Ces 12 exercices vous aideront à récolter les avantages pour la santé d'une bonne posture

Contenu

• 1. Douleur lombaire réduite
• Faites des ponts pour renforcer le bas de votre dos
• 2. Moins de maux de tête
• Étirez vos muscles du cou avec un exercice de rétraction de la tête
• 3. Augmentation des niveaux d'énergie
• Tournez votre torse pour activer vos abdominaux latéraux
• 4. Moins de tension dans les épaules et le cou
• Regardez dans le miroir et effectuez cet étirement du cou
• 5. Diminution du risque d'usure anormale des surfaces articulaires
• Renforcez votre cœur et le bas de votre dos avec ce stretch fléchisseur de hanche
• 6. Capacité pulmonaire accrue
• Poussez les pectoraux pour soulager vos poumons
• 7. Amélioration de la circulation et de la digestion
• Roulez votre colonne vertébrale avec un rouleau en mousse thoracique
• 8. Douleur TMJ (articulation temporo-mandibulaire) réduite
• Desserrez votre mâchoire
• 9. Amélioration de la force du noyau et de l'omoplate
• Engagez vos muscles du dos avec le bras supérieur
• 10. Une meilleure forme pendant vos entraînements
• Essayez la pose d'arbre
• 11. paraître plus grand
• Flex avec la planche de l'avant-bras
• 12. Augmentation de la confiance en soi
• Entraînez-vous à retirer l'épaule

Faire l'effort d'améliorer votre posture a d'énormes avantages.

Mais quelle est vraiment une bonne posture?

«Une bonne posture est également connue sous le nom de colonne vertébrale neutre. Lorsque nous avons une bonne posture, les muscles entourant la colonne vertébrale sont équilibrés et soutiennent le corps de manière égale », explique Nina Strang, physiothérapeute et spécialiste certifiée en renforcement et conditionnement à l'Université du Michigan.

Voici un enregistrement de posture rapide: En position assise, vos pieds doivent reposer à plat sur le sol, avec un poids uniforme sur les deux hanches. Votre dos doit être principalement droit (vous aurez des courbes naturelles dans vos régions lombaire, thoracique et cervicale). Vos épaules doivent être en arrière mais détendues et vos oreilles doivent être alignées sur vos clavicules.

Lorsque vous vous tenez debout, vos jambes doivent avoir une légère flexion du genou afin de ne pas étendre ou bloquer vos articulations du genou, explique Kara Griffith, physiologiste de l'exercice au Colorado Canyons Hospital & Medical Center.

Maintenant que nous savons ce qu'est une bonne posture, voici 12 avantages clés ainsi que des conseils pour les atteindre.

1. Douleur lombaire réduite

Assis ou debout dans une position affaissée pendant de longues périodes de temps, le bas du dos est stressé. Plus précisément, il exerce une pression sur les structures postérieures de la colonne vertébrale, y compris les disques intervertébraux, les points de facette, les ligaments et les muscles, explique Strang.

Faites des ponts pour renforcer le bas de votre dos

Les ponts renforcent et engagent vos muscles fessiers et abdominaux, donc votre corps compte sur eux au lieu de stresser le bas du dos.

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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, explique Strang. Serrez votre cœur sans changer votre position arrière. "Soulevez vos hanches et le bas de votre torse du sol en contractant vos muscles fessiers maximaux." Abaissez lentement vos hanches vers le bas.

Conseil de posture: Déplacez-vous fréquemment - toutes les 20 à 30 minutes sont recommandées. «Personne n'est capable de s'asseoir avec une posture parfaite tout le temps; cela demande beaucoup de force. Lorsque vous sentez que vos muscles se fatiguent ou que vous vous relâchez lentement, levez-vous et bougez », encourage Strang.

Ce qu'il faut chercher: N'anticipez pas une diminution des douleurs lombaires le premier jour. «La posture est quelque chose que vous devez vous attendre à travailler toute votre vie», explique Strang.

En étirant votre poitrine et en renforçant vos muscles du tronc et du haut du dos, vous verrez une réduction progressive mais perceptible de la douleur.

2. Moins de maux de tête

«Une mauvaise posture peut contribuer à la tension des maux de tête, en raison de l'augmentation de la tension musculaire à l'arrière du cou. Souvent, si nous corrigeons notre posture, nous pouvons réduire la tension musculaire et améliorer nos maux de tête », explique Strang.

Étirez vos muscles du cou avec un exercice de rétraction de la tête

Cet exercice renforce les muscles du cou qui sont souvent faibles et étirés.

