Exercices du plancher pelvien que chaque femme (enceinte ou non) devrait faire

Contenu

• Le Kegel classique
• Kegel étendu
• Cligner
• Ascenseur
• Avis pour

Votre plancher pelvien n'est probablement pas en haut de votre liste de « choses à renforcer », si vous n'avez pas seulement eu un bébé, mais écoutez parce que c'est important.

"Un plancher pelvien solide aide à prévenir l'incontinence et améliore la stabilité de votre tronc", explique Rachel Nicks, doula et entraîneuse personnelle certifiée spécialisée dans la barre, le HIIT, le cyclisme en salle, le Pilates, le Hatha yoga, le fitness prénatal et post-partum. (Connexe : Votre vagin a-t-il besoin d'aide pour faire de l'exercice ?)

"Beaucoup de gens ne savent pas que votre plancher pelvien fait partie de votre cœur", explique Nicks. "Donc, si vous ne savez pas comment engager votre plancher pelvien, vous ne pouvez pas faire de planche, faire des pompes ou tout autre exercice qui dépend de la stabilité du tronc avec précision."

Quel est exactement votre plancher pelvien ? Fondamentalement, il est composé de muscles, de ligaments, de tissus et de nerfs qui soutiennent votre vessie, votre utérus, votre vagin et votre rectum, explique Nicks. Vous n'y pensez peut-être pas, mais il est extrêmement important de vous assurer que votre corps fonctionne correctement.

Avant de découvrir comment renforcer votre plancher pelvien, il est important d'apprendre à y accéder et à l'isoler. Si vous ne savez pas comment procéder, Nicks vous conseille de vous asseoir sur les toilettes, car vous vous détendrez naturellement dans cet état. À partir de là, commencez à uriner puis arrêtez le flux. Les muscles que vous utilisez pour y arriver sont ce qui constitue votre plancher pelvien et doivent être activés lors de l'exécution des exercices ci-dessous. Gardez à l'esprit que cette astuce pipi est simplement un moyen de devenir plus conscient de ces parties difficiles d'accès de votre corps, et non quelque chose que vous devriez faire tout le temps, met en garde Nicks. Retenir votre urine peut entraîner une infection urinaire et d'autres infections. (Au fait, c'est ce que la couleur de votre pipi essaie de vous dire.)

Une fois que vous avez terminé ce mouvement, vous pouvez passer à ces quatre exercices que Nicks ne jure que lorsqu'il s'agit d'un plancher pelvien solide et stable.

Le Kegel classique

En guise de rappel, les Kegels consistent à serrer et à détendre les muscles qui composent votre plancher pelvien. (Vous voulez plus de précisions ? Voici un guide pour débutants sur Kegels.) Vous pouvez les faire allongé, debout ou sur une table (couché sur le dos avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés empilés sur les hanches), mais comme tout autre exercice , la respiration est la clé. "Vous voulez expirer à l'effort et inspirer à la relaxation", dit-elle. Vous vous rendrez vite compte que ce n'est pas une tâche facile, donc si vous avez du mal, commencez par 4 ou 5 répétitions et maintenez-les pendant 2 secondes, 2 à 3 fois par jour. L'objectif serait d'obtenir jusqu'à 10-15 répétitions à chaque fois.

Kegel étendu

Cet exercice développe le Kegel classique mais vous oblige à contracter les muscles du plancher pelvien jusqu'à 10 secondes avant de relâcher. Nicks suggère de les essayer après avoir maîtrisé le Kegel classique, car il est plus difficile. Elle suggère également de progresser en ajoutant 1 seconde à vos prises chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez serrer pendant 10 secondes à la fois. Répétez cet exercice 10 à 15 fois par séance, 2 à 3 fois par jour.

Cligner

Semblable à la pulsation pendant les squats ou les fentes, l'objectif ici est d'engager et de relâcher les muscles de votre plancher pelvien au rythme d'un clignement moyen des yeux. Faites-le 10 à 15 fois, 2 à 3 fois par jour. "Si vous n'arrivez pas à le faire à un rythme très rapide, alors ralentissez", dit Nicks. « Ce n'est pas grave de vous y préparer. »

Ascenseur

Pour le mouvement plus avancé, essayez cet exercice du plancher pelvien qui vous demande d'augmenter progressivement l'intensité de votre prise puis de la relâcher progressivement. "Je le fais habituellement en trois histoires", explique Nicks. "Alors vous vous engagez un peu, un peu et un peu plus jusqu'à ce que vous soyez à votre maximum, puis vous lâchez prise dans les mêmes étapes jusqu'à ce que vous soyez totalement détendu." La libération a tendance à être la plus difficile et est très difficile pour tout le monde. "Ne vous découragez pas, mais plus vous apprendrez à vous engager et à être conscient de votre noyau pelvien, moins ces exercices vous sembleront étrangers."

Avis pour