6 raisons pour lesquelles votre première traction n'a pas encore eu lieu

Contenu

• 1. Vous ne croyez toujours pas que vous pouvez faire une traction.
• 2. Vous n'êtes pas cohérent.
• 3. Vous utilisez vos bras.
• 4. Vous le traitez comme un exercice du haut du corps.
• 5. Vous comptez trop sur les groupes.
• 6. Votre emprise est faible.
• Un dernier mot sur le poids corporel
• Avis pour

Après des années de débat, la question de savoir si les femmes peuvent réellement effectuer une traction au poids du corps est officiellement terminée. C'est un fait : les femmes de formes et de tailles diverses peuvent et faire-écraser les tractions régulièrement. Mais que se passe-t-il si, malgré tous vos efforts, vous n'avez pas encore réussi à en clouer un ? Deux experts en traction se penchent sur les obstacles potentiels et sur la façon de les dépasser. (Connexe : Comment (enfin !) Faire une traction)

1. Vous ne croyez toujours pas que vous pouvez faire une traction.

Selon Karen Smith, maître instructrice de kettlebell et instructrice en chef de poids corporel chez StrongFirst, l'une des principales raisons pour lesquelles les femmes ont du mal avec les tractions n'est pas physique ; c'est mental. "On nous dit depuis si longtemps que nous ne pouvons pas faire ça", explique-t-elle. "Donc, dès que [les femmes] luttent, elles reviennent à cet état d'esprit." Si vous avez du mal à douter de vous-même (*lève la main*), essayez la visualisation. Après tout, il faut le voir pour le croire pour y parvenir, dit Smith.

Faites ceci : En position assise, placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre pour vous aider à évaluer d'où vient votre respiration. Fermez les yeux et concentrez-vous sur la respiration profonde à travers votre diaphragme. Vous saurez que vous respirez correctement si vous poussez contre la main qui est sur votre ventre. Une fois que vous respirez profondément et que vous avez débarrassé votre esprit des distractions, commencez votre visualisation : imaginez-vous en train de sauter jusqu'à la barre de traction, de renforcer votre corps, de vous hisser au-dessus de la barre et de vous relâcher dans une position bras tendu. Si vous le pouvez, consacrez quelques minutes à la visualisation chaque jour. Vous pouvez le faire avant de vous coucher, à la première heure le matin, ou même dans la salle de musculation.

2. Vous n'êtes pas cohérent.

Allez-vous bien pour le pull-up complet, ne parvenez-vous pas à atteindre le sommet de la barre, vous découragez-vous, arrêtez-vous et réessayez quelques semaines plus tard ? Eh bien, si vous voulez obtenir votre première traction sans assistance, vous devez vous y préparer avec une pratique constante, explique Meghan Callaway, entraîneure de force à Vancouver, en Colombie-Britannique, et créatrice du programme Ultimate Pull-Up. Et la meilleure façon de pratiquer les tractions si vous ne pouvez pas (encore) en faire est de progresser à travers des variantes de tractions modifiées.

Faites ceci : Incorporez des variations d'un pull-up modifié dans votre routine trois jours non consécutifs par semaine. Smith recommande d'espacer les variations afin que vous vous attaquiez à la plus facile par jour léger (par exemple, les suspensions de base), à ​​une variante modérément difficile à une journée moyenne (par exemple, les suspensions concentriques) et à une variation difficile lors d'une journée chargée (par exemple, excentrique tractions). Selon Smith, en espaçant vos efforts tout au long de la semaine, vous donnerez à votre corps la chance de récupérer et de s'adapter pour devenir plus fort. Si les tractions sont votre principal objectif d'entraînement, abordez votre variation de traction au début de votre entraînement lorsque vous êtes frais. Commencez par les variantes les plus faciles et progressez une fois que vous n'êtes plus mis au défi.

Accroche de base

Saisissez une barre de traction avec vos paumes tournées à l'opposé de votre corps. Accrochez-vous à la barre avec vos bras complètement étendus, les épaules vers le bas et les pieds hors du banc ou du sol. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Préparez votre tronc, serrez vos fessiers et fléchissez vos pieds pour garder votre corps aussi rigide que possible. Tenez pendant 5 à 30 secondes. Répétez jusqu'à 5 séries.