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Allongez-vous sur le sol sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tirez votre menton vers le sol comme si vous essayiez de faire un double menton.Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et répétez 10 fois.

Conseil de posture: Vérifiez souvent avec votre corps. «La sensibilisation est essentielle à une bonne posture. Nous sommes occupés à travailler sur nos ordinateurs ou à manger un bon repas, et nous nous comprenons dans une mauvaise posture », explique Griffith. Affichez une note sur l'écran de votre ordinateur pour vous rappeler de vous aligner correctement.

Ce qu'il faut chercher: La prévention des maux de tête variera d'une personne à l'autre. Si vous ne ressentez pas les progrès que vous souhaitez, intégrez davantage d'exercices de base et d'étirements pectoraux à votre routine.

3. Augmentation des niveaux d'énergie

Lorsque vos os et vos articulations sont alignés correctement, cela permet aux muscles d'être utilisés comme prévu, vous aurez donc moins de fatigue et plus d'énergie, explique Griffith. En d'autres termes, "les muscles ne doivent pas travailler si dur pour faire ce qu'ils sont censés faire."

Tournez votre torse pour activer vos abdominaux latéraux

Renforcez vos obliques pour activer les bons muscles lorsque vous êtes assis ou debout.

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Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux pliés. Soulevez vos pieds du sol d'environ 6 pouces. Serrez votre tronc pendant que vous tournez le haut du corps et les coudes d'un côté à l'autre.

Conseil de posture: Pour garder vos niveaux d'énergie élevés, n'oubliez pas que vous pouvez vous détendre de temps en temps. «Donnez à vos muscles posturaux une pause de temps en temps. Ils peuvent être surchargés de travail et causer également de la douleur », explique Strang.

Ce qu'il faut chercher: Remarquer un pic de vos niveaux d'énergie est variable. Cela dépend de la médiocrité de votre posture, de votre force et de votre niveau de conscience.

«Vous devriez remarquer une amélioration dans une semaine, mais si vous voulez en prendre l'habitude, cela peut prendre un mois avant qu'une bonne posture devienne naturelle», explique Griffith.

4. Moins de tension dans les épaules et le cou

Une posture de la tête vers l'avant exerce une pression sur le haut du dos, les épaules et le cou. Avec un alignement correct, les articulations et les ligaments sont moins stressés et moins sujets à une surutilisation chronique, explique Griffith.

Regardez dans le miroir et effectuez cet étirement du cou

Étirez votre cou pour soulager la pression et corriger la tension.

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Tenez-vous avec une colonne vertébrale et un cou droits. Rentrez légèrement votre menton vers l'arrière. Vous devriez ressentir une légère tension de vos muscles claviculaires et un allongement de la partie postérieure de votre cou. Maintenez la position pendant 3 secondes et effectuez 15 répétitions.

Conseil de posture: Définissez des rappels sur votre calendrier pour vous enregistrer plusieurs fois dans la journée. Assurez-vous que vos oreilles sont au-dessus de vos épaules et que vous utilisez vos muscles du cou avant - et pas seulement vos muscles postérieurs - pour tenir la tête haute.

Ce qu'il faut chercher: Vous remarquerez probablement une réduction de la tension dans vos épaules et votre cou au cours de la première semaine ou deux. L'application de chaleur ou de glace peut apporter un soulagement supplémentaire.

5. Diminution du risque d'usure anormale des surfaces articulaires

Une position assise et debout tordue, comme se reposer sur une jambe ou un côté de votre corps, entraîne une tension des hanches. «Vos articulations s'usent naturellement avec le temps. Si votre posture est uniforme, peu de problèmes surviennent. Mais si vous êtes inégal, plus de douleur et de problèmes ont tendance à se produire », déclare Griffith.

Renforcez votre cœur et le bas de votre dos avec ce stretch fléchisseur de hanche

Cet exercice renforce votre tronc et le bas du dos en même temps tout en étirant vos fléchisseurs de la hanche.

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Commencez en position de fente avec un genou au sol et votre jambe tendue vers l'arrière. L'autre jambe doit être à un angle de 90 degrés devant vous avec votre pied planté sur le sol. Engagez votre cœur en tirant légèrement.

Conseil de posture: En position assise, «utilisez un rouleau lombaire ou une serviette roulée pour soutenir votre courbe lombaire naturelle», suggère Strang. De cette façon, vous aurez le soutien d'une posture plus droite, ce qui lui permettra d'être plus durable.

