Comment modifier les cours de fitness en groupe lorsque vous êtes enceinte

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• TRX
• Barre
• Cyclisme
• CrossFit
• Tapis Pilates
• Zumba
• Yoga
• Avis pour

Beaucoup de choses ont changé en ce qui concerne la science de l'exercice pendant la grossesse. Et pendant que tu devrais toujours consultez votre obstétricien-gynécologue pour obtenir l'accord avant de vous lancer dans une nouvelle routine ou de continuer vos entraînements habituels avec un bébé en route, les femmes enceintes ont moins de limitations pour faire de l'exercice en toute sécurité qu'auparavant, selon le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG ).

C'est une bonne nouvelle pour tous ceux qui aiment les cours de barre et la musculation. Sachez simplement que certains mouvements nécessitent des modifications et des échanges de sécurité nécessaires. Une ligne directrice générale ? "En général, je dis toujours à mes mamans d'éviter tout exercice qui exerce un stress sur son plancher pelvien, provoque une incontinence et/ou crée un" coning "du ventre", explique Erica Ziel, mère de trois enfants et créatrice de Knocked-Up. Fitness et le programme de réadaptation Core Athletica. (Le coning, c'est lorsque les muscles abdominaux se gonflent pendant un exercice, ce qui provoque trop de stress sur les abdominaux.) Cela peut être un bon indicateur pour déterminer s'il faut continuer ou non un certain type d'exercice.

Sinon, découvrez comment modifier certains des mouvements incontournables de vos classes préférées avec ces échanges professionnels.

TRX

Le maître instructeur de TRX, Ami McMullen, dit que lorsque vous êtes enceinte, vous devez toujours éviter « tout exercice qui pourrait augmenter votre risque de chute ». Votre centre de gravité changera au fur et à mesure que votre ventre grandit et que vous progressez dans la grossesse, ce qui rend l'équilibre plus difficile.

Éviter: Fente TRX

Cet exercice pour le bas du corps vous fait tourner le dos à l'ancre avec votre pied arrière suspendu dans le repose-pieds pendant que vous vous équilibrez avec votre jambe avant et laissez tomber votre genou arrière dans une fente. Cela "crée plus de demande d'équilibre et de stabilité dans les articulations du genou, de la cheville et de la hanche de la jambe debout", explique McMullen.

Modification de la grossesse : Fente d'équilibre TRX

Au lieu d'un seul pied dans les repose-pieds TRX, vous tenez les poignées avec les deux mains pour plus de stabilité d'équilibre. Faites face au point d'ancrage en position debout et reculez dans une fente inversée, en gardant les orteils arrière planés au-dessus du sol. "Cette option fait toujours travailler le bas du corps et le tronc, mais vous garde beaucoup plus stable en permettant à vos bras de décharger le poids. Elle vous donne également la possibilité de toucher rapidement le pied arrière au sol si vous commencez à vous sentir bancal. "

Barre

La barre peut être une excellente option prénatale car elle est naturellement à faible impact, mais certains mouvements peuvent être inconfortables et, au pire, dangereux. La plupart des travaux de base peuvent facilement être modifiés (mais évitez toujours les craquements) et vous voudrez utiliser davantage la barre pour soutenir l'équilibre, mais la position de votre pied et l'amplitude de vos mouvements sont deux facteurs souvent négligés dont les femmes enceintes doivent être conscientes.

Éviter: Plié profond de première position

Les niveaux de l'hormone relaxine augmentent pendant la grossesse, ce qui peut provoquer une laxité ligamentaire ou une instabilité des articulations. Cela signifie que les mouvements où le genou dépasse les orteils, comme dans cette première position plié où les orteils sont tournés à des angles de 45 degrés et vous pliez au genou, doivent être évités, explique Farel B. Hruska, un certifié ACE entraîneur et expert en fitness pré/postnatal FIT4MOM. Pour les futures mamans, ces mouvements peuvent être dangereux car ils placent les genoux dans une position moins stable, ce qui peut provoquer un stress sur les articulations de la jambe, explique Hruska.

