Comment les shakes protéinés vous aident à perdre du poids et de la graisse du ventre

Contenu

• Que sont les boissons protéinées?
• Les boissons protéinées réduisent la faim et l'appétit
• Les boissons protéinées peuvent augmenter le métabolisme
• Les boissons protéinées peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre
• Les boissons protéinées peuvent également prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique
• Les boissons protéinées peuvent aider à prévenir la reprise de poids après une perte de poids
• Quel type de protéine est le meilleur?
• Dosage et effets secondaires
• Message à emporter

Les protéines sont un nutriment important pour la perte de poids.

En consommer suffisamment peut stimuler votre métabolisme, réduire votre appétit et vous aider à perdre de la graisse corporelle sans perdre de muscle.

Les shakes protéinés sont un moyen facile d'ajouter plus de protéines à votre alimentation et il a été démontré qu'ils aident à perdre du poids.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les boissons protéinées et comment elles affectent votre poids.

Que sont les boissons protéinées?

Les boissons protéinées sont des boissons préparées en mélangeant de la poudre de protéines avec de l'eau, bien que d'autres ingrédients soient souvent ajoutés également.

Ils peuvent être un complément pratique à l'alimentation, en particulier lorsque l'accès à des aliments riches en protéines de qualité est limité.

Bien que la plupart des gens n'en aient pas besoin pour répondre à leurs besoins quotidiens en protéines, ils peuvent également être utiles si vous devez augmenter votre apport pour une raison quelconque.

Vous pouvez acheter de la poudre de protéines et la mélanger vous-même, mais vous pouvez également vous procurer de nombreuses marques différentes de shakes liquides pré-préparés.

Certains des types de poudre de protéines les plus populaires sur le marché sont:

• Protéine de lactosérum: À base de produits laitiers à absorption rapide. Contient tous les acides aminés essentiels ().
• Protéine de caséine: Lentement absorbé, à base de produits laitiers. Contient tous les acides aminés essentiels ().
• Protéine de soja: À base de plantes et contient tous les acides aminés essentiels. Contient également des isoflavones de soja, qui peuvent offrir certains avantages pour la santé ().
• Protéine de chanvre: À base de plantes et riche en acides gras oméga-3 et oméga-6, mais faible en acide aminé essentiel lysine ().
• Protéine de riz: À base de plantes et pauvre en acide aminé essentiel lysine ().
• Protéine de pois: À base de plantes et faible en acides aminés non essentiels cystine et méthionine (4).

Certaines marques contiennent un mélange de différents types de protéines en poudre. Par exemple, de nombreuses marques à base de plantes combinent des types pour compléter le profil d’acides aminés de l’autre.

Les shakes protéinés peuvent contenir différents types de protéines, chacun ayant ses propres caractéristiques.

Les boissons protéinées réduisent la faim et l'appétit

Les protéines peuvent diminuer la faim et l'appétit de deux manières principales.

Premièrement, il augmente les niveaux d'hormones réduisant l'appétit comme le GLP-1, le PYY et le CCK, tout en réduisant les niveaux de l'hormone de la faim ghréline (,,,,).

Deuxièmement, les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (,).

Dans une étude, un petit-déjeuner riche en protéines a aidé les participants à consommer jusqu'à 135 calories de moins plus tard dans la journée ().

Dans un autre, les hommes en surpoids qui avaient suivi un régime amaigrissant ont augmenté leur apport en protéines à 25% du total des calories. Cette augmentation réduit les fringales de 60% et les collations nocturnes de moitié ().

L'augmentation de l'apport en protéines de 15% à 30% des calories totales a aidé les participants à une autre étude à consommer 441 calories de moins par jour sans essayer activement de limiter leurs portions ().

De plus, à la fin de la période d’étude de 12 semaines, ils avaient perdu en moyenne 5 kg (11 lb) ().

Ces shakes peuvent être un moyen pratique d'ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation. Cependant, gardez à l'esprit que trop de calories peut toujours entraîner un excès de calories.

Une autre étude a révélé que les shakes contenant 20 à 80 grammes de protéines réduisaient tous la faim de 50 à 65%, quelle que soit la quantité de protéines dans leurs shakes ().

Donc, si vous essayez de perdre du poids, 20 grammes par shake semblent suffisants pour réduire la faim.

Les protéines peuvent diminuer votre appétit en affectant vos hormones de la faim. Cela peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à manger moins et à perdre de la graisse corporelle.

Les boissons protéinées peuvent augmenter le métabolisme

Un apport élevé en protéines peut stimuler votre métabolisme, vous aidant à brûler un peu plus de calories chaque jour (,).

C'est en partie parce qu'un régime riche en protéines, en particulier lorsqu'il est combiné avec un entraînement en force, peut vous aider à développer vos muscles.

Cela peut accélérer votre métabolisme car le muscle brûle plus de calories que la graisse.

