Peanuts 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Gras dans les arachides
• Protéines d'arachide
• Glucides
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Perte de poids
• Autres avantages pour la santé des arachides
• Santé cardiaque
• Prévention des calculs biliaires
• Effets indésirables et préoccupations individuelles
• Empoisonnement à l'aflatoxine
• Antinutriments
• Allergie aux arachides
• La ligne du bas

Cacahuètes (Arachis hypogaea) sont une légumineuse originaire d'Amérique du Sud.

Ils portent une variété de noms, tels que les arachides, les noix et les goobers.

Malgré leur nom, les arachides ne sont pas liées aux noix. En tant que légumineuse, ils sont liés aux haricots, aux lentilles et au soja.

Aux États-Unis, les arachides sont rarement consommées crues. Au lieu de cela, ils sont le plus souvent consommés grillés ou sous forme de beurre de cacahuète.

D'autres produits d'arachide comprennent l'huile d'arachide, la farine et les protéines. Ces produits sont utilisés dans une variété d'aliments, tels que les desserts, les gâteaux, les confiseries, les collations et les sauces.

Les arachides sont riches en protéines, en matières grasses et en divers nutriments sains. Des études montrent que les arachides peuvent même être utiles pour perdre du poids et sont liées à un risque réduit de maladie cardiaque.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les arachides.

Apports nutritionnels

Voici la valeur nutritive de 3,5 onces (100 grammes) d'arachides crues:

• Calories: 567
• Eau: 7%
• Protéine: 25,8 grammes
• Glucides: 16,1 grammes
• Sucre: 4,7 grammes
• Fibre: 8,5 grammes
• Graisse: 49,2 grammes
  • Saturé: 6,28 grammes
  • Monoinsaturés: 24,43 grammes
  • Polyinsaturés: 15,56 grammes
  • Oméga 3: 0 gramme
  • Oméga-6: 15,56 grammes
  • Trans: 0 gramme

Les arachides sont riches en graisses saines et en protéines de haute qualité. Ils sont également assez riches en calories.

Gras dans les arachides

Les arachides sont riches en matières grasses.

En fait, ils sont classés comme oléagineux. Une grande partie de la récolte mondiale d’arachides est utilisée pour fabriquer de l’huile d’arachide (huile d’arachide).

La teneur en matières grasses varie de 44 à 56% et se compose principalement de graisses mono et polyinsaturées, dont la plupart sont composées d'acides oléique et linoléique (1, 2, 3, 4,).

Les arachides sont riches en graisses, constituées principalement d'acides gras mono- et polyinsaturés. Ils sont souvent utilisés pour fabriquer de l'huile d'arachide.

Protéines d'arachide

Les arachides sont une bonne source de protéines.

La teneur en protéines varie de 22 à 30% de ses calories totales, ce qui fait des arachides une excellente source de protéines végétales (1, 3, 4).

Les protéines les plus abondantes dans les arachides, l'arachine et la conarachine, peuvent être gravement allergènes chez certaines personnes, provoquant des réactions potentiellement mortelles ().

Pour un aliment végétal, les arachides sont une excellente source de protéines. Gardez à l'esprit que certaines personnes sont allergiques aux protéines d'arachide.

Glucides

Les arachides sont faibles en glucides.

En fait, la teneur en glucides ne représente qu'environ 13 à 16% du poids total (4,).

Étant faibles en glucides et riches en protéines, en matières grasses et en fibres, les arachides ont un indice glycémique (IG) très bas, qui mesure la vitesse à laquelle les glucides pénètrent dans votre circulation sanguine après un repas (7).

Cela les rend adaptés aux personnes atteintes de diabète.

Les arachides sont faibles en glucides. Cela en fait un bon choix diététique pour les personnes atteintes de diabète.

