Comment récupérer après avoir couru une course de n'importe quelle distance

Contenu

• Immédiatement après la course ou la course : continuez à bouger
• Quelques minutes après votre arrivée : étirez-vous
• 30 minutes à 2 heures après : faites le plein
• Quand vous rentrez chez vous : faites des mouvements dynamiques
• Le soir après une course : se faire masser
• Le lendemain : bougez
• Les prochains jours : rouleau de mousse
• Une semaine ou deux plus tard : musculation
• Jusqu'à trois semaines plus tard : enregistrement avec votre corps
• Avis pour

Que vous ayez une course de 5 km IRL amusante dans les livres ou que vous envisagiez toujours de vous attaquer virtuellement au kilométrage du demi-marathon d'un événement maintenant annulé - après tout, vous mettez l'entraînement en place ! - ce que vous faites après vous franchissez la ligne d'arrivée (virtuelle ou autre) est tout aussi important que ce que vous avez fait avant le "jour de la course". Bien que la récupération soit devenue un mot à la mode, cela ne veut pas dire que c'est une tendance passagère ou quelque chose que vous devriez traverser en toute hâte.

Le reste que vous prenez après la course ou la course et la façon dont vous faites le plein et reconstruisez votre corps vous préparent pour votre prochaine grande victoire, qu'il s'agisse de cumuler des kilomètres ou de choisir un objectif de remise en forme différent. Et la façon dont vous vous reposez et faites le plein peut différer selon le kilométrage et l'intensité que vous mettez dans votre course. Alors, suivez ce guide étape par étape approuvé par des experts pour vous remettre sur pied et vous sentir bien, quelle que soit la distance ou la vitesse à laquelle vous allez.

Immédiatement après la course ou la course : continuez à bouger

Il est probablement tentant de s'arrêter immédiatement ou de s'asseoir après avoir franchi cette ligne d'arrivée au sens propre ou figuré, mais vous voulez essayer de continuer à avancer, même si ce n'est que pour un petit moment. "Si vous vous arrêtez instantanément, vous accumulez du lactate acide et cela restera dans les jambes", explique Corinne Fitzgerald, entraîneure personnelle de la NSCA et entraîneure en chef du Mile High Run Club à New York. Cela ne vous laissera que plus endolori et raide plus tard et jusqu'au lendemain. Alors visez un jogging de cinq minutes ou, si cela semble impossible, une marche rapide autour du pâté de maisons. Si vous venez de terminer un demi-marathon ou un marathon complet, pensez à allonger un peu cette distance de récupération. Bien que cela sonne probablement comme la dernière chose que vous voudrez faire, c'est votre meilleure défense contre les courbatures. N'hésitez pas à aller aussi lentement que nécessaire pour éliminer tous ces déchets d'acide lactique dans vos jambes. (Connexe : Tout savoir sur les fibres musculaires à contraction lente et rapide)

Quelques minutes après votre arrivée : étirez-vous

Après avoir secoué ces jambes, vous devriez prendre le temps de vous étirer. Bien que les étirements ne vous aident pas nécessairement à éviter les blessures ou à améliorer les performances, ils peuvent aider votre système nerveux à se calmer, en mettant votre corps dans un état de repos, explique Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., physiothérapeute et coach de course chez Bespoke Treatments. De plus, soyons honnêtes, ça fait du bien. La ligne directrice générale pour les étirements après la course est que vous voulez rester doux, dit Dircksen. Ne forcez rien et arrêtez si la douleur se transforme en douleur réelle.

Essayez ces étirements d'après-course de Fitzgerald si vous ne savez pas par où commencer mais que vous sentez déjà vos muscles se contracter. Tenez chacun pendant 20-30 secondes.

Course de haies inversée :En position assise, étendez les deux jambes tout droit devant vous. Pliez la jambe droite et placez le pied droit sur l'intérieur de la cuisse gauche. (Cela ressemblera à une posture d'arbre dans le yoga, mais assis.) Penchez-vous en avant au niveau de la taille et maintenez. Ensuite, changez de côté.