Grossesse modificationn : Deuxième position Plié

Pour rendre les genoux plus stables, tenez-vous en deuxième position (orteils toujours tournés mais pieds espacés d'environ 3 pieds) au lieu d'une première position étroite avec les talons joints. Et oui, vous bénéficierez toujours des avantages pour les cuisses et les fesses. (En savoir plus sur les meilleurs et les pires exercices de barre.)

Cyclisme

Le cyclisme, comme la barre, est un entraînement à faible impact fou et impressionnant. Si vous courez mais que vous avez mal aux articulations ou que votre vessie fuit pendant la course (un effet secondaire courant et évidemment ennuyeux de la grossesse grâce à la pression exercée sur votre vessie par votre utérus en expansion), le vélo peut être un excellent choix pour le cardio et la force. la formation aussi.

Éviter: Guidon trop bas et travail par intervalles trop intense

Un ventre qui grossit et des seins plus gros signifient que la plupart des femmes enceintes luttent déjà contre une mauvaise posture. Un guidon trop bas peut aggraver le problème. De plus, avec un volume sanguin accru, les futures mères peuvent s'essouffler beaucoup plus rapidement qu'avant la grossesse. Votre effort global devrait diminuer, déclare Alexandra Sweeney, instructeur en chef pour la région du nord-ouest du Pacifique de Flywheel.

Grossesse modificationn : Roulez droit et travaillez jusqu'à un niveau d'effort de 6 sur 10

Lever le guidon empêche vos genoux de heurter votre ventre à chaque rotation et contribue à favoriser une meilleure posture. Sans oublier que rouler debout peut être simplement plus confortable, dit Sweeney. Quant au niveau d'intensité : "Sur une échelle de 1 à 10, si vous visez habituellement un 8, 9 ou 10, vous voudrez baisser votre niveau d'effort le plus élevé plus près d'un 6. Donnez-vous la permission de faire ce que vous pouvez ." Conclusion : il n'y a aucune honte à aller à votre propre rythme et à votre propre intensité. Tu es déjà la femme enceinte badass qui s'est présentée pour s'entraîner. (Vous ne connaissez pas la différence entre un 6 et un 8 ? Apprenez-en plus sur la façon d'évaluer plus précisément votre taux d'effort perçu.)

CrossFit

CrossFit a probablement connu la réaction la plus polarisante en matière de fitness prénatal.Mais que vous soyez un athlète CrossFit expérimenté ou un passionné plus occasionnel, vous pouvez toujours profiter de votre WOD en toute sécurité en attendant.

A éviter : Sauts de boîte

Alors que l'ACOG n'exclut plus de sauter pendant la grossesse, la plupart des femmes découvriront que trouver de l'air peut signifier une vessie qui fuit et des douleurs articulaires. Ziel dit qu'au-delà de l'incontinence, des sauts intenses peuvent également provoquer un dysfonctionnement du plancher pelvien plus intense à l'avenir. Cela peut signifier n'importe quoi, du dysfonctionnement sexuel au prolapsus des organes pelviens, ce qui peut faire littéralement tomber votre vessie d'où elle est censée être !

Que faire à la place : Squats

« Les squats sont excellents ! Même sans poids, ils sont extrêmement efficaces pendant la grossesse », explique Ziel. Tant que vous pratiquez une bonne forme de squat, ils sont également parfaitement sûrs pour les genoux. (Connexe: Les 5 meilleurs exercices que vous devriez faire pour préparer votre corps à l'accouchement)

Tapis Pilates

Tout comme le TRX axé sur le noyau, vous pourriez être agréablement surpris d'apprendre que vous n'avez pas à jeter l'éponge sur votre cours de Pilates. (Plus de preuves : 7 exercices de Pilates prénatals pour renforcer votre tronc en toute sécurité pendant la grossesse) Si vous êtes une étudiante dévouée en Pilates, planifiez une session privée avec votre instructeur pour revoir les options de modification, suggère Heather Lawson, formatrice principale pour STOTT Pilates chez John Garey. Fitness et Pilates. Vous voudrez également éviter d'être sur le dos pendant de longues périodes, selon l'ACOG. Un temps prolongé passé allongé sur le dos (ou sur le dos) peut diminuer le flux sanguin vers votre cœur et diminuer temporairement la pression artérielle.