Vitamines et mineraux

Les arachides sont une excellente source de diverses vitamines et minéraux, notamment ():

• Biotine. Les arachides sont l'une des sources alimentaires les plus riches en biotine, ce qui est important pendant la grossesse (,).
• Cuivre. Un oligo-élément alimentaire, le cuivre est souvent pauvre dans le régime occidental. Une carence peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque ().
• Niacine. Aussi connue sous le nom de vitamine B3, la niacine a diverses fonctions importantes dans votre corps. Il a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque ().
• Folate. Aussi connu sous le nom de vitamine B9 ou acide folique, le folate a de nombreuses fonctions essentielles et est particulièrement important pendant la grossesse ().
• Manganèse. Oligo-élément, le manganèse se trouve dans l'eau potable et la plupart des aliments.
• Vitamine E. Puissant antioxydant, cette vitamine se trouve souvent en grande quantité dans les aliments gras.
• Thiamine. L'une des vitamines B, la thiamine est également connue sous le nom de vitamine B1. Il aide les cellules de votre corps à convertir les glucides en énergie et est essentiel au fonctionnement de votre cœur, de vos muscles et de votre système nerveux.
• Phosphore. Les arachides sont une bonne source de phosphore, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la croissance et l'entretien des tissus corporels.
• Magnésium. Un minéral alimentaire essentiel avec diverses fonctions importantes, un apport suffisant en magnésium est censé protéger contre les maladies cardiaques ().

Les arachides sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux. Ceux-ci comprennent la biotine, le cuivre, la niacine, le folate, le manganèse, la vitamine E, la thiamine, le phosphore et le magnésium.

Autres composés végétaux

Les arachides contiennent divers composés végétaux bioactifs et antioxydants.

En fait, ils sont aussi riches en antioxydants que de nombreux fruits (14).

La plupart des antioxydants se trouvent dans la peau des arachides, qui n'est consommée que lorsque les arachides sont crues ().

Cela dit, les noyaux d'arachide incluent toujours:

• Acide p-coumarique. Ce polyphénol est l'un des principaux antioxydants des arachides (14,).
• Resvératrol. Un puissant antioxydant qui peut réduire votre risque de cancer et de maladie cardiaque, le resvératrol se trouve notamment dans le vin rouge ().
• Isoflavones. Classe de polyphénols antioxydants, les isoflavones sont associées à une variété d'effets sur la santé ().
• Acide phytique. Trouvé dans les graines de plantes, y compris les noix, l'acide phytique peut nuire à l'absorption du fer et du zinc des arachides et d'autres aliments consommés en même temps (19).
• Phytostérols. L'huile d'arachide contient des quantités considérables de phytostérols, qui altèrent l'absorption du cholestérol de votre tube digestif (,).

Les arachides contiennent divers composés végétaux. Ceux-ci incluent des antioxydants, tels que l'acide coumarique et le resvératrol, ainsi que des antinutriments comme l'acide phytique.

Perte de poids

Les arachides ont été largement étudiées en ce qui concerne le maintien du poids.

Bien qu'elles soient riches en graisses et en calories, les arachides ne semblent pas contribuer à la prise de poids ().

En fait, des études d'observation ont montré que la consommation d'arachides peut aider à maintenir un poids santé et à réduire votre risque d'obésité (,,,).

Ces études sont toutes observationnelles, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas prouver la causalité.

Cependant, une petite étude de 6 mois chez des femmes en bonne santé a suggéré que lorsque d'autres sources de graisse dans un régime faible en gras étaient remplacées par des arachides, elles perdaient 3 kg (6,6 livres) malgré qu'on leur dise de maintenir leur poids initial ().

Une autre étude a révélé que lorsque 3 onces (89 grammes) d'arachides étaient ajoutées à l'alimentation quotidienne d'adultes en bonne santé pendant 8 semaines, ils ne prenaient pas autant de poids que prévu ().

Divers facteurs font des arachides un aliment adapté à la perte de poids:

• Ils réduisent l'apport alimentaire en favorisant la plénitude dans une plus grande mesure que d'autres collations courantes, telles que les gâteaux de riz (,).
• En raison de la façon dont les arachides sont garnissantes, les gens semblent compenser l'augmentation de la consommation d'arachides en mangeant moins d'autres aliments ().
• Lorsque les arachides entières ne sont pas suffisamment bien mâchées, une partie d'entre elles peut traverser votre système digestif sans être absorbée (,).
• La teneur élevée en protéines et en graisses monoinsaturées dans les arachides peut augmenter la combustion des calories (,).
• Les arachides sont une source de fibres alimentaires insolubles, ce qui est lié à un risque réduit de prise de poids (,).

