuire réduisent la teneur en antinutriments pour aider à optimiser l'absorption des nutriments et prévenir les carences.

Par exemple, une étude en éprouvette a observé que les pommes de terre à cuire pouvaient inactiver un type d'inhibiteur de la trypsine complètement et en inactiver partiellement un autre (15).

Pendant ce temps, une autre étude en éprouvette a rapporté que les pommes de terre à cuire éliminaient 50 à 60% de la teneur en lectine ().

Pour les personnes ayant une alimentation équilibrée et variée, il est peu probable que les antinutriments posent un problème.

Cependant, si vous avez un régime restrictif et que vous basez votre alimentation autour de céréales, de légumineuses ou de tubercules, la cuisson de vos pommes de terre peut être une bonne option pour aider à maximiser l'absorption des nutriments.

Les pommes de terre contiennent des antinutriments qui peuvent nuire à la digestion et à l'absorption des nutriments. Cuire vos pommes de terre est une stratégie efficace pour réduire la teneur en antinutriments.

Peut contenir des composés toxiques

Les pommes de terre contiennent des glycoalcaloïdes, un type de composé chimique présent chez les membres de la famille des morelles qui peuvent être toxiques s'ils sont consommés en grandes quantités.

Les pommes de terre, en particulier les pommes de terre vertes, contiennent deux types de glycoalcaloïdes: la solanine et la chaconine.

Lorsque les pommes de terre sont exposées au soleil, elles produisent de la chlorophylle, un type de pigment végétal qui fait virer les pommes de terre au vert.

Sans oublier que l'exposition au soleil peut également augmenter la production de glycoalcaloïdes, c'est pourquoi il est généralement recommandé de limiter la consommation de pommes de terre vertes pour aider à minimiser votre consommation de ces produits chimiques nocifs ().

En cas de consommation à fortes doses, les symptômes de toxicité glycoalcaloïde peuvent inclure la somnolence, des démangeaisons, une sensibilité accrue et des problèmes digestifs ().

Selon une étude en éprouvette, les pommes de terre bouillies, cuites au four et au micro-ondes peuvent réduire considérablement la concentration totale de glycoalcaloïdes ().

Éplucher vos pommes de terre, éviter les pommes de terre qui sont devenues vertes et assurer un stockage adéquat pour éviter l'exposition au soleil peut également réduire le risque d'effets secondaires ().

Les pommes de terre contiennent des glycoalcaloïdes, qui se forment par exposition au soleil et peuvent être toxiques pour la santé en grande quantité. La cuisson, l'épluchage et la bonne conservation des pommes de terre peuvent aider à réduire la teneur en glycoalcaloïdes.

Peut causer des problèmes digestifs

Bien que l'amidon résistant ait été associé à divers avantages pour la santé, des quantités élevées - telles que celles trouvées dans les pommes de terre crues - peuvent contribuer à des problèmes digestifs.

L'amidon résistant agit comme un prébiotique et est fermenté par les bactéries bénéfiques de votre intestin, conduisant à la production de gaz dans votre côlon.

L'inconfort de l'estomac, les gaz et les ballonnements sont quelques-uns des effets secondaires les plus courants associés à la consommation de prébiotiques et d'amidon résistant ().

Les pommes de terre crues peuvent également être plus susceptibles d'abriter des contaminants et des bactéries du sol qui seraient normalement détruits par la cuisson, augmentant ainsi le risque de maladies d'origine alimentaire et d'infection.

La meilleure façon d'éviter les symptômes négatifs est d'augmenter lentement votre consommation sur plusieurs jours ou semaines et de réduire votre consommation si vous commencez à remarquer des effets secondaires indésirables.

De plus, assurez-vous de bien laver les pommes de terre pour éliminer les agents pathogènes potentiels et pensez à les éplucher avant de les consommer pour réduire davantage le risque de contamination.

Manger de grandes quantités d'amidon résistant à partir d'aliments comme les pommes de terre crues peut causer des problèmes digestifs tels que des maux d'estomac, des gaz et des ballonnements.

La ligne de fond

Les pommes de terre crues sont plus susceptibles de causer des problèmes digestifs et peuvent contenir plus d'antinutriments et de composés nocifs.

Pourtant, ils sont plus riches en vitamine C et en amidon résistant, ce qui peut offrir de puissants avantages pour la santé.

En vérité, les pommes de terre crues et cuites peuvent être consommées avec modération dans le cadre d'une alimentation saine. Pratiquez simplement la sécurité alimentaire de base et suivez les techniques de préparation appropriées.

Quelle que soit la façon dont vous choisissez de déguster vos pommes de terre, assurez-vous de bien les laver, de les conserver correctement et de manger beaucoup d'autres fruits et légumes pour compléter votre alimentation.

Comment éplucher les pommes de terre