A éviter : La Cent

Le Hundred est essentiellement un craquement abdominal dans lequel vous vous allongez sur le dos, placez votre torse et vos jambes au-dessus du sol et pompez vos bras de haut en bas 100 fois. C'est un exercice de Pilates très courant, mais Lawson dit qu'il peut être nocif pour les femmes prénatales car elles sont allongées sur le dos pendant une période prolongée, et les craquements augmentent le risque de diastasis recti (une séparation de la paroi musculaire abdominale droite).

Que faire à la place : Pont Pilates

Le bridge est un excellent substitut car vous pouvez simplement soulever les hanches de votre position couchée. Tenir le torse en biais est sans danger (plutôt que de rester à plat sur le dos). Le bridge est un excellent moyen de renforcer les jambes et le dos et encourage une bonne posture. Il n'est pas rare non plus que vous ayez l'impression que votre bébé interfère avec votre capacité pulmonaire complète, et cette position peut vous aider à avoir l'impression que vous pouvez enfin prendre quelques respirations profondes.

Zumba

Des études montrent que le mouvement et la musique sont tous deux apaisants pour votre bébé, alors ne rangez pas vos chaussures de danse tout de suite. Et bonne nouvelle : "Modifier l'impact dans n'importe quel cours ne signifie pas que vous n'obtiendrez pas un entraînement intense", déclare Madalene Aponte, maître entraîneur Strong by Zumba.

A éviter : Pousser et éclater

La plupart des mouvements de Zumba sont à faible impact mais rapides, explique Aponte. Elle recommande de minimiser les mouvements de confiance (tels que les croisements Samba ou les torsions rapides Merengue) et tout ce qui provoque une hyperextension dans votre dos (pensez: booty pops). La vitesse de ces mouvements et la combinaison d'articulations relâchées et d'une posture compromise peuvent augmenter le risque de se jeter le dos. De plus, les mouvements ultra-rapides peuvent augmenter votre risque de chute lorsque l'équilibre est déjà compromis.

Que faire à la place : Danse à mi-tempo

Plutôt que d'éliminer complètement ces mouvements, Aponte dit que vous pouvez simplement les exécuter à mi-tempo pour réduire le risque de blessure au dos et de chute.

Yoga

Le yoga peut être considéré comme un excellent exercice prénatal, mais cela ne signifie pas que chaque pose est sans danger. Vous aurez envie de faire attention et d'écouter votre corps (même dans les cours spécifiques prénatals mais surtout dans un cours tous niveaux).

A éviter : Séparations debout

Comme il s'agit d'une pose d'équilibre, le risque de chute est accru. Tenir la tête sous le cœur peut également entraîner des étourdissements et, si vous levez la jambe trop haut, vous risquez de vous étirer excessivement. "Dans le yoga prénatal ou d'autres cours de yoga, veillez à éviter de trop vous étirer en raison de l'hormone relaxine présente dans le corps prénatal", explique Ziel. Un signe que vous surmenez : tout à coup, il semble que vous puissiez vous étirer bien au-delà de ce que vous faisiez avant la grossesse. Ou vous devrez peut-être même forcer votre corps à s'étirer. Évitez ces deux sensations, car un étirement excessif des articulations pendant la grossesse peut être synonyme d'inconfort, de douleur et d'instabilité pendant des années après l'accouchement.

Que faire à la place : Guerrier II

Warrior II est plus stable puisque vous êtes sur deux pieds. Vous êtes également debout, vous n'avez donc pas à vous soucier des étourdissements. Cette pose vous permet d'ouvrir les hanches dans une amplitude de mouvement sûre tout en renforçant le bas du corps et les bras en même temps.

Avis pour