Essayez ces 8 exercices en piscine pour un entraînement complet du corps

Contenu

• Quels sont les avantages des exercices en piscine?
• Avez-vous besoin d'un équipement spécial?
• Exercices en piscine pour un entraînement complet du corps
• 1. Marcher dans l'eau
• 2. Ascenseurs à bras d'eau
• 3. Levées de bras latérales
• 4. Glissement du mur arrière
• 5. Jumping jacks
• 6. pousses de jambes
• 7. Extensions de levage de genou haut
• 8. Coups de pied dans les jambes
• Conseils de sécurité
• L'essentiel

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Si vous cherchez à faire une pause dans votre routine de fitness habituelle, pourquoi ne pas vous plonger dans l'exercice aquatique? L'exercice dans l'eau peut fournir un excellent entraînement complet du corps sans certains des inconvénients des exercices terrestres.

De plus, quoi de plus rafraîchissant pendant les mois d'été collants que d'être immergé dans l'eau pendant que vous brûlez des calories? Et, en hiver, une piscine intérieure chauffée peut vous garder à l'aise même s'il fait froid à l'extérieur.

Voici un aperçu des bienfaits des entraînements aquatiques, ainsi que 8 exercices en piscine qui peuvent faire travailler les principaux groupes musculaires de votre corps.

Quels sont les avantages des exercices en piscine?

Parce que l'eau offre une résistance plus élevée que l'air, travailler dans la piscine peut rendre les mêmes exercices que ceux que vous feriez sur un terrain plus difficile dans l'eau.

La résistance plus lourde peut engager davantage vos muscles et vous aider à brûler plus de calories en moins de temps. L'exercice aquatique vous permet d'obtenir un excellent entraînement cardio, tout en augmentant votre:

• force
• endurance
• la flexibilité

La flottabilité de l'eau offre également un soutien supplémentaire pour vos muscles et vos articulations. Cela vous permet de travailler plus dur tout en ayant moins d'impact sur votre corps que sur terre.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), il est particulièrement utile pour les personnes souffrant de maladies articulaires, telles que l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.

C'est aussi une forme d'exercice plus douce pour les femmes enceintes et les personnes qui ont:

• l'ostéoporose
• fibromyalgie
• problèmes d'équilibre
• blessures articulaires

Avez-vous besoin d'un équipement spécial?

Si vous assistez à un cours aquatique dans un centre de remise en forme, l'établissement fournira probablement tout l'équipement dont vous avez besoin. Certaines piscines peuvent même avoir des tapis roulants, des vélos elliptiques et des vélos. N'oubliez pas d'apporter:

• une serviette
• Bonnet de bain
• une paire de lunettes

Si vous voulez vous entraîner seul, vous voudrez peut-être acheter certains des équipements suivants:

• Poids du poignet ou de la cheville. Ces poids à sangle peuvent augmenter la résistance des mouvements de vos bras et de vos jambes dans l'eau. Trouvez-les en ligne.
• Haltères en mousse. Légers lorsqu'ils sont secs, ils deviennent lourds lorsque vous les mettez dans l'eau. Achetez-les en ligne.
• Pagaies ou gants de résistance. Les deux types d'équipement peuvent stimuler votre entraînement musculaire dans l'eau. Découvrez les pagaies et les gants de résistance en ligne.
• Kickboard. Un excellent outil pour de nombreux exercices, il vous permet de tenir et de rester à flot tout en faisant des exercices de base et du bas du corps. Trouvez-les en ligne.
• Ceinture de flottabilité. Cela peut garder votre tête hors de l'eau pour que vous puissiez faire des exercices de bras sans marcher sur l'eau. Achetez-en un en ligne.

Exercices en piscine pour un entraînement complet du corps

1. Marcher dans l'eau

Marcher dans l'eau est un bon exercice pour commencer car il vous aide à avoir une idée de la façon dont vous pouvez créer une résistance. Marcher dans l'eau peut viser les bras, le tronc et le bas du corps. Vous pouvez augmenter l'intensité en utilisant des poids à la main ou à la cheville.

1. Commencez à marcher dans l'eau peu profonde, autour de la taille.
2. Allongez votre colonne vertébrale et marchez en mettant d'abord la pression sur votre talon puis sur vos orteils, au lieu de marcher sur la pointe des pieds.
3. Gardez vos bras à vos côtés, dans l'eau, et déplacez-les en marchant.
4. Engagez votre cœur et tenez-vous debout pendant que vous marchez.
5. Continuez à marcher pendant 5 à 10 minutes.

2. Ascenseurs à bras d'eau

Cet exercice aidera à renforcer les muscles de vos bras. L'utilisation d'haltères en mousse contribuera à augmenter la résistance.

