Pommes de terre 101: valeur nutritive et effets sur la santé
Contenu
- Apports nutritionnels
- Glucides
- Les fibres
- Protéine
- Vitamines et mineraux
- Autres composés végétaux
- Avantages pour la santé des pommes de terre
- Santé cardiaque
- Plénitude et gestion du poids
- Sécurité et effets secondaires
- Allergie à la pomme de terre
- Toxines de pomme de terre
- Acrylamides
- Frites et croustilles
- The Bottom Line
- Comment éplucher les pommes de terre
Les pommes de terre sont des tubercules souterrains qui poussent sur les racines de la pomme de terre, Solanum tuberosum.
Cette plante appartient à la famille des morelles et est apparentée aux tomates et au tabac.
Originaire d'Amérique du Sud, les pommes de terre ont été importées en Europe au XVIe siècle et sont maintenant cultivées dans d'innombrables variétés dans le monde.
Ils sont généralement consommés bouillis, cuits au four ou frits et souvent servis comme accompagnement ou collation.
Les aliments et les produits alimentaires courants à base de pommes de terre comprennent les frites, les croustilles et la farine de pommes de terre.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les pommes de terre.
Apports nutritionnels
Les pommes de terre cuites avec la peau sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, comme le potassium et la vitamine C.
En plus d'être riches en eau à l'état frais, les pommes de terre sont principalement composées de glucides et contiennent des quantités modérées de protéines et de fibres - mais presque pas de matières grasses.
Les nutriments trouvés dans 2/3 tasse (100 grammes) de pommes de terre bouillies - cuites avec la peau mais sans sel - sont (1):
- Calories: 87
- Eau: 77%
- Protéine: 1,9 grammes
- Glucides: 20,1 grammes
- Sucre: 0,9 grammes
- Fibre: 1,8 grammes
- Graisse: 0,1 gramme
Glucides
Les pommes de terre sont principalement composées de glucides, principalement sous forme d'amidon. La teneur en glucides varie de 66 à 90% du poids sec (2, 3, 4).
Les sucres simples - tels que le saccharose, le glucose et le fructose - sont également présents en petites quantités (5).
Les pommes de terre occupent généralement un rang élevé sur l'indice glycémique (IG), ce qui les rend inadaptées aux personnes atteintes de diabète. L'IG mesure la façon dont les aliments affectent votre augmentation de la glycémie après un repas.
Cependant, certaines pommes de terre peuvent être de taille moyenne - selon la variété et les méthodes de cuisson (6, 7).
Le refroidissement des pommes de terre après la cuisson peut réduire leur effet sur la glycémie et abaisser leur IG de 25 à 26% (8, 9).
Les fibres
Même si les pommes de terre ne sont pas des aliments riches en fibres, elles peuvent constituer une source importante de fibres pour ceux qui les mangent régulièrement.
Le niveau de fibres est le plus élevé dans la peau, ce qui représente 1 à 2% de la pomme de terre. En fait, les peaux séchées contiennent environ 50% de fibres (10).
Les fibres de pomme de terre - telles que la pectine, la cellulose et l'hémicellulose - sont principalement insolubles (11).
Ils contiennent également des quantités variables d'amidon résistant, un type de fibre qui nourrit les bonnes bactéries dans votre intestin et améliore la santé digestive (12).
L'amidon résistant peut également améliorer le contrôle de la glycémie, modérant votre augmentation de la glycémie après les repas (13).
Comparées aux pommes de terre chaudes, les pommes de terre refroidies offrent des quantités plus élevées d'amidon résistant (8).
Protéine
Les pommes de terre sont faibles en protéines, allant de 1 à 1,5% à l'état frais et de 8 à 9% en poids sec (10, 14).
En fait, par rapport à d'autres cultures vivrières courantes - comme le blé, le riz et le maïs - les pommes de terre ont la plus faible quantité de protéines.
Cependant, la qualité protéique des pommes de terre est très élevée pour une plante - supérieure à celle du soja et des autres légumineuses (10).
La principale protéine de la pomme de terre est la patatine, qui peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes (15).
RÉSUMÉ Les glucides sont la principale composante alimentaire des pommes de terre. Ceux refroidis après ébullition peuvent fournir un peu d'amidon résistant, ce qui peut améliorer la santé intestinale. Les pommes de terre contiennent également de petites quantités de protéines de haute qualité.Vitamines et mineraux
Les pommes de terre sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier le potassium et la vitamine C.
Les niveaux de certaines vitamines et minéraux diminuent pendant la cuisson, mais cette réduction peut être minimisée en les faisant cuire ou en les faisant bouillir avec la peau.
- Potassium. Minéral prédominant dans les pommes de terre, le potassium est concentré dans la peau et peut être bénéfique pour la santé cardiaque (16, 17).