Une étude a donné aux participants obèses des shakes avec 200 ou 0 grammes de protéines supplémentaires par semaine.

Ceux qui ont reçu la protéine ont gagné 1,3 kg (2,8 lb) de masse supplémentaire après un programme d'entraînement de 13 semaines ().

Dans une autre étude, les chercheurs ont donné aux participants une combinaison d'aliments et de shakes fournissant 0,5 g / lb ou 1,1 g / lb (1,2 g / kg ou 2,4 g / kg) de protéines par jour.

Après 6 semaines, les personnes suivant un régime riche en protéines ont gagné 1,1 kg (2,4 lb) de muscle de plus et ont perdu 1,3 kg (2,9 lb) de graisse de plus ().

Il convient toutefois de noter que votre capacité à gagner du muscle lors d'un régime amaigrissant peut dépendre de la quantité de muscle que vous avez déjà ().

Les protéines peuvent également augmenter le métabolisme en raison de la quantité de calories nécessaires pour les digérer et les métaboliser. Ceci est connu comme l'effet thermique des aliments (TEF).

Par exemple, 15 à 30% des calories de protéines sont brûlées pendant la digestion, tandis que seulement 5 à 10% des calories de glucides et 0 à 3% des calories de graisse sont brûlées pendant la digestion ().

Les protéines aident à stimuler le métabolisme parce que beaucoup d'énergie est dépensée pour les digérer et les métaboliser. Il vous aide également à développer vos muscles, ce qui brûle plus de calories que les graisses.

Les boissons protéinées peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre

Les chercheurs conviennent généralement que les régimes riches en protéines peuvent vous aider à perdre plus de graisse, en particulier la graisse de la région du ventre (,).

Dans une étude, les participants à un régime fournissant 25% de calories sous forme de protéines ont perdu 10% plus de graisse abdominale après 12 mois que ceux qui en mangeaient la moitié ().

Dans un autre, les participants recevant 56 grammes supplémentaires de protéines de lactosérum par jour avaient perdu 2,3 ​​kg de plus à la fin d'une période d'étude de 23 semaines, bien qu'ils n'aient rien changé consciemment dans leur alimentation ().

Une étude distincte a comparé l'effet de divers régimes amaigrissants. Les participants consommant plus de protéines ont perdu 14,1 kg (31 lb) en 3 mois - 23% de plus que ceux consommant moins ().

Dans une dernière étude, les participants à un régime fournissant 30% des calories provenant des protéines ont perdu 3,7 kg de plus que ceux ayant suivi un régime fournissant 15% des calories provenant des protéines ().

Les boissons protéinées sont un moyen pratique d'augmenter votre apport quotidien en protéines. Cela peut aider à stimuler la perte de graisse, en particulier autour de votre section médiane.

Les boissons protéinées peuvent également prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique

Les régimes amaigrissants vous font souvent perdre du muscle, ce qui peut ralentir votre métabolisme. Cela facilite la reprise de tout le poids (et plus) une fois que vous avez arrêté le régime.

Un apport élevé en protéines combiné à un entraînement en force peut aider à prévenir une partie de cette perte musculaire et du ralentissement métabolique (,,).

En fait, les chercheurs ont rapporté que le métabolisme des participants diminuait moins avec un régime amaigrissant fournissant 36% des calories sous forme de protéines que lors d'un régime fournissant environ la moitié de cette quantité ().

Les preuves montrent que la consommation quotidienne d'un shake protéiné dans le cadre d'un régime amaigrissant peut rendre le maintien musculaire jusqu'à trois fois et demi plus efficace ().

Une étude d'athlètes a comparé les régimes amaigrissants fournissant 35% ou 15% des calories provenant des protéines. Les deux régimes ont aidé les participants à perdre à peu près la même quantité de graisse, mais ceux qui consomment plus de protéines ont perdu 38% de masse musculaire en moins ().

Une revue récente note en outre que les régimes amaigrissants qui dépassent 0,5 g / lb (1,0 g / kg) de protéines par jour peuvent aider les personnes âgées à conserver plus de muscle et à perdre plus de graisse ().

Les boissons protéinées consommées au cours d'un régime amaigrissant peuvent aider à prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique. Ceci est particulièrement efficace en combinaison avec un entraînement en force.

Les boissons protéinées peuvent aider à prévenir la reprise de poids après une perte de poids

L'effet des protéines sur le métabolisme, l'appétit et la masse musculaire peut également vous empêcher de retrouver la graisse que vous avez travaillé si dur à perdre.

Une étude rapporte que les participants ayant reçu plus de protéines ont perdu plus de poids et ont mieux maintenu leurs résultats que ceux qui en ont reçu moins.

En fait, le groupe hyperprotéiné n'a repris que 9% du poids perdu, alors que le groupe pauvre en protéines a regagné 23% ().

