Massage pour fasciite plantaire

Contenu

• Conseils pour commencer
• Massage au talon
• Le pouce pousse
• Poignées de pouce
• Ajout d'une flexion des orteils
• Massage de balle
• Massage sur glace
• Vidéo de massage de la fasciite plantaire
• 3 massages du mollet
• Pétrissage
• Tirant
• Roulant
• Massage professionnel
• Le plat à emporter

La fasciite plantaire est une cause fréquente de douleur au talon et au pied. Heureusement, les étirements et les massages des pieds que vous pouvez faire à la maison peuvent aider à soulager la douleur et à empêcher la maladie de devenir chronique.

Voici quelques conseils et techniques d'auto-massage que vous pouvez essayer à la maison.

Conseils pour commencer

Masser vos pieds devrait se sentir bien, ou un peu inconfortable, mais pas douloureux. Commencez par un toucher plus doux et augmentez la pression de vos mains ou des objets que vous utilisez à mesure que votre douleur s'améliore. Évitez de pousser sur des endroits très douloureux.

Parce que la douleur au talon est souvent la plus intense lorsque vous sortez du lit pour la première fois, vous pouvez essayer une ou deux de ces techniques assis au lit, avant de commencer à mettre du poids sur vos pieds.

Il est bon de se réchauffer les pieds avec un léger massage, laissant le sang couler dans la région. Vous voudrez peut-être utiliser une petite quantité de crème hydratante pour le massage.

Si vos deux pieds sont touchés, massez chaque pied.

Expérimentez avec ces techniques pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Massage au talon

1. Asseyez-vous sur un lit ou une chaise et mettez un pied au repos où vous pouvez l'atteindre avec votre main.
2. Utilisez le talon de votre main opposée pour pousser vers le bas sur la plante du pied, du talon aux orteils.
3. Commencez par des mouvements plus longs et une légère pression, puis allongez vos mouvements et augmentez la pression. Utilisez votre poids corporel pour augmenter la pression, en vous penchant pour masser.
4. Couvrez la surface de votre pied plusieurs fois pour détendre le tissu du fascia.

Vous pouvez également utiliser un poing doucement serré pour ce massage.

Le pouce pousse

1. Asseyez-vous sur un lit ou une chaise et croisez une jambe sur l'autre.
2. Utilisez les deux pouces pour pousser le long de votre semelle, en vous déplaçant du talon aux orteils, puis en arrière. Travaillez en ligne vers votre gros orteil. Ensuite, montez et descendez le pied en ligne les uns aux autres.
3. Faites travailler vos pouces de haut en bas du pied pendant 1 à 2 minutes.
4. Augmentez la pression en vous penchant pour utiliser plus de poids corporel.

Poignées de pouce

1. Asseyez-vous et croisez une jambe sur l'autre.
2. Mettez les deux pouces au milieu de votre pied. En même temps, tirez un pouce vers le côté droit de votre pied et l'autre vers le côté gauche, en déplaçant le tissu fascial. Faites cela pendant 1 à 2 minutes.
3. Déplacez-vous vers d'autres zones de votre pied, en tirant vos pouces de chaque côté pendant 1 à 2 minutes. Couvrez la surface de votre pied avec ce mouvement.
4. Augmentez la pression en vous penchant pour utiliser plus de poids corporel.

Ajout d'une flexion des orteils

Pendant le massage du talon ou les poussées du pouce, essayez de pointer et de fléchir les orteils dans chaque direction.

Vous pouvez également masser chaque orteil individuellement, en le tirant et en le déplaçant en cercles. Gardez vos orteils détendus pendant que vous faites cela.

Massage de balle

Vous pouvez utiliser de nombreux types de balles pour ce massage: balle de golf, balle de tennis, balle de crosse, balle sécheuse.

1. Asseyez-vous dans une chaise ou un canapé confortable et placez une balle sous la voûte d'un pied. Penchez-vous en avant pour utiliser votre poids corporel pour réguler la pression sur le ballon.
2. Faites rouler lentement le ballon de haut en bas sur la longueur de votre pied, puis d'un côté à l'autre. Commencez avec une légère pression et ajoutez progressivement plus en appuyant sur la balle au fur et à mesure que vous la roulez.
3. Roulez pendant environ une minute.

Massage sur glace

C'est similaire au massage à la balle, mais cela se fait à l'aide d'une boîte congelée ou d'une bouteille d'eau gelée. Ce massage peut aider le matin avant de sortir du lit et également la nuit. Il étire le fascia, le masse et le calme.

Vous voudrez peut-être laisser une petite glacière avec la bouteille congelée près de votre lit afin de pouvoir l'utiliser le matin avant de mettre du poids sur votre pied.

