Comment (et pourquoi) ajouter des crics de planche à votre entraînement

Contenu

• Comment faire un cric de planche
• Variation à faible impact
• Tarauds latéraux de planche
• Quels sont les avantages des vérins à planche?
• Renforce les muscles du tronc
• Prévient les maux de dos
• Brûlez des calories et des graisses
• Conseils de sécurité pour cric de planche
• Ajouter des vérins à planche à votre routine
• Exemple de routine
• Le plat à emporter

Les crics de planche sont un exercice combiné de renforcement cardio-vasculaire. Ils peuvent vous aider à renforcer les muscles du haut et du bas du corps. L'ajout de vérins à planche à votre programme d'exercices plusieurs fois par semaine peut également augmenter la force et la stabilité de base, brûler des calories et aider à réduire les graisses.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages, les conseils de sécurité et les étapes pour effectuer un cric de planche.

Comment faire un cric de planche

Pour effectuer un cric de planche, procédez comme suit:

1. Commencez en position planche avec les bras tendus et les mains sous les épaules, les pieds joints. Votre corps doit être en ligne droite entre votre tête et vos talons.
2. Engagez vos abdos pour aider à protéger le bas de votre dos contre les blessures.
3. Sautez les deux pieds de chaque côté comme si vous faisiez un saut horizontal.
4. Restez en position de planche pendant que vous sautez rapidement ensemble.
5. Continuez à sauter en arrière et en arrière. Gardez le dos plat et ne laissez pas vos hanches tomber pendant tout le mouvement. Vos bras doivent rester stables.
6. Effectuez des prises de planche pendant 10 à 20 secondes pour commencer. Vous pouvez travailler jusqu'à 60 secondes ou sauter à une vitesse plus rapide pour rendre le mouvement plus difficile.

Vous pouvez également effectuer des prises de planche sur vos avant-bras pour un défi supplémentaire.

Variation à faible impact

Vous pouvez effectuer des prises de planche sans «sauter» vos jambes sur le côté. Cette version est appelée tarauds latéraux. Les tarauds latéraux sont un exercice à faible impact pour les débutants.

Tarauds latéraux de planche

1. Commencez en position de planche avec les bras tendus et les mains sous les épaules. Les pieds doivent être ensemble et votre corps doit être en ligne droite entre votre tête et vos talons.
2. Engagez vos abdos en les tirant.
3. Sortez votre pied droit sur le côté. Ramenez-le au centre.
4. Sortez votre pied gauche sur le côté. Ramenez-le au centre.
5. Effectuez 8 à 10 répétitions sur chaque jambe.

Quels sont les avantages des vérins à planche?

Les vérins à planche peuvent aider à renforcer les muscles suivants:

• poitrine
• les abdominaux
• arrière
• épaules
• bras

Renforce les muscles du tronc

Les vérins à planche peuvent aider à renforcer les muscles du tronc. Les exercices de planche et de variation de planche activent tous les muscles du tronc, y compris le rectus abdominis, l'abdomen transverse et les obliques. Ils activent également les muscles des hanches et du dos.

Les résultats d'une petite étude avec 14 participants ont révélé que les planches de l'avant-bras nécessitaient le double de l'activation des muscles abdominaux par rapport à d'autres exercices de renforcement du tronc, tels que les craquements.

Les chercheurs ont conclu que la réalisation de planches peut améliorer la stabilité, réduire le risque de blessure et maintenir la mobilité.

Prévient les maux de dos

Le renforcement des muscles du tronc peut également aider à réduire le risque de douleurs au bas du dos. Un noyau solide est important pour un bon alignement de la colonne vertébrale. Cela, à son tour, réduit votre risque de blessures au dos.

Si vous avez déjà mal au dos, les crics de planche peuvent également vous aider. Les résultats d'un essai clinique de 2017 ont montré que six semaines d'exercices de stabilisation de base étaient plus efficaces que d'autres exercices de physiothérapie pour soulager les lombalgies. Il y avait 120 participants à l'étude entre les âges de 20 et 60 ans, et ils avaient tous des douleurs lombaires chroniques non spécifiques.

