5 exercices pour vous aider à vous entraîner pour un pullup parfait

Contenu

• L'échauffement
• Les mouvements
• 1. Planche haute
• 2. Prise creuse
• 3. Rangée courbée
• 4. Pullover haltère
• 5. Ligne TRX
• Rappelles toi…

Ne laissez personne vous tromper: les tractions sont dur, même pour ceux qui s'entraînent religieusement. Il faut une force remarquable pour tirer votre poids corporel au-dessus d'une barre d'une position statique. Mais devinez quoi? Nous savons que vous aimez les défis!

Pour maîtriser un pullup, vous aurez besoin de motivation et de détermination combinés à une formation stratégique. Les pullups utilisent principalement vos lats et vos biceps, tout en recrutant également vos deltoïdes, rhomboïdes et cœur. Ce sont les muscles que vous devrez renforcer.

Nous avons organisé cinq exercices comme point de départ pour nous entraîner aux tractions. Commencez dès aujourd'hui à gagner votre capital de sueur.

L'échauffement

Faites 5 ou 10 minutes de cardio rapide pour démarrer votre entraînement, puis ajoutez des étirements dynamiques pour préparer votre corps à l'entraînement en force.

Les mouvements

Mélangez et associez ces cinq exercices tout au long de la semaine, dans le but d'effectuer trois d'entre eux au moins deux jours par semaine.

Pour les exercices de poids corporel, mettez-vous au défi d'ajouter plus de temps ou quelques répétitions de plus chaque semaine. Pour les exercices lestés, allez aussi lourd que possible tout en conservant une forme correcte, dans le but de surcharger progressivement vos muscles.

1. Planche haute

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La première étape pour exécuter un push-up est de perfectionner ce mouvement fondamental, dans lequel vous soutiendrez votre propre poids corporel avec un noyau et un haut du corps stables.

Instructions:

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux légèrement derrière vos hanches. Gardez votre cou neutre.
2. Contreventez votre cœur, poussez de vos orteils pour redresser vos jambes, formant une ligne droite de votre tête à vos pieds. Assurez-vous que le bas de votre dos ne s'affaisse pas.
3. Maintenez jusqu'à ce que votre formulaire commence à vaciller.
4. Complétez 3 sets.

2. Prise creuse

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Cet exercice au sol imite une partie du mouvement d'un pullup, vous apprenant à engager votre dos et votre corps.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.
2. Contreventez votre cœur, levez la tête, les bras et les jambes pour que chacun forme un angle de 45 degrés avec le sol.
3. Tenez fermement ici, tirez vos bras et vos jambes vers votre ligne médiane, en vous arrêtant lorsque chacun est perpendiculaire au sol. Maintenez la position pendant 5 secondes.
4. Revenez à la position de départ à partir de l'étape numéro 2 et répétez.
5. Remplissez 3 séries de 5 répétitions.

3. Rangée courbée

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De solides muscles du haut du dos - en particulier vos lats - sont nécessaires pour maîtriser un pullup. La rangée courbée les cible spécifiquement, tout en renforçant et en stabilisant votre cœur.

Instructions:

1. Tenez un haltère dans chaque main et articulez à la taille jusqu'à ce que le haut de votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol. Vos genoux doivent être légèrement pliés.
2. Commencez à plier vos bras, en tirant vos coudes vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet. Serrez vos omoplates ensemble en haut.
3. Bas du dos et répétez pour 10 répétitions.
4. Complétez 3 sets.

4. Pullover haltère

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Cet exercice frappe les lats et la poitrine, qui doivent tous deux être forts pour faire un pullup. Utilisez un haltère léger, comme 10 ou 15 livres, jusqu'à ce que vous perfectionniez ce mouvement.

Instructions:

1. Saisissez l'haltère avec les deux mains. Positionnez-vous sur une balle ou un banc de yoga de sorte que le haut de votre dos soit soutenu sur la surface, les bras tendus au-dessus de votre tête, vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et votre torse droit.
2. En maintenant un noyau solide et en gardant les bras tendus, commencez à tirer l'haltère vers le haut et au-dessus de votre tête. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont perpendiculaires au sol.
3. Réduisez le poids.
4. Remplissez 3 séries de 10 répétitions.

5. Ligne TRX

depuis les GIF d'exercices via Gfycat

De ces cinq exercices, la rangée TRX ressemble le plus à un pull-up, car vous tirerez votre poids corporel en engageant plusieurs des mêmes muscles. N'oubliez pas que plus votre torse est proche du sol, plus cet exercice sera difficile.

Instructions:

1. Saisissez les poignées TRX et éloignez-vous de l'ancre pour tirer les sangles apprises, bras tendus.
2. Passez vos pieds sous et devant les sangles TRX et pliez vos jambes pour qu'elles forment un angle de 90 degrés. Votre noyau doit être serré, formant une ligne droite entre vos genoux et votre tête, et vos bras doivent supporter votre poids.
3. Inspirez et commencez à vous redresser en pliant les bras, en tirant les coudes vers le sol. Assurez-vous que votre dos et vos fesses ne s'affaissent pas.
4. Une fois que vous atteignez le sommet, abaissez-vous lentement vers la position de l'étape 2 et répétez.
5. Remplissez 3 séries de 6 répétitions.

Rappelles toi…

Ce processus prendra du temps. Surtout si vous êtes débutant, vous aurez besoin de quelques mois pour atteindre l'objectif de terminer un pullup avec une bonne forme. Une fois que vous avez maîtrisé les cinq exercices ci-dessus, passez aux tractions assistées, soit avec une machine, soit en utilisant une bande de tractions assistées.

Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, un entraîneur personnel certifié ACE et une passionnée de la santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.