1. Commencez à vous asseoir sur un lit ou une chaise.
2. Placez une bouteille ou une canette congelée sous votre pied.
3. Roulez-le d'avant en arrière avec une pression modérée pendant 5 à 10 minutes.

Vidéo de massage de la fasciite plantaire

3 massages du mollet

Les muscles du mollet, appelés gastrocnémien et soléaire, se connectent au tendon d'Achille. Ces muscles du mollet sont souvent tendus, surtout si vous vous tenez beaucoup, courez ou portez des talons hauts. Cela peut contribuer à la fasciite plantaire et le massage du mollet peut aider à soulager la douleur au pied.

Il n'y a pas beaucoup d'études cliniques qui comparent les traitements de la fasciite plantaire, et plus sont nécessaires. Une étude clinique de 2013 a révélé que le massage profond des mollets et des étirements aidait à soulager la douleur et à améliorer la fonction des personnes atteintes de fasciite plantaire.

Pétrissage

1. Asseyez-vous sur une chaise et croisez une jambe sur l'autre.
2. Mettez les deux mains sur votre mollet avec vos doigts à l'avant et vos pouces à l'arrière.
3. Serrez le muscle du mollet entre vos pouces et vos doigts, en remontant et en descendant la jambe. Vos doigts seront sur vos tibias et les pouces masseront les muscles gastrocnémiens et soléaires à l'arrière de votre mollet.

Tirant

1. Asseyez-vous sur une chaise et croisez une jambe sur l'autre.
2. Mettez vos deux mains sur votre mollet avec vos doigts à l'avant et vos pouces à l'arrière, pointant vers le bas.
3. En utilisant votre main comme une pince, saisissez le muscle du mollet et tirez-le vers l'avant de votre jambe.
4. Montez et descendez le bas de votre jambe.

Roulant

1. Asseyez-vous sur une chaise ou un canapé et étendez votre jambe devant vous, en la posant sur une autre chaise ou un tabouret.
2. Prenez un rouleau à pâtisserie ou un rouleau en mousse et roulez-le de l'arrière du genou vers la cheville et le dos.
3. Répétez le roulement plusieurs fois.

Massage professionnel

Un massothérapeute professionnel peut aider avec la fasciite plantaire, tout comme un physiothérapeute professionnel. Les thérapeutes peuvent vous montrer comment faire des étirements, des exercices et des techniques de massage.

La massothérapeute Cynthia Parsons, LMT, dit que la première chose qu'un thérapeute professionnel fera sera d'essayer de comprendre ce qui cause la douleur de votre fasciite plantaire.

«Je cherche comment le pied bouge lorsque vous marchez et comment votre bassin est aligné, ce qui affecte la longueur de la jambe. Si votre pied ne passe pas par toute l'amplitude des mouvements, du talon aux orteils, cela peut provoquer une tension dans le mollet et les chevilles. "

Parsons est un massothérapeute agréé avec 25 ans d'expérience en pratique privée dans le nord de la Virginie.

«Un massothérapeute [peut faire] un massage des tissus profonds», dit Parsons. «Je commence par le mollet, travaillant les muscles très profonds du dos et de la partie externe de votre mollet. Je m'adresse ensuite aux tendons et aux muscles de la plante du pied. Les traitements de massage comprennent le pétrissage, la libération myofasciale, la technique de l'énergie musculaire, la libération positionnelle, la thérapie du point de déclenchement, l'épingle et l'étirement. Je ne fais pas tout cela d'un coup, mais je travaille jusqu'à ce qu'une ou plusieurs techniques soulagent la douleur. "

Pour l'auto-massage, Parsons vous conseille de réchauffer d'abord vos pieds en les trempant dans de l'eau tiède et des sels d'Epsom. Mais le meilleur traitement, dit-elle, est la prévention.

«Si vous êtes un coureur, si vous vous tenez beaucoup ou si vous avez les pieds plats ou une arche haute, vous êtes sensible à la fasciite plantaire. Vous devez vous assurer de marcher correctement et de faire des exercices et des étirements pour empêcher vos muscles de se resserrer », conseille-t-elle.

Le plat à emporter

La fasciite plantaire est une condition courante et douloureuse pour beaucoup - en particulier les coureurs et ceux qui supportent beaucoup. Le massage et les étirements à domicile peuvent aider à soulager la douleur et à empêcher la maladie de devenir chronique.

La douleur de la fasciite plantaire a tendance à être la plus intense le matin. L'auto-massage avant de sortir du lit et de mettre du poids sur vos pieds peut aider à soulager la douleur.