Le guide No BS des probiotiques pour votre cerveau, votre humeur et vos intestins

Contenu

• Oui, ton instinct parle à ton cerveau
• Comment les probiotiques aident-ils le cerveau?
• Voici un cours intensif pour devenir un pro des probiotiques
• Quel est le problème avec les suppléments?
• Planifiez vos probiotiques correctement
• 5 choses que vous pourriez ne pas savoir sur la connexion intestin-cerveau

Oui, ton instinct parle à ton cerveau

Vous savez cette sensation de flottement dans votre estomac avant de porter un toast? Ou la soudaine perte d'appétit qui accompagne les nouvelles bouleversantes? C'est votre cerveau qui communique avec le microbiote de votre intestin, ou plus scientifiquement connu sous le nom d'axe intestin-cerveau.

Et cela va dans les deux sens. Le microbiote intestinal peut également parler à votre cerveau. En fait, des études récentes montrent que la consommation de probiotiques peut aider à améliorer votre humeur et votre intelligence.

«Je peux prévoir une utilisation plus répandue des probiotiques dans le traitement de la santé mentale, d'autant plus que la plupart des gens peuvent bien les tolérer», explique Aparna Iyer, MD, professeur adjoint de psychiatrie au University of Texas Southwestern Medical Center.

Iyer dit que davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer quelles souches ou doses de probiotiques pourraient être les plus thérapeutiques, mais en attendant, vous pouvez toujours donner un coup de pouce à votre cerveau en ajoutant des probiotiques - de manière intelligente - à votre alimentation.

Comment les probiotiques aident-ils le cerveau?

Vous pourriez penser que votre estomac a parfois son propre esprit, et vous avez raison. L'intestin abrite notre deuxième cerveau, le système nerveux entérique (ENS), et c'est notre travail de donner au deuxième cerveau l'impression que tout est beau-doris là-bas afin qu'il donne la bonne nouvelle au cerveau numéro un.

«Le bon fonctionnement de l'un est propice au bon fonctionnement de l'autre», explique Iyer. C’est une raison primordiale pour devenir geek à propos d’une bonne consommation de bactéries, mais il ne s’agit pas seulement de manger du kéfir et de la choucroute.

Il existe des souches probiotiques spécifiques avec plus de recherches que d'autres, en particulier la Lactobacillus et Bifidobacterium souches (en particulier la L. helveticus et B. longum souches). Les chercheurs appellent même ces souches «psychobiotiques» pour leurs bénéfices thérapeutiques potentiels. Mais voici ce que la science sait vraiment sur les probiotiques et la connexion cerveau-intestin:

Essayez tous les aliments probiotiques: Les produits alimentaires contiennent souvent un mélange de probiotiques - et pas seulement d'un type (bien que vous puissiez acheter une souche spécifique sous forme de pilule).

Par exemple, une étude publiée dans Frontiers of Neuroscience a montré que les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer qui prenaient des probiotiques (un L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,et L. fermentum) a connu des effets positifs sur les fonctions cognitives comme le pouvoir d'apprentissage et la mémoire.

La recherche se poursuit sur la connexion cerveau-intestin et sur la façon dont les probiotiques peuvent aider. Mais jusqu'à présent, le travail est prometteur - et, bien sûr, vous n'avez pas à souffrir d'une maladie chronique pour profiter des avantages potentiels de la stimulation cérébrale.

Voici un cours intensif pour devenir un pro des probiotiques

Avec ses clients, Iyer préfère l'approche alimentaire plutôt que la pilule. «Nous trouvons des moyens d'intégrer cet aspect de leur alimentation dans un mode de vie globalement sain», dit-elle. "Et le patient a finalement le contrôle de la façon de faire ce changement d'une manière qui correspond à ses préférences alimentaires."

Les probiotiques sont les plus courants dans les aliments fermentés. Cela signifie que vous pouvez facilement les intégrer simplement en faisant preuve de créativité avec vos repas.

Le microbiome de chaque personne est différent, alors ne les mangez pas tous en même temps. Lorsque vous commencez à ajouter ces aliments à votre alimentation, prenez-le lentement. Par exemple, vous pourriez d'abord essayer une demi-tasse de kéfir et voir comment votre corps réagit avant de progresser jusqu'à une portion complète, qui est une tasse.

Il n'est pas rare de ressentir des gaz, des ballonnements et une augmentation de l'activité intestinale. Si vous ne ressentez pas de gêne abdominale, essayez plus d'aliments jusqu'à ce que vous incorporiez naturellement des probiotiques tout au long de la journée.