Accroche concentrique

Utilisez un banc ou sautez jusqu'à la barre pour être dans la position la plus élevée d'un pull-up avec les bras pliés, les épaules vers le bas. Préparez votre tronc, serrez vos fessiers et fléchissez vos pieds pour garder votre corps aussi rigide que possible. Tenez pendant 5 à 30 secondes. Répétez jusqu'à 5 séries. Une fois que vous pouvez tenir un concentrique pendant 20 à 30 secondes, vous êtes prêt pour les tractions scapulaires. Si vous ne parvenez pas à vous accrocher concentriquement à la barre de traction, modifiez-la en vous accrochant à une machine TRX, Smith ou à une barre fixe dans un rack à squat.

Traction scapulaire

Saisissez une barre de traction avec vos paumes tournées à l'opposé de votre corps. Accrochez-vous à la barre avec les bras complètement tendus et les pieds hors du banc ou du sol. Préparez votre cœur et serrez vos omoplates l'une vers l'autre. Ensuite, laissez vos épaules se détendre afin que vos omoplates s'éloignent l'une de l'autre. Commencez par 1 à 3 séries de 8 à 10 répétitions et augmentez jusqu'à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une légère pause en position haute.

Traction excentrique

Utilisez un banc ou sautez jusqu'à la barre pour être dans la position supérieure d'un pull-up avec les bras fléchis. Abaissez votre corps aussi lentement que possible jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Visez 3 séries de 4 à 6 répétitions, en passant 3 à 5 secondes dans la phase d'abaissement. Une fois que vous pouvez faire 3 séries de 5 à 6 répétitions fluides, passez aux tractions assistées par bande.

Pull-up à bandes

Enroulez une bande de résistance autour de la barre de traction et entrez dans la boucle avec un pied, en utilisant un banc si nécessaire. Saisissez la barre de traction et suspendez-vous de manière à ce que vos bras et vos jambes soient droits. Initiez le mouvement en ramenant vos omoplates vers votre colonne vertébrale. Pendant que vous vous hissez en haut de la barre, essayez de ne pas utiliser l'élan du groupe. Pour rendre l'exercice plus difficile, utilisez une bande plus fine. Effectuez 3 séries de 6 à 10 répétitions en utilisant le moins d'assistance possible tout en conservant une forme parfaite pour chaque répétition.

3. Vous utilisez vos bras.

Selon Callaway, de nombreuses femmes essaient de se fier à la puissance de leurs bras pour se hisser au sommet de la barre. Mais traiter le pull-up comme une boucle de biceps au poids du corps est le mauvais choix. Après tout, vous avez des muscles plus gros dans votre dos et vos épaules qui peuvent générer beaucoup plus de force et de mouvement que les muscles plus petits de vos bras. Un duo puissant est le latissimus dorsi ("lats"), qui sont deux muscles en forme d'éventail qui couvrent la majeure partie de votre dos. Les autres muscles clés du haut du corps lors de votre parcours de traction sont les muscles qui entourent vos omoplates ou omoplates. Ensemble, vos dorsaux et omoplates forment une équipe solide. Utilise les!

Faites ceci : La prochaine fois que vous essayez une traction, qu'elle soit assistée ou non, concentrez-vous sur l'initiation du mouvement avec vos omoplates au lieu de tirer avec vos bras, et tirez vos omoplates vers votre colonne vertébrale et vers la hanche opposée, dit Callaway. Si vous avez du mal à tirer vos omoplates en arrière, intégrez des tractions scapulaires à votre pratique hebdomadaire de tractions. (Connexe : Votre guide pour faire une traction, une pose de corbeau et plus encore)

4. Vous le traitez comme un exercice du haut du corps.

Oui, les lats et les omoplates sont essentiels pour réussir votre premier pull-up (voir ci-dessus), mais ils ne le sont pas. tout. "Afin d'effectuer votre toute première traction, tout votre corps doit fonctionner comme une unité synchronisée", explique Callaway. Cela signifie que vous devez apprendre à engager non seulement les lats et les omoplates très importants, mais aussi les fessiers, le tronc et même les jambes.

Faites ceci : Lorsque vous effectuez un pull-up ou toute version modifiée, concentrez-vous sur le renforcement de votre cœur, la contraction de vos fessiers et la flexion de vos pieds pour stimuler les muscles de vos jambes. Le but? Pour garder votre corps aussi rigide que possible lorsque vous êtes suspendu à la barre.