Les arachides sont très copieuses et peuvent être considérées comme un composant efficace d'un régime amaigrissant.

Autres avantages pour la santé des arachides

En plus d'être un aliment favorable à la perte de poids, les arachides sont associées à plusieurs autres avantages pour la santé.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont l'une des principales causes de décès dans le monde.

Des études d'observation indiquent que la consommation d'arachides, ainsi que d'autres types de noix, peut protéger contre les maladies cardiaques (,,).

Ces avantages sont probablement le résultat de divers facteurs (,,).

Notamment, les arachides contiennent un certain nombre de nutriments sains pour le cœur. Ceux-ci comprennent le magnésium, la niacine, le cuivre, l'acide oléique et plusieurs antioxydants, tels que le resvératrol (,,,).

Prévention des calculs biliaires

Les calculs biliaires touchent environ 10 à 25% des adultes aux États-Unis ().

Deux études observationnelles suggèrent que la consommation fréquente d'arachides peut réduire le risque de calculs biliaires chez les hommes et les femmes (,).

Comme la plupart des calculs biliaires sont en grande partie composés de cholestérol, l'effet hypocholestérolémiant des arachides peut en être la cause ().

D'autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

En tant que source de nombreux nutriments sains pour le cœur, les arachides peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques. De plus, ils peuvent réduire votre risque de calculs biliaires.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

Mis à part les allergies, la consommation d'arachides n'a pas été associée à de nombreux effets indésirables.

Pourtant, il y a quelques problèmes de santé à considérer.

Empoisonnement à l'aflatoxine

Les arachides peuvent parfois être contaminées par une espèce de moisissure (Aspergillus flavus) qui produit de l'aflatoxine.

Les principaux symptômes de l'intoxication à l'aflatoxine comprennent la perte d'appétit et la coloration jaune des yeux (jaunisse), qui sont des signes typiques de problèmes hépatiques.

Une intoxication grave à l'aflatoxine peut entraîner une insuffisance hépatique et un cancer du foie ().

Le risque de contamination par l'aflatoxine dépend de la manière dont les arachides sont stockées. Le risque augmente avec des conditions chaudes et humides, en particulier sous les tropiques.

La contamination par les aflatoxines peut être efficacement évitée en séchant correctement les arachides après la récolte et en maintenant la température et l'humidité basses pendant le stockage ().

Antinutriments

Les arachides contiennent un certain nombre d'antinutriments, qui sont des substances qui nuisent à l'absorption des nutriments et réduisent la valeur nutritionnelle.

Parmi les antinutriments contenus dans les arachides, l'acide phytique est particulièrement remarquable.

L'acide phytique (phytate) se trouve dans toutes les graines comestibles, les noix, les céréales et les légumineuses. Dans les arachides, il varie de 0,2 à 4,5% ().

L'acide phytique réduit la disponibilité du fer et du zinc dans les arachides, abaissant légèrement leur valeur nutritionnelle (19).

Ce n'est généralement pas un problème dans les régimes bien équilibrés et chez ceux qui mangent régulièrement de la viande. Néanmoins, cela peut poser un problème dans les pays en développement où les principales sources de nourriture sont les céréales ou les légumineuses.

Allergie aux arachides

Les arachides sont l'un des allergènes alimentaires les plus courants.

On estime que l'allergie aux arachides affecte environ 1% des Américains ().

Les allergies aux arachides sont potentiellement mortelles et les arachides sont parfois considérées comme l'allergène le plus grave ().

Les personnes atteintes de cette allergie devraient éviter toutes les arachides et les produits à base d'arachides.

Les arachides présentent plusieurs inconvénients, notamment une contamination potentielle par l'aflatoxine, une teneur en acide phytique et des réactions allergiques graves.

La ligne du bas

Les arachides sont aussi populaires que saines.

Ils sont une excellente source de protéines à base de plantes et riches en vitamines, minéraux et composés végétaux.

Ils peuvent être utiles dans le cadre d'un régime amaigrissant et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et de calculs biliaires.

Cependant, étant riche en matières grasses, cette légumineuse est un aliment riche en calories et ne doit pas être consommée en excès.