Les avantages de rester débranché pendant votre entraînement

Contenu

• Pour une course régulière
• Pour les entraînements par intervalles
• Pour les circuits de force
• Avis pour

Votre gadget technologique peut vous dire à quel point vous allez dur, vite ou loin pendant une séance d'entraînement avec la précision d'un sergent instructeur, alors pourquoi transpiriez-vous jamais sans lui ? Parce que la science dit qu'il est parfois utile de voler en solo et d'apprendre à ressentir votre intensité et votre capacité d'entraînement. "Nous en savons déjà beaucoup sur notre corps, grâce à la technologie du fitness", déclare Greg McMillan, physiologiste de l'exercice et fondateur du coaching en ligne McMillan Running. "Lorsque vous comprenez le lien entre ce que vous ressentez et vos performances en plus de cela, vous serez toujours en mesure de tirer le meilleur parti de votre corps." (Êtes-vous accro à votre iPhone ?)

Pour commencer, il est légitime d'écouter les signaux de votre corps : des recherches de l'Université du Wisconsin-LaCrosse confirment que le test de conversation à l'ancienne est une mesure précise de votre effort pendant le cardio. Allez à un rythme auquel vous ne pouvez parler que par phrases saccadées et vous êtes dans la zone modérée, soit 50 à 65% de votre effort maximum. (Si vous pouvez parler en phrases complètes, vous êtes en dessous ; si vous êtes essoufflé, vous êtes au-dessus.) En outre, demandez-vous un simple « Comment je me sens ? » peut mieux refléter la façon dont vous réagissez à l'entraînement qu'une mesure objective, telle que la fréquence cardiaque, peut, selon une revue récente d'études dans le Journal britannique deMédecine du sport. "En analysant les résultats de 56 études qui comprenaient à la fois des mesures subjectives et objectives, nous avons constaté que les mesures subjectives reflétaient mieux la façon dont un athlète réagissait à l'entraînement", explique l'auteur principal Anna Saw, qui suggère de noter comment un entraînement vous fait sentir, avec vos autres statistiques. (Saviez-vous que la plupart des applications de fitness gratuites ne respectent même pas les directives en matière d'activité physique ?)

Puiser dans le subjectif - votre respiration et la fatigue de vos muscles - vous aide à suivre vos progrès et à déterminer où vous vous stabilisez, afin que vous sachiez quand repousser vos limites. (Plus tard, comment cela peut se traduire par de gros gains de forme physique.)

Le problème est que de nombreuses personnes font de l'exercice dans un état dissociatif, se distrayant intentionnellement afin qu'elles puissent ignorer l'inconfort et s'accrocher jusqu'à la fin de la séance, explique Jo Zimmerman, professeur de kinésiologie à l'Université du Maryland. Nous en avons tous été coupables, en lançant une liste de lecture pour oublier à quel point vos jambes sont lourdes lors d'une troisième série de squats ou de la dernière ligne droite d'une longue course. Mais il peut être plus intelligent d'entrer dans un état associatif ; c'est-à-dire, dans lequel vous écoutez votre corps afin que vous soyez mieux en mesure de concentrer tous vos efforts sur la puissance d'un entraînement ou de reculer un peu si nécessaire, dit Zimmerman.

Entrer dans la zone associative se résume à deux choses, note McMillan : maintenir une idée de votre niveau d'effort et décider de la manière dont vous répartissez votre énergie tout au long d'un entraînement. « Aucune mesure objective ne peut mesurer la quantité d'effort réellement disponible pour nous un jour donné », dit-il. "Donc, vérifier avec votre corps vous aidera à évaluer la meilleure façon de le distribuer."

Pour devenir plus à l'écoute de votre corps pendant l'exercice et de la puissance qu'il a dans le réservoir, McMillan recommande d'essayer une séance d'entraînement débranchée une fois par semaine. Utilisez ses conseils ci-dessous pour peaufiner votre routine et vous développerez la bonne concentration pour la tuer même lorsque vous êtes entièrement câblé. (P.S. Votre téléphone portable ruine votre temps d'arrêt.)

Pour une course régulière

Abandonnez votre appareil et tenez-vous-en à un itinéraire à suivre afin de connaître votre rythme habituel pour cette distance et essayez de le parcourir dans le même temps ou plus rapidement. Parce que vous allez au toucher, une horloge ou un GPS ne dictera pas votre rythme, et vous pouvez en fait perdre vos repères passés, dit McMillan. Pensez à la qualité de la course, ajoute-t-il. Maintenez une foulée régulière (et utilisez ces 10 conseils pour améliorer votre technique de course). En fonction de votre intensité, votre respiration devrait aller de la conversation à des soupirs modérés, mais vous ne devriez jamais avoir l'impression que vous ne pouvez pas prononcer quelques mots. Si votre respiration devient incontrôlable ou que votre rythme est irrégulier, votre corps vous dit que c'est le rythme et qu'il est temps de ralentir un peu votre vitesse.

Pour les entraînements par intervalles

Laissez votre souffle être votre coach pendant ces rafales courtes mais intenses. Pendant les poussées, vous ne devriez pas être capable de prononcer plus d'un ou deux mots, et votre tempo commencera certainement à diminuer vers la fin. (Si ce n'est pas le cas, allez plus fort !) Mais c'est le récupération intervalle qui compte vraiment ici, souligne McMillan, car la récupération rapide vous permet de performer à un niveau supérieur lors du prochain set tous azimuts. Votre respiration devrait revenir à un état de conversation, mais pas à un niveau totalement détendu. Essayez le test de fréquence cardiaque : appuyez légèrement sur votre index et votre majeur à l'intérieur du poignet opposé, comptez les battements cardiaques que vous ressentez en 15 secondes et multipliez-les par quatre pour obtenir vos battements par minute (bpm). Pour tirer le meilleur parti de votre corps, vous voulez que votre fréquence cardiaque revienne à 120 à 140 bpm avant de commencer votre prochain intervalle, dit McMillan. Le résultat? Vous pourrez augmenter votre vitesse d'un cran, rendant chaque série de sprint ultra-efficace.

Pour les circuits de force

Si vous avez l'habitude de faire vos circuits attachés à un moniteur de fréquence cardiaque, l'examen du son de votre respiration et de vos sensations musculaires vous aidera à trouver le seuil de force naturelle de votre corps, afin que vous puissiez ensuite le pousser. Vos muscles doivent se sentir engagés et capables, et votre respiration doit revenir à un rythme quelque peu détendu pendant que vous vous reposez entre les séries. Mais pendant les levées où vous faites autant de répétitions que possible en une minute, vous devriez sentir votre respiration devenir si lourde que vous ne pouvez prononcer qu'un mot ou deux à la fois, dit McMillan. Si votre forme commence à se dégrader, réduisez le poids pour éviter les blessures. (Et essayez ces étranges façons de rendre l'entraînement en force plus facile.) Il recommande d'utiliser le test d'une à deux répétitions : dans votre série finale, vous devriez avoir l'impression que vous êtes à peine capable de faire les une à deux répétitions finales avec une bonne forme. . S'il vous reste plus de jus dans vos muscles, essayez un autre tour plus court avec des poids légèrement plus lourds.

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