Les bienfaits pour la santé des pruneaux que vous n'avez jamais vu venir

Contenu

• Qu'est-ce qu'un pruneau ?
• Valeur nutritive du pruneau
• Les bienfaits des pruneaux pour la santé
• Soulage la constipation
• Peut réduire le risque de cancer du côlon
• Aide à la gestion et à la perte de poids
• Soutient la santé des os
• Promouvoir la santé cardiaque
• Risques potentiels des pruneaux
• Comment acheter et manger des pruneaux
• Avis pour

TBH, les pruneaux ne sont pas vraiment glamour. Ils sont ridés, spongieux et souvent associés au soulagement de la constipation, mais dans le domaine de la nutrition, les pruneaux sont de véritables superstars. À venir, découvrez les bienfaits des pruneaux pour la santé, ainsi que des façons savoureuses de manger des pruneaux à la maison.

Qu'est-ce qu'un pruneau ?

Les pruneaux sont des prunes séchées, c'est-à-dire des fruits à noyau liés aux cerises, aux pêches, aux nectarines et aux abricots. Et bien que tous les pruneaux soient des prunes déshydratées, toutes les prunes fraîches ne peuvent pas devenir des pruneaux. Selon la revue Nutriments, les pruneaux sont des formes séchées d'une variété spécifique de prune appelée Prunus domestica L. cv d'Agen, ou la prune européenne. Ce type de prune a une teneur en sucre naturellement élevée, permettant au fruit de sécher (noyau et tout) sans fermenter.

Valeur nutritive du pruneau

L'humble pruneau n'a peut-être pas l'air de grand-chose, mais il a un impact nutritionnel. Les pruneaux regorgent de fibres et de vitamines A, C et K, ainsi que d'un cocktail de minéraux, notamment du calcium, du zinc, du magnésium et du potassium, selon Médecine et thérapies complémentaires BMC. "Alors que les bananes volent généralement la vedette en tant que fruit riche en potassium, 1/3 de tasse de pruneaux a à peu près la même teneur en potassium qu'une banane moyenne", explique Jamie Miller, diététiste agréée au Village Health Clubs & Spas en Arizona. Le potassium est essentiel pour un large éventail de fonctions dans le corps, de la circulation sanguine aux contractions musculaires, dit-elle.

Les pruneaux sont également riches en antioxydants. (Rappel rapide : les antioxydants préviennent les dommages cellulaires et l'inflammation en éliminant les radicaux libres, qui protègent les tissus du corps contre le stress oxydatif, explique Miller.) Elle ajoute que les pruneaux sont particulièrement riches en anthocyanes, un antioxydant et un pigment végétal qui donne aux prunes leur bleu-violet rougeâtre Couleur.

Voici le profil nutritionnel d'une portion de cinq pruneaux, selon le département américain de l'Agriculture (USDA) :

• 96 calories
• 1 gramme de protéine
• 1 gramme de graisse
• 26 grammes de glucides
• 3 grammes de fibres
• 15 grammes de sucre

Les bienfaits des pruneaux pour la santé

Soulage la constipation

En tant qu'aliment riche en fibres, les pruneaux sont largement connus pour leur effet laxatif. "Les pruneaux contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, qui peuvent aider à prévenir la constipation", déclare Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, fondatrice de Nutrition Rewired. Les fibres augmentent le poids de vos selles en absorbant l'eau. Le résultat est des selles plus volumineuses et plus molles, qui sont plus faciles à évacuer. En fait, une étude de 2019 publiée dans Nutrition clinique ont constaté que les pruneaux sont excellents pour augmenter le poids et la fréquence des selles chez les personnes ayant des selles irrégulières.

Mais la fibre ne fonctionne pas seule. Les pruneaux sont également riches en sorbitol et en acide chlorogénique, ce qui peut augmenter la fréquence des selles, explique Kenney. Le sorbitol est un alcool de sucre que l'on trouve naturellement dans les prunes et les pruneaux, tandis que l'acide chlorogénique est un acide phénolique, un type de composé végétal. Les deux substances ramollissent les selles, selon Nutrition clinique, soulageant davantage les problèmes de constipation.

Peut réduire le risque de cancer du côlon

Les bienfaits du pruneau pour la santé digestive ne s'arrêtent pas à la constipation. Les anthocyanes contenus dans les pruneaux peuvent également réduire votre risque de cancer du côlon (alias cancer colorectal). Selon un article de 2018 dans Journal de l'American College of Nutrition, l'effet antioxydant des anthocyanes combat le stress oxydatif, l'état biologique qui permet aux cellules cancéreuses de se développer et de se propager. Les anthocyanes perturbent également la division des cellules cancéreuses du côlon tout en initiant l'apoptose, ou la mort cellulaire. De plus, les pruneaux contiennent du manganèse et du cuivre, qui ont des propriétés antioxydantes et protègent davantage les cellules saines contre les dommages, selon Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., porte-parole du California Prune Board.

