La formule d'entraînement Pyramid HIIT qui construit un métabolisme plus rapide

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• Pyramide 1
• Pyramide 2
• Pyramide 3
• Avis pour

"Cette séance d'entraînement est une dose fulgurante de cardio", déclare Amy Dixon, pro du fitness en groupe, cocréatrice de la nouvelle classe Firestarter tueuse à Equinox à Los Angeles, qui a conçu l'exemple de routine ci-dessous.La classe vous fait pousser pendant 15, puis 30, puis 45 secondes à haute intensité, puis redescendez la "pyramide" pendant 45, 30 et 15 secondes - avec seulement 15 secondes de repos entre les deux.

"Parce que vous ne récupérez jamais complètement entre les séries, vous travaillez à un niveau d'intensité qui vous rendra plus en forme et améliorera vos performances", explique Dixon. De plus, vous brûlerez de grosses calories en cours de route et après l'entraînement. (Voici comment maximiser le temps de repos pendant le HIIT.)

Chaque pyramide (considérez-la comme un mini-circuit) contient deux exercices alternés qui ciblent stratégiquement le corps de différentes manières. Cela signifie que vous ne serez pas tellement épuisé pendant chaque intervalle de poussée que vous ne pourrez pas tout donner.

Vous obtiendrez trois pyramides au total. Après chacun, vous devriez avoir l'impression d'avoir fait suffisamment d'efforts pour vouloir vous arrêter et récupérer complètement. Au lieu de cela, vous ferez deux minutes à un rythme lent avant de passer à la pyramide suivante.

"La recherche montre que les récupérations actives allant de deux à quatre minutes sont le point idéal pour préparer votre corps à affronter un autre intervalle à une intensité aussi élevée", explique Dixon. (Une récupération active correcte est également importante les jours de repos, pour info.) À la fin de cette session, chaque muscle aura été mis en forme. Et votre métabolisme ? Ce sera en feu.

Tu auras besoin: Un petit pas à l'échelle se déplace vers le haut ou vers le bas (facultatif)

Comment ça fonctionne: Commencez par l'échauffement. Complétez ensuite chaque pyramide une fois, en alternant entre les exercices A et B pour des intervalles de temps variables avec 15 secondes de repos après chaque intervalle. Après avoir terminé chaque pyramide, récupérez pendant 2 minutes à une intensité facile à modérée en faisant du jogging en avant et en arrière (ou du jogging pendant 1 minute, puis en exécutant des patineurs pendant 1 minute).

Réchauffer: Faites 30 secondes chacun de squats latéraux en alternance (faites un pas de la jambe droite vers la droite, les orteils vers l'avant et pliez le genou droit pour vous accroupir avec la jambe gauche tendue ; revenez à la position de départ, changez de côté et répétez), triceps pompes, alternance de plis vers l'avant (toucher les doigts au sol si possible) et d'extensions de hanches (debout, en cambrant légèrement le dos), et en alternant les fesses et les genoux hauts. Répéter.

Pyramide 1

Promesse de fente d'araignée

UNE. Commencez au sol en planche sur les paumes.

B. Sautez la jambe gauche vers l'extérieur de la main gauche pendant que vous touchez la main gauche à l'épaule droite.

C. Ramenez la paume gauche à la position de départ, puis changez de jambe (fente jambe gauche en arrière, jambe droite en avant vers l'extérieur de la main droite) et amenez la main droite sur l'épaule gauche. Continuez à alterner le plus rapidement possible.

ÉCHELLE RÉDUITE : faites toute la séquence avec les mains sur une petite marche au lieu du sol.

Patate chaude

UNE. Tenez-vous debout, les pieds plus éloignés que la largeur des hanches.

B. Tapez le pied gauche vers la ligne médiane du corps, puis remettez-le immédiatement en position de départ. Changer de côté ; répéter.

C. Continuez en pompant les bras comme si vous couriez et bougez le plus rapidement possible.

ÉCHELLE UP : Commencez par chevaucher votre marche. Tapez du pied gauche sur la marche, puis replacez immédiatement le pied sur le côté gauche de la marche tout en tapant du pied droit sur la marche. Continuez à alterner.

Pyramide 2

Saut en longueur debout

A. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches.

B. Sautez en avant aussi loin que possible, en atterrissant avec les genoux mous.

C. Revenez à la position de départ, puis effectuez un saut groupé.

RÉ. Répétez, en vous déplaçant le plus rapidement possible.

ÉCHELLE RÉDUITE : Au lieu de sauter groupé, ramenez alternativement le genou gauche puis le genou droit vers la poitrine, en touchant les mains au genou.

ÉCHELLE UP : donnez un coup de pied aux fesses lorsque vous sautez en avant.

Magnat

UNE. De la position debout, faites un pas du pied gauche vers la gauche.

B. Sautez du pied droit pour rencontrer le gauche et tapez les orteils au sol. Ramenez les deux bras en arrière lorsque vous atterrissez.

C. Changer de côté ; répéter. Continuez à alterner le plus rapidement possible.

ÉCHELLE UP : Pliez vers l'avant à partir de la position debout, les genoux légèrement fléchis, et placez les mains sur la marche, les épaules directement sur les poignets et les pieds juste à gauche de la marche. Sautez, placez le poids du corps dans les mains et sautez par-dessus la marche du côté droit. Répétez, en vous déplaçant le plus rapidement possible.

Pyramide 3

Coup de pied de commutateur

UNE. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras pliés, les mains au niveau du menton.

B. Sautez en donnant un coup de pied gauche vers l'avant, puis changez, en donnant un coup de pied droit vers l'avant après l'atterrissage.

C. Continuez à alterner le plus rapidement possible.

ÉCHELLE RÉDUITE : Au lieu de sauter, avancez en claquant un coup de pied vers l'avant. Revenez à la position de départ. Changez de côté et répétez.

Quart de commutateur à double fente

UNE. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.

B. Sautez, faites un quart de tour vers la gauche, atterrissez avec les genoux mous, puis revenez à la position de départ.

C. Sautez, atterrissez en fente avec la jambe gauche en avant, pliez les deux genoux à 90 degrés. Répétez le saut en fente, en changeant de jambe en l'air pour atterrir avec la jambe droite en avant.

RÉ. Revenez à la position de départ. Répétez la séquence en tournant vers la droite. Continuez en vous déplaçant le plus rapidement possible.

Avis pour