Étirement papillon : En position assise, pliez les deux genoux, placez la plante des pieds ensemble et penchez-vous en avant au niveau de la taille.

Étirement quadruple : Allongé sur le côté, sur le ventre ou debout, pliez un genou derrière vous, tenez la cheville ou le pied et engagez le fessier pour libérer le quad.

30 minutes à 2 heures après : faites le plein

"La nutrition est de loin la chose la plus importante pour vous aider à récupérer après un effort difficile", explique Dircksen. Assurez-vous donc de prendre une collation ou un repas après votre arrivée (peu importe jusqu'où vous allez !) et faites-en un combo glucides-protéines.

En général, les coureurs devraient viser environ 15 à 30 grammes de protéines dans les 45 minutes à une heure après avoir terminé une séance d'entraînement, explique Pamela M. Nisevich Bede, R.D., auteur deTranspiration. Manger. Répéter. Pour déterminer les glucides, multipliez le nombre de protéines par deux à quatre. En plus d'une collation rapide, comme du lait au chocolat après la course, vous voudrez également avoir un combo glucides-protéines dans votre repas plus tard dans la journée. Votre corps ne peut convertir le glucose (à partir des glucides) en glycogène (ce que vos muscles utilisent pour l'énergie) si rapidement, il est donc important d'espacer votre carburant, dit Bede.

Quelle que soit la distance parcourue, l'hydratation est également essentielle, car la plupart des coureurs terminent un entraînement dans un état déshydraté, explique Bede. Si vous êtes quelqu'un qui transpire beaucoup pendant une course ou si vous courez par temps très chaud et humide, envisagez d'ajouter des électrolytes à vos boissons, comme du sodium ou du potassium, dit-elle. Cela vous aidera à reconstituer les minéraux perdus lors d'une course en sueur, ce qui peut aider à la récupération.

Bien que vous souhaitiez faire le plein après n'importe quelle distance avec des glucides, des protéines et de l'hydratation, c'est particulièrement important si vous avez terminé un demi-marathon ou un marathon complet, explique Bede. Pour ceux qui ont écrasé un 5K ou un 10K, le ravitaillement est toujours important afin que vous puissiez à nouveau performer dans les prochains jours, mais il est moins crucial de respecter ces taux plus élevés de glucides et de protéines.

"Après un marathon, certaines personnes ne veulent pas toujours manger, mais votre corps a envie de quelque chose pour l'aider à guérir", explique Fitzgerald. Quelque chose vaut mieux que rien, donc même si c'est une barre protéinée et une pomme, c'est un choix solide. Vous pouvez également envisager d'ajouter des ingrédients anti-inflammatoires (pensez : curcuma, gingembre, cerises acidulées, noix) à votre repas ou collation d'après-course pour favoriser la guérison.

"Vous devez aider votre corps à se réparer et à combattre l'inflammation qui suit la panne qui se produit lorsque vous repoussez vos limites et progressez", ajoute Bede. "Pour aider à réparer et à combattre les sensations de douleur liées à l'exercice, les aliments anti-inflammatoires et les choix alimentaires sont essentiels."

Quand vous rentrez chez vous : faites des mouvements dynamiques

Prenez en charge votre récupération lorsque vous rentrez chez vous avec des étirements dynamiques. Essayez des cercles de hanches debout, un étirement des ischio-jambiers en mouvement (solez un talon légèrement devant l'autre - pied fléchi - et baissez les mains avec les deux mains, puis relevez-vous, changez de côté et continuez à alterner), ou un étirement rapide en quad debout dans lequel vous changez de côté toutes les quelques secondes. « Quand vous avez terminé la course, vos muscles sont chauds, mais si vous attendez la fin de la journée, vous êtes refroidi, vous ne voulez donc pas sauter directement dans des prises statiques », explique Fitzgerald. C'est pourquoi les étirements dynamiques sont un bon choix plus tard dans la journée, et le mouvement peut également aider à lutter contre la raideur. (Au fait, il y a une différence entre les étirements statiques et les étirements dynamiques, et chacun a sa place dans votre routine de récupération.)

