Commencez votre circuit cardio pliométrique correctement

Contenu

• La routine
• L'échauffement
• 1. Alpinistes debout
• 2. Sauteurs à ski
• 3. Sprints larges du football
• 4. Ski abs
• 5. Poussée de squat
• 6. Jump squats
• 7. Houblon à une jambe
• 8. Abs in-out
• 9. Power squats avec bras
• Refroidir
• Vidéo d'exercice Plyo
• Conseils
• Faciliter la formation en circuit
• Prêt pour plus de défis?
• La version Insanity
• Inconvénients potentiels
• Le plat à emporter

La pliométrie est un exercice de cardio complet qui est conçu pour pousser vos muscles à leur plein potentiel en peu de temps.

Exercices cardio pliométriques:

• sont rapides et efficaces
• développer l'endurance, la vitesse et la force
• travailler sur l'agilité, l'équilibre et la coordination
• aider à améliorer la condition cardiovasculaire
• favoriser la perte de poids et l'amélioration des performances sportives

En général, les circuits cardio plyométriques s'adressent aux personnes déjà en forme, mais il existe des modifications adaptées à tous les niveaux.

Les exercices cardio pliométriques sont simples mais intenses. Ils peuvent être effectués comme une routine de circuit composée d'une période d'exercice définie suivie d'un repos.

Faire ces exercices physiquement exigeants vous aidera à développer la force et la puissance qui vous mettront en forme. Ils peuvent être effectués dans le cadre de votre routine de remise en forme ou en plus d'autres activités.

Idéalement, un circuit cardio plyométrique peut être fait à la maison ou au gymnase.

La routine

Les neuf exercices cardio suivants peuvent être effectués comme un mini circuit. C'est une bonne idée de maîtriser quelques exercices avant d'en ajouter de nouveaux.

• Commencez par faire une séance de 30 minutes 2 à 4 fois par semaine et augmentez la durée et la fréquence à mesure que vous développez la force et l'endurance.
• Faites chaque exercice pendant 30 secondes à 1 minute. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les deux.
• Vous pouvez faire chaque exercice deux fois avant de passer au mouvement suivant.

C'est votre pratique, alors n'hésitez pas à modifier en fonction de vos besoins. Travaillez dur, poussez-vous et visez l'amélioration si vous voulez obtenir le plus d'avantages.

L'échauffement

Commencez par vous échauffer pendant 5 à 10 minutes.

Un échauffement typique consiste à faire du jogging, des sauts et des Heismans. Cela peut être suivi de coups de pied fesses, de genoux hauts et de coups de pied momie. Faites cette séquence 1 à 3 fois.

1. Alpinistes debout

1. Courez avec les genoux hauts.
2. Alternez vos bras de haut en bas comme si vous atteigniez des échelons.

Voici un exemple de vidéo.

2. Sauteurs à ski

1. Sautez d'un côté à l'autre avec les genoux et les pieds pliés ensemble.
2. Balancer les bras comme si vous skiez.

Regardez une vidéo sur la façon de procéder avec des pointeurs sur la position.

3. Sprints larges du football

1. Courez sur place avec une position large.
2. Tendez les bras devant vous.
3. Laissez-vous tomber au sol, puis levez-vous et courez à nouveau.

4. Ski abs

1. Commencez en position de planche avec vos pieds ensemble.
2. Gardez vos pieds ensemble, sautez-les sur le côté et vers votre épaule gauche.
3. Revenez à la position de planche de départ.
4. Faites ensuite le côté opposé.

Dans ce mouvement, vous vous tournez également à la taille lorsque vous sautez les pieds d'un côté. Vos pieds doivent atterrir plus loin que votre coude.

Regardez une vidéo sur la façon de procéder avec une modification pour les débutants.

5. Poussée de squat

1. Commencez en position planche.
2. Sautez vos pieds vers l'avant pour entrer dans un large squat.
3. Levez vos bras au-dessus.
4. Laissez tomber vos mains sur le sol.
5. Revenez en position de planche.

Voici d'autres façons d'effectuer et de varier les poussées de squat.

6. Jump squats

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches, les orteils tournés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
2. Abaissez-vous dans un squat, en apportant vos cuisses parallèles au sol.
3. Sautez explosivement.
4. À l'atterrissage, redescendez dans un squat et continuez le mouvement.