- Vitamine C. La vitamine principale que l'on trouve dans les pommes de terre, la vitamine C est considérablement réduite lors de la cuisson - mais laisser la peau en place semble réduire cette perte (16).
- Folate. Concentré dans la peau, le folate se trouve principalement dans les pommes de terre à chair colorée (18).
- Vitamine B6. Classe de vitamines B impliquées dans la formation des globules rouges, la B6 se trouve dans la plupart des aliments. La carence est rare.
Autres composés végétaux
Les pommes de terre sont riches en composés végétaux bioactifs, principalement concentrés dans la peau.
Les variétés à peau et chair violettes ou rouges contiennent les plus fortes quantités de polyphénols, un type d'antioxydant (19).
- L'acide chlorogénique. Il s'agit du principal polyphénol des pommes de terre (19, 20).
- Catéchine. Antioxydant qui représente environ 1/3 de la teneur totale en polyphénols, la catéchine est la plus élevée dans les pommes de terre violettes (19, 21).
- Lutéine. Présent dans les pommes de terre à chair jaune, la lutéine est un antioxydant caroténoïde qui peut améliorer la santé oculaire (10, 16, 22).
- Glycoalkaloids. Une classe de phytonutriments toxiques produits par les pommes de terre comme défense naturelle contre les insectes et autres menaces, les glycoalcaloïdes peuvent avoir des effets nocifs en grande quantité (20).
Avantages pour la santé des pommes de terre
Les pommes de terre avec la peau peuvent avoir un certain nombre d'avantages pour la santé.
Santé cardiaque
L'hypertension, une affection nocive caractérisée par une pression artérielle anormalement élevée, est l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.
Les pommes de terre contiennent un certain nombre de minéraux et de composés végétaux qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle.
La teneur élevée en potassium des pommes de terre est particulièrement remarquable.
Plusieurs études observationnelles et essais contrôlés randomisés associent un apport élevé en potassium à un risque réduit d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques (17, 23, 24).
D'autres substances présentes dans les pommes de terre qui peuvent favoriser une baisse de la pression artérielle comprennent l'acide chlorogénique et les kukoamines (25, 26).
Plénitude et gestion du poids
Les aliments très nourrissants peuvent contribuer au contrôle du poids, prolongeant la sensation de satiété après les repas et réduisant l'apport alimentaire et calorique (27).
Par rapport à d'autres aliments riches en glucides, les pommes de terre sont particulièrement copieuses.
Une étude portant sur 40 aliments courants a révélé que les pommes de terre étaient les plus copieuses (28).
Un autre petit essai sur 11 hommes a montré que la consommation de pommes de terre bouillies en accompagnement de steak de porc entraînait une diminution de l'apport calorique pendant le repas par rapport aux pâtes ou au riz blanc (29).
Ainsi, les pommes de terre peuvent aider à perdre du poids en vous aidant à réduire votre apport global.
Des études indiquent que l'inhibiteur de protéinase 2 (PI2), une protéine de pomme de terre, peut supprimer l'appétit (30, 31).
Même si le PI2 peut supprimer l'appétit lorsqu'il est pris sous sa forme pure, il n'est pas clair s'il a un effet sur les traces présentes dans les pommes de terre.
RÉSUMÉ Les pommes de terre sont relativement copieuses. Pour cette raison, ils peuvent être utiles dans le cadre d'un régime amaigrissant.Sécurité et effets secondaires
Manger des pommes de terre est généralement sain et sûr.
Cependant, dans certains cas, les gens doivent limiter leur consommation - ou les éviter complètement.
Allergie à la pomme de terre
Les allergies alimentaires sont une affection courante, caractérisée par une réaction immunitaire nocive aux protéines dans certains aliments.
L'allergie à la pomme de terre est relativement rare, mais certaines personnes peuvent être allergiques à la patatine, l'une des principales protéines de la pomme de terre (32, 33).
Ceux qui sont allergiques au latex peuvent également être sensibles à la patatine en raison d'un phénomène connu sous le nom de réactivité croisée allergique (34).
Toxines de pomme de terre
Les plantes de la famille des morelles, comme les pommes de terre, contiennent une classe de phytonutriments toxiques appelés glycoalcaloïdes.
Les deux principaux glycoalcaloïdes des pommes de terre sont la solanine et la chaconine.
Un empoisonnement aux glycoalcaloïdes après avoir mangé des pommes de terre a été signalé chez les humains et les animaux (35, 36).
Cependant, les rapports de toxicité sont rares et la condition peut ne pas être diagnostiquée dans de nombreux cas.
À faibles doses, les glycoalcaloïdes provoquent généralement des symptômes bénins, tels que maux de tête, maux d'estomac, diarrhée, nausées et vomissements (35).