1. Tenez-vous dans l'eau jusqu'à vos épaules.
2. Tenez les haltères à vos côtés, les paumes vers le haut.
3. Rapprochez vos coudes près de votre torse lorsque vous soulevez vos avant-bras à la hauteur de l'eau.
4. Faites pivoter vos poignets pour tourner vos paumes face vers le bas.
5. Abaissez vos bras à la position de départ.
6. Faites 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice.

3. Levées de bras latérales

Cet exercice, qui cible le haut de votre corps, est également préférable de le faire avec des haltères en mousse.

1. Tenez-vous dans l'eau jusqu'à vos épaules.
2. Tenez les haltères à vos côtés.
3. Levez vos bras sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de l'eau et de vos épaules.
4. Abaissez vos bras sur vos côtés.
5. Faites 1 à 3 séries de 8 à 14 répétitions.

4. Glissement du mur arrière

Cet exercice aide à activer les muscles de votre cœur et de votre bas du corps.

1. Tenez le rebord de la piscine, rentrez vos genoux dans votre poitrine et appuyez vos pieds contre le mur.
2. Poussez du mur et flottez sur votre dos aussi loin que vous le pouvez.
3. Rentrez vos genoux dans votre poitrine, appuyez vos pieds vers le bas au fond de la piscine et courez vers le mur.
4. Continuez cet exercice pendant 5 à 10 minutes.

5. Jumping jacks

Les crics sauteurs font travailler les muscles du haut et du bas du corps. Vous pouvez ajouter de la résistance avec des poids aux poignets et aux chevilles.

1. Tenez-vous dans l'eau au niveau de la poitrine.
2. Commencez avec vos pieds ensemble et vos bras à vos côtés.
3. Sautez en déplaçant vos jambes vers l'extérieur et, en même temps, en portant vos bras au-dessus de votre tête.
4. Sautez à nouveau pour revenir à la position de départ avec vos pieds ensemble et vos bras à vos côtés.
5. Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

6. pousses de jambes

Cet exercice dynamique fait travailler votre cœur, votre bas du dos et vos jambes.

1. Gardez vos pieds hors du fond de la piscine pendant cet exercice.
2. Rentrez vos genoux dans votre poitrine.
3. Poussez vos pieds et vos jambes de façon explosive vers l'avant et flottez à plat sur votre dos.
4. Ramenez vos genoux dans votre poitrine.
5. Appuyez vos jambes derrière vous pour que vous flottiez sur le ventre.
6. Il s'agit d'une répétition. Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

7. Extensions de levage de genou haut

Cet exercice peut renforcer les muscles du tronc et du bas du corps. Ajoutez des poids aux chevilles pour augmenter la difficulté.

1. Tenez-vous dans l'eau à la taille.
2. Engagez votre tronc pendant que vous soulevez votre jambe droite, en pliant le genou jusqu'à ce que votre jambe soit au niveau de l'eau.
3. Faites une pause avec votre jambe levée pendant quelques secondes.
4. Étendez votre jambe tout droit et maintenez cette position pendant quelques secondes.
5. Abaissez lentement votre jambe vers le bas, en la gardant droite.
6. Répétez ce mouvement avec votre jambe gauche.
7. Continuez pendant 5-10 minutes.

8. Coups de pied dans les jambes

Cet exercice fait travailler les muscles de votre cœur et de vos jambes. Utilisez des poids aux chevilles pour le rendre plus difficile.

1. Tenez le rebord de la piscine ou tenez une planche.
2. Frappez vos jambes.
3. Coup de ciseaux pour ouvrir et fermer les jambes.
4. Faites un coup de brasse avec vos jambes.
5. Suivez avec les coups de pied des dauphins.
6. Faites chaque coup de pied pendant 1-3 minutes.

Conseils de sécurité

• Vous pouvez transpirer plus que vous ne le pensez lorsque vous vous entraînez dans l'eau, alors restez hydraté en buvant beaucoup de liquide avant et après votre entraînement.
• Utilisez un appareil de flottaison si vous n'êtes pas un bon nageur, comme une ceinture de flottabilité ou un gilet de flottaison.
• Évitez de vous entraîner dans une piscine chauffée à plus de 90 ° F (32 ° C).

Arrêtez de faire de l'exercice si vous sentez:

• étourdi ou étourdi
• incapable de respirer
• nauséeux
• faible ou faible
• douleur ou pression dans la poitrine ou le haut du corps

L'essentiel

Les entraînements aquatiques sont un moyen efficace d'améliorer votre condition physique cardio tout en renforçant les principaux groupes musculaires de votre corps. Les exercices en piscine sont particulièrement utiles pour toute personne souffrant de problèmes ou de blessures articulaires, ainsi que pour celles qui sont enceintes ou qui ont des problèmes d'équilibre.

Parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice ou si vous avez des problèmes de santé.