7. Houblon à une jambe

1. Tenez-vous avec les deux genoux légèrement pliés.
2. Soulevez votre pied droit du sol, en cédant votre poids sur votre pied gauche. Restez debout sur votre pied gauche.
3. Sautez à gauche en atterrissant sur votre pied gauche.
4. Sautez ensuite à droite en atterrissant sur votre pied gauche.
5. Continuez ce mouvement.
6. Faites ensuite le côté opposé.

Pour plus de concentration, scotchez ou utilisez une ligne au sol comme point de référence pour sauter vers et loin de.

8. Abs in-out

1. Commencez en position de planche.
2. Gardez vos mains plantées sur le sol, sautez vos pieds vers l'avant, atterrissant dans une position large.
3. Revenez à la position de départ.

9. Power squats avec bras

1. Commencez en position basse accroupie avec vos mains sur le sol.
2. Sautez comme si vous tiriez sur un ballon de basket.
3. À l'atterrissage, accroupissez-vous et répétez.

Refroidir

Terminez avec un temps de recharge de 5 à 10 minutes qui comprend des étirements complets.

Vidéo d'exercice Plyo

Lorsque vous êtes prêt, essayez une routine guidée ou un entraînement en personne avec un entraîneur. Et n'hésitez pas à apporter les modifications nécessaires.

Conseils

Vous pouvez augmenter ou diminuer la difficulté des exercices. Si vous êtes débutant, commencez par apprendre quelques variations de planche pour renforcer votre corps et le préparer à certains mouvements.

Faciliter la formation en circuit

• Pour faciliter votre entraînement, choisissez des exercices à faible impact et nécessitant une plus petite amplitude de mouvement.
• Faites les exercices lentement afin d'apprendre la bonne forme.
• Faites des pauses plus longues entre les intervalles.

Progressivement, vous pouvez augmenter la difficulté, l'intensité et la durée de vos entraînements.

Prêt pour plus de défis?

• Augmentez la durée de vos intervalles et sessions.
• Allez plus loin dans les positions et utilisez une gamme complète de mouvements.
• Changez souvent les exercices pour que votre corps ne s’habitue pas à certains.
• Essayez de réduire le temps de repos entre les intervalles.

L'épuisement et l'arrêt sont courants avec ce type d'entraînement exigeant. Si vous pensez que vous avez une meilleure chance de vous en tenir à l'entraînement en réduisant son intensité, créez une routine de circuit plus facile qui fonctionne pour vous.

La version Insanity

La séance d'entraînement Insanity est un programme de deux mois créé par l'entraîneur personnel Shaun Thompson. C'est une routine définie qui est basée sur la méthode d'entraînement par intervalles MAX, où vous faites une activité intense pendant 3 à 5 minutes, puis vous vous reposez pendant 30 secondes. Les séances durent de 40 à 60 minutes et sont censées se dérouler 6 jours par semaine.

Le circuit cardio plyométrique est l'un des 10 entraînements à haute intensité du programme, qui est conçu pour être fait à la maison en suivant la série vidéo. Certains centres de fitness ont des cours Insanity avec des instructeurs certifiés par Shaun Thompson.

Inconvénients potentiels

Alors qu'un circuit cardio plyométrique peut apporter d'immenses avantages, la haute intensité de cet entraînement peut entraîner des blessures ou un surmenage.

Il n'est pas recommandé pour les personnes qui débutent dans le fitness ou qui ont des problèmes articulaires, orthopédiques ou cardiovasculaires. C'est particulièrement dur aux genoux, aux hanches et aux chevilles.

Envisagez de travailler avec un expert du fitness si vous souhaitez faire un entraînement cardio plyométrique et bénéficierez d'instructions individuelles.

Assurez-vous d'avoir la force, la stabilité et le niveau de forme physique pour faire les exercices correctement et en toute sécurité. Vous devez avoir une forte conscience du positionnement du corps afin d'être sûr de faire les exercices correctement. Écoutez votre corps et travaillez toujours dans vos limites.

Le plat à emporter

L'entraînement en circuit pliométrique est un entraînement intense qui peut être fait à la maison. Si vous êtes nouveau dans la pliométrie, commencez par de courts intervalles avec plus de repos entre chacun, et travaillez jusqu'à une routine plus exigeante.

Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme, surtout si vous avez des problèmes médicaux ou si vous prenez des médicaments.