Ce qu'il faut chercher: Plus vous travaillez longtemps pour renforcer votre cœur et redresser votre posture, plus il sera naturel et moins difficile.

6. Capacité pulmonaire accrue

“Si vous êtes affalé, vous comprimez vos poumons », explique Griffith. "Si vous êtes assis et debout plus haut, vos poumons ont plus d'espace pour se dilater." En d'autres termes, une bonne posture améliore votre respiration.

Poussez les pectoraux pour soulager vos poumons

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Tenez-vous avec la distance des hanches à la largeur des hanches. Verrouillez vos mains derrière votre dos. Maintenez la position pendant 20 secondes pour étirer votre poitrine et vos muscles pectoraux.

Comme alternative, placez vos avant-bras le long d'un cadre de porte à hauteur d'épaule. «Avec un pied devant l'autre, commencez à déplacer votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes », recommande Strang.

Conseil de posture: «En position assise, secouez votre bassin d'avant en arrière pour déterminer la quantité de mouvement disponible dans votre colonne vertébrale. Votre posture vertébrale idéale sera au milieu de ces plages », explique Strang.

Une autre astuce simple consiste à vous assurer que la plus grande partie de la pression est exercée sur vos «os assis» et non sur votre coccyx ou à l'arrière de vos cuisses.

Ce qu'il faut chercher: «Si nous sommes assis affalés, il est difficile pour notre diaphragme de se contracter complètement et nos poumons de se dilater complètement», décrit Strang. Pour une amélioration plus rapide, allongez votre position assise et ouvrez vos poumons avec trois respirations profondes plusieurs fois par jour.

7. Amélioration de la circulation et de la digestion

Griffith explique: "Si vous comprimez des organes vitaux, votre circulation est mauvaise et ces organes ne fonctionneront pas aussi bien." Un flux sanguin sain nécessite un alignement approprié et évite les positions qui restreignent la circulation, comme croiser les jambes.

Roulez votre colonne vertébrale avec un rouleau en mousse thoracique

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Allongez-vous sur le dos sur le sol et placez un rouleau en mousse ferme en position horizontale sous vous au bas de votre cage thoracique. Soutenez votre cou avec vos bras.

Étendez lentement votre colonne vertébrale sur le rouleau. Maintenez la position pendant 5 secondes et respirez profondément. Déplacez-vous lentement de 1 à 2 pouces à la fois.

Strang suggère d'effectuer cet exercice quotidiennement.

Conseil de posture: «Lorsque vous êtes assis, remettez vos hanches à fond dans le fauteuil. Vos pieds doivent être au sol pour améliorer le soutien. Vous pouvez utiliser un rouleau lombaire le long de votre bas du dos pour aider à maintenir cette posture. Les épaules doivent être en arrière et les muscles de votre cou détendus », propose Strang.

8. Douleur TMJ (articulation temporo-mandibulaire) réduite

Lorsque nous avons une position de tête vers l'avant, nos muscles de l'articulation mandibulaire et de la mâchoire subissent stress et tension. "Cela peut contribuer à la douleur en mangeant, en parlant, en bâillant, ainsi qu'en cliquant avec l'ouverture et des maux de tête", explique Strang.

Desserrez votre mâchoire

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La tête et le cou en position neutre et les yeux tournés vers l’avant, tournez lentement la tête d’un côté à l’autre pour étirer les muscles de votre cou.

Conseil de posture: Ajustez l'ergonomie au travail et à la maison pour favoriser une meilleure posture. Trouvez une chaise plus solidaire, utilisez un bureau assis-debout et achetez un rouleau lombaire que vous pouvez emporter où que vous alliez, suggère Strang.

Ce qu'il faut chercher: Relâcher la tension dans le cou et le haut des épaules devrait réduire les effets de la douleur ATM. Concentrez-vous sur la détente de votre mâchoire tout au long de la journée, en particulier dans les situations de stress élevé comme la conduite aux heures de pointe ou la concentration sur un projet de travail difficile.

9. Amélioration de la force du noyau et de l'omoplate

Comme Strang le décrit, un effort musculaire est nécessaire pour maintenir une bonne posture. Si vous maintenez une bonne posture, vos muscles du tronc et du haut du dos resteront actifs et engagés.

Engagez vos muscles du dos avec le bras supérieur

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Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol avec un poids uniforme sur les deux hanches. Engagez votre cœur en repliant légèrement et en aplatissant le bas du dos. Laissez vos bras tomber confortablement sur vos côtés. Soulevez-les tous les deux en même temps au-dessus de votre tête et ramenez-les à la position de départ.