Une autre étude a donné aux participants qui venaient de terminer une intervention de perte de poids un supplément qui fournissait 48,2 grammes de protéines par jour.

Les participants qui prenaient le supplément se sentaient plus rassasiés après les repas et avaient repris 50% de poids en moins 6 mois plus tard, par rapport à ceux n'ayant reçu aucun supplément ().

Une étude distincte a noté des effets similaires avec un supplément qui ne fournissait que 30 grammes de protéines par jour, montrant une fois de plus que plus n'est pas nécessairement mieux ().

Des protéines supplémentaires, qu'il s'agisse de boissons frappées ou d'aliments entiers, peuvent aider à minimiser la quantité de poids que vous récupérez après une perte de poids.

Quel type de protéine est le meilleur?

Différents types de protéines ont des effets différents sur le corps.

Par exemple, le lactosérum est plus rapidement absorbé que la caséine, ce qui vous aide à vous sentir moins faim à court terme ().

Une étude rapporte que 56 grammes de protéines de lactosérum par jour ont aidé les participants en surpoids et obèses à perdre 2,3 kg de plus de graisse que la même quantité de protéines de soja ().

Un autre décrit le lactosérum comme 3 fois plus efficace pour maintenir la capacité de renforcement musculaire pendant un régime amaigrissant que la protéine de soja ().

Cela étant dit, toutes les études ne conviennent pas que le lactosérum est supérieur. Par exemple, un rapport note que l'effet de réduction plus rapide de la faim n'entraîne aucune différence dans la quantité de calories consommées aux repas ().

En outre, plusieurs revues rapportent des quantités égales de perte de graisse avec l'utilisation de suppléments de lactosérum, de soja, de riz ou de protéines d'œuf (,).

Un dernier facteur à considérer est la qualité de la protéine.

Le lactosérum, la caséine et le soja contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

D'autre part, les protéines de riz et de chanvre sont pauvres en acide aminé essentiel lysine, et la protéine de pois est également faible en acides aminés non essentiels cystine et méthionine.

Cela étant dit, ces carences ne causent probablement pas de problème, sauf si les shakes sont la seule source de protéines dans votre alimentation.

De plus, de nombreuses poudres de protéines végétales mélangent différentes sources de sorte que le mélange contienne tous les acides aminés essentiels.

Le type exact de poudre de protéines que vous avez dans vos shakes ne devrait pas faire de différence majeure pour la perte de graisse. Certaines études montrent un avantage pour le lactosérum, mais les preuves sont mitigées.

Dosage et effets secondaires

Prendre 1 shake par jour devrait être une bonne façon de commencer.

Il est préférable de le prendre avant ou au lieu d'un repas, avec 1 ou 2 cuillères de poudre de protéines dans le shake.

Le mélanger avec de l'eau, de la glace et peut-être un morceau de fruit dans un mélangeur est un moyen simple de créer un shake délicieux et satisfaisant.

Des effets secondaires tels que ballonnements, crampes, gaz et diarrhée peuvent survenir si vous êtes intolérant au lactose et que vous buvez des boissons à base de lactosérum ou de caséine.

Ces symptômes peuvent être simplement évités en passant à des poudres de protéines non dérivées de produits laitiers, telles que les poudres de protéines d'œuf, de pois, de soja, de chanvre ou de riz.

Il convient de noter que les régimes riches en protéines étaient autrefois considérés comme ayant des effets négatifs sur la santé des reins et des os, mais de nouvelles recherches montrent que ce n'est pas vrai.

En fait, il n'a jamais été démontré que des apports élevés en protéines causaient des dommages aux reins chez les personnes en bonne santé. Cependant, les régimes pauvres en protéines peuvent être bénéfiques pour les personnes ayant des problèmes rénaux existants (,).

Les protéines sont également un nutriment essentiel pour la formation et le maintien des os, et les critiques montrent qu'il n'y a aucune raison de restreindre votre consommation pour améliorer la santé des os (,).

La plupart des études rapportent que des apports totaux en protéines de 0,5 à 1,0 g / lb (1,2 à 2,2 g / kg) par jour fournissent les effets les plus bénéfiques pour la perte de poids.

Cette quantité de protéines représente normalement environ 25 à 35% des calories que vous consommez en une journée et est généralement considérée comme sûre.

Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici: Combien de protéines devriez-vous manger par jour?

Prendre un shake par jour est une bonne façon de commencer, avec 1 ou 2 cuillères de protéines. Certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires digestifs.

Message à emporter

La plupart des gens peuvent facilement obtenir suffisamment de protéines sans utiliser de shakes.

Cela étant dit, ces suppléments sont un moyen facile, sûr et délicieux d'ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation.

Si vous essayez de perdre du poids, un supplément de protéines provenant des shakes peut vous aider à vous sentir moins faim, à perdre du poids plus rapidement et à réduire les chances de retrouver la graisse perdue.