Aide à la gestion et à la perte de poids

Selon Kenney, les fruits secs ne sont généralement pas recommandés pour la perte ou la gestion du poids, car ils sont riches en calories. (Voir : Les fruits séchés sont-ils sains ?) Pourtant, il existe des preuves que la fibre des pruneaux peut aider à contrôler le poids en augmentant la plénitude, comme le montre une recherche publiée dans le journal Comportements alimentaires. Recherche dans le Journal de la nutrition et du métabolisme rapporte également que les fibres suppriment l'appétit en réduisant l'hormone de la faim, la ghréline. Fondamentalement, les pruneaux peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps entre les repas, ce qui en fait l'un des meilleurs aliments pour prévenir le cintre, explique Bonci.

Soutient la santé des os

Les pruneaux contiennent de la vitamine K et du bore, deux nutriments clés pour la santé des os, explique Miller. "La vitamine K joue un rôle important dans la formation de l'ostéocalcine, une protéine qui aide le calcium à se lier aux os", note-t-elle. Pendant ce temps, le bore augmente la biodisponibilité de la vitamine D, un nutriment nécessaire à l'absorption de la vitamine K, selon un article publié dans Médecine intégrative. Le potassium dans les pruneaux donne également un coup de main. "Le potassium peut réduire la perte osseuse en [diminuant] les acides qui appauvrissent les os dans votre corps", explique Megan Byrd, R.D., fondatrice de The Oregon Dietitian. (Ces acides sont associés à des régimes riches en protéines animales et augmentent l'excrétion de calcium dans l'urine, selon le journal Pratique endocrinienne.) En fin de compte, la vitamine K, le bore et le potassium contenus dans les pruneaux aident le calcium à protéger vos os.

Cela dit, dans une petite étude de 2019, les pruneaux ont diminué la résorption osseuse (c'est-à-dire la dégradation des os) chez les femmes ménopausées en bonne santé. Ceci est remarquable car la résorption osseuse augmente naturellement avec l'âge, augmentant votre risque d'ostéoporose et de fractures, selon Rapports actuels sur l'ostéoporose. Une étude de 2016 a trouvé des résultats similaires chez les femmes âgées qui souffrent déjà d'ostéoporose, suggérant qu'il n'est jamais trop tard pour profiter des bienfaits des pruneaux pour la santé des os.

Promouvoir la santé cardiaque

L'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie sont deux des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control. Et il s'avère que les nutriments contenus dans les pruneaux peuvent aider à gérer les deux. En termes de tension artérielle, le potassium contenu dans les fruits comme les pruneaux peut aider à maintenir votre tension artérielle dans une fourchette saine en réduisant la tension et la pression dans les parois artérielles, explique Byrd. De même, les anthocyanes trouvées dans les pruneaux détendent les artères et abaissent l'hypertension artérielle, selon le journal Nutriments.

Quant à l'hypercholestérolémie, les fibres et les anthocyanes des pruneaux vous soutiennent. "La fibre soluble se lie aux particules de cholestérol [dans votre intestin] et les empêche d'entrer dans votre circulation sanguine", partage Miller. Le cholestérol quitte ensuite votre corps par les selles. Les fibres abaissent également le cholestérol LDL, ou «mauvais» cholestérol, ajoute Byrd. Pendant ce temps, les anthocyanes augmentent le cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) tout en protégeant les cellules cardiaques du stress oxydatif, selon un article publié dans la revue Cellule de protéine.

Risques potentiels des pruneaux

Bien que les pruneaux soient super sains, il est possible d'en faire trop. Manger trop de pruneaux peut potentiellement provoquer des gaz, des ballonnements et de la diarrhée en raison de leur effet laxatif, selon Kenney. Miller recommande de commencer avec 1 à 2 pruneaux par jour et de noter comment votre corps se sent avant d'en ajouter d'autres à votre alimentation. (Voir : Que se passe-t-il si vous mangez trop de fibres ?)