Conseil de posture: «En position debout, gardez vos épaules en arrière et alignées. Engagez vos abdominaux et gardez une petite flexion du genou afin de ne pas étendre ou bloquer vos articulations du genou », explique Griffith.

Au fil du temps, votre force de base s'améliorera - aidant à soutenir le reste de votre corps.

Ce qu'il faut chercher: Votre cœur continuera de se renforcer chaque jour si vous l'engagez pendant que vous êtes assis et debout correctement.

10. Une meilleure forme pendant vos entraînements

Notre posture ne nous affecte pas seulement lorsque nous sommes assis et debout, mais aussi lorsque nous nous entraînons. Par exemple, avoir un noyau engagé et une colonne vertébrale neutre pendant un squat aidera à prévenir les blessures.

Essayez la pose d'arbre

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Tenez-vous droit avec vos pieds fermement plantés sur le sol. Apportez vos mains pour se rencontrer au milieu de votre poitrine avec les paumes et les doigts se touchant. Tirez vos omoplates en arrière avec vos oreilles au-dessus de vos épaules.

Soulevez une jambe jusqu'à votre cuisse ou tibia (pas votre genou) et appuyez la plante de votre pied dans votre jambe pour plus de stabilité. Les deux jambes doivent être engagées et votre cœur doit être légèrement rentré pendant que vous maintenez une colonne vertébrale neutre.

Conseil de posture: «La plupart des environnements dans lesquels nous vivons et travaillons nous encouragent à faire des choses en face de nous, conduisant à une posture plus avancée», explique Strang. En concentrant notre attention sur un bon alignement, nous améliorons nos résultats d'entraînement et évitons les blessures.

Ce qu'il faut chercher: Concentrez-vous sur votre force principale et faites attention à votre équilibre. Au fil du temps, vous remarquerez que cette position s'accompagne plus facilement et devient un centre de calme.

11. paraître plus grand

Bien que ce soit la cerise sur le gâteau, une bonne posture peut nous rendre plus attrayants. «Les gens ont l'air plus grands et plus minces lorsqu'ils ont une bonne posture», admet Griffith. Parfois, cela peut même rendre nos abdominaux plus définis.

Flex avec la planche de l'avant-bras

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Allongez-vous sur le sol avec votre face avant vers le bas. Gardez vos avant-bras parallèles et vos pieds à la largeur des hanches.

«Serrez votre cœur et soulevez votre torse du sol. Assurez-vous de regarder vers le bas entre vos coudes, vos omoplates sont tirées vers l'arrière et vos muscles du tronc sont tendus. Ne mettez pas vos hanches en l'air », explique Strang.

Tenez votre planche jusqu'à 30 secondes, mais arrêtez-vous plus tôt si votre formulaire commence à décliner. Complétez 3 sets.

Conseil de posture: Tenez-vous devant un miroir avec votre posture normale. Regardez-vous sous tous les angles. Ensuite, redressez votre posture et notez la différence dans votre apparence.

Ce qu'il faut chercher: Votre apparence est l'un des premiers aspects qui changera lorsque vous pratiquerez une bonne posture. Cela peut être presque immédiat. Pour faire une bonne posture une habitude, continuez à augmenter la durée pendant laquelle vous restez dans une position alignée tout au long de la journée.

12. Augmentation de la confiance en soi

Une bonne posture peut non seulement augmenter vos niveaux d'énergie et réduire votre douleur, mais elle peut également augmenter votre estime de soi. Une étude de 2009 indique qu'une bonne posture vous donne plus confiance en vos propres pensées.

Entraînez-vous à retirer l'épaule

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Asseyez-vous ou debout avec une colonne vertébrale neutre. Déplacez vos omoplates vers l'arrière. Soulevez les deux avant-bras à un angle de 90 degrés sur vos côtés. Rapprochez vos omoplates, comme si vous les serriez, tandis que vos bras s'étendent naturellement vers l'arrière. Remplissez trois séries de 12 répétitions.

Conseil de posture: Avant une réunion, une présentation ou un entretien d'embauche, assurez-vous que vos épaules sont détendues, que votre colonne vertébrale est alignée et que vos oreilles reposent sur vos épaules.

Ce qu'il faut chercher: Se sentir plus confiant en soi peut commencer dès le premier jour. Faites simplement attention à votre posture lorsque vous entrez dans une pièce, asseyez-vous pour un repas ou travaillez sur un projet sur votre ordinateur.

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