Le soir après une course : se faire masser

Vous voulez commencer et continuer le processus de guérison immédiatement après une course, et cela pourrait inclure un massage professionnel ou une forme de thérapie de compression, pensez aux bottes de récupération NormaTec."Vous voulez un processus de guérison sain pour aider à éliminer ces déchets des jambes", explique Fitzgerald.

Essayez de réserver une session pour plus tard dans la journée, mais si vous ne pouvez pas la presser (après tout, vous avez de la fête à faire), le(s) jour(s) suivant(s) fonctionnent aussi ! Considérez-le comme un cadeau bien mérité pour avoir atteint un objectif !

Le lendemain : bougez

Vos draps peuvent sembler être l'endroit idéal pour se pelotonner et passer la journée après une course ou une longue course, mais cela ne rendra pas service à vos muscles. Essayez de faire du jogging (ou de la marche rapide) pendant seulement 15 minutes ou jusqu'à 45 minutes si vous avez de l'endurance. "Le lendemain de la course, un court shakeout est un excellent moyen de réduire une partie de cette raideur et de ramener un peu de sang vers ces muscles", explique Dircksen. Si vous ressentez toujours les douleurs de votre foulée, sautez sur un vélo elliptique ou un autre vélo elliptique, suggère-t-il.

Vous pouvez également vous rendre à la piscine ou enfourcher un vélo pour vous déplacer à faible impact, explique Fitzgerald. "Utilisez votre temps libre pour faire des activités que vous n'avez pas faites pendant l'entraînement", ajoute-t-elle. Il est tout à fait acceptable d'éviter de lacer vos chaussures de course pendant encore quelques semaines, surtout si vous avez terminé une course de longue distance ou parcouru des kilomètres très rapides et plus courts. Essayez simplement de trouver un autre moyen de faire bouger votre journée.

Les prochains jours : rouleau de mousse

Prenez votre rouleau et passez cinq à 10, voire 20 minutes sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets. Certaines recherches montrent que la libération myofasciale (ou la rupture de la tension dans le tissu conjonctif appelé fascia) due au roulement de mousse peut lutter contre les douleurs musculaires post-exercice. (Connexe : Voici à quoi devrait ressembler la journée de récupération ultime)

"Si vous luttez contre des douleurs dans une zone particulière, concentrez-vous un peu plus d'attention car le roulement de mousse peut avoir un bel effet de modulation de la douleur", explique Dircksen. Faites environ 45 secondes par groupe musculaire et ralentissez. (Si vous n'avez pas encore fait le plein de rouleau en mousse, essayez l'un de ces best-sellers.)

Une semaine ou deux plus tard : musculation

Il est très important de donner à votre corps le repos dont il a besoin sans retomber dans un programme d'entraînement qui tue, mais faire des mouvements qui profitent aux muscles que vous avez travaillés pendant la course peut vous aider à rebondir et à rester fort. Fitzgerald recommande les coquilles, les ponts fessiers et les planches comme premiers exercices de poids corporel à réintroduire dans votre routine lorsque vous vous sentez.

Jusqu'à trois semaines plus tard : enregistrement avec votre corps

Vous pourriez récupérer complètement d'un 5K en quelques jours, mais un marathon ? C'est une autre histoire. "Vous pourriez encore récupérer même trois semaines plus tard, il est donc important de le remarquer et de donner à votre corps un peu plus de temps avant de reprendre vos entraînements", explique Fitzgerald. « Tout comme vous devez vous détendre sur de plus longues distances avant le jour de la course, vous devez également vous y détendre après. » Écoutez votre corps et prenez autant de temps que nécessaire pour vous reposer et récupérer.

Dans les jours et les semaines qui suivent une grande course, les choses les plus importantes sur lesquelles se concentrer sont la nutrition, le sommeil, la socialisation et des exercices légers, explique Dircksen. "Le massage, le roulement de mousse et le travail corporel sont d'excellents moyens d'engager la branche parasympathique du système nerveux, [le système de repos et de digestion], ce qui est utile pour faciliter la récupération et la restauration, mais ne devrait pas remplacer une bonne nutrition, le sommeil et les plans de santé mentale », dit-il.

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