Manger trop de pruneaux peut également faire grimper votre glycémie, il est donc crucial de limiter votre consommation quotidienne si vous souffrez de résistance à l'insuline ou de diabète, ajoute Miller. Vous voudrez peut-être également éviter les pruneaux si vous êtes allergique au pollen de bouleau – un allergène associé à certains aliments, notamment les prunes, les cerises et les amandes – selon l'American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Comment acheter et manger des pruneaux

En épicerie, les pruneaux (avec ou sans noyau) sont vendus au rayon fruits secs. Selon la marque, ils peuvent être étiquetés comme « pruneaux » et/ou « prunes séchées ». Vous pouvez également acheter des pruneaux en conserve, parfois appelés pruneaux en compote, dans du jus ou de l'eau. Il y a aussi de la confiture de pruneaux, du beurre, du concentré et du jus, c'est-à-dire du jus de pruneaux Sunsweet (Achetez-le, 32 $ pour 6 bouteilles, amazon.com). Si vous avez de la chance, vous pourriez même trouver de la poudre de pruneaux (ex: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, 20 $, walmart.com), qui est souvent utilisée pour la cuisson, les mélanges pour boissons et même l'assaisonnement, selon le California Prune Board.

Lorsque vous achetez des pruneaux simplement séchés, "vérifiez la liste des ingrédients et optez pour des pruneaux sans sucres ajoutés, sans ingrédients artificiels ni conservateurs", suggère Kenney. "Idéalement, l'étiquette devrait contenir des pruneaux et rien d'autre." Essayez: Pruneaux dénoyautés biologiques Food to Live (Achetez-le, 13 $ pour 8 onces, amazon.com). D'autres formes de pruneaux, comme la confiture et le jus, contiennent généralement des édulcorants et des conservateurs supplémentaires. Recherchez donc un produit contenant un minimum d'ingrédients supplémentaires.

À eux seuls, les pruneaux constituent une solide collation à emporter, mais si vous souhaitez être plus créatif, découvrez ces façons savoureuses de manger des pruneaux :

En boules d'énergie. "Dans un robot culinaire, ajoutez 1 tasse de pruneaux, 1/3 tasse de beurre de noix, 1/4 tasse de poudre de protéines et 2 cuillères à soupe de poudre de cacao", partage Miller. Ajouter de l'eau, 1/2 cuillère à soupe à la fois, jusqu'à ce que le mélange devienne collant et que les ingrédients soient combinés. Roulez en boules d'énergie, conservez-les au réfrigérateur et mangez-les comme collation avant l'entraînement - ou lorsque votre dent sucrée agit !

En mélange montagnard. Élevez votre mélange montagnard en ajoutant des pruneaux hachés, recommande Byrd. Vous pouvez également les mélanger avec du granola maison ou des flocons d'avoine.

Dans un smoothie. Les pruneaux sont parfaits pour sucrer naturellement vos smoothies, dit Miller. Essayez son shake protéiné inspiré du beurre de cacahuète et de la gelée en mélangeant deux pruneaux, 1 tasse de baies congelées, plusieurs poignées d'épinards, 1 cuillère à soupe de poudre de protéine, 1 cuillère à soupe de beurre de noix, 1 tasse de lait et de la glace. Smoothies ennuyeux, pas plus.

En salades. Ajoutez des pruneaux hachés aux salades pour une touche de douceur et de moelleux, suggère Bonci. Utilisez-les dans des salades qui demandent des dattes ou des raisins secs. Les salades avec de la feta, des amandes et des légumes-feuilles foncés ont tendance à bien se marier avec les pruneaux.Pensez : ce pilaf de quinoa avec une salade d'épinards, de feta et d'amandes.

Comme le beurre de pruneaux. Bien que vous puissiez acheter du beurre de pruneaux dans les magasins - c'est-à-dire du beurre de pruneaux Simon Fischer Lekvar (Achetez-le, 24 $ pour 3 pots, amazon.com) - il est très facile à préparer à la maison. Laisser mijoter les pruneaux et l'eau pendant environ 15 minutes, puis mélanger avec de l'extrait de vanille, une pincée de sel et un peu de cassonade (si vous le souhaitez) jusqu'à consistance lisse.

Dans les produits de boulangerie. Donnez à vos produits de boulangerie une mise à niveau savoureuse en ajoutant des pruneaux hachés. Ils ajouteront une délicieuse dose de douceur aux recettes telles que le pain aux bananes, les biscuits à l'avoine et les muffins aux courgettes.

Dans les plats principaux. Les fruits secs comme les pruneaux sont idéaux pour ajouter de la profondeur et de la saveur aux plats de viande copieux. Essayez d'ajouter des pruneaux hachés au ragoût d'agneau ou à votre recette de dîner de poulet préférée.

Avis pour