Manger des probiotiques avec intention a l'avantage supplémentaire d'un changement de mode de vie intégré. «En général, lorsque mes clients introduisent des probiotiques dans leur alimentation, ils prennent leur santé au sérieux et mangent aussi sainement», explique Natalie Rizzo, MS, RD, basée à New York. "Ces deux choses ensemble peuvent certainement conduire à des améliorations de la santé."

Rizzo reconnaît qu'obtenir une bonne dose d'aliments probiotiques chaque jour pourrait être un défi pour certaines personnes. Essayez toujours d'obtenir des probiotiques naturellement en premier. Si vous ne pouvez pas entrer suffisamment, Rizzo suggère une pilule probiotique. Vous pouvez les trouver dans les magasins d'aliments naturels.

Iyer recommande de vérifier avec votre médecin la posologie et de trouver un fabricant fiable et de bonne réputation. Les probiotiques et autres suppléments ne sont pas contrôlés par la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA). Il pourrait y avoir des problèmes de sécurité, de qualité ou même d'emballage.

Quel est le problème avec les suppléments?

Les suppléments probiotiques contiennent généralement une combinaison de plusieurs espèces de bactéries. La posologie quotidienne recommandée varie de 1 milliard à 10 milliards d'unités formant colonies (UFC). Les suppléments contiennent également souvent un mélange de souches de probiotiques, mais les marques répertorient souvent les souches qu'elles contiennent.

Commencez avec une dose de CFU plus faible et voyez comment votre corps réagit avant de progresser jusqu'à une dose complète.

Tess Catlett a commencé à prendre un probiotique quotidien pour aider à soulager les ballonnements. Seulement, elle a commencé à une dose élevée (10 milliards d'UFC) et s'est retrouvée en détresse abdominale.

«Après deux ou trois jours de prise, j'ai commencé à ressentir le pire mal de ventre que j'ai eu depuis des années», dit-elle. "Imaginez la douleur des crampes menstruelles et la nausée de l'intoxication alimentaire, le tout enveloppé en un."

Mais heureusement, après avoir ajusté sa dose et pris le probiotique en continu pendant deux semaines, Catlett a remarqué une nette différence dans les ballonnements.

Planifiez vos probiotiques correctement

Le meilleur moment pour prendre un probiotique est avec de la nourriture. Une étude de 2011 a révélé que la prise d'une pilule probiotique avec un repas ou 30 minutes avant un repas (mais pas 30 minutes après) est le moyen optimal de conserver tous les avantages des suppléments probiotiques.

Pour les personnes qui ont du mal à se souvenir de prendre une pilule, Rizzo suggère d'associer votre apport à une certaine activité quotidienne. Vous pouvez prendre l'habitude de prendre le supplément lorsque vous vous brossez les dents juste après le petit déjeuner, par exemple.

Gardez à l'esprit que les bienfaits pour le cerveau peuvent prendre quelques semaines.

"Même si cela peut sembler long, la réalité est que la plupart des antidépresseurs prennent aussi aussi longtemps", dit Iyer. «La plupart de mes patients vont d'abord se sentir mieux physiquement, avec moins de gêne gastrique et moins de ballonnements. Peu de temps après, ils commencent souvent à ressentir des niveaux d'anxiété plus faibles et une amélioration de leur humeur », ajoute-t-elle.

Les finales approchent? Vous êtes stressé par des délais de travail imminents? Préoccupé par le trouble affectif saisonnier (TAS)? Peut-être que votre humeur chute dans les jours précédant vos règles. Ou peut-être que vous êtes en train de traverser une rupture ou que vous en avez juste une rude épreuve récemment. Ce sont tous les moments où devenir super intelligent et intentionnel avec votre alimentation et votre apport en probiotiques peuvent faire toute la différence.

Les probiotiques et la santé intestinale sont intimement liés à la fonction immunitaire, qui est la capacité de votre corps à combattre les infections ou les maladies. L'incorporation régulière de probiotiques est votre meilleur pari pour un bien-être continu. Mais n’ayez pas peur d’accroître votre consommation un peu plus lorsque vous pensez avoir besoin de plus d’aide.

Ces informations ne visent pas à encourager quiconque à arrêter de prendre ses médicaments. N'arrêtez pas de prendre des antidépresseurs ou d'autres ordonnances sans d'abord consulter votre professionnel de la santé et obtenir le feu vert avec un plan de sevrage lent et correct.

5 choses que vous pourriez ne pas savoir sur la connexion intestin-cerveau

Jennifer Chesak est rédactrice indépendante et enseignante en écriture basée à Nashville. Elle est également rédactrice de voyages d'aventure, de conditionnement physique et de santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu sa maîtrise en journalisme de Northwestern’s Medill et travaille sur son premier roman de fiction, qui se déroule dans son État natal du Dakota du Nord.