Bien que les vérins à planche n'aient pas été inclus dans les exercices de stabilisation de base, les participants ont incorporé des planches avant et latérales dans leurs routines. Parce que les vérins à planche sont un exercice de stabilisation de base, vous pourrez peut-être voir des résultats similaires en ajoutant cet exercice à votre routine.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir comment les exercices de stabilisation du cœur affectent un plus grand groupe de personnes et l'effet qu'ils peuvent avoir sur les maux de dos chroniques liés à des conditions ou des blessures spécifiques.

Brûlez des calories et des graisses

Les vérins à planche sont un exercice cardiovasculaire. Les exercices cardiovasculaires peuvent vous aider à brûler des calories et à réguler votre poids. Ils peuvent également aider à abaisser la tension artérielle et à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Conseils de sécurité pour cric de planche

Pour exécuter en toute sécurité des crics de planche, suivez ces conseils:

• Engagez votre cœur tout au long du mouvement. Cela peut aider à protéger le bas du dos contre les blessures.
• Gardez votre corps en ligne droite et ne laissez pas vos hanches plonger.
• Arrêtez-vous si vous vous sentez fatigué, étourdi ou surchauffé.

La position de la planche peut exercer une pression sur les poignets. Les crics de planche doivent être évités ou modifiés si vous avez une blessure au poignet ou une douleur au poignet. Pour les modifier, vous pouvez les effectuer sur vos avant-bras à la place.

Les crics de planche peuvent aider à renforcer les muscles du tronc et à soulager les douleurs au bas du dos, mais vous devriez parler à votre médecin avant de faire cet exercice si vous avez un dos, une épaule ou une autre blessure.

Ajouter des vérins à planche à votre routine

Les vérins à planche sont une activité aérobie d'intensité moyenne à élevée. C'est aussi une activité de renforcement musculaire. Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande que les adultes en bonne santé visent à obtenir au moins 150 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée chaque semaine et à faire des activités de renforcement musculaire deux jours par semaine.

Parce que les vérins à planche sont à la fois un exercice aérobie et un exercice de résistance, vous pouvez les ajouter à votre routine de plusieurs façons, notamment:

• ajouter des prises de planche les jours où vous faites d'autres exercices de musculation ou de résistance
• effectuer des prises de planche dans le cadre d'un entraînement à haute intensité par intervalles (HIIT)

Exemple de routine

Ce qui suit est un exemple de routine pour savoir comment ajouter des prises de planche à un entraînement HIIT. Effectuez chaque exercice pendant 20 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les exercices. Répétez jusqu'à 4 fois.

1. Genou haut courant. Pour faire cet exercice, courez sur place tout en levant les genoux le plus haut possible.
2. Prises de planche.
3. Squat saute. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous lentement. Lorsque vous vous relevez du squat, ajoutez un saut avant de retourner dans votre squat.
4. Touches de cheville. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés. Soulevez votre tête du sol et atteignez votre main droite vers votre cheville droite. Lorsque vous remettez votre main droite dans sa position de départ, tendez votre main gauche vers votre cheville gauche. Répéter.
5. Burpees. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous. Lorsque vous atteignez le bas de votre squat, placez vos mains sur le sol, déplacez votre poids vers le haut de votre corps et sautez vos pieds en arrière, en atterrissant en position de planche. Revenez immédiatement à votre position de squat bas, puis revenez à la position debout, puis ajoutez un saut avant de revenir à la position de squat.

Le plat à emporter

Les crics de planche sont un exercice efficace pour travailler les muscles du tronc tout en bénéficiant des avantages de l'exercice cardio.

Les prises de planche peuvent être combinées avec d'autres exercices cardio et de base pour un entraînement complet. Essayez de les ajouter à votre programme de base ou HIIT plusieurs fois par semaine. N'oubliez pas de toujours vérifier auprès de votre médecin avant d'ajouter de nouveaux entraînements cardio à votre routine.