Comment la créatine vous aide à gagner du muscle et de la force

Contenu

• La créatine améliore la production d'énergie
• La créatine a d'autres avantages pour la fonction musculaire
• La créatine améliore la force et la puissance
• La créatine vous aide à gagner du muscle
• Comment prendre de la créatine pour des gains maximaux
• Devriez-vous prendre de la créatine?

La créatine est le complément le plus efficace pour augmenter la masse musculaire et la force (1).

C'est un complément fondamental dans les communautés de culturisme et de fitness (2).

La recherche montre que la supplémentation en créatine peut doubler votre force et vos gains musculaires maigres par rapport à l'entraînement seul (3).

Cet article examine en détail les effets de la créatine sur la force, la puissance et la masse musculaire.

La créatine améliore la production d'énergie

L'adénosine triphosphate (ATP) est la forme d'énergie la plus fondamentale dans les cellules de votre corps. Il joue un rôle fondamental dans le métabolisme et la fonction musculaire.

Malheureusement, vous ne pouvez stocker que suffisamment d'ATP pour 8 à 10 secondes d'exercice de haute intensité. Après cela, votre corps doit produire un nouvel ATP pour répondre aux exigences de l'activité (4).

Faire de l'exercice à une intensité maximale nécessite plus d'ATP par seconde que ce que votre corps peut produire (5).

C'est une des raisons pour lesquelles vous ne pouvez sprinter à pleine vitesse que pendant quelques secondes. L'énergie ATP de votre corps s'épuise tout simplement.

Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine de votre corps, qui est utilisé pour produire du nouvel ATP lors d'exercices de haute intensité (5).

En fait, juste une charge de créatine de 6 jours suivie d'une dose d'entretien de 2 grammes / jour peut augmenter considérablement vos réserves musculaires, comme le montre le graphique ci-dessous (5, 6).

La créatine supplémentaire dans vos muscles peut ensuite être utilisée pour la production d'ATP, fournissant une petite quantité d'énergie supplémentaire avant que la fatigue ne s'installe.

Conclusion: La créatine peut fournir de l'énergie ATP supplémentaire, ce qui est vital pour une puissance maximale et des activités basées sur la force.

La créatine a d'autres avantages pour la fonction musculaire

En plus du rôle de la créatine dans la production d'énergie ATP, elle peut également améliorer la fonction de vos cellules musculaires par d'autres moyens (7).

Un exemple est une augmentation de la teneur en eau de vos cellules musculaires, connue sous le nom de volumisation ou gonflement des cellules (8).

Il peut également augmenter l'IGF-1, une hormone clé pour la croissance musculaire (9).

Ces changements déclenchent plusieurs processus qui conduisent à la formation de nouvelles protéines, créant par la suite une nouvelle masse musculaire (7, 10).

La créatine peut également vous aider à réduire la dégradation musculaire et à retenir les muscles pendant l'exercice. Cela peut entraîner une plus grande quantité de muscle à long terme (11).

Un autre avantage à long terme de la créatine est la capacité d'effectuer plus d'exercices ou de répétitions et de soulever des poids plus lourds par séance d'entraînement (12).

Bien que cela ne fasse pas de différence en une semaine, le poids total levé est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme (12).

Le graphique ci-dessous montre les changements de taille de différents types de fibres musculaires après une supplémentation en créatine (13).

Conclusion: La créatine peut provoquer de nombreux changements dans les cellules musculaires, signalant à votre corps de construire de nouvelles protéines musculaires et d'augmenter la masse musculaire.

La créatine améliore la force et la puissance

L'énergie ATP est la principale source de carburant pour les exercices de haute intensité.

Parce que la créatine peut augmenter les niveaux de phosphocréatine et donc augmenter la production d'énergie ATP, c'est l'un des rares suppléments qui ont prouvé à plusieurs reprises qu'ils augmentent la force et la puissance (14).

Une étude de 4 semaines a révélé une amélioration de 17% des sprints cyclistes, une augmentation de 18 lb (8 kg) du développé couché 1 rep max et une charge de travail 20% plus élevée à un poids plus faible (3).

Comme vous pouvez le voir dans le graphique ci-dessous, 10 semaines de prise de suppléments de créatine ont également considérablement augmenté la puissance d'un demi-squat (15).

Une autre étude a évalué à la fois les marqueurs de puissance de sortie basés sur la salle de sport et la condition physique.

Après 9 semaines de prise de créatine, les joueurs de football universitaire de Division 1 ont constaté les améliorations de performances suivantes (16):

• Développé couché (1 répétition max): 5,2% d'augmentation
• Power clean (1 répétition max): Augmentation de 3,8%
• Squat (1 répétition max): 8,7% d'augmentation
• Puissance de crête anaérobie à haute intensité: Augmentation de 19,6%
• Capacité anaérobie à haute intensité: Augmentation de 18,4%

La plupart des études sur la créatine ont trouvé des effets positifs. Une grande revue a trouvé une amélioration moyenne de 5% de la force et de la puissance (17).