5. Vous comptez trop sur les groupes.

Vous pourriez être tenté de sauter chaque progression de traction et d'utiliser simplement une bande de résistance pour vous aider à vous préparer à votre première traction, mais il est probable que vous ne feriez que retarder votre progression. Selon Callaway, la bande de résistance offre une assistance là où la plupart des gens en ont le moins besoin : au bas de la traction. En conséquence, vous n'obtenez jamais la force de vous tirer ces derniers centimètres vers le haut, c'est là que la plupart des gens échouent avec le pull-up. "Le groupe peut aller bien s'il est fait correctement, mais parce que tant de gens ne le font pas correctement, ils ne progressent jamais", explique Callaway.

Faites ceci : Vous pouvez toujours utiliser un groupe, mais assurez-vous simplement d'avoir réussi les autres progressions (coup de bras droit, suspension concentrique, tractions scapulaires, tractions excentriques). Travailler sur les autres progressions renforcera votre force tout en vous apprenant à engager et à contrôler vos lats, vos omoplates, votre tronc et vos fessiers tout au long du mouvement, ce qui vous rendra moins susceptible de vous balancer et d'utiliser l'élan du groupe pour vous amener au sommet de le bar.

6. Votre emprise est faible.

Si vous avez du mal à vous accrocher à la barre, vous aurez du mal à réussir une traction. Et une fois que tu faire obtenez votre première traction, une adhérence faible compromettra les progrès ultérieurs, surtout si vous essayez des tractions lestées. "Si votre emprise est votre maillon faible, cela va totalement vous limiter", déclare Callaway. Et même si vous développerez certainement votre force de préhension en effectuant les progressions de traction modifiées, Callaway recommande d'ajouter des exercices spécifiques à la préhension pour compléter votre pratique de traction. (Voici pourquoi il est important d'avoir une bonne force de préhension.)

Faites ceci : Effectuez un ou deux exercices spécifiques à la préhension à la fin de votre routine trois ou quatre fois par semaine.

Transport par pincement

Prenez deux petites assiettes de poids (essayez des assiettes de 5 ou 10 livres) et pincez-les ensemble dans une main, en les tenant à vos côtés. Votre pouce doit être complètement à plat contre les plaques du côté le plus proche de votre corps et vos doigts complètement à plat contre le côté opposé. Marchez 25 à 50 mètres en pinçant les plaques à vos côtés. Changez de côté. Répétez l'opération pour un total de 3 séries par côté.

Serviette à suspendre

Saisissez une barre de traction avec vos paumes tournées à l'opposé de votre corps. Accrochez-vous à la barre avec vos bras complètement étendus, les épaules vers le bas et les pieds hors du banc ou du sol. Tenez pendant 10 à 30 secondes. Répétez l'opération pour un total de 3 séries.

Prise de bas en haut avec kettlebell à un bras

Saisissez une kettlebell par la poignée de manière à ce que le bas de la cloche soit face au plafond. Pliez votre bras à 90 degrés pour que le kettlebell soit devant votre corps. Si nécessaire, utilisez votre main libre pour aider à stabiliser le kettlebell. Tenez pendant 10 à 30 secondes et répétez pour un total de 3 séries. Callaway recommande de commencer avec un kettlebell de 10 à 25 livres.

Porter des haltères

Saisissez un haltère lourd dans chaque main le long de vos côtés. Sans laisser votre torse penché de chaque côté, marchez sur 25 à 50 mètres. Répétez l'opération pour un total de 3 séries.

Gros Gripz Curl

Ajoutez un Fat Gripz (un accessoire à clipser qui augmente le diamètre de n'importe quelle barre ou poids libre) à un haltère et effectuez une flexion des biceps standard. Visez 3 séries de 8 à 15 répétitions par bras. Callaway recommande de commencer avec un haltère de 10 à 25 livres. Vous pouvez également utiliser Fat Gripz pour d'autres exercices chaque fois que vous souhaitez travailler votre prise.

Un dernier mot sur le poids corporel

Si vous portez un excès de graisse corporelle, vous aurez peut-être plus de mal à réaliser une traction sans aide que votre homologue plus maigre. Après tout, plus vous avez de graisse corporelle, plus vous devez porter de poids sur la barre, explique Smith. Cela dit, tout dépend de l'individu. Par exemple, une femme peut peser 100 livres mais avoir encore du mal à faire des tractions simplement parce qu'elle n'a pas développé la force de son haut du corps ou appris la bonne technique. Pendant ce temps, une femme qui pèse presque deux fois plus pourrait avoir plus de facilité à atteindre le sommet de la barre si elle a une grande force et technique du haut du corps. La morale de l'histoire? Ne laissez pas le nombre sur la balance vous dissuader de vous entraîner pour les tractions. "C'est un exercice très technique, et la technique l'emporte généralement sur tout", explique Callaway.

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