Dans les cas plus graves, les symptômes comprennent des troubles neurologiques, une respiration rapide, un rythme cardiaque rapide, une pression artérielle basse, de la fièvre et même la mort (36, 37).
Chez la souris, l'apport à long terme de glycoalcaloïdes peut augmenter le risque de cancer du cerveau, des poumons, des seins et de la thyroïde (38).
D'autres études animales indiquent que les faibles niveaux de glycoalcaloïdes probablement trouvés dans l'alimentation humaine peuvent exacerber la maladie inflammatoire de l'intestin (MICI) (39).
Normalement, les pommes de terre ne contiennent que des traces de glycoalcaloïdes. Un individu de 154 livres (70 kg) devrait manger plus de 13 tasses (2 kg) de pommes de terre (avec la peau) en une journée pour obtenir une dose mortelle (37).
Cela dit, des quantités plus faibles peuvent toujours provoquer des symptômes indésirables.
Les niveaux de glycoalcaloïdes sont plus élevés dans la peau et les germes que dans les autres parties de la pomme de terre. Il vaut mieux éviter de manger des germes de pommes de terre (37, 40).
Les pommes de terre riches en glycoalcaloïdes ont un goût amer et provoquent une sensation de brûlure dans la bouche, un effet qui peut être un signe avant-coureur d'une toxicité potentielle (41, 42).
Les variétés de pommes de terre contenant de grandes quantités de glycoalcaloïdes - plus de 25 mg par tasse (200 mg par kg) - ne peuvent pas être commercialisées, et certaines variétés ont été interdites (37, 43, 44).
Acrylamides
Les acrylamides sont des contaminants formés dans les aliments riches en glucides lorsqu'ils sont cuits à des températures très élevées, comme lors de la friture, de la cuisson et du rôtissage (45).
On les trouve dans les pommes de terre frites, cuites au four ou rôties, mais pas dans les pommes de terre fraîches, bouillies ou cuites à la vapeur (46).
La quantité d'acrylamides augmente avec des températures de friture plus élevées (47).
Par rapport à d'autres aliments, les frites et les croustilles sont très riches en acrylamides (48).
Ces composés sont utilisés comme produits chimiques industriels et une toxicité à l'acrylamide a été signalée chez des personnes qui y étaient exposées sur le lieu de travail (49, 50, 51).
Bien que la quantité d'acrylamides dans les aliments soit généralement faible, une exposition à long terme peut être nocive.
Les études animales indiquent que les acrylamides peuvent augmenter le risque de cancer et nuire au cerveau et au système nerveux (52, 53, 54, 55, 56, 57).
Chez l'homme, les acrylamides ont été classés comme un facteur de risque possible de cancer (45).
De nombreuses études observationnelles ont étudié l'effet de la consommation d'aliments riches en acrylamide sur le risque de cancer, et la plupart n'ont détecté aucun effet indésirable significatif (58, 59, 60, 61).
En revanche, quelques études ont établi un lien entre les acrylamides et un risque accru de cancer des seins, des ovaires, des reins, de la bouche et de l'œsophage (62, 63, 64, 65, 66, 67).
Une consommation élevée d'acrylamides peut avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps, mais l'ampleur de ces effets n'est pas claire et des études supplémentaires sont nécessaires.
Pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter votre consommation de frites et croustilles.
Frites et croustilles
On a reproché aux pommes de terre de contribuer à l'obésité, aux maladies cardiovasculaires et au diabète.
La raison principale en est que les pommes de terre sont largement consommées sous forme de frites et de croustilles - des aliments riches en matières grasses qui abritent un certain nombre de composés malsains. Les frites sont également fréquemment associées à la restauration rapide.
Des études d'observation relient la consommation de pommes de terre frites et de croustilles à la prise de poids (68, 69).
Les pommes de terre frites et les croustilles peuvent également contenir des acrylamides, des glycoalcaloïdes et de grandes quantités de sel, qui peuvent tous être nocifs avec le temps (45, 70, 71).
Pour cette raison, la consommation élevée de pommes de terre frites - en particulier les frites et les frites - doit être évitée.
RÉSUMÉ Les pommes de terre peuvent contenir un certain nombre de composés malsains - en particulier lorsqu'elles sont frites. Limitez votre consommation de frites et frites et ne mangez jamais de germes de pommes de terre.The Bottom Line
Les pommes de terre sont un aliment populaire riche en glucides qui fournit plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux sains. De plus, ils peuvent aider à perdre du poids et à prévenir les maladies cardiaques.
Cependant, cela ne s'applique pas aux pommes de terre frites - telles que les frites et les frites - qui ont été trempées dans l'huile et cuites à feu vif. Pour une santé optimale, il est préférable de limiter ou d'éviter complètement ces produits.
Comment éplucher les pommes de terre
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