Conclusion: La créatine améliore de nombreux aspects de la force et de la puissance. L'augmentation moyenne pourrait être d'environ 5%.

La créatine vous aide à gagner du muscle

Il n'y a que quelques suppléments légaux qui peuvent ajouter directement de la masse musculaire lorsqu'ils sont combinés avec de l'exercice (14).

Parmi celles-ci, la créatine est la plus efficace et a le soutien le plus scientifique (1, 14).

Un examen de 250 études a comparé les suppléments de renforcement musculaire les plus populaires, comme le montre le graphique ci-dessous. La créatine a fourni le plus grand avantage à tous (14).

Une étude de 8 semaines a révélé que la créatine augmentait la masse musculaire lorsqu'elle était ajoutée à un programme d'exercice. La force sur le développé couché a été améliorée, ainsi qu'une réduction de la myostatine, qui est une protéine qui inhibe la croissance des cellules musculaires (18).

De plus, la créatine a des avantages pour les débutants et les haltérophiles plus avancés.

Une étude parmi des athlètes bien entraînés a révélé que la créatine ajoutait 5,7 lb (2,6 kg) de masse musculaire, 24 lb (11 kg) à la boucle du biceps et 70 lb (32 kg) à la presse pour les jambes (1 répétition max) (19) .

La recherche a montré que les suppléments de créatine peuvent également aider les femmes à se tonifier ou à augmenter leur force. Une étude chez les femmes a constaté une augmentation de 60% de la masse maigre par rapport à un groupe qui ne faisait que de la force (20).

De plus, un examen de plus de 150 études a rapporté une augmentation moyenne de 2,2% de la masse maigre et une diminution de 3,2% de la graisse corporelle pour ceux qui prennent de la créatine (21).

Conclusion: Les recherches actuelles suggèrent que la créatine, lorsqu'elle est combinée à la musculation, est le supplément le plus efficace pour ajouter de la masse musculaire.

Comment prendre de la créatine pour des gains maximaux

La créatine se présente sous plusieurs formes différentes. Bien que les nouvelles versions de créatine donnent des résultats bénéfiques, elles ne sont pas plus efficaces que la créatine monohydratée (1, 22).

Jusqu'à ce que davantage de recherches aient été menées sur ces nouvelles versions, la créatine monohydrate est probablement l'option la plus efficace et la moins chère disponible.

La plupart des études utilisent une stratégie de chargement à haute dose, qui peut rapidement augmenter votre teneur en créatine musculaire. Bien que cela ne soit pas nécessaire, cela vous aidera à récolter les bienfaits de la créatine après quelques jours seulement (1).

Pour charger de créatine, prenez quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée pendant environ 5-7 jours. Après cela, prenez 3 à 5 grammes par jour pour maintenir vos réserves de créatine musculaire (1).

Les avantages que vous recevez de la créatine dépendent également de vos réserves actuelles de muscle de créatine. Le graphique ci-dessous montre les différents niveaux de pré et post-supplément chez 16 personnes (23).

Ceux qui ont déjà des réserves de créatine élevées peuvent recevoir des avantages moindres ou insignifiants des suppléments supplémentaires. Cependant, ceux qui ont un faible stock de créatine peuvent voir de grandes améliorations (1).

De plus petites quantités de créatine peuvent également être obtenues à partir d'aliments, comme la viande rouge. Cela suggère que les végétariens ou toute personne ne mangeant que de petites quantités de viande peuvent bénéficier d'avantages encore plus importants (23).

Bien que la supplémentation en créatine à long terme soit sans danger pour les personnes en bonne santé, elle peut ne pas convenir aux personnes souffrant de problèmes rénaux ou d'autres maladies connexes (22).

Conclusion: Le protocole posologique le plus courant est une phase de chargement de 5 à 7 jours avec environ 20 grammes de créatine par jour, divisée en 4 doses. Ceci est suivi d'une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Devriez-vous prendre de la créatine?

Comme pour la plupart des suppléments, la recherche montre qu'un petit pourcentage de personnes ne tirent aucun avantage de l'utilisation de la créatine.

Il peut être le plus bénéfique pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui ne mangent pas beaucoup de protéines animales.

Et bien que la créatine soit le supplément d'exercice numéro un, elle ne procurera des avantages que si vous suivez régulièrement un plan d'exercice et de nutrition judicieux.

Si vous vous entraînez régulièrement et que vous cherchez à ajouter du muscle, les suppléments de créatine peuvent fournir des résultats plus rapides tout en améliorant les performances du gymnase.

Voici un article très détaillé sur la créatine: Créatine 101 - Qu'est-ce que c'est et que fait-il?